تمام آنچه در مورد گوشت بوقلمون باید بدانید

محتوا

• دارای نمای تغذیه ای چشمگیر است
• مزایای بالقوه سلامتی
• منبع سالم پروتئین
• مملو از ویتامین های گروه B
• منبع غنی مواد معدنی
• انواع فرآوری شده ممکن است سدیم زیادی داشته باشند
• چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
• خط آخر

بوقلمون یک پرنده بزرگ بومی آمریکای شمالی است. در طبیعت شکار می شود و همچنین در مزارع پرورش می یابد.

گوشت آن بسیار مغذی است و یک منبع پروتئین محبوب در سراسر جهان است.

در این مقاله تمام مواردی که باید در مورد بوقلمون بدانید ، از جمله تغذیه ، کالری و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی ، به شما گفته می شود.

دارای نمای تغذیه ای چشمگیر است

ترکیه غنی از مواد مغذی است. دو برش غلیظ (84 گرم) بوقلمون حاوی () است:

• کالری: 117
• پروتئین: 24 گرم
• چربی: 2 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• نیاسین (ویتامین B3): 61٪ ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B6: 49٪ DV
• ویتامین B12: 29٪ DV
• سلنیوم: 46٪ DV
• فلز روی: 12٪ DV
• سدیم: 26٪ DV
• فسفر: 28٪ DV
• کولین: 12٪ DV
• منیزیم: 6٪ DV
• پتاسیم: 4٪ DV

مواد مغذی موجود در بوقلمون به برش بستگی دارد. به عنوان مثال ، گوشت تیره که در عضلات فعال مانند پا یا ران وجود دارد ، دارای چربی و کالری بیشتری نسبت به گوشت سفید است - در حالی که گوشت سفید حاوی پروتئین کمی بیشتری است ().

علاوه بر این ، پوست بوقلمون چربی زیادی دارد. این بدان معنی است که بریدگی هایی که روی پوست قرار دارد کالری و چربی بیشتری نسبت به برش های بدون پوست دارند.

به عنوان مثال ، 3.5 اونس (100 گرم) بوقلمون با پوست 169 کالری و 5.5 گرم چربی دارد ، در حالی که همین مقدار بدون پوست 139 کالری و فقط 2 گرم چربی دارد ().

به خاطر داشته باشید که اختلاف کالری کم است. علاوه بر این ، چربی به شما کمک می کند بعد از غذا سیر شوید ().

ترکیه غنی از پروتئین و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه ویتامین های گروه B است. برش های بدون پوست کالری و چربی کمتری نسبت به پوست روی بدن دارند.

مزایای بالقوه سلامتی

ترکیه دارای چندین مزیت بالقوه سلامتی است.

منبع سالم پروتئین

بوقلمون غذایی غنی از پروتئین است.

پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات مهم است.این ساختار به سلول ها می دهد و به انتقال مواد مغذی به بدن کمک می کند (،).

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حتی ممکن است با افزایش احساس سیری از کاهش وزن پشتیبانی کند (،).

فقط 2 برش ضخیم (84 گرم) بسته بوقلمون 24 گرم پروتئین - 48 درصد از DV ().

علاوه بر این ، ممکن است بوقلمون جایگزین سالم تری برای گوشت قرمز باشد ، زیرا برخی از مطالعات مشاهده ای ، گوشت قرمز را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی مرتبط می دانند ().

با این حال ، مطالعات دیگر ادعا می کنند که گوشت فرآوری شده - نه خود گوشت قرمز - بر سلامتی تأثیر منفی دارد (، ،).

مملو از ویتامین های گروه B

گوشت بوقلمون منبع غنی از ویتامین های گروه B است ، از جمله B3 (نیاسین) ، B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین).

دو قطعه قطعه قطعه قطعه شده (84 گرم) بوقلمون 61٪ از DV را برای ویتامین B3 ، 49٪ برای ویتامین B6 و 29٪ برای ویتامین B12 را بسته بندی می كند ().

این ویتامین های گروه B فواید بسیاری دارند:

• ویتامین B3 (نیاسین). این ویتامین برای تولید کارآمد انرژی و ارتباطات سلولی مهم است ().
• ویتامین B6 (پیریدوکسین). این ویتامین از تشکیل اسید آمینه پشتیبانی می کند و به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند (16).
• ویتامین B12. B12 برای تولید DNA و تشکیل سلولهای قرمز خون حیاتی است ().

علاوه بر این ، بوقلمون منبع خوبی از فولات و ویتامین های B1 (تیامین) و B2 (ریبوفلاوین) () است.

منبع غنی مواد معدنی

ترکیه مملو از سلنیوم ، روی و فسفر است.

سلنیوم به بدن شما کمک می کند تا هورمونهای تیروئید تولید کند ، که متابولیسم و ​​سرعت رشد شما را تنظیم می کنند.

روی یک ماده معدنی ضروری است که برای بسیاری از فرایندهای مختلف بدن مانند بیان ژن ، سنتز پروتئین و واکنش های آنزیمی مورد نیاز است (، 20).

سرانجام ، فسفر برای سلامت استخوان حیاتی است ().

علاوه بر این ، بوقلمون مقدار کمی منیزیم و پتاسیم تأمین می کند.

بوقلمون منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و همچنین بسیاری از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی است.

انواع فرآوری شده ممکن است سدیم زیادی داشته باشند

اگرچه این گوشت فواید زیادی دارد ، اما محدود کردن محصولات فرآوری شده بوقلمون مهم است ، زیرا این مواد را می توان با نمک بارگذاری کرد.

انواع فرآوری شده ، مانند ژامبون بوقلمون ، سوسیس و ناگت ، ممکن است مقادیر زیادی نمک را در خود جای دهند. سدیم معمولاً به عنوان ماده نگهدارنده یا تقویت کننده طعم اضافه می شود ().

تحقیقات نشان می دهد که مصرف نمک اضافی ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد. برعکس ، کاهش مصرف نمک ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد (،).

برخی از محصولات فرآوری شده بوقلمون مانند سالامی و پاسترامی تا 75٪ DV را برای سدیم در هر 3.5 اونس (100 گرم) نگه می دارند. همان قسمت سوسیس بوقلمون بیش از 60٪ DV (، ،) را تأمین می کند.

در مقایسه ، 3.5 اونس (100 گرم) بوقلمون فرآوری نشده و پخته شده فقط 31٪ از DV را برای سدیم تأمین می كند ().

بنابراین ، برای به حداقل رساندن میزان مصرف نمک ، بوقلمون فرآوری نشده را به جای فرم های پردازش شده انتخاب کنید.

محصولات بوقلمون فرآوری شده اغلب مقادیر زیادی نمک را بسته بندی می کنند. برای جلوگیری از مصرف زیاد ، بوقلمون فرآوری نشده را انتخاب کنید.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

شما می توانید بوقلمون را به روشهای بی پایان در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بوقلمون تازه یا یخ زده را می توانید در طول سال از فروشگاه های مواد غذایی محلی یا قصابی خریداری کنید.

این گوشت غالباً در کوره بو داده می شود اما می توان آن را با استفاده از قابلمه آرام پز یا ظرف قابلمه پخت تا زمان نرم شدن پخت.

می توانید آن را به غذاهای زیر اضافه کنید:

• سالاد آن را به عنوان تقویت پروتئین خوب و گرم آن را به سالاد اضافه کنید.
• کاری می توان از بوقلمون به جای مرغ در ادویه کاری استفاده کرد.
• کاسرول این گوشت کاملاً در ظرف ها کار می کند.
• سوپ ها گوشت بوقلمون نه تنها در سوپ عالی است ، بلکه می توانید از استخوان بوقلمون نیز تهیه کنید.
• ساندویچ با مواد افزودنی و اسپرد مورد علاقه خود مانند کاهو ، گوجه فرنگی ، خردل یا پستو ترکیب کنید.
• همبرگر بوقلمون آسیاب شده را می توان با قیمه یا آرد سوخاری مخلوط کرد و برای آن شیرینی های برگر درست کرد.

بوقلمون را می توان خرد و خریداری کرد و از آن برای جایگزینی گوشت گاو در غذاهایی مانند ماکارونی بولونزی یا پای کلبه استفاده کرد.

همانطور که در بالا ذکر شد ، بهتر است مصرف فرآورده های بوقلمون مانند سوسیس و کالباس و گوشت ساندویچ را محدود کنید.

بوقلمون فوق العاده همه کاره است و می توان آن را به سوپ ها ، سالادها و مخمرها اضافه کرد. همچنین جایگزینی عالی برای گوشت گاو آسیاب شده ایجاد می کند.

خط آخر

بوقلمون یک گوشت محبوب است که دارای پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم ، روی و فسفر است.

این ماده ممکن است جنبه های مختلف سلامتی از جمله رشد و نگهداری عضلات را به دلیل تأمین غنی مواد مغذی پشتیبانی کند.

با این حال ، بهتر است از انواع فرآوری شده خودداری کنید ، زیرا این مواد نمک زیادی دارند.

این گوشت را می توانید به راحتی در سوپ ، سالاد ، کاری و بسیاری از غذاهای دیگر قرار دهید.