4 دستورالعمل آسان Superfood برای مبارزه با دیابت نوع 2

محتوا

• غذاهای فوق دیابت: 101
• صبحانه
• ناهار
• میان وعده صبح
• شام

شما این اصطلاح را بیشتر از آنچه می توانید شمارش کنید شنیده اید: غذای فوق العاده. اما دقیقاً به چه معنی است؟ به عبارت ساده ، "غذای عالی" غذایی است که با مواد مغذی پر شده است. معمولاً درصد بالایی از یک ماده مغذی خاص وجود دارد که یک غذای فوق العاده "فوق العاده" مانند ویتامین A یا پتاسیم را ایجاد می کند.

وقتی صحبت از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 می شود که اغلب قابل پیشگیری است ، اضافه کردن غذاهای مناسب به رژیم غذایی شما مهم است. و این آسان است! در اینجا مواردی که شما باید در مورد غذاهای فوق العاده دیابت بدانید ، همراه با چهار دستور العمل متخصص برای صبحانه ، ناهار و شام است.

غذاهای فوق دیابت: 101

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که در آن بدن شما به اندازه کافی انسولین (یا هر نوع) تولید نمی کند ، یا به طور صحیح از انسولین برای متابولیسم گلوکز استفاده نمی کند ، قندی که بدن شما نیاز به سوخت خود دارد. در حالی که قطعاً ژنتیک نقشی ایفا می کند ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی و عادت های ورزشی نیز نقش اصلی در ایجاد دیابت نوع 2 دارند. به عنوان مثال ، عوامل خطرزا مانند چاقی ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا و فعالیت بدنی پایین با خوردن غذاهای مناسب و ورزش منظم می توان کاهش یا حتی از بین برد. را وارد کنید: غذاهای عالی دیابت.

در اینجا 10 غذای به اصطلاح فوق العاده برای معرفی رژیم غذایی روزانه شما آورده شده است:

• لوبیا
• سبزیجات برگ تیره
• میوه های خانواده مرکبات
• کوینو
• انواع توت ها
• گوجه فرنگیها
• ماهی پر از اسیدهای چرب امگا 3 است
• غلات کامل با مقادیر زیادی فیبر
• آجیل
• شیر و ماست بدون چربی

طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا ، این غذاها مملو از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم (ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها) و قندهای ساده و چربی های اشباع کم است. به عبارت دیگر ، آنها بدون هیچ چیز بدی که شناخته شده باشد باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود ، با مواد خوب بسته بندی شده اند. همچنین ، آنها دارای یک شاخص قند خون پایین هستند ، که این یک رتبه مهم در غذاهای حاوی کربوهیدرات است که بر اساس تأثیر مواد غذایی بر قند خون است.

اما قبل از اینکه رژیم غذایی خود را با تأمین بی رویه این غذاهای دیابتی "فوق العاده" کنید ، مهم است که این را بدانید: غذاهای فوق العاده نیز بخشی از اسطوره هستند. در حالی که سبزیجات و میوه هایی وجود دارد که فوق العاده مغذی هستند ، اما متخصصان تأکید می کنند که هیچ ماده غذایی واحدی نمی تواند از ابتلا به بیماری جلوگیری کند. و دقیقاً مانند هر چیز دیگر ، غذاهای فوق العاده باید در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و رژیم منظم ورزش برای خوردن مزایای کامل آنها خورده شوند.

Puja Mistry ، MS ، RD ، LD ، متخصص رژیم غذایی منطقه هوستون در فروشگاه های مواد غذایی H-E-B می گوید: "به نظر می رسد" غذاهای عالی "به دلیل محتوای بالای مواد مغذی موجود در یک ماده مغذی خاص ، وجود داشته است. به عنوان مثال ، کال به دلیل داشتن ویتامین K زیاد ، تبدیل به یک غذای فوق العاده شد. آکای ​​و زغال اخته برای آنتی اکسیدان های خود ، آووکادو برای چربی های سالم ، ادمام برای پروتئین آنها. با این حال ، این غذاها به تنهایی نمی توانند کار را انجام دهند. آنها منابع عالی از آنچه ارائه می دهند ، اما در ترکیب با انواع غذاهای سالم بهترین کار را دارند. اساساً ، یک غذای به تنهایی نمی تواند درمانی برای هر کاری باشد. "

با توجه به این فلسفه ، ترکیب غذاهای فوق العاده ای که به مبارزه با دیابت در وعده های غذایی روزمره شما کمک می کنند ، بسیار ساده است. اگر مطمئن نیستید که چگونه ، این متخصصان تغذیه و متخصصان رژیم غذایی چهار دستور غذای فوق العاده آسان را ارائه می دهند که برای شلاق زدن و لذت بردن از آنها نیازی به مدرک آشپزی ندارید.

صبحانه

اگر شما یک فرد صبحانه زیاد ندارید و ترجیح می دهید غذا را در حین غذا بخورید ، یک اسموتی صبحگاهی مناسب است که روز خود را شروع کند ، به خصوص اگر پر از فیبر باشد. ربکا لوئیس ، متخصص تغذیه در خانه در HelloFresh ، یک دستور غذای مورد علاقه شخصی را ارائه می دهد که به همان اندازه زیبا (و آسان است!) برای شما مفید است.

پستی که توسط Rebecca Lewis، RD (rebeccalewisrd) در آن به اشتراک گذاشته شده است

اسموتی نارنجی زردچوبه

عناصر:

• 8 اونس آب
• 2 هویج با اندازه متوسط
• 1 پرتقال
• 1/2 فنجان انبه منجمد
• قطعه 1 اینچ ریشه زردچوبه ، رنده شده = 1 قاشق غذاخوری (در صورت یافتن این مورد ، از 1 قاشق غذاخوری پودر زردچوبه زمین استفاده کنید)
• قطعه 1 اینچی زنجبیل ، رنده شده = 1 قاشق غذاخوری

جهت ها:

1. پرتقال ، هویج ، زردچوبه و زنجبیل را خرد کنید (در صورت لزوم) رنده کنید.

2. همه مواد تشکیل دهنده را مخلوط کنید و لذت ببرید!

* نکته: در لمس زردچوبه مراقب باشید. هنگامی که به عنوان یک پارچه استفاده می شود ، زردچوبه می تواند لباس شما را به طور جدی لکه دار کند.

لوئیس می گوید: "بیشتر غذاهای فوق العاده گیاهی هستند." وی گفت: "این مهم است زیرا پایه و اساس هر رژیم غذایی برای افزایش سلامتی و سلامتی شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است ، که همچنین منبع غنی فیبر هستند. این برای افراد دیابتی بسیار مهم است ، زیرا فیبر باعث کند شدن قند در جریان خون می شود (و همچنین به مهار هوس کمک می کند). "

و یک امتیاز بیشتر این است که اسموتی لوئیس دارای زردچوبه است ، ادویه ای مانند زنجبیل که می تواند به درمان و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.

ناهار

برای بسیاری از افراد شلوغ ، ناهار یک زمان معمول برای خوردن ضعیف است. اما به طور منظم غذا خوردن برای ناهار می تواند همه سخت کوشی های شما را در طول روز بخوبی خنثی کند. بنابراین به جای رفتن به درایو ، یک وعده غذایی مغذی و فوق العاده غذایی را در شب قبل یا صبح میل کنید. این به شما کمک می کند قند و چربی خود را کم نگه دارید ، در حالی که هنوز هم برای سایر روزها به شما سوخت می دهد. یک سالاد خوب را دوست دارید؟ Kaleigh McMordie ، MCN ، RDN ، LD متخصص تغذیه و متخصص تغذیه ثبت شده ، دارای مواردی است که برای برآورده کردن گرسنگی و مبارزه با دیابت نوع 2 مناسب است.

سالاد هلو توت فرنگی

مواد تشکیل دهنده سالاد:

• 3 فنجان کلم خرد شده
• 20 برگ نعناع
• 1 فنجان تمشک تازه
• 1 هلو بزرگ ، خمیر
• 1/4 فنجان پنیر بز خرد شده
• 1/4 فنجان بادام خمیری

مواد تشکیل دهنده پانسمان:

• 1/2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1/2 قاشق غذاخوری سرکه سیب
• 1/2 قاشق چایخوری عسل
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/4 قاشق غذاخوری تخم خشخاش

جهت ها:

1. بادام را نان تست کنید با گرم کردن آن ها در یک ظرف آب گرم بر روی حرارت متوسط ​​تا قهوه ای ملایم و معطر کنید.
2. کلم ، نعنا ، توت ، هلو ، پنیر بز و بادام را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
3. مواد سس را با هم چفت کنید و روی سالاد بریزید.

* نکته: مواد باقیمانده را در یخچال و فریزر در یک ظرف هوایی ذخیره کنید. این سالاد قبل از زمانی که می خواهید آن را میل کنید می توانید درست کنید.

مک موردی می گوید: "یک قطعه کلاله چیزی برای درمان ندارد." وی افزود: بهتر است روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید ، بنابراین یکی از آنها را به عنوان یک "غذای عالی" باکتری آنتی اکسیدانی تهیه کنید. حداقل یک بار در هفته وعده غذایی آجیل را حداقل 2 بار در هفته میل کنید. "

میان وعده صبح

هنگامی که ظهرهای بعد از ظهر به سر می برند ، در برابر اصرار برای گرفتن یک کیسه چیپس یا سایر غذاهای میان وعده بسته بندی شده که پر از قند و چربیهای اشباع است ، مقاومت کنید. در عوض ، یک فنجان ماست بدون چربی را با میوه یا آجیل مخلوط کنید. اگر می خواهید چیزی شیرین باشید ، می توانید این لرزش پروتئین آسان را از H-E-B Health and Wellness تهیه کنید. چای کاکائوی اضافه شده ، یک نوشیدنی برتر برای یک وعده ظهر است.

اسموتی پروتئین ماته شکلات

عناصر:

• 2 قاشق غذاخوری پودر آب پنیر شکلات
• 1 قاشق چای خوری چای سبز
• 1/2 موز متوسط
• 1 لیوان شیر بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری تخم کتان
• 1 فنجان یخ

جهت ها:

1. مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا صاف شود و سریع سرو کنید.

Mistry می گوید: "میان وعده هایی مانند این ثابت می کند که می توانید کمی مقصر باشید و هنوز هم با دیابت می جنگید ، تا زمانی که در حد اعتدال باشد." "رژیم" دیابتی "در واقع فقط رژیم غذایی متمرکز بر مدیریت کربوهیدرات ها و اطمینان از مصرف آنها در زمان های منظم و مقادیر منظم با چربی ها و پروتئین ها است که به کند شدن هضم غذا کمک می کند. این بدان معنا نیست که گروه خاصی از مواد غذایی را قطع می کنید یا باید از موارد خاصی اجتناب کنید. "

شام

بعد از یک روز طولانی ، ممکن است شما وسوسه شوید که هرچه ساده ترین برای شام است بخورید. اما مهم است که از خوردن وعده های غذایی بسیار سنگین در شب پرهیز کنید زیرا این حالت معمولاً بی تحرک ترین و کمترین کالری است که می تواند منجر به افزایش قند و افزایش وزن شود. برای یک وعده غذایی خوشمزه و رضایت بخش ، یک ظرف سالمون پخته شده با طعم و مزه را امتحان کنید که در 30 دقیقه آماده باشد ، مانند این هانا برکلی ، متخصص تغذیه در Glycoleap.

سالمون را با لیمو و سیر پخته کنید

عناصر:

• 4 فیله ماهی آزاد
• 3 میخک سیر ، چرخ کرده
• 2 قاشق غذاخوری سیلانترو ، خرد شده
• 1 لیمو ، آبدار
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

جهت ها:

1. فر را از قبل گرم کنید تا 350 درجه فارنهایت.
2. روغن زیتون و آب لیمو را در کاسه مخلوط کردن کوچک مخلوط کنید.
3. فیله های ماهی را با سیر خرد شده مالیده و روی ظرف پخت قرار دهید.
4. مخلوط روغن زیتون را بریزید و کتانتانو را روی ماهی بپاشید.
5. با فویل آلومینیومی بپوشانید و به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. ماهی هنگامی انجام می شود که به راحتی با یک چنگال پوسته پوسته شود.

برکلی توصیه می کند: "مصرف گوشت قرمز خود را یک یا دو بار در هفته محدود کنید و برخی از تعویض های سالم تر [مانند سالمون] را بررسی کنید." "جایگزینی برخی از چربی های اشباع شده با چربی های سالم می تواند به کاهش التهاب کمک کند و قلب شما را سالم تر نگه دارد. اما نسبت به اندازه بخش خود احتیاط کنید. حتی چربی های سالم موجود در روغن زیتون ، آووکادو ، ماهی روغنی و آجیل حاوی کالری زیادی هستند! "

فورام مهتا روزنامه نگار مستقر در سانفرانسیسکو از طریق نیویورک سیتی و تگزاس است. وی دارای لیسانس روزنامه نگاری از دانشگاه تگزاس در آستین است و اثر خود را در ماری کلر ، India.com ، و اخبار پزشکی امروز ، از جمله انتشارات دیگر منتشر کرده است. اخیراً ، فورام به عنوان یک نویسنده ارواح و دستیار ویرایشگر در کتاب راهنمای بیمار برای جراحی صرع با صرع برتر نیویورک مشغول به کار بود ، که نوع اول در ادبیات متمرکز بر بیمار است. به عنوان یک وگان پرشور ، محیط زیست و مدافع حقوق حیوانات ، فورام امیدوار است که با استفاده از قدرت کلمه مکتوب برای ارتقاء آموزش بهداشت و کمک به زندگی روزمره مردم ، در زندگی بهتر و سالم تر در یک سیاره سالم ادامه دهد.