5 نوع جالب کاهو

محتوا

• 1. کاهو ترد
• بهترین راه برای خوردن آن
• 2. کاهو رومانیایی
• بهترین راه برای خوردن آن
• 3. کاهو پروانه ای
• بهترین راه برای خوردن آن
• 4- کاهو برگ
• بهترین راه برای خوردن آن
• 5. کاهو ساقه
• بهترین راه برای خوردن آن
• خط آخر

کاهو (Lactuca sativa) یک سبزی برگدار محبوب در خانواده دیزی است.

از نظر رنگی از زرد تا سبز تیره متغیر است اما ممكن است دارای رنگهای مایل به قرمز باشد. در حالی که در سراسر جهان رشد می کند ، چین بیشترین حجم را تولید می کند - به بالاتر از 66 درصد از عرضه جهانی (1 ، 2).

کاهو نه تنها یک ماده اصلی در سالادها است بلکه اغلب به غذاهای مختلفی از جمله بسته بندی ، سوپ و ساندویچ اضافه می شود.

اگرچه رومین و یخبندان رایج ترین انواع هستند ، بسیاری از انواع مختلف وجود دارند - هر کدام دارای طعم های منحصر به فرد و خاصیت غذایی خود هستند.

در اینجا 5 نوع جالب کاهو آورده شده است.

1. کاهو ترد

ترد (Crisphead) که به عنوان کوه یخ یا کاهو سر نیز شناخته می شود ، یکی از کاهو های پرمصرف است.

گرچه به نظر می رسد شبیه به کلم است ، گونه ای کاملاً متفاوت است.

برخلاف تصور رایج ، کاهو ترد کاملاً مغذی است. یک وعده 3.5 اینچی (100 گرم) (3) را فراهم می کند:

• کالری: 14
• پروتئین: 1 گرم
• فیبر: 1 گرم
• فولات: 7٪ از ارزش روزانه (DV)
• اهن: 2٪ DV
• منگنز: 5.4٪ DV
• پتاسیم: 3٪ DV
• ویتامین A: 3٪ DV
• ویتامین سی: 3٪ DV
• ویتامین K: 20٪ DV

محتوای فولات و ویتامین K کاهو ترد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

فولات ویتامین B است که می تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی ، که یکی از رایج ترین نقایص هنگام تولد است ، کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها از جمله سرطان پستان و لوزالمعده را کاهش دهد (4 ، 5 ، 6 ، 7).

در ضمن ، ویتامین K برای لخته شدن خون ، تشکیل استخوان ها و سلامت قلب از اهمیت زیادی برخوردار است (8).

کاهو Crisphead همچنین یک منبع معتدل از ترکیبات فنلی است ، آنتی اکسیدان هایی هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شما کمک می کنند (9).

بهترین راه برای خوردن آن

کاهو ترد دارای بافت ترد و عطر و طعمی ملایم است که خود را به سالادها و ساندویچها وام می دهد. با سایر سبزیجات و بیشتر سس سالاد به خوبی جفت می شود.

همچنین می توانید از برگهای محکم آن به عنوان جایگزینی برای تورسیل در بسته بندی استفاده کنید.

برای تمیز نگه داشتن کاهو سرخچه ، آنرا با یک حوله کاغذی مرطوب آن را در یک کیسه قابل مهره و سرد کنید.

کاهو Crisphead به طور گسترده ای به عنوان کاهو کوه یخی شناخته می شود. این سبزیجات سبک ، ترد و پر از مواد مغذی مانند فولات و ویتامین K است.

2. کاهو رومانیایی

Romaine ، که با نام كس نیز نامیده می شود ، كاهو محبوب دیگری است كه در سالادهای سزار معمول است.

دارای برگهای سبز و ترد با رگهای بزرگ است. برگهای زودرس ، که گاهی قرمز هستند ، اغلب به مخلوط بهار اضافه می شوند - ترکیبی از برگ های کودک از چند سبزی برگ.

رومینه از نظر مواد مغذی بیشتر از ترد است. یک وعده 3.5 اینچی (100 گرم) (10) را فراهم می کند:

• کالری: 17
• پروتئین: 1 گرم
• فیبر: 2 گرم
• فولات: 34٪ DV
• اهن: 5٪ DV
• منگنز: 7٪ DV
• پتاسیم: 5٪ DV
• ویتامین A: 48٪ DV
• ویتامین سی: 4٪ DV
• ویتامین K: 85٪ DV

این ماده نه تنها منبع عالی فولات و ویتامین K بلکه ویتامین A است. این ماده مغذی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت پوست ، چشم و سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتی است (11 ، 12 ، 13).

علاوه بر این ، رومین منبع خوبی از ترکیبات فنولیک ، به ویژه کافئین و اسید کلروژنیک است. این آنتی اکسیدان ها با خطر کمتری از بیماری های قلبی ، التهاب و برخی سرطان ها همراه هستند (9 ، 14).

علاوه بر این ، گل سرخ قرمز دارای مقادیر زیادی آنتوسیانین است که به برخی سبزیجات و میوه ها رنگ قرمز مایل به بنفش می بخشد. این رنگدانه ها با خطر کمتری از بیماری های قلبی و کاهش شناختی همراه هستند (9 ، 15 ، 16).

بهترین راه برای خوردن آن

کاهو رومینو بیشتر در سالادهای سزار و سایر سالادها استفاده می شود.

دارای طعم کمی شیرین تر ، جسورانه تر از ترد است که باعث ترکیدن خفیف سالاد و ساندویچ می شود.

اگرچه روما برای سوپ ها و سیب زمینی های سرخ شده به خوبی کار می کند ، اما شما باید آن را نزدیک به پایان پخت و پز اضافه کنید تا از خوردن آن خیلی سفت شود.

برگهای بلند و ترد رومیان برای سالادهای سزار محبوب است. این ماده غذایی حاوی فولات ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A و K است.

3. کاهو پروانه ای

کاهو پروانه نام خود را از برگهای نرم و نرم آن به دست می آورد. این گیاه به دلیل شکل گرد آن به عنوان کاهو کلم نیز شناخته می شود. محبوب ترین انواع کره کاهو Bibb و کاهو بوستون است.

برگهای آن ظاهری مچاله دارد که شبیه گلبرگهای گل است. کاهو پروانه معمولاً به رنگ سبز عمیق است ، گرچه انواع قرمز وجود دارد.

سرشار از مواد مغذی است که 3/5 اونس (100 گرم) دارد (17):

• کالری: 13
• پروتئین: 1.5 گرم
• فیبر: 1 گرم
• فولات: 18٪ DV
• اهن: 8٪ DV
• منگنز: 8٪ DV
• پتاسیم: 5٪ DV
• ویتامین A: 18٪ DV
• ویتامین سی: 4٪ DV
• ویتامین K: 85٪ DV

این کاهو منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند بتا کاروتن ، لوتئین و زاکسانتین است. اینها چشمان شما را از انحطاط ماكولار محافظت می كنند ، شرایطی كه می تواند باعث از بین رفتن جزئی بینایی شود (18).

بعلاوه ، کره حاوی مقادیر بیشتری آهن نسبت به سایر کاهوها است. این ماده مغذی برای ایجاد گلبول های قرمز خون ضروری است (9 ، 19).

به خاطر داشته باشید که گیاهان فقط آهن غیرهمی را تأمین می کنند که ضعیف جذب می شود. از آنجا که ویتامین C به افزایش جذب شما کمک می کند ، خوردن کاهو کره با یک ماده غذایی حاوی این ویتامین مانند فلفل قرمز را در نظر بگیرید (19).

بهترین راه برای خوردن آن

کاهو پروانه یک طعم ملایم و شیرین را به ظروف اضافه می کند.

با اکثر پانسمان ها خوب جفت می شود و می تواند طعم و بافت سالاد شما را تقویت کند.

علاوه بر این ، در ساندویچ های تخم مرغ یا ماهی تن به خوبی کار می کند و به عنوان جایگزینی عالی برای تورم برای بسته بندی ها کاربرد دارد.

کاهو کره ای را به مدت 2-3 روز در یک کیسه قابل حمل در یخچال نگهداری کنید و برگ های آن را خشک نگه دارید تا از پژمردگی جلوگیری شود.

کاهو پروانه دارای برگهای نرم و شبیه به کلم است. از نظر آهن و ویتامین های A و K به ویژه زیاد است.

4- کاهو برگ

کاهو برگ ، که به عنوان کاهو برگ پرنده نیز شناخته می شود ، از نظر شکل ، رنگ و بافت متفاوت است - اگرچه معمولاً ترد ، شفاف و سبز تیره یا قرمز است ، با طعمی از ملایم تا شیرین.

برخلاف سایر کاهوها ، به دور سر رشد نمی کند. در عوض ، برگهای آن در یک ساقه جمع می شوند.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) کاهو برگ سبز یا قرمز ، مواد مغذی زیر را ارائه می دهد (20 ، 21):

کاهو برگ سبز تمایل بیشتری به ویتامین C دارد ، در حالی که انواع قرمز ویتامین K بیشتری را نشان می دهد.

هر دو نوع از ویتامین A ، بتاکاروتن ، لوتئین و زاكزانتین سرشار هستند كه همگی از سلامت چشم و پوست حمایت می كنند (9 ، 11 ، 12 ، 18).

با این حال ، کاهو برگ قرمز حاوی مقادیر بسیار بالاتری از ترکیبات فنلی است. به طور خاص ، آنتوسیانین ها و کورستین آن به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند (9 ، 22 ، 23).

بهترین راه برای خوردن آن

عطر و طعم ملایم برگ کاهو برگ ، خود را به سالادها و ساندویچ ها منتقل می کند.

علاوه بر این ، می توان از آن در بسته بندی و تاکو استفاده کرد.

برای ذخیره کاهو برگ ، آن را خشک کنید و آن را در یک کیسه پلاستیکی یا ظرف نگهداری نگه دارید. این معمولاً 7 تا 8 روز در یخچال می ماند.

کاهو برگ دارای برگهای واضح و شفاف است. هر دو نوع سبز و قرمز از نظر فولات ، منگنز و ویتامین های A و K سرشار از مواد مغذی هستند ، اما کاهو برگ قرمز در آنتی اکسیدان ها بیشتر است.

5. کاهو ساقه

کاهو ساقه در غذاهای چینی محبوب است و معمولاً کاهو چینی ، کاهو ساقه یا سلتوس نامیده می شود (2).

همانطور که از نام آن مشخص است ، کاهو ساقه دارای ساقه بلند با برگهای باریک است. برخلاف سایر کاهوها ، ساقه آن به طور معمول خورده می شود اما برگ های آن دور ریخته می شود. به این دلیل که برگ آنها به دلیل دارا بودن لاتکس زیاد بسیار تلخ است.

پیشنهادات 3.5 اونس (100 گرم) (24 گرم):

• کالری: 18
• پروتئین: 1 گرم
• فیبر: 2 گرم
• فولات: 12٪ DV
• اهن: 3٪ DV
• منگنز: 30٪ DV
• پتاسیم: 7٪ DV
• ویتامین A: 19٪ DV
• ویتامین سی: 22٪ DV

کاهو ساقه منبع عالی منگنز است که در متابولیسم چربی و کربوهیدرات نقش اساسی دارد. علاوه بر این ، این بخشی از آنزیمی به نام سوپراکسید دیسموتاز است که به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک می کند (25 ، 26).

علاوه بر این ، از نظر ویتامین C سرشار است ، که برای سنتز کلاژن و سلامت سیستم ایمنی بدن مهم است (12 ، 27 ، 28).

بهترین راه برای خوردن آن

کاهو ساقه گسترده نیست ، اما ممکن است بتوانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی بین المللی پیدا کنید.

از آنجا که فقط ساقه آن خورده می شود ، متفاوت از بیشتر کاهوها استفاده می شود. گفته می شود با یک طعم کمی مغذی ترد و ترد است.

هنگام تهیه آن ، ساقه را پوست بگیرید تا از لایه بیرونی محکم خلاص شوید. لایه های داخلی نرم هستند و قوام زیادی شبیه به خیار دارند. می توانید آن را به سالاد خام اضافه کنید ، آن را در سیب زمینی سرخ شده و سوپ ها بپزید ، یا آنرا مارپیچ کنید و در رشته فرنگی سبزیجات خرد کنید.

کاهو ساقه ای را در یخچال و فریزر در یک کیسه یا ظرف محکم به مدت 2-3 روز نگهداری کنید.

کاهو ساقه در غذاهای چینی محبوب است. بیشتر مردم ساقه را می خورند و برگهای تلخ آن را دور می کنند.

خط آخر

کاهو یک سبزی مغذی است که در انواع مختلفی وجود دارد.

پر از مواد مغذی مهم مانند فیبر ، پتاسیم ، منگنز و ویتامین های A و C است.

در حالی که به طور گسترده ای در سالادها ، ساندویچ ها و بسته بندی ها مورد استفاده قرار می گیرد ، انواع خاصی نیز قابل تهیه است.

اگر به دنبال تنظیم رژیم غذایی خود هستید ، این نوع کاهو های خوشمزه را امتحان کنید.