9 دلیل که ممکن است ناخواسته وزن خود را افزایش دهید

محتوا

• 1. شما بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده می خورید
• 2.شکر زیاد می خورید
• 3. شما سبک زندگی کم تحرکی دارید
• 4- شما رژیم لاغری دارید
• 5- شما یک مسئله پزشکی تشخیص داده نشده دارید
• 6. خواب کافی ندارید
• 7. شما به اندازه کافی غذاهای کامل نمی خورید
• 8. استرس دارید
• 9. کالری زیادی می خورید
• خط آخر

افزایش وزن می تواند بسیار ناامید کننده باشد ، به ویژه هنگامی که نمی دانید چه عواملی باعث آن شده است.

در حالی که رژیم غذایی به طور معمول بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد ، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند.

در اینجا 9 دلیل افزایش وزن ناخواسته آورده شده است.

1. شما بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده می خورید

بسیاری از غذاهای سالم مانند جو دوسر ، میوه های منجمد و ماست حداقل فرآوری می شوند.

با این حال ، غذاهای کاملاً فرآوری شده ، از جمله غلات شیرین ، فست فود و شام های مایکروویو ، تعداد زیادی از مواد مضر و همچنین قندهای اضافه شده ، مواد نگهدارنده و چربی های ناسالم را بسته بندی می کنند.

علاوه بر این ، مطالعات متعدد علاوه بر افزایش میزان چاقی در ایالات متحده و سراسر جهان ، غذای بسیار فرآوری شده را با افزایش وزن مرتبط می کند ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2019 در 19363 بزرگسال کانادایی نشان داد که کسانی که بیشترین غذاهای فراوری شده را می خورند ، 32٪ بیشتر از کسانی که کمترین غذا را می خورند ، چاق هستند ().

غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً دارای کالری زیادی هستند اما در عین حال فاقد مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند که احساس سیری در شما ایجاد می کنند.

در واقع ، در یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 20 نفر ، شرکت کنندگان در هر روز حدود 500 کالری بیشتر از یک رژیم غذایی غیر پردازش شده دریافت کردند ().

بنابراین ، شما باید در نظر گرفتن وعده های غذایی و میان وعده های فرآوری شده ، تمرکز بر روی غذاهای کامل داشته باشید.

2.شکر زیاد می خورید

پایین آوردن منظم غذاها و نوشیدنی های شیرین ، مانند آب نبات ، کیک ، نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، بستنی ، چای سرد و نوشیدنی های شیرین قهوه ، به راحتی می تواند دور کمر شما را بزرگ کند.

بسیاری از مطالعات مصرف قند را نه تنها با افزایش وزن بلکه همچنین افزایش خطر بیماری های مزمن سلامتی ، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط می دانند.

به طور خاص ، نوشیدنی های شیرین بزرگترین منبع شکر اضافه شده در ایالات متحده هستند و به شدت با افزایش وزن ارتباط دارند.

به عنوان مثال ، مروری بر 30 مطالعه روی 242352 کودک و بزرگسال مصرف نوشیدنی های شیرین را به افزایش وزن و چاقی مرتبط کرد ().

یک مطالعه بر روی 11،218 زن نشان داد که نوشیدن 1 نوشابه شیرین در روز منجر به افزایش 2/1 پوند (1 کیلوگرم) وزن در طی 2 سال می شود - به این معنی که قطع مصرف شیرینی ها ممکن است نتیجه عکس داشته باشد ().

می توانید برای کاهش روند مصرف قند ، به تدریج مصرف قند خود را کاهش دهید.

3. شما سبک زندگی کم تحرکی دارید

کم تحرکی یک عامل مشترک در افزایش وزن و بیماریهای مزمن است (، ،).

کار روی میز کار ، تماشای تلویزیون ، رانندگی و استفاده از رایانه یا تلفن همه از فعالیت های کم تحرک هستند.

یک مطالعه بر روی 464 فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آنها 6.2 ساعت در روزهای کاری و 6 ساعت در روزهای غیر کار است. وظایف مربوط به کار بیشترین مشارکت کننده و پس از آن تماشای تلویزیون () بودند.

ایجاد چند تغییر در سبک زندگی ساده ، مانند ورزش و کمتر نشستن ، می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 3 ماهه بر روی 317 کارگر نشان داد که جایگزینی فقط 1 ساعت نشستن با 1 ساعت ایستادن در طول روز کاری باعث کاهش توده چربی کل و دور کمر در حالی که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود ().

تحقیقات همچنین نشان داده است که درگیر شدن در زمان زیاد صفحه نمایش به طور قابل توجهی به افزایش وزن ناخواسته کمک می کند (، ،).

حتی تنظیمات جزئی ، مانند پیاده روی بعد از شام به جای تماشای تلویزیون ، تمرین یا پیاده روی در طول استراحت ناهار ، سرمایه گذاری روی میز ایستاده یا تردمیل یا دوچرخه سواری برای کار ، می تواند با افزایش وزن مقابله کند.

4- شما رژیم لاغری دارید

رژیم یو-یووه به چرخه هایی از کاهش وزن عمدی و به دنبال آن بازیابی مجدد وزن غیر عمدی اشاره دارد.

قابل توجه است ، این الگو با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط است ().

در تحقیقی که روی 2785 نفر انجام شد ، وزن بدن و دور کمر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی در سال گذشته نداشتند ، نسبت به افراد غیر رژیم غذایی بود ().

مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن محدود و رژیم غذایی ممکن است منجر به افزایش وزن در آینده شود ، زیرا واکنش های فیزیولوژیکی بدن شما به چنین رفتارهایی از جمله تغییر در هورمون های گرسنگی و سیری منجر می شود ().

بعلاوه ، بیشتر افرادی که از طریق رژیم های محدود کننده لاغر می شوند ، بیشتر یا کل آن را در عرض 5 سال به دست می آورند ().

برای جلوگیری از کاهش وزن در دراز مدت ، باید بر تغییر سبک زندگی پایدار تمرکز کنید. اینها شامل ورزش ، قطع غذاهای فرآوری شده و شیرین و خوردن غذاهای کامل و غنی از فیبر و پروتئین است.

5- شما یک مسئله پزشکی تشخیص داده نشده دارید

اگرچه بسیاری از عوامل سبک زندگی به افزایش وزن ناخواسته کمک می کنند ، برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد. این شامل:

• کم کاری تیروئید. این وضعیت بر غده تیروئید شما تأثیر می گذارد و ممکن است باعث افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود (،).
• افسردگی. این شرایط روانی مشترک با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است ().
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS). PCOS با عدم تعادل هورمونی مشخص می شود که زنان در سن باروری را تحت تأثیر قرار می دهد. این ممکن است باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوار کند ().
• اختلال پرخوری (BED). BED توسط دوره های مکرر پرخوری غیرقابل کنترل دسته بندی می شود و می تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی از جمله افزایش وزن شود ().

سایر موارد مانند دیابت و سندرم کوشینگ نیز به همین ترتیب با افزایش وزن مرتبط هستند ، بنابراین مهم است که تشخیص صحیح را از پزشک خود انجام دهید.

علاوه بر این ، برخی از داروها ، از جمله داروهای ضد افسردگی و ضد روان پریشی ، می توانند منجر به افزایش وزن شوند.اگر فکر می کنید به دلیل داروی خود اضافه وزن پیدا کرده اید با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

6. خواب کافی ندارید

خواب برای سلامتی و سلامتی کلی ضروری است. خواب ناکافی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، از جمله سایر تأثیرات منفی ().

یک مطالعه در 92 زن نشان داد که کسانی که روزانه کمتر از 6 ساعت می خوابند دارای بالاترین شاخص توده بدنی (BMI) و بالاترین سطح ویسفاتین (پروتئین ترشح شده توسط سلولهای چربی) هستند ، در مقایسه با زنانی که 6 ساعت یا بیشتر در روز می خوابند ()

در یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 10 بزرگسال با اضافه وزن متعاقب رژیم کم کالری ، کسانی که 5/5 ساعت در هر شب می خوابند 55٪ چربی بدن و 60٪ توده عضلانی بیشتری نسبت به کسانی که 8.5 ساعت در شب می خوابند از دست داده اند ()

به همین ترتیب ، افزایش زمان خواب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

برخی شواهد 7 یا بیشتر از ساعت خواب در هر شب را با 33٪ احتمال کاهش وزن مرتبط می دانند ، در مقایسه با خواب کمتر از 7 ساعت ().

اگر کیفیت خواب کمی دارید ، می توانید زمان صفحه نمایش قبل از خواب را کاهش دهید ، میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید و در یک زمان ثابت بخوابید.

7. شما به اندازه کافی غذاهای کامل نمی خورید

اگر مرتباً غذاهای فرآوری شده می خورید ، روی آوردن به رژیم غذایی که در غذاهای کامل بالاتر باشد ، روشی آسان و م toثر برای تقویت کاهش وزن و بهبود بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شماست.

در حقیقت ، مهمترین عامل در کاهش وزن ، انتخاب غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده است.

یک مطالعه 609 بزرگسال با اضافه وزن را به گروههایی تقسیم کرد که به مدت 12 ماه رژیم کم چربی یا کم کربوهیدرات را دنبال می کردند ().

به هر دو گروه آموزش داده شد كه مصرف سبزیجات خود را به حداكثر برسانند ، مصرف قندهای اضافه شده ، چربی های ترانس و كربوهیدرات های تصفیه شده را محدود كنند ، غذاهایی غالباً كامل ، با حداقل فرآوری و غنی از مواد مغذی بخورند و بیشتر وعده های غذایی را در خانه تهیه كنند.

این مطالعه نشان داد که افراد هر دو گروه رژیم غذایی مقادیر مشابهی از وزن از دست دادند - 12 پوند (5.4 کیلوگرم) برای گروه کم چرب و 13 پوند (5.9 کیلوگرم) برای گروه کم کربوهیدرات. این نشان داد که کیفیت رژیم غذایی ، و نه محتوای درشت مغذی ، مهمترین عامل در کاهش وزن آنها است ().

گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی دشوار نیست. شروع کنید و به آرامی غذاهای کامل غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.

8. استرس دارید

استرس مزمن یک مشکل شایع است که می تواند وزن شما را تحت تأثیر قرار دهد ().

نشان داده شده است که سطح بالای هورمون استرس کورتیزول باعث افزایش گرسنگی و تمایل شما به غذاهای بسیار خوش طعم و کالری می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به چاقی سطح کورتیزول بالاتری نسبت به افراد فاقد این بیماری دارند (.

جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 45 فرد بزرگسال مبتلا به چاقی ، کسانی که به روش های آرام سازی مانند تنفس عمیق مشغول بودند ، به طور قابل توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که فقط توصیه های استاندارد رژیم غذایی دریافت کردند ، کاهش دادند ().

برای کاهش استرس ، سعی کنید روشهای آرام سازی مبتنی بر شواهد را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اینها شامل یوگا ، گذراندن اوقات در طبیعت و مدیتیشن (، ،) است.

9. کالری زیادی می خورید

پرخوری همچنان یکی از علل برجسته افزایش وزن است.

اگر کالری بیشتری از میزان سوزاندن در روز دریافت کنید ، به احتمال زیاد وزن اضافه خواهید کرد ().

خوردن بی فکر ، میان وعده های مکرر و انتخاب رژیم های غذایی غنی از کالری و کم مواد مغذی ، همگی باعث افزایش مصرف کالری بیش از حد می شود.

تعیین نیاز کالری به تنهایی ممکن است دشوار باشد ، بنابراین اگر با پرخوری دست و پنجه نرم می کنید با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید.

برخی از راه های ساده جلوگیری از پرخوری شامل توجه به نشانه های گرسنگی و سیری با خوردن ذهن ذهن ، پیروی از رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد و پروتئین بالا ، غذاهای گیاهی ، نوشیدن آب به جای نوشیدنی های پر کالری و افزایش سطح فعالیت شما است.

خط آخر

عوامل زیادی می توانند در افزایش وزن ناخواسته نقش داشته باشند.

خواب کم ، فعالیت های کم تحرک و خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده یا شیرین تنها برخی از عادت هایی است که ممکن است خطر افزایش وزن شما را افزایش دهد.

با این وجود ، چند مرحله ساده - مانند غذا خوردن آگاهانه ، ورزش و تمرکز روی غذاهای کامل - می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.