8 ویتامین و مواد مغذی برتر برای ناخن های سالم و قوی

محتوا

• 1. بیوتین
• 2. ویتامین های دیگر B
• 3. آهن
• 4- منیزیم
• 5- پروتئین
• 6. اسیدهای چرب امگا 3
• 7. ویتامین C
• 8- روی
• مکمل ها در مقابل منابع غذایی
• خط پایین

ناخن های شما می توانند در مورد سلامتی شما حرفهای زیادی بزنند.

بسترهای ناخن به طور مداوم باعث ایجاد بافت ناخن می شوند و مصرف کافی ویتامین ، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد ، شکل گیری و قدرت سلولهای جدید ناخن کمک می کند.

تغییر در ظاهر ، بافت یا شکل ناخن های شما می تواند نشانگر کمبود مواد مغذی باشد.

در اینجا 8 مهمترین ویتامین ها و مواد مغذی برای سالم نگه داشتن ناخن ها وجود دارد.

1. بیوتین

بیوتین یک ویتامین B پیچیده است ، همچنین به عنوان ویتامین B7 ، کوآنزیم R و ویتامین H شناخته می شود.

این رشد سلولهای سالم را تقویت می کند و در متابولیسم اسیدهای آمینه ساخت پروتئین که برای رشد ناخن ها ضروری هستند ، کمک می کند.

غذاها و مکمل های سرشار از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده شما کمک کنند. چند مطالعه کوچک استفاده از مکمل بیوتین را برای آن تأثیر می گذارد (1 ، 2 ، 3).

یک مطالعه در 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه علائم را در 63٪ از شرکت کنندگان بهبود بخشید (2).

کمبود این ویتامین بسیار نادر است ، و در حالی که هیچ توصیه ای برای دریافت بیوتین در رژیم غذایی وجود ندارد ، توصیه مقدار کافی برای مصرف بزرگسالان در روز 30 میکروگرم در روز تعیین شده است (4).

بیوتین بیشتر در گوشتهای ارگان مانند کبد متمرکز است ، اما در زرده تخم مرغ ، لبنیات ، مخمر ، ماهی سالمون ، آووکادو ، سیب زمینی شیرین ، آجیل ، دانه و حتی گل کلم نیز وجود دارد.

خلاصه کمبود بیوتین بسیار نادر است ، اما مصرف بیوتین از طریق غذاها یا مکمل ها ممکن است به تقویت ناخن های شکننده کمک کند و رشد آنها را بهبود بخشد.

2. ویتامین های دیگر B

سایر ویتامین های گروه B نیز برای سلامتی ناخن ها مهم هستند.

ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین رشد گلبولهای قرمز نقش دارد. آهن و B12 هم برای محکم و سالم نگه داشتن ناخن ها ضروری هستند.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به ناخنهای کاملاً آبی ، رنگدانه های مایل به آبی و سیاه و سفید با رگه های تیره طولی موج دار و رنگدانه قهوه ای شود (5 ، 6).

به همین ترتیب ، فولات یا ویتامین B9 با کمک به شکل گیری گلبول های قرمز و رشد سلول های جدید برای رشد و سلامت ناخن ها مهم است.

کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگ در ناخن های شما شود و آنها را سفت و شکننده کند (7).

برای جلوگیری از کمبودها ، بزرگسالان روزانه به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات نیاز دارند ، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری دارند (4).

فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره ، مرکبات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آجیل ، دانه ها و آووکادو یافت. از طرف دیگر ، B12 در درجه اول در غذاهای حیوانات مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود ، اگرچه می توان آن را در سایر غذاها و نوشیدنی ها تقویت کرد.

خلاصه هر دو ویتامین B12 و فولات در تولید گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن به سلولهای ناخن نقش دارند. عدم کفایت می تواند باعث تغییر رنگ ناخن های شما شود.

3. آهن

آهن مرکز گلبولهای قرمز ، که اکسیژن را به اعضای بدن و سلولهای بدن شما منتقل می کند - از جمله ناخنهای شما.

بدون آهن ، اکسیژن به اندازه کافی به سلولهای شما منتقل نمی شود.

از آنجا که اکسیژن برای ناخن های سالم لازم است ، کمبود آهن یا کم خونی می تواند منجر به پشته های عمودی در ناخن های شما شود یا ممکن است ناخن های شما دچار نقصی یا "قاشق" شوند (7 ، 8).

RDA برای آهن با توجه به سن و جنس متفاوت است. توصیه برای مردان 8 میلی گرم در روز است ، در حالی که در مورد زنان بین 19 تا 50 سال 18 میلی گرم در روز است. بعد از سقوط زنان در سن 50 سالگی یا یائسگی ، نیاز آهن آنها به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد (9).

بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از آن در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، بادام زمینی ، دانه ها ، لوبیا و سایر غذاهای غنی شده جذب می کند.

با این حال ، خوردن یک ماده غذایی سرشار از ویتامین C به همراه یک منبع غذایی آهن بر پایه گیاه باعث افزایش جذب می شود. به عنوان مثال ، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با حبوبات و دانه ها جذب آهن شما را بهبود می بخشد.

خلاصه آهن برای تأمین اکسیژن کافی سلولهای شما مورد نیاز است ، که به نوبه خود برای ناخن های سالم نیز ضروری است. اگر کمبود آهن دارید ، شکل و شکل ناخن های شما می تواند تحت تأثیر قرار بگیرد.

4- منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما وجود دارد ، از جمله سنتز پروتئین ، که برای رشد ناخن ها لازم است (10).

پشته های عمودی در ناخن های شما ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. با وجود در دسترس بودن جهانی این ماده معدنی ، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد که کمتر از 60٪ از جمعیت ایالات متحده مقدار توصیه شده را مصرف می کنند (11).

RDA به ترتیب برای زنان و مردان به ترتیب 400-420 میلی گرم و 310-320 میلی گرم در روز است (9).

غلات کامل ، به طور خاص گندم کامل ، منبع غنی منیزیم هستند. همچنین منابع سبزیجات خوبی از سبزیجات برگ سبز تیره ، و همچنین quinoa ، بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، edamame و لوبیای سیاه است.

خلاصه مصرف کافی منیزیم برای جلوگیری از ایجاد پشته های عمودی در ناخن ها بسیار مهم است. این ماده معدنی همچنین به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن های جدید کمک می کند.

5- پروتئین

ناخن ها در درجه اول از پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته می شوند. این همان چیزی است که به ناخن ها قدرت و مقاومت آن را می بخشد. همچنین از ناخن های شما در برابر آسیب و استرس محافظت می کند (12 ، 13).

جالب اینجاست که کراتین که می بینید در واقع مرده است. ناخن ها توسط سلول های مرده شکل می گیرند ، که بدن شما در اثر فشار آوردن سلول های جدید از زیر بدن ، ریخته می شود (12).

خوردن مقدار کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی شما برای تقویت تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی ضروری است ، در حالی که مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعف ناخن شود.

RDA پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز است. این مقدار تقریباً 55 گرم پروتئین در روز برای یک شخص 150 لیتری (68 کیلوگرم) برابر است (14).

با این حال ، محدوده توزیع قابل قبول ریز مغذی (AMDR) به پروتئین اجازه می دهد تا 10-35 total از کل کالری روزانه خود را - به طور قابل توجهی بیشتر از RDA (15).

پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا ، حبوبات ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل یافت.

خلاصه برای تولید کراتین ، مصرف کافی پروتئین لازم است ، که وظیفه آن محکم و مقاوم بودن ناخن های شماست.

6. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به روانکاری و مرطوب کردن ناخن های شما کمک کنند و ظاهری براق به آنها می بخشد.

این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب موجود در بستر ناخن شما را کاهش داده و باعث سلامتی سلولهایی شود که باعث ایجاد صفحه ناخن شما می شوند. فقدان اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به ناخن های خشک و شکننده کمک کند (16).

RDA برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد ، اما AI به ترتیب 1.6 گرم و 1.1 گرم در روز برای زنان و مردان است. AMDR می گوید که حداکثر 1.6 درصد کل کالری ها می توانند از امگا 3 حاصل شوند (14 ، 15).

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین در صدر جدول با امگا 3 قرار دارند اما در گردو ، سویا ، تخم مرغ ، دانه چیا ، تخم کتان و ماهی و روغن تخم کتان نیز وجود دارد.

خلاصه برای جلوگیری از خشک شدن و شکنندگی ناخن ها ، اسیدهای چرب امگا 3 کافی را مصرف کنید. آنها به روانکاری ناخن های شما کمک می کنند و ظاهری براق به آنها می بخشد.

7. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است ، پروتئینی است که به بسیاری از بافت ها شکل ، استحکام و یکپارچگی می بخشد و بلوک ساختمان ناخن ها ، موها و دندان هاست (17).

کمبود ویتامین C می تواند منجر به شکننده شدن ناخن ها و همچنین کند شدن رشد ناخن ها شود (18).

ویتامین C یک ماده مغذی اساسی است و توسط بدن شما تولید نمی شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم در روز نیاز دارند (4).

در حالی که به نظر می رسد مرکبات مانند پرتقال ، توت فرنگی و کیوی بهترین منابع ویتامین C هستند ، اما فلفل دلمه ای ، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز در این ماده مغذی بسیار زیاد هستند.

در واقع ، فلفل قرمز دارای بیش از دو برابر ویتامین C یک پرتقال است (19).

خلاصه ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است ، که به تقویت و یکپارچگی ناخن های شما کمک می کند.

8- روی

روی برای واکنش های زیادی در بدن شما از جمله رشد و تقسیم سلول ها لازم است.

ناخن ها از نوعی سلول ساخته شده اند که به سرعت رشد می کند و تقسیم می شود. به دلیل این تولید سریع ، تأمین پایدار روی برای تقویت رشد سالم ناخن ها لازم است (18).

مصرف ناکافی روی می تواند به تخریب صفحه ناخن شما کمک کند و باعث ایجاد لکه های سفید در ناخن های شما شود (18 ، 20).

RDA برای روی به ترتیب 11 و 8 میلی گرم در روز برای مردان و زنان (9) است.

پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ منبع غنی از روی هستند. اما ، سویا ، نخود ، لوبیای سیاه ، آجیل (مانند بادام و بادام زمینی) و دانه ها نیز حاوی آن هستند.

خلاصه روی برای رشد سالم ناخن های شما لازم است. پروتئین های حیوانی راهی عالی برای مصرف کافی از طریق رژیم غذایی شما هستند ، اگرچه برخی غذاهای گیاهی نیز این ماده معدنی را نیز بسته بندی می کنند.

مکمل ها در مقابل منابع غذایی

یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی احتمالاً بهترین راه برای رسیدن به میخ های قوی ، براق و سالم است.

در حالی که مکمل های بسیاری برای تقویت ناخن ها وجود دارد ، اما شواهد علمی فاقد آن هستند. تا به امروز ، مکمل های بیوتین تنها نوع دیگری است که نشان می دهد دارای یک اثر ممکن است (1 ، 2 ، 18).

با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که کمبود برخی ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامتی ناخن شما تأثیر منفی بگذارد.

سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کنید ، اما هنگامی که نمی توانید ، مصرف یک مکمل می تواند به شما در رفع نیازهای شما کمک کند و احتمالاً سلامت ناخن های شما را بهبود می بخشد.

خلاصه مصرف انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق مواد غذایی بهترین راه برای بهبود و حفظ سلامت ناخن ها است. در شرایط خاص ، مصرف مکمل ممکن است مفید باشد ، اگرچه تحقیقات علمی در این زمینه فاقد است.

خط پایین

در حالی که مصرف انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق مواد غذایی به رشد و نگه داشتن ناخن های سالم کمک می کند ، شواهد نشان می دهد که مکمل آنها ممکن است نباشد.

بیوتین استثنا است و مکمل های این ویتامین ممکن است به ترمیم ناخن های شکننده کمک کند.

در کل اگر می خواهید ناخن های قوی و براق داشته باشید ، حتما انواع مختلفی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود و همچنین پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 کافی قرار دهید.