این برنامه تمرینی هفتگی از Kayla Itsines باعث می شود کار حدسی از تمرین خارج شود

نویسنده: Annie Hansen

تاریخ ایجاد: 2 ماه آوریل 2021

تاریخ به روزرسانی: 26 ژوئن 2024

ویدیو: این تمرین قاتل کالری را مشعل می کند - حدود 500 در 45 دقیقه

محتوا

برنامه تمرین هفتگی BBG در خانه Kayla Itsines
برنامه
دوشنبه: تمرین بدن پایین تنه
مدار 1
اسکوات دو پالس
جک های پرش
لانژ معکوس
کوهنورد کوه ایکس
مدار 2
پل گلوت تک پا
دوچرخه های آب
تخته جانبی
سه شنبه: LISS
چهارشنبه: تمرین بدن بالا تنه
مدار 1
جک های پلانک
دراز کشیدن فشار بالا
چاقوی خم پا
پلانک کناری و لیفت باسن
مدار 2
ایکس پلانک
فشار بالا دو پالس
پیچ و تاب های روسی
ضربات بال بال زدن
پنجشنبه: LISS
جمعه: تمرین تمام بدن
مدار 1
پاپ اسکات
راه رفتن و حرکت با کاترپیلار
پا خم و راست بلند می شود
لانج معکوس و زانو زدن
مدار 2
ایکس پلانک
بورپی
پیچ و تاب روسی
Lunge Lunge
شنبه: چالش اختیاری شکم
جریان
تکاور
کوهنورد کوه ایکس
ایکس پلانک
ساید پلانک و کرانچ مایل
چاقوی خم پا
قیچی
یکشنبه: روز استراحت
بررسی برای

بدون دمبل؟ مشکلی نیست. مطمئن نیستید چند روز در هفته تمرین کنید؟ عرق نکن Kayla Itsines تمام فکرها را برای شما انجام داده است. بنیانگذار SWEAT یک برنامه BBG در خانه منحصراً برای افراد ایجاد کرد شکل خوانندگان، و اگر در تلاش برای ثابت ماندن با تمرینات خود در طول قرنطینه بوده اید، این طرح مطمئنا به شما کمک خواهد کرد! (به‌علاوه، آیا دیدید که او به‌تازگی یک برنامه جدید BBG Zero Equipment را در برنامه راه‌اندازی کرده است؟ این برای تمرینات در هر زمان و هر مکانی عالی است.)

وقتی نوبت به پیشرفت با تناسب اندام می رسد (مهم نیست هدف شما چیست)، ثبات حاکم است. اما ، اگر نمی دانید از کجا باید شروع کنید ، چگونه می توانید با یک برنامه تمرینی پیش بروید؟ به علاوه ، به احتمال زیاد برنامه بازی ورزشی شما در سال 2020 به دلیل همه گیری ویروس کرونا و تعطیلی سالن های بدنسازی از پنجره به بیرون پرتاب شده است.

این جایی است که این طرح منحصر به فرد توسط Itines وارد می شود. این کار برای شما مفید است و همه پایه ها را با ترکیبی از تمرینات قلبی با شدت کم ، تمرینات مقاومتی با وزن بدن و بازیابی برای یک هفته تمرینات واقعاً متعادل پوشش می دهد. بهترین قسمت؟ همه تمرینات 30 دقیقه یا کمتر است ، بنابراین می توانید آنها را به راحتی در برنامه خود این روزها قرار دهید.

این که آیا شما مبتدی هستید یا به تمرین تناسب اندام باز می گردید ، این طرح برای همه چیزی دارد و همه حدسیات را از معادله خارج می کند. علاوه بر این، می توانید این برنامه تمرینی هفتگی را هر چند بار که بخواهید تکرار کنید. اگر احساس می کنید خیلی آسان است ، سعی کنید چند تکرار دیگر اضافه کنید یا زمان استراحت را کاهش دهید. (مطالب مرتبط: آیا زمان تغییر روال ورزشی است؟)

برنامه تمرین هفتگی BBG در خانه Kayla Itsines

برنامه

دوشنبه: پایین تنه
سه شنبه: LISS
چهارشنبه: بالاتنه
پنجشنبه: LISS
جمعه: تمام بدن
شنبه: چالش Express Abs
یکشنبه: روز استراحت

چگونه کار می کند: هر تمرین پایین تنه، بالاتنه و کل بدن 28 دقیقه طول می کشد و از دو مدار تشکیل شده است که هر کدام دارای 4 تمرین است.

هر تمرین از الگوی یکسانی پیروی می کند: تایمر را به مدت 7 دقیقه تنظیم کنید و تا جایی که ممکن است مدار 1 را تکمیل کنید.یک دقیقه استراحت کنید و همین کار را برای مدار 2 انجام دهید. روی فرم خود تمرکز کنید و گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید.

در روزهای تمرینات قلبی با شدت کم (LISS) ، Itines پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا را به مدت 30-60 دقیقه توصیه می کند. در روزهای استراحت ، Itines به شدت توصیه می کند واقعا تمرکز بر بهبودی این بدان معناست که بیشترین حرکت کششی یا پیاده روی معمولی است ، اما هیچ گونه فشار فیزیکی غیر ضروری وجود ندارد. (نگاه کنید به: چگونه به درستی پس از تمرین خود استراحت کنید)

دوشنبه: تمرین بدن پایین تنه

مدار 1

اسکوات دو پالس

آ. در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

ب. استنشاق و مهاربند. مستقیم به جلو نگاه کنید ، باسن و زانوها را خم کنید ، مطمئن شوید که زانوها در راستای انگشتان پا قرار دارند. به خم شدن زانوها ادامه دهید تا رانها موازی زمین شوند. پشت باید باسن بین 45 تا 90 درجه زاویه داشته باشد.

سی. پاشنه ها را فشار دهید و پاها را کمی دراز کنید.

D. زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات برگردید.

E. بازدم پاشنه ها را فشار دهید و پاها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید.

برای 12 تکرار تکرار کنید.

جک های پرش

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را کنار هم قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. هر دو پا را به سمت بیرون بکشید تا پهن تر از باسن شما باشند. همزمان ، دستها را از بالای سر بلند کنید.

سی. هر دو پا را به سمت داخل بکشید ، بازوها را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

20 تکرار را تکرار کنید.

لانژ معکوس

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را جلوی قفسه سینه نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.

ب. با پای راست دم بکشید و یک قدم بزرگ به عقب بردارید ، باسن را در جلو و لگن را خنثی نگه دارید. پایین بیاورید تا هر دو پا در زاویه 90 درجه خم شوند و قفسه سینه را بلند نگه دارید. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شود.

سی. نفس خود را بیرون دهید و به سمت وسط پا و پاشنه پای چپ فشار دهید تا بایستد ، پای راست را برای ملاقات با پای چپ بالا بیاورید. به طور متناوب از هر دو طرف ادامه دهید.

24 تکرار را تکرار کنید ؛ 12 در هر طرف

کوهنورد کوه ایکس

آ. هر دو دست را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید و هر دو پا را پشت سر هم کنار هم قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. پای چپ را روی زمین نگه دارید ، زانوی راست را خم کنید و آن را به داخل قفسه سینه و آرنج چپ بیاورید. پای راست را دراز کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.

سی. پای راست را روی زمین نگه دارید، زانوی چپ را خم کنید و آن را داخل سینه و به سمت آرنج راست بیاورید. پای چپ را دراز کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.

D. به تناوب بین راست و چپ ادامه دهید. به تدریج سرعت را افزایش دهید و مطمئن شوید که پای متحرک با زمین تماس نمی گیرد.

برای 24 تکرار تکرار کنید؛ 12 در هر طرف

مدار 2

پل گلوت تک پا

آ. به پشت دراز بکشید و در حالت پل کف شروع کنید. یک پا را مستقیماً به سمت بالا ببرید و پاشنه مقابل را به آرامی فشار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. دم ، بازدم و باسن را بدون بالا آوردن قسمت پایین کمر بالا ببرید و استخوان دنبالچه را در هم نگه دارید.

سی. استنشاق و لگن تحتانی را به آرامی و با کنترل به زمین بازگردانید.

برای 24 تکرار تکرار کنید؛ 12 در هر طرف

دوچرخه های آب

آ. به پشت دراز بکشید ، سر را بالا گرفته و دست ها را پشت لاله گوش قرار دهید. زانوها را طوری خم کنید که رانها با زانو زاویه 90 درجه داشته باشند.

ب. پای راست را طوری دراز کنید که زاویه 45 درجه از زمین داشته باشد. همزمان زانوی چپ را به سینه بیاورید.

سی. فوراً پای چپ را دراز کنید و زانوی راست را به سینه بیاورید تا حرکت پدال زدن ایجاد شود.

D. پس از گرفتن حرکت، بالاتنه را بچرخانید تا زانو با آرنج مخالف برخورد کند.

40 تکرار را تکرار کنید ؛ 20 در هر طرف

تخته جانبی

آ. با دراز کشیدن از یک طرف شروع کنید. روی یک آرنج تکیه دهید، پاها را روی هم قرار دهید

ب. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم باشد. بازوی عملیات را تا سقف دراز کنید. نگه دارید.

60 ثانیه نگه دارید ؛ 30 ثانیه در هر طرف.

ایکس هاپ

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید، باسن و زانوها را خم کنید و مطمئن شوید که زانوها در راستای انگشتان پا باقی می مانند.

ب. به خم کردن زانوها ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند و در زاویه 45 تا 90 درجه با باسن قرار بگیرید.

سی. بدن را بالا ببرید پاها را دراز کرده و در موقعیت لانج قرار دهید. پای چپ باید به جلو و پای راست به عقب باشد. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.

D. دوباره بدن را به سمت بالا حرکت دهید. هر دو پا را دراز کرده و دوباره قرار دهید تا در حالت اسکوات قرار گیرند. به طور متناوب بین حرکات لانج و اسکوات ادامه دهید. هر حرکت پا معادل یک تکرار است.

20 تکرار را تکرار کنید.

سه شنبه: LISS

LISS را متضاد HIIT در نظر بگیرید. برای تمرین LISS خود، باید به جای انجام کارهای سریع و با شدت بالا، بر روی یک فعالیت مداوم در سطح پایین تمرکز کنید. این بدان معناست که ضربان قلب شما باید در تمام طول تمرین ثابت بماند. فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری معمولی ، پیاده روی و پیاده روی می تواند در اینجا مفید باشد. این کمتر به فعالیت خاص و بیشتر به شدت بازیابی فعال مربوط می شود. پاداش: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تمرین LISS در بهبود توزیع چربی حتی موثرتر از HIIT است. (برخی پیشنهادات کاردیوی حالت ثابت بیشتر را برای کمک به شروع کار بررسی کنید.)

چهارشنبه: تمرین بدن بالا تنه

مدار 1

جک های پلانک

آ. از پلانک بالا شروع کنید.

ب. پاها را پهن تر از باسن بیرون بیاورید بدون اینکه اجازه دهید باسن بالاتر از ارتفاع شانه ها بالا بیاید.

سی. سریع پاها را عقب برده و به حالت اولیه بازگردید.

20 تکرار را تکرار کنید.

دراز کشیدن فشار بالا

آ. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را دراز کنید. پاها را به عقب بزنید و انگشتان پا را به سمت زمین بگیرید. بازوها را به سمت بدن بیاورید و آنها را در دو طرف سینه قرار دهید.

ب. سینه را فشار دهید و بازوها را دراز کنید تا بدن را به حالت فشار بالا ببرید. کمر را صاف نگه دارید و از طریق عضلات شکم تثبیت کنید.

سی. بدن را به آرامی به زمین بیاورید و بازوها را جلوتر از خود باز کنید.

برای 12 تکرار تکرار کنید.

چاقوی خم پا

آ. به پشت دراز بکشید، دست‌ها را دراز کنید. قسمت مرکزی را بکشید و پاها را کمی از روی تشک بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. نفس را بکشید ، زانوها را خم کنید و آنها را به سمت سینه بکشید. پاها باید کنار هم بمانند. همزمان ، بازوها را به سمت پاها بیاورید ، سر را به آرامی بلند کرده و تیغه های شانه و تنه را از حصیر خارج کنید.

سی. نفس خود را بیرون دهید و بازوها را پایین بیاورید ، پاها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید ، اما بدون اینکه پاها را به زمین بیاورید.

برای 15 تکرار تکرار کنید.

پلانک کناری و لیفت باسن

آ. یک طرف دراز بکشید. روی یک آرنج خود را بالا بیاورید ، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید ، پاها را روی هم قرار دهید ، باسن را بلند کنید.

ب. به آرامی پایین بیایید تا جایی که لگن به سختی زمین را لمس کند ، سپس به سمت بالا بلند شوید.

برای 24 تکرار تکرار کنید؛ 12 در هر طرف

مدار 2

ایکس پلانک

آ. در حالت پلانک با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها و پاها کنار هم شروع کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. در حالی که پشت خود را مستقیم نگه داشته اید و از طریق هسته تثبیت شده اید ، دست راست و پای چپ را رها کرده و آنها را مستقیماً در زیر تنه به هم نزدیک کنید. به موقعیت اولیه بازگردید.

سی. با دست چپ و پای راست این کار را تکرار کنید. متناوب بین راست و چپ را برای مدت زمان مشخص شده ادامه دهید.

24 تکرار را تکرار کنید ؛ 12 در هر طرف

فشار بالا دو پالس

آ. در حالت فشار بالا شروع کنید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. نفس بکشید، آرنج ها را خم کنید و تنه را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها دو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. یک پشت مستقیم و هسته مهاربند را حفظ کنید.

سی. سینه را فشار دهید و بازوها را کمی باز کنید. آرنج ها را خم کنید تا به عقب برگردید و به سمت بالا حرکت کنید. این حرکت را که "نبض" نامیده می شود در کل دو بار کامل کنید.

D. نفس خود را بیرون دهید و از قفسه سینه فشار دهید، بازوها را دراز کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

برای 10 تکرار تکرار کنید.

پیچ و تاب های روسی

آ. روی حصیری بنشینید و دست ها را جلوی سینه بچسبانید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید، پاها را از زمین بلند کنید و پاها را دراز کنید تا تقریباً صاف باشند.

ب. تنه را به راست بچرخانید تا دست راست زمین را لمس کند. برای بازگشت به وضعیت اولیه ، نیم تنه را باز نکنید. تکرار کنید ، تنه را به سمت چپ بپیچانید. به تناوب بین راست و چپ ادامه دهید.

برای 30 تکرار تکرار کنید؛ 15 در هر طرف

ضربات بال بال زدن

آ. به پشت دراز بکشید، هسته را درگیر کنید و هر دو پای خود را از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. همزمان پای راست را بالا بیاورید و پای چپ را پایین بیاورید ، اطمینان حاصل کنید که هیچ کدام از آنها به زمین دست نزنند. این باید یک حرکت "قیچی مانند" ایجاد کند.

برای 30 تکرار، 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

پنجشنبه: LISS

اگر به تجهیزات بزرگتر دسترسی دارید ، برای تمرین امروز LISS به فکر قایقرانی ، بیضوی یا استاد راه پله باشید. همچنین می‌توانید در تمرین پیاده‌روی روی تردمیل، شیب را افزایش دهید تا چیزهای خوبی را به خود جلب کنید. اگر هنوز مطمئن نیستید که در طول تمرین LISS خود به نقطه شیرینی برای شدت برخورد کرده اید یا خیر، در آزمون گفتگو شرکت کنید. شما باید بتوانید مکالمه ای را بدون مشکل تنفس انجام دهید.

جمعه: تمرین تمام بدن

مدار 1

پاپ اسکات

آ. بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بروند. دستها را جلوی قفسه سینه بچسبانید.

ب. استنشاق کنید. بازدم کنید و پاها را به صورت انفجاری فشار دهید و هنگام پریدن به هوا، آنها را به هم نزدیک کنید. بازوها باید پشت سر شما دراز شوند.

سی. در حالت اسکوات به عقب فرود بیایید. برای جلوگیری از آسیب زانوها را نرم نگه دارید.

15 تکرار را تکرار کنید.

راه رفتن و حرکت با کاترپیلار

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

ب. با نگاه مستقیم به جلو ، هر دو مفصل ران و زانو را خم کنید و دست ها را روی زمین جلوی پا قرار دهید. دست را به جلو حرکت دهید تا بدن در حالت فشار بالا قرار گیرد.

سی. آرنج ها و پایین تنه را به سمت زمین خم کنید تا بازوها دو زاویه 90 درجه ایجاد کنند. پشت خود را مستقیم نگه دارید و هسته را درگیر کنید.

D. نفس خود را بیرون دهید، به سینه فشار دهید و بازوها را دراز کنید تا به حالت فشار بالا برگردید.

E. هر دو دست خود را به سمت پا حرکت دهید. بایستید و به حالت اولیه برگردید.

برای 12 تکرار تکرار کنید.

پا خم و راست بلند می شود

آ. به پشت دراز بکشید ، هر دو پا را دراز کرده و قسمت مرکزی را درگیر کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. استنشاق کنید. بازدم کنید و زانوها را خم کنید، آنها را به سمت سینه ببرید. پاها باید کنار هم بمانند.

سی. برای بازگرداندن حالت اولیه ، پاها را استنشاق کرده و دراز کنید ، اما بدون اینکه پاها را به زمین بیاورید.

D. بازدم در حالی که پاها را کشیده نگه داشته اید ، به آرامی پاها را به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که باسن زاویه ای 90 درجه ایجاد کنند.

E. استنشاق کنید. پاها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید ، اما بدون اینکه پاها را به زمین بیاورید. به طور متناوب بین بالا آمدن خم و راست پا ادامه دهید.

20 تکرار را تکرار کنید.

لانج معکوس و زانو زدن

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

ب. نفس بکشید و با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید. هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید ، اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شده است.

سی. بازدم کنید، هر دو زانو را دراز کنید و وزن را به پای چپ منتقل کنید. همزمان ، پای راست را بالا بیاورید تا زانو به سینه برسد.

D. پای راست پایینی برای بازگشت به حالت اولیه بدون استراحت پا روی تشک.

24 تکرار را تکرار کنید ؛ 12 در هر طرف

مدار 2

ایکس پلانک

آ. در حالت تخته شروع کنید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

سی. با دست چپ و پای راست این کار را تکرار کنید. متناوب بین راست و چپ را برای مدت زمان مشخص ادامه دهید.

برای 12 تکرار تکرار کنید.

بورپی

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. از هر دو لگن و زانو خم شوید و دست ها را روی تشک در دو طرف پا قرار دهید.

ب. هر دو پا را به عقب بکشید و به عقب پرش کنید تا پاها کاملاً در پشت شما کشیده شوند.

سی. هر دو پا را بین دست ها به جلو بپرید و مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز می مانند.

D. نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به سمت بالا به سمت هوا ببرید. پاها را در زیر و دست ها را در بالای سر باز کنید.

E. استنشاق کرده و در موقعیت اولیه فرود بیایید. برای جلوگیری از آسیب زانوها را نرم نگه دارید.

برای 12 تکرار تکرار کنید.

پیچ و تاب روسی

آ. روی حصیری بنشینید و دست ها را جلوی سینه بچسبانید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. نگه داشتن پاها در کنار هم ، پاها را از روی زمین بلند کرده و پاها را طوری بکشید که تقریباً صاف باشند.

ب. تنه را به راست بچرخانید به طوری که دست راست مستقیماً در کنار شما زمین را لمس کند. برای بازگشت به وضعیت اولیه ، نیم تنه را باز نکنید. تکرار کنید ، تنه را به سمت چپ بپیچانید. به تناوب بین راست و چپ ادامه دهید.

برای 30 تکرار تکرار کنید؛ 15 در هر طرف

Lunge Lunge

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را جلوی قفسه سینه نگه دارید.

ب. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید ، بلافاصله به سمت پایین حرکت کنید ، باسن را به عقب فرو برده و زانوی راست را خم کنید تا مستقیماً در راستای پای راست قرار گیرد. پای چپ را صاف نگه دارید اما قفل نباشد ، هر دو پا به طرف جلو باشد.

سی. پای راست را فشار دهید تا پای راست را صاف کنید ، پای راست را در کنار چپ قدم بگذارید و به حالت اولیه بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

برای 24 تکرار تکرار کنید؛ 12 تکرار در هر طرف

شنبه: چالش اختیاری شکم

چگونه کار می کند: یک تایمر را به مدت 7 دقیقه تنظیم کنید و تا جایی که ممکن است مدار را کامل کنید. بعد از راند ۷ دقیقه ای یک دقیقه استراحت کنید. دو بار دیگر در مجموع 3 دور تکرار کنید.

جریان

تکاور

آ. در حالت تخته شروع کنید ، ساعد را روی زمین قرار دهید و هر دو پا را در پشت باز کنید.

ب. ساعد راست را رها کنید و دست راست را محکم روی زمین، درست زیر شانه راست قرار دهید. به سمت راست فشار دهید و بلافاصله دست چپ را با همان الگو دنبال کنید. براکت tp core از تاب خوردن لگن جلوگیری می کند.

سی. با آزاد کردن دست راست و پایین آوردن روی ساعد ، قبل از انجام این کار با دست چپ ، به حالت تخته برگردید. این تمرین را با دست چپ تکرار کنید. به طور متناوب بین راست و چپ ادامه دهید.