کنترل وزن

محتوا

• بررسی برای

جوی هیز زن خاصی مذهبی نیست ، اما برای ایجاد انگیزه در ورزشکاران زن خود در اتاق وزنه دانشگاه کانزاس ، مربی قدرتی اغلب قسمتی از کتاب مقدس را از ضرب المثل 31 نقل قول می کند: "او با قدرت بازوهای خود را تقویت می کند."

هیز، دستیار مدیر قدرت/تهویه بریتانیا می‌گوید: «من فکر می‌کنم خیلی جالب است که حتی کتاب مقدس می‌گوید زنان باید بازوهای قوی داشته باشند. و این واقعاً به آنها الهام می‌دهد. او همیشه به دنبال راه هایی است که زنان را وادار به وزنه زدن کند. برخی از برترین بازیکنان تنیس و ورزشکاران پیست از این کار خودداری می کنند ، زیرا آنها با تجهیزات آشنا نیستند یا از افزایش وزن می ترسند.

او می گوید: "آنها نمی دانند که بسیاری از زنان بدنساز شش ساعت در روز تمرین می کنند و مکمل مصرف می کنند." این تصورات غلط و سایر سوء تفاهم ها بسیاری از زنان را به استفاده از روتین های قدرتی ناکارآمد سوق می دهد. بنابراین ما از هیز خواستیم طرحی را طراحی کند که مطمئناً نتایج محکم و جذابی را که به دنبالش هستید به شما بدهد. و این است.

این روال زمان مساوی به قسمت فوقانی و تحتانی بدن می دهد. هیز می گوید: "بسیاری از خانم ها از تمرین دادن قسمت بالای بدن خودداری می کنند ، اما اگر شانه های نازک و باسن معمولی و هم اندازه زن دارید ، باسن شما بزرگ به نظر می رسد. پهن تر شدن سینه ، پشت و شانه ها باعث می شود اندام شما لاغرتر به نظر برسد."

روال عادی همچنین بر تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات و لانگ تأکید می کند ، که بسیاری از زنان به نفع آنهایی که گروه های عضلانی فردی را مورد هدف قرار می دهند ، از انجام آنها اجتناب می کنند. این حرکات به هماهنگی بیشتری نسبت به دستگاه های پیچش پا یا کشش پا نیاز دارد اما با کار همزمان چندین گروه عضلانی در زمان نیز صرفه جویی می کند. آنها بیشتر شبیه حرکاتی هستند که ما در فعالیت های روزمره انجام می دهیم.

هنگام انجام این کار عادی ، از دمبل های کوچک و کوچک استفاده نکنید - یکی دیگر از اشتباهات رایج در بین زنانی که از بزرگ شدن می ترسند. انجام سه ست 10 تکراری شما را به آرنولد شوارتزنگر تبدیل نمی کند. در تکرارهای هشتم، نهم و دهم، شما باید به نقطه ای از ناراحتی خفیف برسید که همچنان امن است و احساس کنید، "اوه خدای من، نمی دانم می توانم این کار را تمام کنم یا نه!" تنها با به چالش کشیدن ماهیچه های خود به نتیجه خواهید رسید - بدنی محکم و محکم و قدرت متناسب با کتاب مقدس.

طرح

سطح خود را انتخاب کنید

اگر کمتر از 3 ماه با وزنه تمرین کرده اید یک مبتدی هستید. متوسط ​​اگر دو بار در هفته به مدت 3 ماه یا بیشتر ورزش کرده اید. و اگر 2-3 بار در هفته بیش از 6 ماه وزنه برداشته اید تجربه کنید.

فرکانس

افراد مبتدی و متوسط ​​، این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید ، حداقل یک روز بین تمرینات استراحت کنید. آسانسورهای باتجربه می توانند همین کار را انجام دهند ، یا یک روال تقسیم 4 روزه: 2 روز بالا تنه/شکم. 2 روز پایین تنه.

گرم کردن/سرد کردن

هر تمرین را با 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی با شدت کم مانند دویدن روی تردمیل ، راه رفتن سریع یا پرش با طناب با شافل بوکسور آغاز کنید. سپس از هر تمرین ab یک ست انجام دهید. اگر احساس سفتی می کنید ، کمی کشش دهید. هر کشش را 10 ثانیه نگه دارید ؛ رهایی. دو بار تکرار کنید و هر بار دامنه حرکت را افزایش دهید. هر تمرین را با کشش به پایان برسانید ، هر حرکت را به مدت 20-30 ثانیه بدون تکان خوردن نگه دارید.

برای شروع

برای 4-6 هفته، حرکات 1-8 را به ترتیب ذکر شده انجام دهید. بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید. در ماه اول برنامه ، حداقل دو بار وزن خود را افزایش دهید. همیشه مطمئن شوید که وزن به اندازه کافی سنگین است تا وقتی به تکرار 10 رسیدید خسته شوید. برای هر تکرار، در سخت ترین قسمت تمرین بازدم کنید.

تازه کار

برای هر تمرین یک ست 10 تکراری انجام دهید. تمرکز بر تکنیک ؛ بهتر است تعداد تکرارهای کمتری را به درستی انجام دهید تا 10 بار با فرم شلخته انجام دهید. هنگامی که می توانید یک مجموعه 10 تایی انجام دهید، مجموعه دوم را اضافه کنید. هنگامی که می توانید 2 ست 10 تایی را به راحتی انجام دهید ، به مرحله متوسط ​​بروید.

حد واسط

برای هر تمرین 3-4 ست 10 تکراری انجام دهید.

با تجربه

برای هر تمرین 5-6 ست 10 تکراری انجام دهید.

آب کار

در هر تمرین (یا دو بار در هفته در صورت انجام روتین تقسیمی)، 2 تا 3 ست 15 تکراری حرکات شکمی را انجام دهید. حرکت کششی ، فرهای معکوس یا نیم چاقو را امتحان کنید: دراز بکشید ، پاها را مستقیماً در راستای باسن در هوا قرار دهید. شکم را منقبض کنید و به پاهای خود برسید. رها کنید و تکرار کنید تا 25 تکرار کار کنید.

برای پیشرفت

پس از 4-6 هفته ، اگر در ماه اول حداقل دو بار وزن خود را افزایش داده اید ، به حرکتهای جایگزین ذکر شده روی آورید. ممکن است مجبور شوید وزن خود را کاهش دهید، اما زمانی که 4 تا 6 هفته بعد به تمرینات اولیه بازگردید، می توانید وزن بیشتری را بلند کنید. (یک گزارش نگه دارید.)

تمرینات هوازی

علاوه بر این برنامه ، حداقل چهار تا پنج تمرین 30 دقیقه ای کاردیو در هفته ، با شدت و فعالیت های متفاوت انجام دهید.

ورزشگاه صحبت کنید

کار در: برای جایگزینی ست ها با شخصی روی یک قطعه از تجهیزات. اگر شخصی از دستگاه استفاده می کند ، ممکن است از شما بخواهید "در داخل" کار کنید. این دستگاه در ماشینهای دارای پشته وزن بسیار کارآمد است زیرا می توانید به سادگی با حرکت دادن پین به سوراخ دیگر ، پونداژ را تغییر دهید. اگر باید صفحات را روشن و خاموش کنید، بهتر است صبر کنید تا کاربر تمام شود.

تنظیم فوق العاده: انجام دو یا سه تمرین مختلف بدون استراحت بین ست ها.

آموزش مداری: انجام کل "دور" تمرینات با استراحت کم یا بدون استراحت بین ست ها ، سپس تکرار مدار. مدارها عالی هستند زیرا در زمان صرفه جویی می کنند و به ماهیچه ها اجازه می دهند در حالی که عضلات مختلف را کار می کنید بازیابی شوند. با این حال ، شما احتمالاً در بلند کردن وزنه بیشتر پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه چندین ست ورزشی را انجام دهید.

تقسیم روال: یک برنامه قدرتی که در آن شما یک گروه از عضلات را در یک روز و برخی دیگر را در روز دیگر کار می کنید.

منزوی: برای جدا کردن یک گروه عضلانی خاص.

هیپرتروفی: به سادگی، افزایش اندازه عضلات.

استخدام: بخشی از عضله که در طی یک تمرین خاص تحریک می شود.

قوانین مربوط به اتاق وزن

اگرچه باشگاه های بهداشتی دارای رفتار رفتاری هستند. جوی هیز، M.S.، C.S.C.S، مربی قدرت، می گوید: «هر باشگاهی قوانین مکتوب و نانوشته ای دارد. "یادگیری این قوانین بسیار مهم است تا شما و سایر اعضای باشگاه بتوانید یک تمرین دلپذیر داشته باشید."

1. تجهیزات را به اشتراک بگذارید وقتی بین ست ها استراحت می کنید، روی ماشین کمپ نکنید. بگذارید شخص دیگری در این بین یک مجموعه انجام دهد. اگر در آخرین ست خود هستید و آماده تکمیل آن هستید ، ادامه دهید. اگر کسی نزدیک دستگاه ایستاده است، قبل از اینکه سوار شوید، از او بپرسید که آیا از آن استفاده می کند.

2. شلوغ نکنید. فضایی را برای فرد کنار خود بگذارید تا بازوهای خود را از هر جهت بالا ببرد.

3. آینه را مسدود نکنید. سعی کنید مانع دید دیگران نشوید.

4- همیشه حوله همراه داشته باشید. عرق خود را از روی نیمکت هایی که استفاده کرده اید پاک کنید.

5. چشمه آبخوری را گراز نکنید. قبل از اینکه بطری خود را پر کنید، بگذارید همه در صف نوشیدنی بخورند.

6. دمبل ها را محکم کنید. آن‌ها را رد کنید یا بین ست‌ها به صورت عمودی بایستید تا روی انگشتان پای کسی غلت نزند.

7. وزنه های خود را رها نکنید. درعوض، وقتی کارتان با یک ست تمام شد، آنها را روی زمین قرار دهید.

8. وزنه ها را به جای خود برگردانید. تمام صفحات وزنه را از روی هالتر و ماشین ها پاک کنید و دمبل ها را به محل تعیین شده خود در قفسه برگردانید. 10 پوندرها را جایی که 40 پوندی ها می روند نچسبانید.

9. کیف ورزشگاه را دور خود نیندازید.

بررسی برای