نحوه ساخت سالن بدنسازی خانگی با زیر 150 دلار

محتوا

• تمرینات کتاب درسی: رایگان
• فشارهای کتاب درسی
• کتابهای درسی معکوس
• غلتک فوم: 25 دلار
• کرانچ سنتی
• بطری مواد شوینده لباسشویی
• ورزش با استفاده از بطری های مواد شوینده لباسشویی
• مجموعه دمبل: 15 دلار +
• اسکات با دمبل
• طناب پرش: 8 تا 20 دلار
• تمرین طناب زدن زیر زیر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

اکنون که در میان خود انزوای COVID-19 و فاصله جسمی (یا اجتماعی) قرار داریم ، شاید بیش از هر زمان دیگری رعایت یک روال ورزشی مهم باشد.

اما وقتی تعطیلات ، پارک ها و مسیرهای پیاده روی تعطیل هستند ، چگونه عرق می خورید؟ با خلاقیت!

با استفاده از تجهیزات کم هزینه همراه با وسایل متداول خانگی که قبلاً در اختیار دارید ، می توانید یک برنامه تمرینی برای تمام بدن بسازید که پر از تنوع باشد.

مواردی که در اینجا ارائه می شود نسبتاً مقرون به صرفه هستند ، اما ممکن است بتوانید در خرده فروشی های آنلاین یا تخفیف دار آنها را با قیمت ارزان تری نیز پیدا کنید. بنابراین ، شما حتی با گذشت زمان از همه گیر شدن ، یک سالن ورزشی عالی در خانه آماده خواهید شد.

تمرینات کتاب درسی: رایگان

آیا کتابهای درسی یا میزهای میز قهوه در اطراف خانه گرد و غبار جمع می کنند؟ اکنون می توانید از آنها برای غنی سازی بدن و همچنین ذهن خود استفاده کنید!

فشارهای کتاب درسی

نیک اوچیپینتی ، متخصص مجاز و قدرت و تهویه مطبوع (CSCS) و مربی شخصی مجاز (CPT) ، توصیه می کند که دو کتاب درسی را در زمین با فاصله ای حدود 1-2 فوت قرار دهید.

یک دست را روی هر کتاب درسی بگذارید و به سمت بالا فشار دهید.

اگر دستان خود را 2-4 اینچ از کف بلند کنید ، به شما امکان می دهد تا در یک فشار فشار بیشتری پیدا کنید ، و این کار ساده و اصلی را در خانه دشوارتر و مثرتر کنید.

Occhipinti می گوید: "این تمرین به طور مثر سینه خونی ، دلتوئیدهای قدامی و عضلات سه سر شما را به چالش می کشد."

کتابهای درسی معکوس

روی کتاب درسی بایستید که ضخامت آن حدوداً 3–3 اینچ است و قدم به قدم بگذارید.

ارتفاع اضافی زیر پای جلوی شما باعث می شود که لانج عمیق تر از حد نرمال باشد ، زیرا این نوع چالش برانگیز برای یک تمرین ورزشی که باید در قسمت پایین بدن انجام شود ، انجام می شود ، می گوید:

این تنوع لانگ در حالیکه به ثبات پایین تر بدن می پردازد ، به چهار ضربه برخورد می کند.

غلتک فوم: 25 دلار

هدر جفکوات ، متخصص فیزیوتراپی و مربی معتبر پیلاتس می گوید ، این غلتک های محکم و در عین حال راحت ، برای انجام تمرینات پایه ای به روش های پیشرفته تثبیت هسته بسیار مناسب هستند.

کرانچ سنتی

1. به صورت طولی روی غلتک دراز بکشید تا از سر تا استخوان دنبالچه پشتیبانی شوید.
2. دستان خود را پشت سر خود ببندید (اما گردن خود را نکشید).
3. برای آماده سازی استنشاق کنید ، سپس هنگام بالا آوردن قسمت بالاتنه و انقباض بدن ، بازدم را انجام دهید. دم ، پایین آورده و تکرار کنید.

Jeffcoat می گوید ، ارتفاع کرانچ را به تدریج افزایش دهید ، اما به یاد داشته باشید که پایین دنده های خود را با غلتک کف تماس بگیرید.

خرید غلطک فوم بصورت آنلاین.

بطری مواد شوینده لباسشویی

الکس کارنیرو ، مربی شخصی مجاز ، می گوید: زیبایی یک بطری مواد شوینده لباس این است که برای افزایش مقاومت می توانید آب اضافه کنید.

بنابراین ، اگر یک گالن خیلی آسان است ، آب بیشتری اضافه کنید تا وزن آن افزایش یابد.

ورزش با استفاده از بطری های مواد شوینده لباسشویی

ردیف های عمودی مواد شوینده لباس - برای شانه ها: مواد شوینده را نزدیک بدن نگه دارید ، نفس خود را بیرون دهید و آن را مستقیماً تا سطح قفسه سینه با شانه ها بالا ببرید.

تاب شوینده لباسشویی - برای گلوت و همسترینگ: مواد شوینده را از زمین بلند کرده و اجازه دهید بین پاهای شما تاب بخورد.

در این حرکت زانوهای شما باید کمی خم شوند. با قدرت باسن های خود را به جلو برانید تا مواد شوینده را به هوا هدایت کند. کارنیرو می گوید ، مواد شوینده نباید بالاتر از شانه های شما حرکت کنند.

مجموعه دمبل: 15 دلار +

نیکول فریر مربی آنلاین تناسب اندام می گوید: دمبل ها نسبتاً ارزان هستند و می توانند برای انواع تمرینات که می توانند در کل بدن کار کنند استفاده شوند.

از این قطعات تمرینی کوچک اما قدرتمند می توان برای تقویت و تن دادن بازوها ، پاها و رانها و حتی صاف و تون شدن عضلات هسته استفاده کرد.

اسکات با دمبل

1. دمبل ها را در کنار سینه ، پاها به اندازه عرض شانه و انگشتان پا کمی خاموش نگه دارید.
2. در حالی که سینه را بالا نگه دارید ، باسن خود را به عقب فشار داده و زانوهای خود را خم کنید.

Ferrier توصیه می کند 3 مجموعه با تکرارهای 10–15 تکرار کنید. عضلات اصلی هدف قرار دادن گلوت ، چهار گوش و همسترینگ است.

خرید دمبل بصورت آنلاین.

طناب پرش: 8 تا 20 دلار

چه کسی عاشق طناب زدن نیست؟ آنها ابزاری عالی برای تمرین هستند و می توانند شما را به روزهای بازی خود برگردانند.

Ferrier می گوید: آنها همچنین برای پشت سر گذاشتن کاردیو عالی هستند ، ارزان هستند و فضای زیادی را اشغال نمی کنند.

تمرین طناب زدن زیر زیر

در یک مضاعف زیر ، طناب در یک پرش دو بار از زیر شما عبور می کند. مچ دست شما باید سریع بچرخد و برای رسیدن به این هدف باید از 6 اینچ بالاتر بپرید ، Ferrier می گوید.

عضلات اصلی که هدف قرار می گیرند عضله دوسر و ساق پا هستند.

طناب پرش را بصورت آنلاین خریداری کنید.