چگونه می توان از نفخ شکم یا نفخ شکم خلاص شد

محتوا

• دقیقاً چه عواملی باعث برجستگی عضلات شکم می شود؟
• روشهای ضعیف بلند کردن
• Diastasis recti در دوران بارداری
• Diastasis recti در دوران نوزادی
• برای صاف شدن شکم چه تمریناتی می توانید انجام دهید؟
• 1. تمرینات کف لگن ، مانند کگلز
• دستورالعمل ها
• 2. تمرینات ایزومتریک ، مانند تخته ها
• دستورالعمل ها
• 3. تمرینات مهاربندی دیواره شکم ، مانند اشکال مرده
• دستورالعمل ها
• سایر نکات آموزش مسطح
• نفس كشيدن
• کشش
• آبرسانی
• تغذیه
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• در مورد عضلات شکم
• دیافراگم
• کف لگن
• Rectus abdominis
• اریب خارجی و داخلی
• Transversus abdominis
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

شناسایی عضلات شکم برآمده در نگاه اول می تواند کمی مشکل باشد ، خصوصاً از آنجایی که آسان است بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ ، شکم شکم خود را مقصر نفخ شکم کنید.

با این حال ، عوامل اصلی متمایز کننده هر دو بیماری وجود دارد ، زیرا نفخ شکم و شکم برآمده ناشی از چیزهای بسیار متفاوت است.

طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، برای مبتدیان ، نفخ شکم بیشتر مسئله گوارشی است که در اثر تجمع گاز در شکم ایجاد می شود. این ، به نوبه خود ، ظاهری پف کرده یا پراکنده دارد.

نفخ شکم همچنین می تواند در اثر غذا و پاسخ های حسی و بیماری های گوارشی زمینه ای مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری سلیاک ایجاد شود.

از طرف دیگر ، دلایل برآمدگی شکم متفاوت است. به عنوان مثال ، آسیب های بارداری و تمرین از بزرگترین عوامل تأثیرگذار هستند.

برای شناسایی و معالجه شکم های برآمده بر این اساس ، ما به دو متخصص فیزیوتراپی مجاز و یک مربی شخصی ضربه زدیم تا قبل از اقدام به رزرو قرار ملاقات با دکتر ، همه آنچه را که باید در مورد نفخ شکم بدانید بدانید.

از تمرینات مسطح سازی شکم می توانید در خانه امتحان کنید تا زمانی که باید واقعاً به پزشک مراجعه کنید ، توصیه های تخصصی آنها را در پیش بخوانید.

دقیقاً چه عواملی باعث برجستگی عضلات شکم می شود؟

برخلاف نفخ شکم ، که معمولاً ناشی از ناراحتی دستگاه گوارش یا شرایط پزشکی زمینه ای است ، برآمدگی عضلات شکم می تواند نتیجه انواع مختلفی از عوامل موثر باشد ، طبق گفته فیزیوتراپیست ترزا مارکو ، PT ، DPT ، MS ، CEIS.

این شامل:

• روشهای ضعیف بلند کردن
• پارگی در عضلات شکم در دوران بارداری
• روشهای تنفس نادرست

روشهای ضعیف بلند کردن

درست است که ورزش می تواند باعث برجستگی عضلات شکم شود. جف تریپ ، رئیس علوم تناسب اندام در Trainiac ، پیشنهاد می کند که برداشتن بارهای سنگین ، با مهار نشدن ضعیف شکم ، می تواند باعث این وضعیت شود.

تریپ گفت: "اغلب اوقات ، این یک تمرین نیست که باعث ایجاد این مسئله می شود ، بلکه مدتی است که عملکردهای نادرست لیفتینگ منجر به ایجاد دیاستاز می شود." "افزایش بیش از حد وزن باعث کشش عضلات شکم و خط البا نیز می شود."

Diastasis recti در دوران بارداری

مارکو می گوید ، اشک در عضلات دیاستاز رکتوس شکم (معروف به دیاستاز) می تواند در دوران بارداری ایجاد شود ، زیرا شکم برای حمایت از کودک در حال رشد منبسط می شود.

و در حالی که زنان به طور معمول این اشک ها را احساس نمی کنند (با رشد کودک به آرامی اتفاق می افتد) ، مارکو توضیح می دهد که شما ممکن است در ناحیه شکم احساس فشار کنید و شکم شما بیش از حد کشیده شده است.

برای جلوگیری از هرگونه ناراحتی ناخواسته ، مارکو توصیه می کند که روی کمربند بارداری سرمایه گذاری کنید تا بتواند شما را در تمام دوران بارداری محکم نگه دارد.

خرید کمربند بارداری بصورت آنلاین.

Diastasis recti در دوران نوزادی

Diastasis recti همچنین در نوزادان متولد می شود. طبق گفته متخصص طب فیزیکی هیئت مدیره Kristen Gasnick ، ​​PT ، DPT ، نوزادان اگر نارس باشند و عضلات شکم کاملاً ذوب نشده باشند ، می توانند با این بیماری به دنیا بیایند.

با این حال ، هیچ نگرانی واقعی وجود ندارد ، زیرا این شرایط به طور کلی با رشد و نمو طبیعی خود را اصلاح می کند ،

برای صاف شدن شکم چه تمریناتی می توانید انجام دهید؟

به منظور صاف و مسطح شدن شکم های برآمده شکم ، Tripp می گوید که تمرینات کف لگن ، تمرین ایزومتریک و تمرینات مهاربند دیواره شکم ارزش امتحان را دارند. وی می افزاید: این تمرینات عضلات شکم را درگیر می کند و به تقویت و تثبیت هسته شما کمک می کند.

وی توضیح داد: "یک هسته پایدار یک هسته قوی است ، دقیقاً مانند یک پایه پایدار که قادر به تحمل بار بیشتر است." "بدون هسته پایدار ، ایجاد قدرت در تمام بالابرهای شما دشوارتر است."

برای ارسال بسته بندی برآمدگی ، سه تمرین تقویت هسته اصلی Tripp را در زیر امتحان کنید:

1. تمرینات کف لگن ، مانند کگلز

Tripp می گوید ، تمرینات Kegel یک تمرین خوب برای کف لگن است که به تمرین روزانه شما اضافه می شود ، زیرا می توان آنها را به صورت نشسته (روی صندلی یا توپ ورزشی) ، دراز کشیدن یا ایستادن انجام داد.

برای انجام صحیح این تمرین ، یادتان باشد که عضلات عمیق کف لگن خود را درگیر کرده و نگه دارید. از آنجا که عضلات عمیق کف لگن شما نیاز به تمرین دارند ، Tripp پیشنهاد می کند که تکرارهای بالا معمولاً برای تمرینات کگل لازم است.

دستورالعمل ها

1. عضلات کف لگن را شناسایی کنید - ساده ترین راه برای این کار متوقف کردن پوسته پوسته شدن در جریان جریان است.
2. عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و برای مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
3. هر جلسه 10 تا 20 تکرار انجام دهید و 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

2. تمرینات ایزومتریک ، مانند تخته ها

Tripp می گوید که تخته ها (و تنوع زیاد آنها) مثالی عالی از تمرینات ایزومتریک است ، زیرا آنها روشی آسان برای کمک به جمع شدن شکم های شما هستند.

دستورالعمل ها

1. حالت عادی پلانک در آرنج و انگشتان پا مستعد است. اگر مبتدی هستید و فکر می کنید شروع این کار خیلی دشوار است ، شروع به انجام تخته های زانو و نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم کنید.
2. برای انجام صحیح تخته ها ، حتماً عضلات عرضی شکم و مورب خود را درگیر کنید. تریپ گفت: "ساده ترین راه برای فکر کردن در مورد این است که قفسه دنده را پایین بکشید و سپس لگن را به سمت بالا بکشید."
3. هدف را انجام 2 تا 3 تکرار ، نگه داشتن برای 15 تا 30 ثانیه ، و تکرار 1 تا 3 بار در روز است.

3. تمرینات مهاربندی دیواره شکم ، مانند اشکال مرده

تمرینات مهاربندی دیواره شکم ، مانند اشکال مرده ، یکی دیگر از تمرینات خوب است. Tripp می گوید که ماهیت آنها ایزومتریک است ، اما شما می توانید حرکات کوچک (با دست یا پا) به آن اضافه کنید تا قدرت و ثبات هسته ای خود را به چالش بکشید.

وی افزود: "نکته خوب در مورد این تمرینات (که می تواند به تنهایی یا درست قبل از بالابر در سالن بدنسازی انجام شود) این است که آنها به بالابرهای شما نیز منتقل می شوند ، بنابراین شما می دانید که چگونه به یک بالابر سنگین بروید که چگونه هسته خود را به درستی مهار کنید." .

دستورالعمل ها

1. صاف به پشت دراز بکشید ، زانوها را به سمت سینه بکشید ، زانوها را تا 90 درجه خم کنید و دستان خود را به هوا برسانید.
2. در مرحله بعدی ، با کشیدن قفسه دنده به سمت پایین و لگن به سمت بالا شروع به درگیر شدن کنید. این کار پشت شما را به داخل زمین سوق می دهد. تمام تلاش خود را بکنید تا کمر خود را از زمین خم نکنید.
3. سپس ، به صورت کنترل شده ، هنگامی که پای مخالف را پایین می آورید ، به یک بازو به سمت پایین زمین رسیده و از بالای سر خود بالا بروید. همیشه مطمئن شوید که طرفین را یک به یک عوض می کنید ، زیرا این امر به حفظ ثبات هسته کمک می کند.
4. هدف انجام 2 ست 6 تا 10 تکراری ، 1 تا 3 بار در روز باشد.

سایر نکات آموزش مسطح

برای نگه داشتن شکم های شکمی خود در این تابستان ، Tripp پیشنهاد می کند که به غیر از تمرین ، نکات مربوط به آموزش صافی نیز وجود دارد. این شامل:

• نفس كشيدن
• کشش
• حفظ سطح آبرسانی مناسب
• تغذیه مناسب

نفس كشيدن

طبق گفته Tripp گرچه تنفس به طور غیر ارادی برای زندگی اساسی است ، اما تنفس صحیح هنگام ورزش برای رشد و نمو ضروری است.

وی گفت: "هنگامی که در حال تمرین هستیم ، عضلات ما برای عملکرد موثر به مقدار اکسیژن بیشتری نیاز دارند." "با تنفس اشتباه ، یا نگه داشتن نفس در زمان های اشتباه ، عضلات و مغز خود را از اکسیژن تهی می کنید و خطر آسیب های احتمالی را افزایش می دهید."

برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی شکم در حین تمرین ، Tripp توصیه می کند هنگام انجام ورزش ، نفس بکشید ، به ویژه هنگامی که چیز سنگینی را بلند می کنید.

داشتن موضع گسترده با پاها همچنین به خنثی بودن ستون فقرات کمک می کند ، زیرا نمی خواهید کمرتان قوس داشته باشد. در غیر این صورت ، شما به سختی می توانید لگن و ستون فقرات خود را تثبیت کنید ، زیرا شکم های شکم شما گسترش می یابد و کشیده می شود.

کشش

Tripp توضیح می دهد ، کشش یکی دیگر از م keyلفه های اصلی در رشد و نمو شکم است.

وی گفت: "حرکات کششی بافت عضلانی را افزایش می دهد و انعطاف پذیری را افزایش می دهد ، این امر باعث افزایش عملکرد و ایجاد دامنه حرکت و بهبود می شود."

آبرسانی

Tripp توضیح می دهد ، حتی مایع ماندن در بدن یکی دیگر از م keyلفه های اصلی صاف کردن شکم است.

وی گفت: "هیدراته ماندن متابولیسم را افزایش می دهد ، اشتها را کاهش می دهد و به نوبه خود به از دست دادن چربی معده کمک می کند."

برای هیدراته ماندن در طول تمرینات ، Tripp پیشنهاد می کند که یک قانون خوب آبرسانی به یاد داشته باشید این است که نیمی از وزن بدن خود را در اونس مایعات در روز مصرف کنید.

هنگام ورزش ، او توصیه می کند که بسته به تقاضا ، آن مقدار را 12 تا 24 اونس در ساعت افزایش دهید.

وی افزود: "یک تمرین طولانی تر در گرما به مایعات بیشتر و همچنین جایگزینی الکترولیت ها نیاز دارد ، بنابراین انقباض عضلانی می تواند اتفاق بیفتد." "افت 1 تا 3 درصدی آبرسانی به شدت بر عملکرد شما تأثیر می گذارد ، بنابراین مهم است که بدن خود را در طول روز و در طول ورزش و با جبران مجدد مایعات متوسط ​​حفظ کنید."

تغذیه

در حالی که ورزش برای حفظ سلامت جسمی کافی بسیار مهم است ، مارکو می گوید که مواردی وجود دارد که دراز کشیدن و فشار روی شکم کافی نیست.

به گفته وی ، تمرین و عدم ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی می تواند باعث ایجاد مشکل در دور کمر شود ، زیرا این امر باعث می شود عضلات در یک ناحیه شکمی که از قبل بزرگ است ایجاد شود.

مارکو توضیح می دهد: "اگر کسی فقط کرانچ انجام داده و هیچ کاری برای لاغر شدن نکرده است ، به نظر می رسد سایز شکم خود را افزایش می دهد و استخوان خود را افزایش می دهد" "برای کاهش اندازه شکم ، شما باید لاغر شوید ، زیرا برای کاهش اندازه شکم در اینچ کار می کند."

تمرکز خود را روی داشتن یک رژیم غذایی متعادل بگذارید تا به ورزش روزانه خود دامن بزند و از غذاهایی که باعث گاز می شوند مانند سبزیجات در خانواده کلم ، لوبیای خشک و عدس خودداری کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگرچه گاسنیک بیان می کند که برآمدگی عضلات شکم ناشی از تنفس نادرست در حین ورزش معمولاً از نظر زیبایی شناسی بیش از آنکه دردناک باشد بسیار جذاب نیست ، اما مواردی وجود دارد که این وضعیت در واقع می تواند مسئله جدی تری باشد.

به عنوان مثال ، مارکو پیشنهاد می کند که در این موارد باید به یک پزشک پزشکی (یا یک دکتر فیزیوتراپی) مراجعه کنید:

• درد در دیواره شکم خود را تجربه کنید
• هنگام حرکت یا بلند کردن چیزی احساس درد می کند
• احساس می کنید که در حین انجام کارهای روزمره نمی توانید برش متوسط ​​خود را کنترل کنید

به طور مشابه ، گاسنیک اضافه می کند اگر درد در ناحیه شکم شما به قسمت های کمر ، کشاله ران ، باسن و پاها گسترش یافته و همراه با افزایش ضربان قلب ، سبکی سر ، گیجی ، حالت تهوع ، اضطراب و استفراغ.

وی می افزاید ، این می تواند نشانه های هشدار دهنده آنوریسم آئورت شکمی باشد ، که در صورت پارگی یک وضعیت بسیار جدی و به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است.

در مورد عضلات شکم

برای درک بیشتر از دلایل ایجاد تورم در شکم ، مهم است که درک کنید انواع مختلف عضلات شکم چیست و چه نقشی در بدن انسان دارند.

برای شروع ، عضلات شکم بخشی از هسته بدن یا قسمت میانی آن هستند. آنها به طور معمول دارای یک بالا و پایین ، جلو و عقب و دو طرف هستند.

مارکو توضیح می دهد ، این باعث می شود که مانند یک جعبه به عضلات شکم خود نگاه کنید ، زیرا حاوی دو طرف مختلف عضلات است که به ایمن سازی قسمت میانی بدن کمک می کند.

دیافراگم

در بالای جعبه دیافراگم قرار دارد که عضله بزرگی است که مسئولیت زیادی دارد.

اگرچه دیافراگم از نظر فنی در عضله شکم طبقه بندی نشده است ، اما با ارائه پشتیبانی ضروری از وضعیت ، نقش مهمی در تثبیت هسته دارد.

گاسنیک توضیح داد: "شکم و دیافراگم همزمان با کف لگن کار می کنند تا سطح ایده آل فشار داخل شکمی را حفظ کنند و ستون فقرات کمر را به طور مناسب تثبیت کنند."

کف لگن

برعکس ، در پایین جعبه کف لگن شما قرار دارد. اینها عضلاتی هستند که ادرار را کنترل می کنند ، دیواره واژن و برخی از عضلات ران (جمع کننده ها و چرخان های داخلی).

از آنجا که ناحیه کف لگن اغلب نادیده گرفته می شود ، مارکو بر اهمیت رفع هرگونه اختلال در اینجا با کمک یک متخصص طب فیزیکی تأکید می کند. وی هشدار می دهد در غیر این صورت ، شما واقعاً قدرت اصلی خود را نخواهید داشت.

مارکو گفت: "در حالت ایده آل ، شما می خواهید همه طرفهای آن جعبه قوی باشند تا به شما قدرت نهایی برای عملکرد در بهترین حالت را بدهند." "اگر رابطه جنسی دردناک است ، یا اگر هنگام خندیدن یا عطسه کردن ادرار می کنید ، ممکن است مشکلی برای شما پیش بیاید که باید برای آن به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید."

Rectus abdominis

از جمله یکی از شناخته شده ترین عضلات شکم در ناحیه هسته ، عضله راست روده است که عضلات جلوی شکم هستند.

این گروه از ماهیچه ها به عنوان ناحیه شش تکه نیز شناخته می شوند و به انعطاف پذیری و خم شدن قسمت میانی ما به جلو کمک می کنند.

مارکو گفت: "rectus abdominis (معروف به شش بسته) یکی از رایج ترین عضلات شکم است که مردم از آن آگاه هستند." "آنها از پایه استخوان قفسه سینه (جناغ) به بالای استخوان شرمگاهی شما می روند."

اریب خارجی و داخلی

در کناره های بدن عضلات مورب خارجی و داخلی قرار دارند که به انجام انواع حرکات در بدن کمک می کنند. این شامل کمک به حرکات خمش یا فشار دادن رو به جلو است.

گاسنیک توضیح داد: "مورب های داخلی و خارجی از پایین قفس دنده به بالای لگن متصل می شوند و به صورت X شکل با هم مشبک می شوند." "هنگامی که منقبض می شود ، این عضلات باعث می شوند که نیم تنه به پهلو خم شود ، بچرخد و پیچ بخورد و همچنین به راست روده شکم در انجام حرکت خم شدن یا جمع شدن به جلو کمک کند."

Transversus abdominis

سپس ، عرضی شکم وجود دارد که عضله ای است که از پشت به جلو با یک حرکت دایره ای پیچیده می شود.

این عضله همچنین به عنوان یک تثبیت کننده بزرگ عمل می کند ، زیرا حرکت در آغوش کشیدن این عضله به کنترل قسمت میانی ما کمک می کند و ستون فقرات را با ثبات فراهم می کند.

بردن

در حالی که نفخ شکم ناشی از ناراحتی گوارشی یا شرایط پزشکی زمینه ای است ، اما برآمدگی عضلات شکم می تواند نتیجه انواع مختلفی از عوامل باشد ، از جمله دیاستاز ، وزنه برداری و تنفس نادرست در حین ورزش.

و در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای صاف کردن برآمدگی خود (کشش و انجام تمرینات تقویت کننده هسته) به تنهایی انجام دهید ، اما مواردی وجود دارد که تورم شکم می تواند نتیجه کار جدی تری باشد.

اگر دردی در ناحیه شکم برطرف نشد ، به سایر قسمت های بدن منتقل می شود یا با علائم دیگری مانند افزایش ضربان قلب ، حالت تهوع و استفراغ همراه است ، به پزشک مراجعه کنید.