نحوه برنامه ریزی برای کاهش وزن - راهنمای مفصلی

محتوا

• نحوه برنامه ریزی غذا برای کاهش وزن
• ایجاد کمبود کالری به شیوه ای متراکم از مواد مغذی
• ساخت وعده های غذایی غلیظ
• نکاتی مفید برای درست کردن برنامه ریزی غذا برای شما
• یک روش برنامه ریزی غذایی انتخاب کنید که متناسب با روال شما باشد
• برنامه را امتحان کنید
• دستور العمل های کافی را انتخاب کنید
• میان وعده ها را در نظر بگیرید
• اطمینان از تنوع
• زمان آماده سازی غذا را سریع کنید
• وعده های غذایی خود را با خیال راحت ذخیره کنید
• ایده های آسان دستور العمل
• منوی 7 روزه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• ایده هایی برای محدودیت در رژیم غذایی
• خط آخر

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، برنامه ریزی غذایی می تواند یک ابزار مفید باشد.

هنگامی که به درستی انجام شد ، می تواند در ایجاد کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن و در عین حال غذاهای مغذی مورد نیاز بدن را برای شما فراهم کند و سالم بماند.

برنامه ریزی وعده های غذایی قبل شما نیز می تواند روند آماده سازی غذا را ساده تر کرده و باعث صرفه جویی در وقت شما شود.

این مقاله به مهمترین جنبه های برنامه ریزی غذا برای کاهش وزن ، از جمله چند دستور العمل آسان و نکات اضافی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود می پردازد.

نحوه برنامه ریزی غذا برای کاهش وزن

وقتی صحبت از برنامه های غذایی کاهش وزن می شود ، میزان گزینه ها می تواند بسیار زیاد باشد. در اینجا می توانید چند مورد را بخاطر داشته باشید که در جستجوی مناسب ترین برنامه به خاطر داشته باشید.

ایجاد کمبود کالری به شیوه ای متراکم از مواد مغذی

تمام برنامه های کاهش وزن دارای یک چیز مشترک هستند - آنها باعث می شوند کالری کمتری از سوزاندن شما بخورند (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

با این حال ، اگرچه کسری کالری صرف نظر از نحوه ایجاد آن به شما در کاهش وزن کمک می کند ، چیزی که می خورید به همان اندازه اهمیت دارد که چقدر می خورید. به این دلیل است که انتخابهای غذایی شما می توانید در تأمین نیازهای غذایی خود مؤثر باشد.

یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن باید از معیارهای جهانی پیروی کند:

• شامل مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری شما را کامل نگه داشته و هوس ها را کاهش داده و به شما در احساس رضایت از بخش های کوچکتر کمک می کند (6 ، 7 ، 8)
• غذاهای فرآوری شده و قند اضافه شده را محدود می کند. این مواد غذایی سرشار از کالری و در عین حال کم مواد مغذی ، قادر به تحریک مراکز پر شدن مغز شما نیستند و باعث کاهش وزن یا رفع نیازهای غذایی شما می شوند (9 ، 10).
• شامل انواع میوه و سبزیجات است. هر دو سرشار از آب و فیبر هستند و به احساس پر بودن کمک می کنند. این غذاهای سرشار از مواد مغذی همچنین پاسخگویی به نیازهای غذایی روزانه شما را آسانتر می کند.

ساخت وعده های غذایی غلیظ

برای درج این نکات در برنامه کاهش وزن خود ، از پر کردن یک سوم تا نیمی از صفحه خود با سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. این کالری کم کالری دارد و آب ، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تأمین می کند.

سپس یک چهارم تا یک سوم بشقاب خود را با غذاهای سرشار از پروتئین ، مانند گوشت ، ماهی ، توفو ، سیتان یا حبوبات پر کنید ، و بقیه آن را با سبزیجات غلات ، میوه یا سبزیجات نشاسته پر کنید. این پروتئین ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بیشتری اضافه می کنند.

شما می توانید طعم غذای خود را با یک مشت چربی سالم از غذاهایی مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل و دانه ها تقویت کنید.

بعضی از افراد ممکن است از میان وعده های غذایی برای گرسنگی خود در بین وعده های غذایی سود ببرند. تنقلات غنی از پروتئین و فیبر برای کاهش وزن موثرترین به نظر می رسد (11 ، 12).

نمونه های خوب شامل برش های سیب با کره بادام زمینی ، سبزیجات و هوموس ، نخود فرنگی بو داده شده یا ماست یونانی با میوه و آجیل است.

خلاصه یک برنامه وعده غذایی موفق در کاهش وزن باید تأمین کننده کمبود کالری باشد در حالی که نیازهای غذایی شما را برآورده می کند.

نکاتی مفید برای درست کردن برنامه ریزی غذا برای شما

جنبه مهم برنامه موفقیت آمیز در کاهش وزن ، توانایی آن در کمک به شما در حفظ وزن از دست رفته است.

در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش پایداری طولانی مدت برنامه غذایی شما آورده شده است.

یک روش برنامه ریزی غذایی انتخاب کنید که متناسب با روال شما باشد

روشهای مختلفی برای برنامه ریزی غذا وجود دارد ، بنابراین مطمئن باشید روشی را انتخاب کنید که به بهترین وجهی در روال شما باشد.

ممکن است تصمیم بگیرید که در طول آخر هفته تمام وعده های غذایی خود را بپزید ، بنابراین می توانید به راحتی بخش های فردی را در طول هفته بگیرید. روش دیگر ، شما ممکن است ترجیح دهید روزانه طبخ کنید ، که در این صورت ، تصمیم به آماده کردن تمام مواد اولیه شما قبل از زمان ممکن است برای شما بهتر باشد.

اگر دوست ندارید دستور العمل های زیر را بخوانید یا کمی انعطاف پذیری بیشتری را ترجیح دهید ، ممکن است روشی را انتخاب کنید که شما را مجبور کند هر هفته یخچال و شربت خانه خود را با قسمت های خاصی از غذاها پر کنید ، در حالی که به شما امکان می دهد هنگام جمع آوری وعده های غذایی بداهه نویسی کنید.

خرید دسته ای از مواد غذایی یک استراتژی عالی دیگر است که به شما در صرفه جویی در وقت و در حالی که یخچال و فریزر و مواد غذایی شیرین را با مواد مغذی پر از مواد مغذی پر می کند ، کمک می کند.

برنامه را امتحان کنید

برنامه ها می توانند یک ابزار مفید در زرادخانه برنامه ریزی وعده های غذایی شما باشند.

برخی از برنامه ها الگوهای برنامه غذایی را ارائه می دهند که می توانید براساس تنظیمات یا حساسیت های غذایی خود آنها را تغییر دهید. آنها همچنین می توانند روشی مفید برای پیگیری دستور العمل های مورد علاقه شما و ذخیره تمام داده های شما در یک مکان باشند.

از این گذشته ، بسیاری از برنامه ها لیست های مواد غذایی سفارشی شده را بر اساس دستور العمل های منتخب شما یا آنچه در یخچال شما باقی مانده است ، ارائه می دهند و به شما در صرفه جویی در وقت و کاهش ضایعات مواد غذایی کمک می کند.

دستور العمل های کافی را انتخاب کنید

انتخاب تعداد کافی از دستور العمل ها به شما اطمینان می دهد که تنوع کافی دارید بدون اینکه بخواهید تمام وقت آزاد خود را در آشپزخانه بگذرانید.

هنگام انتخاب چند وعده غذایی ، به تقویم خود نگاه کنید تا تعداد دفعاتی را که احتمالاً می خواهید غذا بخورید تعیین کنید - برای تاریخ ، شام مشتری یا ناهار با دوستان.

تعداد باقی مانده صبحانه ، ناهار و شام را با توجه به تعداد وعده های غذایی که واقعاً می توانید آن هفته را تهیه کنید یا آماده کنید تقسیم کنید. این به شما کمک می کند تا بخش های هر وعده غذایی را که باید آماده کنید تعیین کنید.

سپس ، به سادگی از طریق کتاب آشپزی یا وبلاگ های آنلاین غذا خود انتخاب کنید تا دستور العمل های خود را انتخاب کنید.

میان وعده ها را در نظر بگیرید

اجازه خودتان برای گرسنگی بیش از حد بین وعده های غذایی ممکن است شما را به پرخوری در وعده غذایی بعدی خود سوق دهد و رسیدن به اهداف کاهش وزن را دشوارتر می کند.

میان وعده ها می توانند به کاهش گرسنگی ، افزایش احساس پر بودن و کاهش تعداد کلی کالری که در روز می خورید ، کمک کنند.

ترکیبات سرشار از پروتئین و فیبر ، مانند آجیل ، نخود فرنگی ، یا سبزیجات و هوموس ، به عنوان مناسب برای تقویت کاهش وزن مناسب هستند (13 ، 14 ، 15).

با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی افراد هنگام اضافه کردن میان وعده به منوی خود ، افزایش وزن پیدا می کنند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از این استراتژی ، نتایج خود را رصد می کنید (11 ، 12).

اطمینان از تنوع

خوردن انواع غذاها برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن مؤثر است.

به همین دلیل بهتر است از برنامه های غذایی که پیشنهاد می کنند دستور العمل های پخت و پز 1 تا 2 را برای کل هفته تهیه کنید ، خودداری کنید. این عدم تنوع می تواند پاسخگویی به نیازهای غذایی روزانه شما را دشوار کرده و به مرور زمان منجر به کسالت شود و پایداری برنامه غذایی شما را کاهش دهد.

درعوض ، اطمینان حاصل کنید که منوی شما هر روز غذاهای متنوعی را شامل می شود.

زمان آماده سازی غذا را سریع کنید

آماده سازی غذا به معنای ساعات طولانی در آشپزخانه نیست. در اینجا چند روش برای سرعت بخشیدن به زمان آماده سازی غذا آورده شده است.

• به روال معمول بچسبید. انتخاب زمانهای خاص برای برنامه ریزی وعده های غذایی هفته ، فروشگاه های مواد غذایی و پخت و پز می تواند فرایند تصمیم گیری شما را ساده کرده و روند آماده سازی وعده های غذایی شما را کارآمدتر کند.
• فروشگاه مواد غذایی با لیست. لیست های دقیقی از مواد غذایی می توانند زمان خرید شما را کاهش دهند. سعی کنید لیست خود را توسط بخش های سوپر مارکت سازماندهی کنید تا از بازگشت مجدد به بخش قبلاً بازدید شده جلوگیری کنید.
• دستور العمل های سازگار را انتخاب کنید. هنگام پخت و پز ، دسته هایی را انتخاب کنید که از وسایل مختلف استفاده می کنند. به عنوان مثال ، یک دستور العمل ممکن است نیاز به اجاق گاز داشته باشد ، بیش از دو مشعل روی اجاق گاز نیست و به هیچ وجه گرم نمی شود.
• زمان آشپزی خود را برنامه ریزی کنید. گردش کار خود را با شروع دستور العمل هایی که به طولانی ترین زمان پخت و پز نیاز دارید ترتیب دهید ، سپس به بقیه توجه کنید. اجاق گازهای فشار برقی یا اجاق گازهای آهسته می توانند زمان پخت و پز را کاهش دهند.

آشپزهای بی تجربه یا کسانی که به سادگی می خواهند مدت زمان صرف شده در آشپزخانه را کاهش دهند ، ممکن است بخواهند دستوراتی را که از 15 تا 20 دقیقه از آغاز تا پایان تهیه می شود ، انتخاب کنند.

وعده های غذایی خود را با خیال راحت ذخیره کنید

با خیال راحت انبار کردن و تکرار وعده های غذایی شما می تواند به حفظ طعم آنها کمک کرده و خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برساند.

در اینجا چند دستورالعمل ایمنی مواد غذایی تصویب شده توسط دولت برای یادآوری وجود دارد (16 ، 17):

• مواد غذایی را کاملاً بپزید. بیشتر گوشت ها هنگام پخت و پز باید به دمای داخلی حداقل 165 درجه فارنهایت (75 درجه سانتیگراد) برسند ، زیرا این بیشتر باکتری ها را از بین می برد.
• مواد غذایی را در یخچال ذوب کنید. ذوب کردن غذاهای یخ زده یا وعده های غذایی روی میز شما می تواند باکتری ها را به تکثیر تشویق کند. اگر به موقع کوتاه هستید ، غذاها را در آب سرد غوطه ور کنید و هر 30 دقیقه آب را تغییر دهید.
• با خیال راحت غذا را گرم کنید. قبل از غذا حتما وعده های غذایی خود را حداقل با دمای 165 درجه فارنهایت (75 درجه سانتیگراد) دوباره گرم کنید. وعده های غذایی منجمد باید در طی 24 ساعت از یخ زدگی خورده شوند.
• غذای قدیمی را دور بریزید. وعده های غذایی یخ زده باید طی 3-4 روز پس از تهیه خورده شوند ، و وعده های غذایی منجمد باید طی 3-4 ماه مصرف شود.

خلاصه انتخاب یک روش برنامه ریزی وعده غذایی که برای شما مفید باشد ، به همراه تعداد کافی و انواع وعده های غذایی و میان وعده هایی که سریع و با خیال راحت طبخ می شوند یا دوباره گرم می شوند ، احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می دهد.

ایده های آسان دستور العمل

دستور العمل های کاهش وزن لازم نیست خیلی پیچیده باشند. در اینجا چند ایده آماده سازی آسان وجود دارد که به حداقل تعداد مواد تشکیل دهنده نیاز دارند.

• سوپ ها سوپ ها را می توان به صورت دسته ای تهیه کرد و در بخش های فردی منجمد کرد. حتما سبزیجات زیادی ، و همچنین گوشت ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، نخود فرنگی یا عدس را در آن قرار دهید. در صورت تمایل برنج قهوه ای ، quinoa یا سیب زمینی را اضافه کنید.
• پیتزا خانگی. پیتزای خود را با یک پوسته سبزیجات سبوس دار و سبوس دار ، لایه نازک سس ، منبع پروتئین ، مانند سینه های بوقلمون یا بوقلمون و سبزیجات شروع کنید. بالا با کمی پنیر و سبزیجات برگ تازه.
• سالادها سالادها سریع و متنوع هستند. با سبزیجات برگ دار ، چند سبزیجات رنگارنگ و منبع پروتئین شروع کنید. با روغن زیتون و سرکه بریزید و آجیل ، دانه ، غلات سبوس دار یا سبزیجات نشاسته ای به آن اضافه کنید.
• ماکارونی با ماکارونی سبوس دار و به عنوان یک پروتئین مانند مرغ ، ماهی یا توفو شروع کنید. سپس در یک سس ماکارونی مبتنی بر گوجه فرنگی یا پاستو و برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی یا اسفناج مخلوط کنید.
• دستور العمل های اجاق گاز یا فشار برقی آهسته. اینها برای تهیه چیلی ، انکیلادا ، سس اسپاگتی و خورش عالی هستند. به سادگی مواد تشکیل دهنده خود را در دستگاه خود قرار دهید ، آن را راه اندازی کنید و بگذارید تمام کارها برای شما انجام شود.
• کاسه های دانه ای. دانه های پخته شده مانند کوئینوا یا برنج قهوه ای را با انتخاب پروتئین خود مانند مرغ یا تخم مرغ های سخت جوش ، سبزیجات غیر نشاسته ای و پانسمان سالم به دلخواه خود در صدر قرار دهید.

خلاصه ایده های دستورالعمل فوق ساده است و به زمان بسیار کمی نیاز دارد. آنها همچنین می توانند به روش های مختلفی تهیه شوند و آنها را به طرز باورنکردنی متنوع جلوه دهند.

منوی 7 روزه

این منوی نمونه شامل انواع وعده های غذایی حاوی مواد مغذی ، فیبر و پروتئین است که به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند.

بخش ها باید با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم شوند. نمونه های میان وعده در این طرح گنجانده شده است اما کاملاً اختیاری است.

دوشنبه

• صبحانه: جو دوسر یک شبه ساخته شده با جو نورد ، دانه چیا ، و شیر ، در توت تازه و دانه کدو تنبل قرار دارد
• ناهار: مافین های تخم مرغ و سبزیجات را با یک سالاد تازه ریحان و گوجه فرنگی و مقداری آووکادو آماده کنید
• خوراک مختصر: اسموتی انبه-اسفناج
• شام: پیتزای پوسته گل کلم خانگی که همراه با پاستو ، قارچ ، فلفل ، مشتی از اسفناج و مرغ ترشی یا تمپه در صدر قرار دارد

سهشنبه

• صبحانه: اسموتی صبحانه که با کله ، گیلاس یخ زده ، موز ، پودر پروتئین ، دانه کتان و شیر تهیه می شود
• ناهار: سالاد سبز مخلوط با خیار ، فلفل زنگ ، گوجه فرنگی ، ذرت ، سیب زمینی شیرین ، زیتون و ماهی کبابی یا نخود فرنگی کباب شده
• خوراک مختصر: سیب خرد شده با کره بادام زمینی
• شام: عدس قرمز dahl روی تختی از اسفناج کودک و برنج قهوه ای سرو می شود

چهار شنبه

• صبحانه: املت اسپانیایی که با تخم مرغ ، سیب زمینی ، پیاز و فلفل درست شده است ، با یک طرف سالسا سرو می شود
• ناهار: باقیمانده عدس قرمز و اسفناج تازه برنج قهوه ای
• خوراک مختصر: ترکیبی از دنباله خانگی با استفاده از آجیل های تمیز نشده و بدون آب و میوه های خشک نشده مورد علاقه خود
• شام: کباب مرغ یا توفو را در یک سس مارینارا با کدو حلوایی که روی تخت سبزیجات مخلوط شده کودک سرو می شود و در بالای آن با پنیر پارمزان یا مخمر تغذیه ای قرار می گیرد

پنج شنبه

• صبحانه: ماست با میوه تازه و گردو خرد شده در صدر قرار دارد
• ناهار: سالاد کلاله در بالای یک تخم مرغ خرد شده یا سیب زمینی ترشیده شده ، و همچنین زغال اخته خشک شده ، گوجه فرنگی گیلاس ، چیپس پیتای کامل دانه ای و پانسمان انبه آوکادو
• خوراک مختصر: هویج ، تربچه و گوجه فرنگی گیلاس آغشته به هوموس
• شام: گوشت گاو یا لوبیای سیاه که همراه با کاهو ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، پیاز کارامل شده و ترشی است ، روی یک نان کل گندم کامل و فلفل و پیاز کنار آن سرو می شود.

جمعه

• صبحانه: سالاد صبحانه تهیه شده با اسفناج ، گرانولو خانگی ، گردو ، زغال اخته ، پوسته های نارگیل و یک وینگرت تمشک ، و همچنین 1-2 تخم مرغ آب پز سخت برای پروتئین اضافی اگر دوست دارید
• ناهار: رول بهار سبزیجات خانگی ، داخل سس کره بادام زمینی آغشته شده و همراه آن از سبزیجات خام سرو می شود
• خوراک مختصر: کراکرهای گندم کامل با پنیر یا لوبیای سیاه پوره تند پخش می شوند
• شام: فلفل قرمز روی تخت سبزیجات و برنجهای وحشی سرو می شود

شنبه

• صبحانه: پنکیک کدو تنبل در بالای ماست یونانی یا گیاهی ، آجیل خرد شده و توت فرنگی تازه قرار دارد
• ناهار: چیلی باقیمانده روی تخت سبزیجات و برنجهای وحشی سرو می کرد
• خوراک مختصر: مخلوط دنباله میوه و خشک و میوه
• شام: فجیتای میگو یا لوبیا با پیاز کبابی ، فلفل زنگ زده و گواکامول ، که روی یک تریل ذرت سرو می شود

یکشنبه

• صبحانه: جو دوسر یک شبه با تکه های خرد شده ، انبه و تکه های نارگیل در صدر قرار می گیرد
• ناهار: سالاد ماهی تن یا نخود ، در بالای سبزیجات مخلوط شده با آووکادو خرد شده ، سیب خرد شده و گردو سرو می شود
• خوراک مختصر: ماست با میوه
• شام: سالمون کباب شده یا سرخ شده ، سیب زمینی ، و کلم سرخ شده

ایده هایی برای محدودیت در رژیم غذایی

به طور کلی ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات را می توان جایگزین های گیاهی مانند توفو ، تمپه ، سیتان ، لوبیا ، کتان یا دانه های چیا و همچنین شیر و ماست های گیاهی جایگزین کرد.

دانه ها و آردهای حاوی گلوتن را می توان برای quinoa ، ارزن ، جو دوسر ، گندم سیاه ، آمارانت ، تف ، ذرت و سورگوم جایگزین کرد.

جایگزین غلات کربن و سبزیجات نشاسته ای می تواند جایگزین جایگزین های کم کربوهیدرات شود.

به عنوان مثال ، نودل های مارپیچ شده یا کدو اسپاگتی را به جای ماکارونی ، برنج گل کلم به جای کوسکوس یا برنج ، برگ کاهو به جای صدف های تاکو ، و جلبک دریایی یا کاغذ برنج به جای بسته های تورتیلا سعی کنید.

فقط بخاطر داشته باشید كه كاملاً محروم كردن یك گروه غذایی ممكن است شما را ملزم به مصرف مكمل برای تأمین نیازهای غذایی روزانه خود كند.

خلاصه وعده های غذایی کاهش وزن باید از نظر مواد مغذی متراکم و سرشار از پروتئین و فیبر باشند. این برنامه غذایی می تواند برای انواع محدودیت های غذایی سازگار باشد ، اما ممکن است شما را مجبور به مصرف مکمل ها کند اگر به طور کامل از دسته بندی مواد غذایی استفاده نکنید.

خط آخر

یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن ، ضمن فراهم کردن تمام مواد مغذی مورد نیاز ، کمبود کالری را ایجاد می کند.

درست انجام شد ، می تواند بسیار ساده باشد و در زمان زیادی صرفه جویی کند.

انتخاب روشی که برای شما مؤثر باشد نیز می تواند احتمال بازیابی وزن شما را کاهش دهد.

در کل ، برنامه ریزی وعده غذایی یک استراتژی فوق العاده مفید برای کاهش وزن است.