13 غذای کاهش دهنده کلسترول برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

محتوا

• 1. حبوبات
• 2. آووکادو
• 3. آجیل - مخصوصاً بادام و گردو
• 4- ماهی چرب
• 5. غلات سبوس دار - به ویژه جو و جو
• 6. میوه و انواع توت ها
• 7. شکلات تیره و کاکائو
• 8- سیر
• 9. غذاهای سویا
• 10. سبزیجات
• 11. چای
• 12. سبز سبز تیره
• 13. روغن زیتون فوق العاده ویرجین
• خط پایین

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در جهان است.

داشتن کلسترول بالا - خصوصاً LDL "بد" با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است (1).

کلسترول HDL کم "خوب" و تری گلیسیرید بالا نیز با افزایش خطر مرتبط هستند (2).

رژیم غذایی شما تأثیر مفیدی بر کلسترول شما و سایر عوامل خطر دارد.

در اینجا 13 خوراکی وجود دارد که می توانند کلسترول را کاهش داده و سایر عوامل خطرزا در بیماری های قلبی را بهبود ببخشند.

1. حبوبات

حبوبات ، که به عنوان پالس نیز شناخته می شود ، گروهی از غذاهای گیاهی است که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.

حبوبات حاوی فیبر ، مواد معدنی و پروتئین زیادی هستند. جایگزینی برخی از دانه های تصفیه شده و گوشتهای فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

بررسی 26 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که خوردن یک لیوان (1/2 فنجان) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL "بد" به طور متوسط ​​6.6 میلی گرم در دسی لیتر ، در مقایسه با عدم خوردن حبوبات مؤثر است (3).

مطالعات دیگر پالس ها را به کاهش وزن پیوند می دهند - حتی در رژیم های غذایی که کالری را محدود نمی کنند (4).

خلاصه حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می توانند به کاهش سطح LDL "بد" کمک کنند و منبع خوبی برای پروتئین گیاهی هستند.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده متراکم از نظر مواد مغذی است.

آنها منبع غنی از چربی های اشباع نشده اشباع و فیبر هستند - دو ماده مغذی که به کاهش LDL "بد" و بالا بردن کلسترول HDL "خوب" کمک می کنند (5).

مطالعات بالینی از اثرات کاهش دهنده کلسترول آووکادو حمایت می کند.

در یک مطالعه ، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آووکادو می خورند ، میزان LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی خوردند کاهش دادند (6).

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی آووکادو برای سایر چربیها به پایین تر کلسترول کل ، LDL و تری گلیسیریدها مرتبط است (7).

خلاصه آووکادو اسیدهای چرب اشباع نشده و فیبر ، دو ماده مغذی قلب و کلسترول را کاهش می دهد.

3. آجیل - مخصوصاً بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده مغذی است.

آنها از نظر چربی های اشباع نشده بسیار زیاد هستند. گردو همچنین از نظر گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، نوعی چربی غیر اشباع نشده همراه با سلامت قلب (8).

بادام و سایر آجیل ها به ویژه با L-arginine سرشار هستند ، یک اسید آمینه که به بدن شما کمک می کند تا اکسید نیتریک کند. این به نوبه خود ، به تنظیم فشار خون کمک می کند (8 ، 9).

علاوه بر این ، آجیل فیتواسترول ها را فراهم می کند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه به کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب آن در روده شما به کاهش کلسترول کمک می کنند.

کلسیم ، منیزیم و پتاسیم که در آجیل نیز وجود دارد ، ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه ، خوردن 2-3 وعده آجیل در روز باعث کاهش کلسترول LDL "بد" به طور متوسط ​​10.2 میلی گرم در دسی لیتر (10) شد.

خوردن یک وعده غذایی روزانه آجیل با 28٪ خطر کمتر از بیماری قلبی و غیر کشنده قلب مرتبط است (8).

خلاصه آجیل سرشار از چربی ها و فیبرهای کاهش دهنده کلسترول و همچنین مواد معدنی مرتبط با بهبود سلامت قلب است.

4- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.

امگا 3 با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی ، سلامت قلب را تقویت می کند.

در یک مطالعه بزرگ و 25 ساله در بزرگسالان ، افرادی که بیشتر ماهی را سرخ نکرده اند ، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند ، خوشه ای از علائم که شامل فشار خون بالا و سطح HDL "خوب" (11) است.

در یک مطالعه بزرگ دیگر در بزرگسالان مسن ، افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی تن یا ماهی پخته شده یا گوشتی مصرف می کردند ، 27 درصد خطر سکته مغزی داشتند (12).

به خاطر داشته باشید که سالم ترین راه ها برای پختن ماهی ، بخارپز یا خورش است. در حقیقت ، ماهی سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد (13).

ماهی بخش عمده ای از رژیم مدیترانه ای است که به دلیل فواید آن بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است (14 ، 15).

برخی از فواید محافظ قلب از ماهی نیز ممکن است از بعضی از پپتیدهای موجود در پروتئین ماهی باشد (16).

خلاصه ماهی چرب مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

5. غلات سبوس دار - به ویژه جو و جو

تحقیقات گسترده ، غلات کامل را به خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می کند.

در حقیقت ، یک بررسی از 45 مطالعه ، خوردن سه وعده غلات کامل روزانه را با 20٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط کرده است. هنگامی که مردم بیشتر وعده های غذایی - تا هفت عدد غلات کامل در روز (17) غذاها بیشتر مزایا داشتند.

غلات سبوس دار تمام قسمت های دانه را دست نخورده نگه می دارند ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده به آنها می دهد.

در حالی که تمام غلات ممکن است سلامت قلب را ارتقاء دهند ، دو دانه به ویژه قابل توجه هستند:

• جو: حاوی بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو دوسر ممکن است کلسترول کل را به میزان 5٪ و کلسترول LDL "بد" 7٪ کاهش دهد (18).
• جو: همچنین غنی از بتا گلوکان ها هستند و می توانند به کاهش کلسترول LDL "بد" (19) کمک کنند.

خلاصه غلات کامل با خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند. جو و جو جو حاوی بتا گلوکان ، فیبر محلول است که در کاهش کلسترول LDL "بد" بسیار مؤثر است.

6. میوه و انواع توت ها

میوه به دلایل مختلف افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم قلب است.

بسیاری از انواع میوه سرشار از فیبر محلول هستند ، که به پایین آمدن سطح کلسترول کمک می کند (20).

این کار را با تشویق بدن برای خلاص شدن از کلسترول و متوقف کردن کبد در تولید این ترکیب انجام می دهد.

یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10٪ کاهش می دهد. این میوه در میوه ها شامل سیب ، انگور ، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود (21).

میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در جلوگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.

خوردن انواع توت ها و انگور ، که به ویژه منبع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند ، می تواند به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند (22).

خلاصه میوه می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. این تا حد زیادی توسط فیبر و آنتی اکسیدان های آن ایجاد می شود.

7. شکلات تیره و کاکائو

کاکائو ماده اصلی شکلات تیره است.

ممکن است درست به نظر برسد خیلی خوب است ، اما تحقیقات این ادعا را تأیید می کنند که شکلات تیره و کاکائو می توانند کلسترول LDL "بد" را کاهش دهند (23).

در یک مطالعه ، بزرگسالان سالم دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدنی کاکائو نوشیدند.

آنها کاهش کلسترول LDL "بد" از 0.17 میلی مول در لیتر (6.5 میلی گرم در دسی لیتر) را تجربه کردند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول HDL "خوب" آنها افزایش یافته است (24).

به نظر می رسد کاکائو و شکلات تیره از کلسترول LDL "بد" در خون شما در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند ، که یکی از دلایل اصلی بیماری های قلبی است (25).

با این حال ، شکلات غالباً حاوی قند اضافه شده است - که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین ، شما باید به تنهایی از کاکائو استفاده کنید یا شکلات تیره با محتوای کاکائو 75-85٪ یا بالاتر را انتخاب کنید.

خلاصه فلاونوئیدها در شکلات تیره و کاکائو می توانند ضمن بالا بردن کلسترول HDL "خوب" به کاهش فشار خون و کلسترول LDL "بد" کمک کنند.

8- سیر

سیر قرن ها به عنوان ماده ای در پخت و پز و به عنوان دارویی مورد استفاده قرار گرفته است (26).

این گیاه حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند مختلفی است ، از جمله آلیسین ، ترکیب اصلی فعال آن (27).

مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افرادی که سطح بالایی دارند کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و "بد" کمک کند - اگرچه تأثیر دوم قوی تر است (27 ، 28 ، 29).

از آنجا که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی قلبی مورد نیاز است ، بسیاری از مطالعات از مکمل های کهنه استفاده می کنند - که نسبت به سایر آماده سازی های سیر موثرتر هستند (30).

خلاصه آلیسین و سایر ترکیبات گیاهی موجود در سیر ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

9. غذاهای سویا

سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

در حالی که نتایج مطالعه متناقض بوده است ، تحقیقات اخیر مثبت است.

یک تجزیه و تحلیل از 35 مطالعه ، غذاهای سویا را به کاهش LDL "بد" و کلسترول تام ، و همچنین افزایش کلسترول HDL "خوب" مرتبط کرده است (31).

به نظر می رسد این اثر در افرادی که کلسترول بالایی دارند قوی ترین است.

خلاصه شواهدی وجود دارد که غذاهای سویا می توانند عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهند ، به خصوص در افرادی که کلسترول بالایی دارند.

10. سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم از نظر قلبی است.

آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و کالری کم هستند ، که این برای حفظ وزن سالم ضروری است.

بعضی از سبزیجات به ویژه از نظر پکتین پرمصرف هستند ، همان فیبر محلول در کاهش کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد (21).

سبزیجات سرشار از پکتین همچنین شامل بامیه ، بادمجان ، هویج و سیب زمینی است.

سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهد که مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را به همراه دارد.

خلاصه سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و کالری کم هستند و آنها را به یک انتخاب قلبی مناسب تبدیل می کند.

11. چای

چای دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.

در حالی که چای سبز توجه زیادی را به خود جلب می کند ، چای سیاه و چای سفید دارای خواص و اثرات سلامتی مشابهی هستند.

دو مورد از ترکیبات مفید اولیه در چای عبارتند از:

• کاتچین ها: به فعال کردن اکسید نیتریک ، که برای فشار خون سالم مهم است ، کمک کنید. آنها همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار می کنند و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کنند (32 ، 33).
• کوئرستین: ممکن است عملکرد رگ های خونی و التهاب را کاهش دهد (34).

اگرچه بیشتر مطالعات چای را با کلسترول LDL پایین تر و "بد" مرتبط می دانند ، تحقیقات در مورد اثرات آن بر کلسترول HDL "خوب" و فشار خون مخلوط شده است (35).

خلاصه نوشیدن چای ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

12. سبز سبز تیره

در حالی که همه سبزیجات برای قلب شما مفید هستند ، سبزیجات برگ تیره به خصوص مفید هستند.

سبزیجات برگ تیره مانند کلم و اسفناج حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که با خطر کمتری از بیماری قلبی در ارتباط هستند (36).

کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان ها برای خلاص شدن از رادیکال های آزاد مضر که می توانند منجر به شریان های سخت شده عمل کنند عمل می کنند (37).

سبزیجات برگ تیره همچنین ممکن است با اتصال به اسیدهای صفراوی و ترشح بدن از کلسترول بیشتری به کاهش کلسترول کمک کنند (38).

یک مطالعه نشان داد که لوتئین میزان کلسترول LDL اکسید شده "بد" را کاهش می دهد و می تواند از اتصال کلسترول به دیواره شریان جلوگیری کند (39).

خلاصه سبزیجات برگ تیره سرشار از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین است که با خطر کمتری از بیماری قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

13. روغن زیتون فوق العاده ویرجین

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی سالم قلب مدیترانه ، روغن فوق العاده روغن زیتون باکره است.

یک مطالعه پنج ساله به بزرگترها در معرض خطر بیماری قلبی 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) در روز روغن فوق العاده روغن زیتون باکره در کنار یک رژیم غذایی مدیترانه ای داد.

گروه روغن زیتون در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند ، خطر ابتلا به حوادث مهم قلبی مانند سکته مغزی و سکته قلبی را کاهش می دهد (40).

روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است ، نوعی که می تواند به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

همچنین منبع پلی فنول ها است که برخی از آنها التهاب را کاهش می دهد و می تواند باعث بیماری قلبی شود (41).

خلاصه روغن زیتون ، یک جزء اصلی رژیم مدیترانه ای ، اسیدهای چرب اشباع نشده و آنتی اکسیدان ها را تقویت می کند که قلب شما را تقویت می کند.

خط پایین

سطح کلسترول بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

خوشبختانه ، شما می توانید با وارد کردن برخی غذاها در رژیم غذایی خود ، این خطر را کاهش دهید.

با مصرف بیشتر این غذاها ، شما را در مسیر یک رژیم غذایی متعادل قرار داده و قلب شما را سالم نگه می دارد.

همچنین می توانید تکنیک هایی مانند خوردن ذهن را تمرین کنید تا مطمئن شوید که از خوردن وعده غذایی خود لذت می برید و بدون اضافه کردن آن کامل می شوید.