بهترین تمرینات پس از زایمان در حال حاضر

محتوا

• دستورالعمل ورزش پس از تولد
• نکته طرفدار
• چرا ورزش بعد از بارداری برای شما مناسب است
• اکنون بهترین تمرینات بعد از زایمان است
• 1. تمرینات کف لگن (Kegels)
• 2. تنفس دیافراگمی
• 3. پیاده روی
• 4- سگ پرنده توپ سوئیسی را نگه می دارد
• 5. گاو گاو در سفره
• 6. پل گلوت توپ سوئیسی
• 7. تخته های بعد از زایمان (نگهدارنده تخته استاندارد)
• 8- بالابرهای کف تخته ای
• نمونه تمرین برای رفتن شما
• دوشنبه و جمعه و شنبه یا یکشنبه
• سه شنبه
• تمرین تمرین عملکردی
• تمرین به سبک تاباتا
• به بدن خود توجه کنید
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

چه این سفر اول ، دوم یا چهارم شما در اطراف بلوک پس از زایمان باشد ، این یک فرصت خوب است که بدن بعد از تولد کودک شما احساس بسیار متفاوتی با خود قبل از بارداری داشته باشد.

اما اگر مایل به حرکت هستید ، ممکن است تعجب کنید که بازگشت به ورزش بی خطر است و چه نوع تمرینها در چند هفته اول و ماههای بعد از زایمان بهتر است.

در حالی که بارداری ، نوع تولد و هر عوارضی که هنگام زایمان تجربه کرده اید ، دستورالعملهای خاص ورزش را نشان خواهد داد ، مهمترین عاملی که باید در نظر بگیرید نحوه احساس شماست.

به این دلیل است که آسان کردن هر نوع تمرین بعد از زایمان مهم است برای موفقیت طولانی مدت برنامه تناسب اندام و سلامتی کلی شما. به عبارت دیگر ، سعی کنید در مورد کارهایی که قادر به انجام آن هستید ، صبور و واقع بین باشید.

دستورالعمل ورزش پس از تولد

طبق گفته کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان (ACOG) ، نوع بارداری و زایمان شما تا به حال مهمترین تصمیم برای تصمیم گیری در مورد تاریخ شروع تناسب اندام است. به طور کلی ، اگر شما یک بارداری سالم و زایمان داشته اید ، می توانید هنگام آماده شدن کار را شروع کنید. برای برخی از خانمها ، این ممکن است به محض یک هفته پس از زایمان باشد. (اما اگر به طولانی تر احتیاج دارید خوب است - و کاملاً طبیعی است!)

اگر زایمان سزارین داشتید یا عوارض دیگری از قبیل دیاستاز راست یا پارگی شدید واژن وجود داشت ، لازم است با پزشک خود همکاری کنید تا یک جدول زمانی برای تعیین زمان اطمینان دوباره از ورزش را تعیین کنید. به طور کلی ، برای بازگشت به یک برنامه ورزشی باید چند هفته صبر کنید - بنابراین از استراحت عاری از گناه ، بهبودی و ... لذت ببرید؟ (تا آنجا که ممکن است با یک نوزاد متولد شود ، یعنی!)

هنگامی که مجدداً به ورزشگاه می روید یا برای پیاده روی به مسیرهای پیاده روی برخورد می کنید ، هدف داشته باشید که 20 تا 30 دقیقه در روز با درگیر شدن در فعالیت های هوازی کم ضربه ای فعال بمانید. 10 دقیقه تمرین ساده بعد از زایمان اضافه کنید که به تقویت عضلات شکمی و سایر گروههای اصلی عضلات مانند پاها ، گلوت و پشت شما کمک می کند.

اگر 20 دقیقه بیش از حد است ، مقیاس را به 10 تا 15 دقیقه ، دو بار در روز برگردانید. به عنوان مثال ، صبح روزانه 15 دقیقه پیاده روی بروید و به دنبال آن 10 دقیقه تمرینات یوگا ملایم یا تقویت شکم در شب انجام شود. با تقویت شدن می توانید زمان یا شدت خود را اضافه کنید و بدن بهتر احساس شود.

نکته طرفدار

اگر در حال شیردهی هستید ، می خواهید قبل از هر نوع ورزش ، پرستار یا پمپ کنید ، و هنگام کار ، سینه بند حمایتی را بپوشید.

چرا ورزش بعد از بارداری برای شما مناسب است

ورزش ، در هر نکته در زندگی شما یکی از بهترین راه های بهبود خلق و خوی ، تقویت و تقویت عضلات و افزایش سلامت عمومی است. اما در دوره پس از زایمان به طور خاص ، تناسب اندام این توانایی را دارد که:

• عضلات شکمی را که در دوران بارداری کشیده شده تقویت کرده و تقویت می کند
• انرژی خود را تقویت کنید
• خواب بهتر را ترویج کنید
• از بین بردن استرس
• به شما کمک می کند وزن اضافی را بدست آورید

طبق بررسی های انجام شده در سال 2017 ، تمرین هوازی با شدت سبک تا متوسط ​​(مانند راه رفتن) در دوره پس از زایمان نیز توانایی بهبود علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​را دارد.

اکنون بهترین تمرینات بعد از زایمان است

هدف اصلی در دوره پس از زایمان حرکت بدن و انجام حرکاتی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. به گفته روزلین ریلی ، رهبر و مربی مرکز کمپ Fit Body Boot Camp در برکلی ، میشیگان ، یک منطقه وجود دارد که به TLC کمی اضافی احتیاج دارد.

ریلی می گوید: "مهمترین چیز در دوره پس از زایمان ، استحکام اصلی هسته است." وی توصیه می کند روی دیافراگم ، عضلات شکمی عرضی و کف لگن تمرکز کنید. او می افزاید: "کاردیو خوب است ، اما من آن را به سمت قلب سبک تر نگه می دارم و واقعاً روی بازسازی قدرت اصلی تمرکز می کنم."

برای برگشت هسته خود به شکل ، ریلی توصیه می کند با این پنج حرکت خیره شوید:

• سگ پرنده سوئیسی را نگه می دارد
• گاو گاو در سفره
• پل گلوت توپ سوئیسی
• تخته های پس از زایمان
• بالابرهای پایه تخته ای

و البته ، تنفس دیافراگمی و تمرینات کگل در دوره پس از زایمان مهم هستند.

1. تمرینات کف لگن (Kegels)

اگر در دوران بارداری از دستورالعمل های پزشک خود پیروی کرده اید ، این احتمال خوبی وجود دارد که بدن شما از قبل می داند چگونه Kegel را انجام دهد. ادامه این تمرینات در دوران پس از زایمان می تواند در تقویت عضلات کف لگن به شما کمک کند.

1. عضلات کف لگن خود را محکم کنید (مواردی که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می شود).
2. 10 ثانیه نگه دارید.
3. در طول روز تکرار کنید.

2. تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا عمیق عملی است که می توانید طی چند روز اول تولد شروع کنید. مصرف روزانه چند دقیقه برای تمرکز بر روی نفس شما می تواند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کند. همچنین می تواند ثبات هسته را بهبود بخشد و سرعت تنفس شما را کند کند. می توانید این تمرین تنفس را نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.

1. روی زمین روی یک تشک یوگا دراز بکشید.
2. با تمرکز بر آزاد کردن تنش از انگشتان پا تا بالای سر ، بدن خود را آرام کنید.
3. یک دست را روی سینه خود و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
4. نفس عمیق در بینی بکشید. این کار معده شما را گسترش می دهد ، اما سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. به مدت 2 تا 3 ثانیه نفس بکشید.
5. هنگام نگه داشتن یکی و روی سینه و دیگری روی معده ، به آرامی بازدم کنید.
6. چندین بار به مدت 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید.

3. پیاده روی

چند ماه اول پس از زایمان ، زمان بسیار خوبی برای تست درایو است که قدم زدن های جدید در حال حرکت است که BFF شما را به شما تحویل می دهد. پیاده روی ، در حالی که هل دادن یک نوزاد تازه متولد شده است ، تمرین شگفت انگیز به بدن شما می بخشد ، به خصوص اگر بتوانید مسیری را با برخی تپه ها پیدا کنید (سلام ، ماهیچه های گلوت!).

هرچه قوی تر می شوید ، هر 10 تا 15 دقیقه را متوقف کنید و چند اسکیت وزنه برداری انجام دهید. اگر هوا خوب است ، کودک خود را از پرسه زن بیرون آورده و هنگام چمباتمه زدن ، آنها را در مقابل خود نگه دارید. مقاومت فوق العاده باعث تقویت بخش پشتی شما خواهد شد و کوچولوی شما زمان چهره به چهره را دوست خواهد داشت.

4- سگ پرنده توپ سوئیسی را نگه می دارد

این تمرین به پایداری ، استقامت و کاهش درد کمر کمک می کند ، که بعد از زایمان بسیار لرزه است. برای انجام این حرکت به یک ثبات یا یک توپ تمرینی نیاز دارید (برای یک نفر آنلاین خرید کنید).

1. در بالای توپ دراز بکشید ، به طوری که نیم تنه شما توپ را بپوشاند. بدن شما در یک خط مستقیم قرار خواهد گرفت و کف دستان شما روی زمین صاف است و انگشتان دست را لمس می کند.
2. به پایین نگاه کنید ، همزمان بلند شوید و به پای چپ و بازوی راست خود برسید. به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
3. به حالت شروع برگشته و طرفین را تغییر دهید.
4. طرف های جایگزین برای 20 تکرار در کل.

5. گاو گاو در سفره

کشش Cat-Cow یک حرکت یوگا مبتدی است که به حمایت از عضلات کمر ، تقویت هسته و تقویت تحرک در ستون فقرات کمک می کند. از جمله این حرکت در تمرینات بعد از زایمان می تواند به کاهش درد کمر ، افزایش آرامش و بهبود گردش خون کمک کند.

1. در هر چهار ساعت روی زمین شوید. پشت خود را صاف ، ستون فقرات خنثی نگه دارید و نگاه خیره به کف نگاه کنید. مچ دستان شما به طور مستقیم زیر شانه ها و زانوهای زیر باسن شما قرار خواهد گرفت.
2. استنشاق کنید و نفس عمیق بکشید. در بازدم ، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید. سر و پشت شما به یکدیگر نزدیک تر خواهد شد.
3. در حالت گربه به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. سپس ، استنشاق کنید ، پشت خود را قوس بزنید ، و هنگامی که شکم خود را به زمین استراحت می دهید ، به سمت آسمان بلند شوید و سر خود را به سمت آسمان بلند کنید تا به موقعیت گاو بروید.
4. این کار را حدود 60 ثانیه به طور مداوم انجام دهید.

6. پل گلوت توپ سوئیسی

ریلی اظهار داشت که تمرین پل سوئیچ سازی توپ سوئیسی برای تثبیت کف لگن و هسته بسیار عالی است. ماهیچه های شکمی ، گلوت ، چهار سر ران و همسترینگ کار می کند. برای انجام این حرکت به یک ثبات یا یک توپ تمرینی نیاز خواهید داشت.

1. با پشت خود را صاف روی زمین ، خم شدن زانوها و توپ پایدار با پای خود شروع کنید.
2. پاهای خود را صاف بر روی توپ قرار دهید ، از طریق پاشنه ها فشار دهید و باسن خود را در هوا بلند کنید. برای کمک به عضلات گلوت و همسترینگ خود استفاده کنید. شانه ها و قسمت بالایی شما در تماس با کف خواهد بود و بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
3. چند ثانیه در بالای صفحه نگه دارید و در حالی که توپ را همچنان نگه دارید ، به موقعیت شروع برگردید.
4. 3 تا 4 ست انجام دهید ، 10 تا 20 تکرار در هر مجموعه.

7. تخته های بعد از زایمان (نگهدارنده تخته استاندارد)

تخته استاندارد یک تمرین بدنی عالی است که هسته را مجدداً تقویت می کند ، عضلات موجود در قسمت بالای بدن شما را تقویت می کند و به گلوت های شما لیفت زیبایی می بخشد. شما می توانید در طی چند هفته اول زایمان ، یک تخته استاندارد را انجام دهید ، مادامی که زایمان واژینال و بدون عوارض داشته باشید.

اگر شما نیاز به تغییر این حرکت دارید ، ریلی می گوید قبل از انجام یک تخته کامل استاندارد ، روی زانوی خود شروع کنید.

1. با ساعد خود روی زمین و آرنج های زیر شانه روی شکم خود دراز بکشید. پاهای شما با انگشتان پا روی زمین خم خواهد شد.
2. گلوت و هسته خود را درگیر کنید و روی انگشتان پا بلند شوید تا فقط ساعد و انگشتان پا روی زمین لمس شود. بدن شما باید چند اینچ از کف در یک خط مستقیم باشد.
3. با انقباض عضلات عمیق شکمی ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و باسن و قسمت بالای بدن را محکم کنید. به طور معمول نفس بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.
4. 1 تا 2 بار تکرار کنید. هرچه قوی تر می شوید ، مدت زمان نگه داشتن را افزایش دهید.

8- بالابرهای کف تخته ای

بالابر پای تخته جانبی نوعی تخته استاندارد است. این پیشرفته تر است ، بنابراین ممکن است بخواهید این حرکت را به مدت 6 تا 8 هفته پس از زایمان ذخیره کنید. این تمرین باعث می شود عضلات شانه ، مورب و در حدی کمتری انجام شود.

1. با ساعد خود روی زمین و آرنج های زیر شانه روی شکم خود دراز بکشید. پاهای شما با انگشتان پا روی زمین خم خواهد شد.
2. روی یک ساعد بروید و یک طرف بپیچید.
3. بدن خود را از کف زمین بلند کنید تا به حالت تخته جانبی برسید.
4. پای بالایی خود را بالا بیاورید و آن را برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه در هوا نگه دارید یا مرتباً برجستگی پا را انجام دهید تا زمان آن فرا رسد.
5. 1 تا 2 ست را از هر طرف انجام دهید.

نمونه تمرین برای رفتن شما

دوشنبه و جمعه و شنبه یا یکشنبه

• 30 دقیقه پیاده روی قدم زدن و به دنبال آن 5 تمرین اصلی که در بالا ذکر شد. (می توانید روزانه تنفس دیافراگم و کگل انجام دهید.)

سه شنبه

• تمرین تمرین عملکردی در زیر.
• هنگامی که به نشان 12 هفته ای رسیدید ، می توانید تمرین سبک Tabata (در زیر) را برای یکی از تمرین های تمرین کاربردی جایگزین کنید.

تمرین تمرین عملکردی

ريلي يك تمرین تمريني کاربردي را با استفاده از وزن بسيار کم وزن - يا کودک شما به عنوان وزن شما نشان مي دهد. شما می توانید این روال را 2 تا 3 بار پشت سر هم انجام دهید و در پایان هر دور یک استراحت 30 ثانیه ای انجام دهید.

• اسکوات وزنه برداری از وزن بدن: 12 تا 15 تکرار
• یو پی اس های فشار: 12 تا 15 تکرار (می توانید با انجام آنها روی زانوهای خود اصلاح کنید)
• لنگ ها: 10 لنگ در هر پا
• بن بست با استفاده از دمبل سبک (یا کودک در جای دمبل): 12 تا 15 تکرار
• ردیف خم شده با استفاده از کودک یا توپ داروی سبک: 12 تا 15 تکرار

تمرین به سبک تاباتا

در 12 هفته پس از زایمان ، ریلی تمرین وزنه برداری را با استفاده از یک طرح کلی به سبک Tabata به مدت 20 ثانیه کار و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت توصیه می کند.

هر حرکت را برای 8 دور انجام دهید - 1 تمرین یک بار. مثلا:

• 20 ثانیه اسکوات
• استراحت 10 ثانیه ای
• 20 لنج
• استراحت 10 ثانیه ای
• 20 فشار
• استراحت 10 ثانیه ای
• 20 ثانیه از تخته نگه می دارد
• استراحت 10 ثانیه ای
• برای کل 8 دور تکرار کنید.

به بدن خود توجه کنید

به یاد داشته باشید ، دوره پس از زایمان زمانی است که با خودتان مهربان باشید و به راحتی به ورزش بپردازید. هر بار که کار می کنید ، یک نکته را برای بررسی بدن خود ایجاد کنید و این سؤالات را از خود بپرسید:

• چه احساسی دارم؟
• آیا چیزی صدمه دیده است؟
• آیا این تمرین باعث می شود احساس انرژی کنم یا آماده چرت زدن هستم؟

در صورت امکان ، پس از هر تمرین چند یادداشت برداری کنید - حداقل در مراحل اولیه ورزش پس از زایمان. به این ترتیب ، شما می توانید هر الگوی یا زمینه های نگرانی را که ممکن است نیاز داشته باشید با پزشکتان به اشتراک بگذارید ، مشاهده کنید.

برخی از پرچم های قرمز که باید در این مدت از آن آگاه شوید شامل موارد زیر است:

• خونریزی واژن
• درد شکم
• ناراحتی ناگهانی در ناحیه لگن شما

اگر ورزش باعث درد یا خونریزی شما می شود ، سریعاً با پزشک خود صحبت کنید. علاوه بر یک بازدید از دفتر ، آنها ممکن است اصلاحاتی از جمله کاهش شدت و مدت فعالیت را توصیه کنند.

غذای آماده

از جمله ورزش در دوره پس از زایمان می تواند به تقویت عضلات اصلی شما ، تقویت روحیه شما ، کاهش استرس و جلوگیری از صدمات کمردرد کمک کند. همچنین به شما فرصت می دهد تا بر شما متمرکز شوید که این نادر در دوران مادری است. شعار ما؟ از شما مراقبت کنید تا بتوانید از آنها مراقبت کنید.