14 روش ساده برای شکستن فلات لاغری

محتوا

• 1. کاهش کربوهیدرات ها
• 2. فرکانس یا شدت ورزش را افزایش دهید
• 3. هر آنچه را می خورید ردیابی کنید
• 4- پروتئین را کم مصرف نکنید
• 5- استرس را مدیریت کنید
• 6. روزه داری متناوب را امتحان کنید
• 7. از مصرف الکل خودداری کنید
• 8. فیبر بیشتری بخورید
• 9. آب ، قهوه یا چای بنوشید
• 10. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
• 11. زیاد بخوابید
• 12. تا حد امکان فعال باشید
• 13. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
• 14. تنها به مقیاس اعتماد نکنید
• خط پایین

رسیدن به وزن هدف می تواند سخت باشد.

در حالی که در ابتدا وزن نسبتاً سریع کاهش می یابد ، اما در بعضی موارد به نظر می رسد وزن شما تکان نمی خورد.

این ناتوانی در کاهش وزن به عنوان فلات یا اصطبل کاهش وزن شناخته می شود و می تواند ناامید کننده و دلسرد کننده باشد.

با این حال ، چندین استراتژی ممکن است به شما کمک کند تا دوباره وزن خود را کاهش دهید. در اینجا 14 نکته برای شکستن یک فلات کاهش وزن آورده شده است.

1. کاهش کربوهیدرات ها

تحقیقات تایید کرده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار م extremelyثر هستند.

در حقیقت ، یک بررسی گسترده از 13 مطالعه با پیگیری حداقل یک ساله نشان داد که افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات مصرف می کنند در روز وزن بیشتری نسبت به رژیم های لاغری سنتی کاهش می دهند ().

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است کمک کند که وزن خود را هنگامی که ناامیدانه متوقف شده اید دوباره در مسیر درست حرکت دهید.

اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به "یک مزیت متابولیکی" می شود که باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند ، سوالی است که همچنان در بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث قرار می گیرد.

برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات چربی سوزی را افزایش می دهد و سایر تغییرات متابولیکی را کاهش می دهد که باعث کاهش وزن می شود ، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده اند (،

با این حال ، ثابت شده است که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ، گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را بیش از سایر رژیم های غذایی تقویت می کنند. علاوه بر این ، آنها باعث تولید کتون در بدن شما می شوند ، که نشان داده شده است باعث کاهش اشتها می شود (، ،).

این ممکن است باعث شود شما ناخودآگاه کمتر غذا بخورید ، شروع به کاهش مجدد وزن بدون گرسنگی و ناراحتی را آسان تر می کند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی ، ایجاد احساس سیری و کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کنند.

2. فرکانس یا شدت ورزش را افزایش دهید

احیای رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند.

این به این دلیل است که متأسفانه ، با کاهش وزن ، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد.

یک مطالعه شامل بیش از 2900 نفر نشان داد که به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزنی که از دست داده اند ، به طور متوسط ​​6.8 کالری کمتر می سوزانند ().

با کاهش وزن ، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

خبر خوب این است که نشان داده شده است ورزش به شما کمک می کند تا این اثر را خنثی کند.

تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود ، که عامل اصلی تأثیر در میزان کالری سوزاندن در هنگام فعالیت و در هنگام استراحت است. در واقع ، به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن است (،).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، زنان جوان و چاقی که رژیم کم کالری را دنبال می کردند و به مدت 20 دقیقه روزانه وزنه برداری می کردند ، به طور متوسط ​​13 پوند (5.9 کیلوگرم) و 2 اینچ (5 سانتی متر) از دور کمر خود کاهش داشتند ().

همچنین نشان داده شده است که انواع دیگر فعالیتهای بدنی در برابر کاهش متابولیسم محافظت می کنند ، از جمله ورزشهای هوازی و تمرینات با شدت زیاد (HIIT) (، ،).

اگر قبلاً ورزش می کنید ، 1 تا 2 روز در هفته یا افزایش شدت تمرینات ممکن است به افزایش میزان متابولیسم کمک کند.

انجام ورزش ، به ویژه تمرینات قدرتی ، می تواند به کاهش سرعت متابولیسم که در هنگام کاهش وزن اتفاق می افتد ، کمک کند.

3. هر آنچه را می خورید ردیابی کنید

گاهی اوقات ، ممکن است به نظر برسد که شما اینقدر غذا نمی خورید ، اما هنوز هم در کاهش وزن مشکل دارید.

به طور کلی ، محققان گزارش داده اند که افراد تمایل دارند مقدار غذایی را که می خورند دست کم بگیرند (،).

در یک مطالعه ، افراد چاق میزان مصرف روزانه 1200 کالری را گزارش کردند. با این حال ، تجزیه و تحلیل دقیق میزان مصرف آنها طی یک دوره 14 روزه نشان داد که آنها تقریباً به طور متوسط ​​تقریباً دو برابر این مقدار مصرف می کنند ().

پیگیری کالری و عناصر مغذی بدن - پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها - می تواند اطلاعات مشخصی در مورد میزان مصرف شما فراهم کند. این به شما امکان می دهد در صورت لزوم رژیم خود را اصلاح کنید.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که عمل ثبت غذای مصرفی به تنهایی می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را افزایش دهد ().

در اینجا مروری بر چندین برنامه کاربر پسند و وب سایت برای پیگیری مصرف مواد مغذی شما وجود دارد.

پیگیری مصرف کالری و درشت مغذی می تواند پاسخگویی ایجاد کند و به شما کمک کند تا ببینید آیا برای شروع دوباره کاهش وزن نیاز به انجام برخی تنظیمات رژیم غذایی دارید.

4- پروتئین را کم مصرف نکنید

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند.

اول ، پروتئین میزان متابولیسم را بیش از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد.

این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا اتفاق می افتد. هضم پروتئین ، سوزاندن کالری را 20-30 درصد افزایش می دهد ، یعنی بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات ().

در یک مطالعه ، زنان جوان سالم از رژیم هایی پیروی کردند که 30٪ یا 15٪ کالری پروتئین را در دو روز جداگانه تأمین می کردند. میزان متابولیسم آنها بعد از غذا در روز با پروتئین بالاتر دو برابر افزایش می یابد ().

دوم ، پروتئین باعث تولید هورمون هایی مانند PYY می شود که به کاهش اشتها کمک می کند و احساس سیری و رضایت می کنید ().

علاوه بر این ، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش میزان متابولیسم محافظت کند ، که هر دو به طور معمول در طی کاهش وزن اتفاق می افتند ().

افزایش مصرف پروتئین می تواند با تقویت متابولیسم ، کاهش گرسنگی و جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ، باعث کاهش معکوس کاهش وزن شود.

5- استرس را مدیریت کنید

استرس اغلب باعث کاهش ترمز می شود.

علاوه بر ایجاد راحتی در خوردن غذا و ایجاد ولع مصرف غذایی ، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می دهد.

کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. گرچه به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد ، اما می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد. علاوه بر این ، به نظر می رسد این اثر در زنان بیشتر است (،).

بنابراین ، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

ممکن است به نظر برسد که شما کنترل کمی روی استرس در زندگی خود دارید ، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند ().

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 34 زن دارای اضافه وزن و چاقی ، یک برنامه مدیریت استرس شامل شل شدن عضلات و تنفس عمیق منجر به کاهش وزن متوسط ​​9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) () شد.

افزایش تولید کورتیزول که با استرس مرتبط است می تواند در کاهش وزن تداخل ایجاد کند. استراتژی های کاهش استرس ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

6. روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب اخیراً بسیار محبوب شده است.

این شامل رفتن به مدت طولانی بدون غذا خوردن ، معمولاً بین 16 تا 48 ساعت است.

این عمل علاوه بر سایر مزایای سلامتی ، باعث تقویت کاهش چربی و وزن بدن نیز شده است.

بررسی چندین مطالعه ناشتا متناوب نشان داد که طی 3 تا 24 هفته منجر به کاهش وزن 3–8٪ و کاهش دور کمر 3–7٪ () شد.

روزه داری به جای روزانه نوعی روزه داری متناوب است که در آن افراد بین خوردن کالری بسیار کم در یک روز و به همان میزان که روز دیگر می خواهند متناوب می شوند.

یک بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن بیش از محدودیت کالری روزانه در برابر کاهش توده عضلانی محافظت می کند ().

برای آشنایی با شش روش مختلف روزه داری متناوب ، این مقاله را بخوانید.

روزه داری متناوب ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید ، توده عضلانی را حفظ کرده و میزان متابولیسم خود را در طی کاهش وزن حفظ کنید.

7. از مصرف الکل خودداری کنید

الکل ممکن است تلاش های شما برای کاهش وزن را خراب کند.

اگرچه یک نوشیدنی الکلی (4 اونس شراب ، 1.5 اونس مشروب سخت یا 12 اونس آبجو) فقط حدود 100 کالری دارد ، اما هیچ ارزش غذایی ندارد. علاوه بر این ، بسیاری از افراد بیش از یک نوشیدنی در حالت نشسته می نوشند.

مشکل دیگر این است که الکل مهارها را سست می کند ، که ممکن است شما را به پرخوری یا انتخاب غذای نامناسب سوق دهد. این ممکن است به ویژه برای کسانی که سعی در غلبه بر رفتارهای مربوط به مواد غذایی تکانشی دارند مشکل ساز شود.

یک مطالعه بر روی 283 بزرگسال که یک برنامه کاهش وزن رفتاری را به اتمام رساندند ، نشان داد که کاهش مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کاهش وزن بیشتر در بین افراد دارای سطح بالای تکانه می شود ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که الکل چربی سوزی را سرکوب می کند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شود ().

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید یا فقط گاهی اوقات به مقدار کم آن را مصرف کنید.

الکل با تأمین کالری خالی ، تسهیل در پرخوری و افزایش ذخیره چربی شکم ممکن است در کاهش وزن تداخل ایجاد کند.

8. فیبر بیشتری بخورید

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما در شکستن فلات کاهش وزن کمک کند.

این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول ، نوعی که در آب یا مایع حل می شود ، صدق می کند.

برای شروع ، فیبرهای محلول سرعت حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می دهند ، که می تواند به شما احساس سیری و رضایت دهد ().

اگرچه تحقیقات حاکی از آن است که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند ، اما در یک بررسی گسترده از چندین مطالعه مشخص شد که یک فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف مواد غذایی بسیار موثر است ()

راه دیگری که فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش تعداد کالری است که از غذاهای دیگر جذب می کنید.

بر اساس مطالعه تجزیه و تحلیل جذب کالری در رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر ، محققان تخمین زدند که افزایش دریافت فیبر روزانه از 18 به 36 گرم می تواند منجر به جذب 130 کالری کمتر از وعده های غذایی مخلوط شود (38).

فیبر با کند کردن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ، کاهش اشتها و کاهش کالری جذب بدن از غذا باعث کاهش وزن می شود.

9. آب ، قهوه یا چای بنوشید

در حالی که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شوند ، برخی از نوشیدنی ها ممکن است به عقب ماندن جای کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده است که آب ساده پس از نوشیدن وعده 17 اونس (500 میلی لیتر) می تواند به مدت 1.5 ساعت متابولیسم را افزایش دهد.

این ممکن است به مرور کاهش یابد ، به ویژه در کسانی که قبل از غذا آب مصرف می کنند ، که ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای روی بزرگسالان مسن که رژیم لاغری را دنبال کردند ، گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند 44٪ بیشتر از گروه غیر آب کاهش وزن داشتند ().

قهوه و چای همچنین ممکن است به نفع تلاش های کاهش وزن شما باشد.

این نوشیدنی ها معمولاً حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است چربی سوزی را افزایش می دهد و میزان متابولیسم را تا 13٪ افزایش می دهد. با این حال ، به نظر می رسد این تأثیرات در افراد لاغر شدید باشد (، ، ،).

علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است که مشخص شد در یک مطالعه 17٪ باعث افزایش چربی سوزی می شود ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی اثرات تقویت کننده متابولیسم و ​​چربی سوزی در ورزش را افزایش دهد (، 47).

نوشیدن آب ، قهوه یا چای می تواند به افزایش میزان متابولیسم کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند. نشان داده شده است که کافئین و EGCG باعث چربی سوزی می شوند.

10. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید

وقتی صحبت از پروتئین می شود ، فقط کل مصرف روزانه شما مهم نیست.

مصرف پروتئین در طول روز چندین فرصت برای تقویت متابولیسم بدن از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) را برای شما فراهم می کند.

همچنین یک تحقیق در حال انجام است که نشان می دهد خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و احتباس توده عضلانی مفید است (،).

متخصصان در متابولیسم پروتئین توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی بر اساس سه وعده در روز مصرف کنند ().

در اینجا لیستی از 20 ماده غذایی خوشمزه و پر پروتئین وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

برای افزایش میزان متابولیسم و ​​کاهش وزن ، حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی قرار دهید.

11. زیاد بخوابید

خواب برای داشتن سلامت روحی ، عاطفی و جسمی بسیار مهم است.

همچنین واضح است که کم خوابیدن می تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر به افزایش وزن شود (، ، ،).

در حقیقت ، کمبود خواب ممکن است عاملی موثر در موارد کاهش وزن باشد.

یک مطالعه نشان داد بزرگسالان سالم که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می خوابند به طور متوسط ​​2.6٪ کاهش در میزان متابولیسم استراحت را تجربه کردند که پس از 12 ساعت خوابیدن به سطح پایه خود بازگشت ().

برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی ، 7-8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

خواب ناکافی می تواند با کاهش میزان متابولیسم و ​​تغییر سطح هورمون برای کاهش گرسنگی و ذخیره چربی ، در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

12. تا حد امکان فعال باشید

اگرچه تمرین کردن از اهمیت بالایی برخوردار است ، اما عوامل دیگر نیز بر تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید تأثیر دارند.

به عنوان مثال ، میزان متابولیسم بدن شما در پاسخ به تغییر حالت ، تغییر وضعیت بدن و انواع مشابه فعالیت های بدنی افزایش می یابد.

این نوع فعالیت ها با نام NEAT شناخته می شوند.

تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تأثیر عمده ای در میزان متابولیسم شما داشته باشد ، اگرچه مقدار آن به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است (، ،).

یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با دراز کشیدن ، میزان سوخت و ساز بدن در هنگام نشستن در حالت نشسته به طور متوسط ​​54٪ و در هنگام ایستادن به صورت ناگهانی 94٪ افزایش می یابد ().

یک راه آسان برای افزایش میزان NEAT خود ایستادن بیشتر از جمله استفاده از میز ایستاده است.

مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در قسمت بعد از ظهر روز کاری خود بیش از نشستن ایستاده بودند ، به طور متوسط ​​تقریباً 200 کالری اضافی می سوزانند ().

افزایش فعالیت بدنی روزانه بدون ورزش می تواند به افزایش میزان متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک کند.

13. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید

سبزیجات غذای ایده آل برای کاهش وزن هستند.

بیشتر سبزیجات کم کالری و کربوهیدرات هستند ، فیبر زیادی دارند و از مواد مغذی مفیدی استفاده می کنند.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات بیشترین کاهش وزن را دارند.

متأسفانه ، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاهای دوستدار کاهش وزن استفاده نمی کنند.

با این حال ، افزودن یک طرف سبزیجات پخته یا خام ، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی ، از جمله صبحانه آسان است.

در اینجا لیستی از سبزیجات سالم و کم کربوهیدرات موجود در وعده های غذایی آورده شده است.

سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم و در عین حال کم کالری و کربوهیدرات هستند. گنجاندن آنها در هر وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند فلات کاهش وزن را تغییر دهید.

14. تنها به مقیاس اعتماد نکنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، جهش روی مقیاس به احتمال زیاد بخشی از برنامه روزانه شماست.

با این حال ، مهم است که درک کنیم مقیاس خواندن ممکن است پیشرفت شما را تغییر ندهد ، مانند تغییرات در ترکیب بدن شما.

هدف شما در واقع کاهش چربی است. اگر به طور منظم تمرین می کنید ، ممکن است عضله سازی کنید ، که چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد و فضای کمتری در بدن شما اشغال می کند.

بنابراین اگر وزن مقیاس حرکت نمی کند ، شما می توانید عضله سازی کرده و چربی خود را از دست دهید ، اما وزن ثابتی را حفظ کنید.

علاوه بر این ، شما ممکن است به دلایل زیادی از جمله انتخاب های رژیم غذایی خود ، آب را حفظ کنید. با این حال ، رایج ترین دلیل شامل تغییر در سطح هورمون است که بر تعادل مایعات ، به ویژه در زنان تأثیر می گذارد ().

خوشبختانه استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن آب استفاده کنید.

همچنین ، به جای اینکه فقط روی عدد موجود در مقیاس تمرکز کنید ، احساس خود و نحوه لباس خود را ارزیابی کنید. همچنین بهتر است ماهانه خودتان را بسنجید تا وقتی به نظر می رسد کاهش وزن شما متوقف شده است ، انگیزه خود را حفظ کنید.

ممکن است وزن مقیاس شما منعکس کننده از دست دادن چربی بدن نباشد ، به خصوص اگر در بدن خود کار کنید یا احتباس مایعات را تجربه کنید. احساس خود را ، چگونگی تناسب لباس و ارزیابی اینکه آیا در عوض اندازه گیری های شما تغییر کرده است ، ارزیابی کنید.

خط پایین

فلات های کاهش وزن می توانند ناامید کننده و روحیه آور باشند.

با این حال ، آنها بخشی طبیعی از روند کاهش وزن هستند. در واقع ، تقریباً همه در یک مرحله از کاهش وزن خود یک دکه را تجربه می کنند.

خوشبختانه استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای شروع دوباره کاهش وزن و دستیابی به ایمن به هدف خود برسید.