در اینجا 6 معروف ترین شام شام در ایالات متحده آمریکا وجود دارد.

محتوا

• 1. برنج + مرغ + سالاد
• یک وعده سالم حاوی…
• 2. سیب زمینی + پنیر + لوبیا
• یک وعده سالم حاوی…
• 3. نان + تخم مرغ + فلفل زنگ
• یک وعده سالم حاوی…
• 4- سیب زمینی سرخ کرده + گوشت گاو + گوجه فرنگی
• یک وعده سالم حاوی…
• 5- کوئینوا + بوقلمون + کلم بروکلی
• یک وعده سالم حاوی…
• 6. کوزوک + گوشت خوک + اسفناج
• یک وعده سالم حاوی…
• شام نباید پیچیده باشد

ایالات متحده 3.8 میلیون مایل مربع را در بر می گیرد. همچنین طعم ما را در دامنه مواد غذایی بسیار گسترده و گسترده نشان می دهد.

ما با Lifesum ، یک شرکت بهداشت دیجیتال مستقر در استکهلم با 30 میلیون کاربر همکاری داشتیم تا دریابیم که هر ایالت برای صرف شام چه چیزی را طلب می کند.

با این وجود همه دولتها در مورد برنامه شام ​​یکسان توافق نکردند. در حقیقت ، ورمونت مرتباً یک بار دور از ذهن باقی می ماند. اما برای هر گروه ، شش قلاب آشنا همچنان به بالا می روند.

Lifesum چگونه کار می کند؟با استفاده از فن آوری و روانشناسی ، Lifesum به افراد کمک می کند تا یک برنامه متناسب را برای کمک به آنها در رسیدن به اهداف خود ایجاد کنند. این کاهش وزن ، ایجاد عضله ، یا زندگی سالم تری است ، Lifesum نشان می دهد که تغییر دادن عادات کوچک و روزمره چگونه می تواند زندگی شما را تغییر دهد. برنامه در iOS و Android موجود است.

در حالی که ممکن است مرغ و سیب زمینی متفاوت از همسایه خود بخورید ، طرز تهیه آن می تواند تأثیر چشمگیری بر سلامتی شما بگذارد. بنابراین به جای تمرکز روی جزئیات سرخ شده در مقابل پخته شده یا بخارپز شده در مقابل سس ، ما به اصول اولیه بازگشتیم.

ما روی محبوب ترین شام ها تمرکز کردیم و هر وعده غذایی را به سه عدد مرکب از کربوهیدرات ، پروتئین و سبزیجات تقسیم کردیم.

از آنجا ، ما مزایای هر ماده و چه مواد مغذی آنها را برای بدن شما برجسته می کنیم ، و همچنین نکاتی راجع به اینکه در آینده چگونه می توانید شام خود را به سالم ترین شکل ممکن تبدیل کنید.

ما همچنین با استفانی پاپاس ، RDN ، CPT ، صحبت كردیم تا چند نکته در مورد این وعده های غذایی محبوب به دست آوریم. او به عنوان یک متخصص تغذیه و تغذیه بالینی ، تغذیه ای مبتنی بر شواهد را برای بیماران در انستیتوی سرطان بیمارستان سنت فرانسیس در پورت واشنگتن ، نیویورک فراهم می کند.

آماده حفر هستید؟

1. برنج + مرغ + سالاد

این دسته کوچک موسیقی جاز تمایل دارد متفاوت از حالت دیگر باشد (مرغ سرخ شده آبدار در جنوب در مقابل کباب شده با نمک و فلفل در سواحل) ، اما اصول اولیه از نظر کلاسیک آمریکایی است: برنج ، مرغ و سالاد (یا سبزیجات).

مرغ با کمترین شکل یکی از سالم ترین پروتئین ها است. هیچ انکاری وجود ندارد که سالاد (سس بدون سس) برای روده نیز عالی باشد.

با این حال ، در حالی که برنج در زمینه کاهش وزن بحث برانگیز بوده است ، مصرف کربوهیدرات بدی نیست ، به خصوص اگر با برنج غیر سفید چسبیده باشید.

یک وعده سالم حاوی…

• منبع عالی پروتئین بدون چربی (مرغ)
• بسته به انتخاب شما ، مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی (سبزی سالاد)
• فیبر هضم (برنج)

متفاوت است: برنج سیاه که در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا بازارهای آسیا یافت می شود ، به دلیل طعم شیرین و مغذی آن ، انتخاب خوبی است. لایه سبوس حاوی سطحی از آنتوسیانین ها است. این همان نوع آنتی اکسیدان ها است که در انواع توت ها وجود دارد.

بپزش: مرغ خود را غوطه ور کنید. سینه های مرغ را به طور کامل یا خرد شده در یک لیوان آب به همراه ادویه و گیاهان به آرامی بمالید. این باعث طعم بیشتر می شود.

امتحان کنید: دستور تهیه غذاهای تابستانی برای سالاد مرغ توسط The View from Great Island یک دستور العمل سریع 30 دقیقه ای است که بدون جوانه زدن در انواع آن به همه جوانه های طعم می خورد.

2. سیب زمینی + پنیر + لوبیا

این مواد را کنار هم قرار دهید ، و شما یک حلقوی قلبی دلچسب را بدست آورده اید. یا همانطور که برخی در جنوب غربی ممکن است بگویند ، یک صبحانه شگفت انگیز صبحانه.

تاتورهای پخته شده از نظر ویتامین C سرشار از پتاسیم هستند و بیشتر از موز دارای پتاسیم هستند اما در درجه اول از کربوهیدرات ها (رژیم های غذایی سرخپوشان ، مراقب باشید). انتخاب های پنیر ، گامت را اجرا می کنند ، اما موزارلا و فتا کمترین مقدار چربی را دارند. برای لوبیا ، تازه مهم است. مواد کنسرو را در حالت خلیج نگه دارید - تمایل دارد که سدیم بالاتر باشد.

یک وعده سالم حاوی…

• ویتامین های C و B-6 ، منگنز و پتاسیم (سیب زمینی)
• ویتامین های A و B-12 ، ریبوفلاوین و روی (پنیر)
• فیبر ، پروتئین ، فولات و آهن (لوبیا)

تعویض آن: اگر تابحال برای ناهار سالاد نخورده اید ، شاید بخواهید گل کلم را امتحان کنید تا بتوانید به جای لوبیا سبزیجات خود را سرو کنید (این نیز یک انتخاب دانه سرخپوشان است). گلها را ریز خرد کنید و همانطور که لوبیا سبز را در تابه می ریزید ، آنها را بپزید ، آنها را در یک چهارم فنجان آب جوشانده و سپس به راحتی در ماهیتابه بریزید.

متفاوت است: کره را پرش کرده و یک سیب زمینی پخته شده را با پنیر ریکوتا پر کنید. دارای عطر و طعم سبک و نور نمکی کم است.

امتحان کنید: دستور العمل برای enchiladas لوبیا سیاه و سیب زمینی شیرین توسط کوکی + کیت.

3. نان + تخم مرغ + فلفل زنگ

آنها می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است ، و مطمئناً این دسته کوچک موسیقی جاز از منظر رژیم متعادل - تا زمانی که نان را به کل گندم و غلات جوانه زده نگه دارید ، منتقل می شود.

نان حزقیال از این منظر حکم می کند ، زیرا شکر اضافه ای ندارد. اگر عاری از گلوتن هستید از آن جلوگیری کنید. در مورد تخم مرغ ها ، آنها را بجوشانید ، آنها را خرد کنید ، آنها را به سمت آفتابی انجام دهید. در جنوب ، تخم مرغ های سرخ شده پادشاه هستند ، در حالی که ساندویچ های تخم مرغ کرکی در ساحل شرقی محبوب هستند.

یک وعده سالم حاوی…

• فولات و فیبر (نان جوانه زده)
• پروتئین ، آهن ، ویتامین ها ، کولین و آنتی اکسیدان ها (تخم مرغ)
• فیبر و ویتامین های C ، B-6 و K-1 (فلفل زنگ)

آن را اضافه کنید: آووکادو خرد شده ، که پر از چربی ها و ویتامین های سالم است ، برای آن یک پرهیز از پرشور یکشنبه.

متفاوت است: از انواع فلفل های رنگی استفاده کنید. هر چه رنگی تر باشد بهتر: هر رنگ بسته بندی آنتی اکسیدان ها و فواید سلامتی زیادی دارد.

امتحان کنید: دستور پیتزا برای فلفل و تخم مرغ توسط پیتزا صبحانه توسط آشپزخانه Aggie.

4- سیب زمینی سرخ کرده + گوشت گاو + گوجه فرنگی

اینجا جایی است که گوشت و سیب زمینی ها وارد آن می شوند. یک کلاسیک Midw Western ، کیفیت این غذا بستگی به برش گوشت گاو دارد. Porterhouse به عنوان بهترین انتخاب در نظر گرفته می شود زیرا در واقع دو برش در یک طرف است - یک نوار از نیویورک از یک طرف و یک مانیتور فیلت از طرف دیگر.

سپس ، البته ، گوشت گاو معمولی (سلام ، شب همبرگر) وجود دارد ، که تقریبا در همه جا محبوب است. در جنوب ، سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی شیرین به همان اندازه سیب زمینی سرخ شده معمولی است. و آن گوجه فرنگی؟ خوب ، این فقط می تواند سس گوجه فرنگی باشد ، اما شما می خواهید کل میوه را برای تمام فواید آن ، پتاسیم ، فولات و ویتامین های C و K دریافت کنید.

یک وعده سالم حاوی…

• سیب زمینی سرخ شده یا سرخ شده در هوا ، به جای سرخ شده
• پروتئین ، ویتامین B-12 ، روی ، آهن (گوشت گاو)
• ویتامین های C و K ، پتاسیم و فولات (گوجه فرنگی)

تعویض آن: اگر در رژیم کتو هستید ، سیب زمینی سرخ شده را پرش کنید و به جای آن از تربچه ، شلغم یا جعفری استفاده کنید. هنگام پخته شدن ، تربچه طعم تند و تند خود را از دست می دهد و مانند سیب زمینی ها طعم خاصی می دهد. شلغم های پخته شده و سیب زمینی سرخ کرده ، تقریباً به قرارداد اصلی نزدیک می شوند.

این را به یاد داشته باش: اگر سیب زمینی سرخ کرده می خورید ، به یاد داشته باشید که آنها کربوهیدرات هستند. پاپاس می گوید: "برای هر وعده غذایی مشت آنها را بخورید که بیش از یک فنجان هم نباشد." در عوض روی غلات کامل تمرکز کنید که فیبر و ارزش غذایی بیشتری دارند. "

امتحان کنید: دستور العمل برای گوشت گاو و سیب زمینی پرو ، که توسط Whats4Eats سرخ می شود.

5- کوئینوا + بوقلمون + کلم بروکلی

Quinoa به سرعت در حال تبدیل شدن به دانه انتخابی برای پذیرایی که به دنبال تنوع سالم هستند. به همین ترتیب ، بوقلمون با داشتن کالری کم و پروتئین بالاتر از مرغ ، اکنون گوشت بدون چربی است. و کلم بروکلی مدت هاست که از طرف هر غذای آگاه سلامتی درخت سبز کوچکی نیست. با هم ، این سه ماده برای یک غذای پر فیبر بسیار خوشمزه درست می کنند و در یک کاسه جالب به نظر می رسند.

یک وعده سالم حاوی…

• فیبر ، منیزیم ، ویتامین B ، آهن ، آنتی اکسیدان ها (quinoa)
• آهن و پروتئین (بوقلمون)
• ویتامین های C و K-1 ، فولات و فیبر (کلم بروکلی)

امتحان کنید: کلم بروکلی را در آخر هفته بریزید تا پس از پخت و پز وقت خود را در وقت صرفه جویی کنید.

متفاوت است: به جای کوئینوا ، سبزیجات بیشتری را در آنجا با استفاده از برنج گل کلم (یک منبع عالی فیبر و ویتامین C) به دست آورید.

امتحان کنید: دستور العمل برای غذای بوقلمون بوقلمون و بوقلمون توسط A Dash of Megnut.

6. کوزوک + گوشت خوک + اسفناج

از کباب گرفته تا کباب شده تا کباب شده ، روشهای زیادی برای تهیه گوشت خوک وجود دارد. سؤال اصلی باقی مانده است: برای سس کردن یا نبود سس؟ در جنوب ، صفحات کاملاً خرد شده پیدا خواهید کرد (سس BBQ سرکه کارولینای شمالی یک افسانه است). در سواحل ، گوشت خوک تمایل دارد که با کمترین میزان تهیه شود ، اجازه دهید گوشت برای خودش صحبت کند. این زمانی است که برای همراهان مانند کوسکوس و اسفناج مناسب است.

یک وعده سالم حاوی…

• سلنیوم ، آنتی اکسیدان ها ، پروتئین (کوسکوس)
• پروتئین ، تیامین ، سلنیوم ، روی و ویتامین های B-12 و B-6 (گوشت خوک)
• فیبر ، اسید فولیک ، آهن ، کلسیم و ویتامین های A ، C و K-1 (اسفناج)

انجام دهید: فقط برش های بدون گوشت خوک را بخرید. آنها به اندازه چربی و کالری کم به اندازه سینه مرغ هستند.

متفاوت است: اسفناج را برای سبزیجات منجمد تعویض کنید. پاپاس می گوید: "آنها اغلب ارزش غذایی بیشتری نسبت به مواد تازه دارند ، زیرا در زمان رسیدن به اوج منجمد می شوند."

امتحان کنید: دستور تهیه کوزک اسفناج توسط Chatelaine.

نمی دانید چه چیزی را با شام بنوشید؟ وقتی شک دارید ، آب.پپاس می گوید: "هر سلول بدن ما به آن احتیاج دارد و هیدراتاسیون یک جزء مهم برای مدیریت وزن است." ”سعی کنید روزانه دو لیوان اضافی آب خود را افزایش دهید: یکی هنگام بیدار شدن ، دیگری هنگامی که از محل کار به خانه می روید. تغییرات کوچک می تواند نتایج بزرگی به همراه آورد. "

شام نباید پیچیده باشد

به یاد داشته باشید ، شام فقط یک وعده غذایی روزانه است. شما دو یا چهار (اگر میان وعده حساب می کنید) برای کمک به دور کردن رژیم غذایی خود دارید. و این فقط چیزی نیست که شما می خورید. اندازه مواد نیز مانند کیفیت مواد تشکیل دهنده اهمیت دارد.

"هر وعده غذایی باید از یک پروتئین لاغر ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات زیادی تشکیل شود. در حقیقت ، میوه و سبزیجات باید در هر وعده غذایی ستاره باشند. پاپاس پیشنهاد می کند که نیمی از بشقاب خود را با آنها پر کنید. "

برای نیمه دیگر بشقاب شما ، پاپاس می گوید که یک چهارم پروتئین های بدون چربی ، مانند:

• جوجه
• بوقلمون
• ماهی
• تخم مرغ

سپس یک چهارم کربوهیدراتهای پر فیبر مانند:

• برنج قهوه ای
• ماکارونی سبوس دار
• سیب زمینی شیرین
• کوینو
• جو دوسر

پاپاس می افزاید: "چسبیدن به یک وعده غذایی ساده و متعادل مهم برای زندگی سالم است." آنچه را دوست دارید بخورید ، اما این تنها چیزی نیست که بخورید.

کلی آگلون یک روزنامه نگار شیوه زندگی و استراتژیست برند با تمرکز ویژه بر سلامتی ، زیبایی و سلامتی است. هنگامی که او داستانی را تهیه نمی کند ، معمولاً می توانید در استودیوی رقص که به تدریس Les Mills BODYJAM یا SH'BAM آموزش می دهد ، بیابید. او و خانواده اش در خارج از شیکاگو زندگی می کنند و شما می توانید او را در اینستاگرام پیدا کنید.