راهنمای مبتدی برای گزارش ها

محتوا

• مجموعه چیست؟
• چرا از تکرارها و مجموعه ها استفاده می کنیم؟
• چگونه می توانم تعداد تکرارها ، ست ها و استراحت ها را تعیین کنم؟
• کدام بهتر: تکرارهای زیاد با وزن کم یا تکرارهای کم وزن با وزن زیاد؟
• هدف: بهبود تناسب اندام و سلامتی
• هدف: قدرت عملکردی را افزایش دهید
• هدف: ساختن تعریف و فله
• نکات کلی برای همه اهداف
• غذای آماده

در تمرینات قدرتی ، که به عنوان تمرین مقاومت در برابر وزنه برداری یا وزنه برداری نیز شناخته می شود ، تعداد دفعاتی است که قبل از استراحت یا استراحت ، یک تمرین را انجام می دهید. کوتاه برای تکرارهای "تکرار" به شما کمک می کند تا تمرینات قدرتی خود را پیگیری کنید.

هنگام انجام یک تمرین مقاومتی ، مانند یک پیچ و مهره دو سر با هالتر ، هر بار که وزنتان را بالا می برید و پایین می آورید ، می تواند یک تکرار باشد.

به طور مشابه ، هنگام انجام یک تمرین مقاومت در برابر وزن بدن ، مانند یک فشار ، هر بار که حرکت کامل را انجام دهید ، یک تکرار است. بنابراین ، یک فشار کامل از بالا به پایین و دوباره پشتیبان گیری می تواند یک تکرار نامیده شود.

مجموعه چیست؟

تکمیل چندین تکرار یک تمرین خاص در یک ردیف ، مجموعه نامیده می شود. انجام یک مجموعه برنامه ریزی شده از هر تمرین ، با مدت زمان لازم برای استراحت کوتاه بین این مجموعه ها ، یک استراتژی تمرین معمول است.

برای مثال ، یک برنامه تمرین وزنه برداری شامل شلوغی سه سر ران ممکن است شامل دستورالعمل انجام 3 مجموعه از 12 تکرار با 30 ثانیه استراحت در بین مجموعه ها باشد. شما ممکن است این دستورالعمل ها را به نوعی در کوتاه مدت کارنامه بنویسید ، به عنوان "3X12 ، 30 ثانیه".

چرا از تکرارها و مجموعه ها استفاده می کنیم؟

استفاده از تکرارها و مجموعه ها برای سازماندهی تمرینات شما مزایای بسیاری دارد. برای شروع ، آنها می توانند در اندازه گیری قدرت پایه شما و اندازه گیری پیشرفت شما بسیار مفید باشند.

پیروی از یک برنامه تمرینی تمرین تعریف شده همچنین می تواند حدس بزند از تمرینات قدرتی.

دانستن اهداف و اهداف خود در هر بار ورزش می تواند انگیزه ای باشد که ممکن است زود هنگام کنار بگذارید. به علاوه ، پیروی از یک هدف معقول و دقیق برای سطح تناسب اندام شما می تواند به شما در کاهش احتمال تصادف بیش از حد آن و صدمه زدن به خود کمک کند.

چگونه می توانم تعداد تکرارها ، ست ها و استراحت ها را تعیین کنم؟

هنگام تصمیم گیری در مورد تعداد تکرارها و مجموعه هایی که باید انجام دهید فاکتورهای مهمی وجود دارد که باید در نظر بگیرید ، البته لازم به ذکر نیست که کدام تمرینات را دارید.

اگر یک تمرین مبتدی واقعی برای آموزش قدرت هستید ، همیشه ایده خوبی است که با یک مربی شخصی معتبر ملاقات کنید که می تواند در ارزیابی اهداف خود و ایجاد یک برنامه به شما کمک کند. اما اگر کار کردن با یک مربی شخصی گزینه ای برای شما نیست ، اجازه ندهید که شما را از ورزش کنار بکشد!

نکته اصلی این است که ماهیچه های خود را تا حدی خسته کنید. این زمانی است که فیبرهای عضلانی عمیق تر شروع به تقویت قدرت بیشتری می کنند.

بسته به میزان قدرت پایه شما و اندازه وزنی که استفاده می کنید ، تعداد تکرارهای مورد نیاز می تواند متفاوت باشد. بنابراین ، تعداد تکرارهای دوست شما ممکن است بهترین شماره برای شما نباشد.

به عنوان یک قاعده کلی انگشت شست ، وزنه های سبک تر را برای تعداد بیشتری تکرار و وزنه های سنگین تر برای تعداد کمتری از تکرارها بلند کنید.

قبل از شروع به خطر انداختن فرم ، هر مجموعه باید از تعداد تکرارهایی باشد که می توانید با استفاده از فرم صحیح انجام دهید. سپس ، شما می توانید یک استراحت برنامه ریزی شده بین مجموعه ها برای بازیابی داشته باشید.

بنابراین ، اگر می توانید قبل از از دست دادن فرم ، به طور صحیح یک حلقه بایسپس را به مدت هشت تکرار انجام دهید ، پس تصمیم بگیرید که در هر مجموعه هشت تکرار انجام دهید.

در مورد طول دقیق دوره های استراحت بین کارشناسان اختلاف نظر وجود دارد. اما یک بررسی ادبی از 35 مطالعه بالینی نشان می دهد که ، بستگی به اهداف شما ، استراحت در هر مکانی بین 20 ثانیه و 5 دقیقه بین مجموعه ها باعث افزایش کارآیی و ایمنی تمرینات شما خواهد شد.

کدام بهتر: تکرارهای زیاد با وزن کم یا تکرارهای کم وزن با وزن زیاد؟

تعداد دقیق تکرارها و مجموعه هایی که انجام می دهید باید به قدرت فعلی شما ، میزان وزنی که استفاده می کنید و اهداف آموزشی خاص شما بستگی دارد. بنابراین کدام استراتژی برای شما مناسب است؟

هدف: بهبود تناسب اندام و سلامتی

اگر تازه وارد تمرین قدرت هستید و به دنبال ایجاد تناسب اندام و سلامتی کلی هستید ، سعی کنید با وزنه های سبک تر شروع کنید و ببینید چه تعداد تکرار را می توانید با فرم خوب انجام دهید. سپس استراحت کافی کنید و یک یا دو مجموعه دیگر از همان تکرارها را امتحان کنید.

هدف: قدرت عملکردی را افزایش دهید

اگر می خواهید قدرت عملکردی خود را افزایش دهید ، از وزنه های سنگین با تکرارها و ست های نسبتاً کم استفاده کنید.

هدف: ساختن تعریف و فله

اگر می خواهید تعریف و فله ایجاد کنید ، از وزنهای سنگین با سطح متوسط ​​تکرارها و مجموعه ها استفاده کنید.

نکات کلی برای همه اهداف

اگر هر زمان متوجه شدید که نمی توانید تمام فرم های خود را با فرم خوب تکمیل کنید ، وزن خود را کاهش دهید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

اگر از طرف دیگر متوجه شوید که بعد از چند بار تکرار نکردن به حالت خستگی عضلات ، می توانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

غذای آماده

تکرارها ، تکرارها ، تمرین یک تمرین تمرینی با قدرت کامل است ، مانند یک حلقه بایسپس. مجموعه ها چند تکرار است که شما در یک ردیف بین دوره های استراحت انجام می دهید.

با استفاده از تکرارها و مجموعه ها برای هدایت تمرینات قدرتی ، می توانید با کنترل بیشتری به اهداف تناسب اندام خود پی ببرید و به آن برسید.