12 تمرینی که بیشترین کالری را می سوزانند
محتوا
- بهترین تمرینات برای سوزاندن کالری
- در زمان بحران
- دویدن با زانو بالا
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
- برای انجام این تمرین:
- لگد های عقب
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
- برای انجام این تمرین:
- کوهنوردان
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
- برای انجام این تمرین:
- شنا كردن
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
- دوچرخه ثابت
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
- دوی سرعت
- کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
- در خانه
- پیاده روی
- کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
- در حال دویدن
- کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
- رقص هوازی
- کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
- جک های پریدن
- کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
- برای انجام این تمرین:
- طناب پرش
- کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
- ملاحظات دیگر
- تمرینات کاردیو در مقابل وزنه
- دست گرمی بازی کردن
- چه طور باید شروع کرد
- خط آخر
اگر می خواهید بیشترین کالری را برای جیب خود بدست آورید ، ممکن است بخواهید دویدن را بیشتر کنید. دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت می سوزاند.
اما اگر دویدن مورد علاقه شما نیست ، تمرینات کالری سوزی دیگری مانند تمرینات HIIT ، طناب زدن و شنا وجود دارد. شما می توانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح تناسب اندام خود انجام دهید.
اینکه چند کالری می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله:
- مدت زمان ورزش
- سرعت
- شدت
- وزن و قد شما
به طور کلی ، هرچه وزن شما بیشتر شود ، کالری بیشتری نیز در طی فعالیت بدنی می سوزانید.
اگر می خواهید تعداد دقیق آن را بدانید ، با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می توانند میزان کالری سوزی فرد را در طول تمرین تعیین کنند.
بهترین تمرینات برای سوزاندن کالری
جدول زیر شامل 12 تمرین برتر کالری سوزی است. این تمرینات بیشترین کالری را در هر ساعت می سوزانند. به یاد داشته باشید ، کالری ذکر شده یک تخمین است. میزان دقیق کالری سوزی شما به عواملی مانند شدت ، مدت و وزن شما بستگی دارد.
| ورزش / وزن بدن | 125 پوند | 155 پوند | 185 پوند |
|---|---|---|---|
| در حال دویدن | 652 | 808 | 965 |
| واترپلو | 566 | 703 | 839 |
| دوچرخه سواری | 480 | 596 | 710 |
| کالیستنیک | 480 | 596 | 710 |
| آموزش مدار | 480 | 596 | 710 |
| طناب بازی | 453 | 562 | 671 |
| دوچرخه ثابت | 420 | 520 | 622 |
| دستگاه قایق رانی | 420 | 520 | 622 |
| رقص هوازی | 396 | 492 | 587 |
| شنا (گاه به گاه) | 396 | 492 | 587 |
| آهسته دویدن | 396 | 492 | 587 |
| پیاده روی | 340 | 421 | 503 |
در زمان بحران
می توانید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی می سوزاند حتی اگر وقت زیادی نداشته باشید. نکته اصلی تمرکز روی تمرینات با شدت بالا است که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
تمرین با شدت زیاد یا HIIT ، روشی محبوب برای انجام این کار است. این شامل انفجارهای کوتاه ورزشی با بیش از 70 درصد ظرفیت هوازی شماست.
یک روش HIIT شامل تناوب بین 30 ثانیه سرعت و 1 دقیقه فاصله استراحت است. با انجام تمرینات با شدت بالا می توانید طی 30 دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانید.
هنگامی که دچار بحران مالی می شوید ، این تمرینات را برای سوزاندن کالری زیاد امتحان کنید.
دویدن با زانو بالا
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
240 تا 355.5
دویدن با زانو بالا یک تمرین شدید قلبی است. ضمن تقویت قسمت پایین بدن ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد. به عنوان یک ورزش با شدت بالا ، دویدن با زانو بالا برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه مفید است.
برای انجام این تمرین:
- در حالی که می توانید زانوها را تا جایی که ممکن است بلند کنید ، در جای خود بدوید.
- بازوهای خود را سریع بالا و پایین کنید.
لگد های عقب
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
240 تا 355.5
ضربات باسن درست مثل دویدن با زانو بالا یک تمرین قلبی است. با انجام ضربات باسن با شدت زیاد می توانید به سرعت در عرض 30 دقیقه کالری بسوزانید.
برای انجام این تمرین:
- یک پاشنه را به سمت باسن خود بلند کنید.
- این کار را با پاشنه دیگر انجام دهید.
- هنگام بازو زدن سریع پاشنه خود را عوض کنید.
کوهنوردان
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
240 تا 355.5
کوهنورد کوهی یک تمرین قلبی است که به عنوان یک تمرین تمام بدن عمل می کند. از آنجا که شما باید از کل بدن خود استفاده کنید ، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانید.
برای انجام این تمرین:
- از حالت تخته شروع کنید. شانه ها را روی دستان خود قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کنید.
- بازگشت به تخته. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
- سریع تکرار کنید.
شنا كردن
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
198 تا 294
شنا یک تمرین کم تأثیر است که باعث سوختن انرژی می شود در حالی که قدرت عضلات ، جریان خون و ظرفیت ریه و قلب را بهبود می بخشد. سی دقیقه شنا گاه به گاه به همان اندازه کالری 30 دقیقه آهسته دویدن می سوزاند.
با این وجود استرس شنا روی بدن کمتر است. اگر مشکلات مفصلی یا تحرک محدودی داشته باشید ، ممکن است یک ورزش مناسب باشد.
برای افزایش میزان کالری سوزی در هنگام شنا ، دورهای ورزشی یا ایروبیک در آب انجام دهید.
دوچرخه ثابت
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
210 تا 311
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید ، فواصل دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید. به عنوان یک تمرین شدید قلبی ، دوچرخه سواری ثابت می تواند در مدت 30 دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند.
با گرم شدن پنج دقیقه شروع کنید و با فاصله یک دقیقه تا فواصل بهبودی دو دقیقه ای تناوب کنید. در مقیاس 0 تا 10 ، فواصل سرعت شما باید 7 تا 9 باشد. فواصل بهبودی شما باید 5 تا 6 باشد.
دوی سرعت
کالری سوزانده شده در 30 دقیقه:
240 تا 355.5
به طور کلی ، دویدن بهترین ورزش کالری سوزی است. اما اگر وقت کافی برای دویدن ندارید ، می توانید تمرین خود را به سرعتهای پر سرعت تبدیل کنید. بدن شما به سرعت کالری می سوزاند تا به تمرین شما کمک کند.
قبل از دو سرعت ، با انجام جک های جهنده یا دویدن با زانو بالا گرم شوید.
در خانه
اگر در خانه هستید و تجهیزات بدنسازی ندارید ، باز هم می توانید تمرینات با کالری سوزی را انجام دهید.
تمرینات با وزن بدن HIIT که در بالا ذکر شده است می تواند در خانه انجام شود. ورزش هایی مانند دویدن با زانو بالا ، ضربات باسن و کوهنوردان به فضای محدودی احتیاج دارند.
علاوه بر HIIT ، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری عالی هستند.
پیاده روی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
3.1 تا 4.6
پیاده روی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین در صورت بهبودی از آسیب دیدگی ایده آل است. می توانید این کار را در اطراف خانه یا حیاط خانه انجام دهید ، بنابراین بسیار راحت است.
اگر هنگام راه رفتن در خانه خود کارهای خانه انجام دهید ، حتی در هر دقیقه کالری بیشتری می سوزانید.
در حال دویدن
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
10.8 تا 16
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری ، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آنجا که دویدن به تجهیزات نیاز ندارد ، انجام آن در هر مکان به اندازه کافی راحت است.
هرچه سریعتر بدوید ، کالری بیشتری در هر دقیقه می سوزانید.
رقص هوازی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
6.6 تا 9.8
تمرینات کالری سوزی محدود به دویدن و تمرینات با شدت بالا نیست. اگر دوست دارید برقصید ، می توانید با انجام یک تمرین رقص پرانرژی در خانه ، کالری بسوزانید.
رقص یک ورزش قلبی است که به عنوان یک فعالیت تفریحی مبدل می شود. این یک روش جالب برای بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالری است.
یک تمرین رقص معروف مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.
جک های پریدن
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
8 تا 11.8
جک های پرشی یک تمرین اساسی قلبی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این همچنین یک تمرین عالی بدن کامل را ارائه می دهد. برای انجام جک های پرشی به فضای زیادی احتیاج ندارید ، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.
برای انجام این تمرین:
- با پاها کنار هم بایستید. بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- با پاها به اندازه عرض شانه بپرید. دستان خود را بر روی سر خود بلند کنید.
- در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
بسته به شدت ، پریدن از جک می تواند بخشی از گرم کردن ، تمرین HIIT یا روال عادی شما باشد.
طناب پرش
کالری سوزانده شده در هر دقیقه:
7.6 تا 9.8
طناب زدن با ایجاد قدرت پایین پا ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کالری می سوزاند. علاوه بر این ، طناب های پرشی جمع و جور هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند. آنها برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند عالی هستند.
ملاحظات دیگر
اگر دوست دارید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی می سوزاند ، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
تمرینات کاردیو در مقابل وزنه
کاردیو فقط یکی از راه های موثر برای سوزاندن کالری است. تمرین با وزنه ، یا تمرینات قدرتی نیز مهم است. در مقایسه با یک جلسه تمرین با وزنه ، کاردیو معمولاً در یک جلسه کالری بیشتری می سوزاند. با این حال ، تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می شود که باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به چربی می شود.
هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این بدان معناست که بدن شما به مرور زمان کالری بیشتری می سوزاند ، حتی وقتی خوابیده اید یا پشت میز نشسته اید.
یک رژیم تناسب اندام که شامل هر دو کاردیو باشد و با تمرینات وزنه برداری میزان کالری سوزی فردی شما به حداکثر می رسد.
دست گرمی بازی کردن
همیشه قبل از انجام کاردیو گرم شوید. این باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می شود ، که بدن را برای ورزش آماده می کند. همچنین خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
انجام تمرینات اصلاح شده را در نظر داشته باشید:
- آسیب دیدگی
- تحرک محدود
- برخی از شرایط سلامتی (مانند آرتروز)
با پزشک ، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان می توانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالری سوزی را به شما نشان دهند. آنها همچنین می توانند تغییرات و حرکات دیگری را برای اهداف شما توصیه کنند.
چه طور باید شروع کرد
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامتی و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین در مورد اقدامات ایمنی که باید انجام دهید توضیح می دهند.
به عنوان مثال ، اگر به دیابت نوع 1 مبتلا هستید ، باید سطح گلوکز خون خود را در حین و بعد از ورزش کنترل کنید.
وقتی برای شروع یک رژیم تمرین آماده شدید ، با این کار شروع کنید:
- حرکات ساده و اساسی
- تکرار کم
- وزن کم
با این کار خطر درد و آسیب شما به حداقل می رسد. اگر هدف شما کاهش وزن است ، همکاری با یک مربی شخصی مجاز را در نظر بگیرید. یک مربی شخصی می تواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه ریزی کند.
خط آخر
دویدن برنده بیشتر کالری سوزانده شده در هر ساعت است. دوچرخه ثابت ، دویدن آهسته و شنا نیز گزینه های بسیار خوبی هستند.
تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری نیز عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT ، بدن شما تا 24 ساعت همچنان کالری سوزی می کند.
اگر می خواهید یک تمرین ورزشی را شروع کنید ، به دکتر خود مراجعه کنید. همچنین می توانید با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست برای راهنمایی های فردی مشورت کنید. این متخصصان می توانند به شما در ورزش ایمن و م helpثر کمک کنند.
محبوب در سایت
حقیقت در مورد پروبیوتیک ها