تنوع ضربان قلب چیست و چرا برای سلامتی شما اهمیت دارد؟

محتوا

• تنوع ضربان قلب چیست؟
• چگونه می توان تنوع ضربان قلب خود را اندازه گیری کرد
• تنوع ضربان قلب خوب در مقابل بد
• تنوع ضربان قلب و سلامت شما
• استفاده از تنوع ضربان قلب برای بینش عملکرد تناسب اندام
• بهبود تنوع ضربان قلب
• بررسی برای

اگر در طول کواچلا یک ردیاب تناسب اندام مانند تماشاگران جشنواره راک متالیک فانی را تکان دهید، به احتمال زیادشنیده تنوع ضربان قلب (HRV) با این وجود ، مگر اینکه شما یک متخصص قلب یا ورزشکار حرفه ای باشید ، احتمالاً نمی دانید که واقعاً چیست.

اما با توجه به اینکه بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در بین زنان است ، باید تا حد ممکن در مورد تیک تیک خود و نحوه حفظ آن اطلاعات داشته باشید - از جمله این که این عدد برای سلامتی شما به چه معناست.

تنوع ضربان قلب چیست؟

ضربان قلب - اندازه گیری تعداد ضربان قلب شما در دقیقه - معمولاً برای اندازه گیری فعالیت قلبی عروقی شما استفاده می شود.

جاشوا اسکات ، پزشک طب مراقبت های اولیه در موسسه Cedars-Sinai Kerlan-Jobe در لس آنجلس ، کالیفرنیا می گوید: "تنوع ضربان قلب به این می رسد که چقدر زمان بین این ضربان ها در میلی ثانیه می گذرد." "این تنوع را در مقدار زمان بین این ضربات اندازه گیری می کند - معمولاً در روزها ، هفته ها و ماه ها جمع می شود."

به اندازه کافی جالب است، حتی اگر ضربان قلب شما در دو دقیقه جداگانه یکسان باشد (پس یکسان است عدد ضربان قلب در دقیقه) ، ممکن است این ضربانها به یک اندازه از هم فاصله نداشته باشند.

Mark Menolascino M.D. متخصص قلب و نویسنده کتاب Heart Solution for Women توضیح می دهد که برخلاف ضربان قلب در حالت استراحت (که در آن تعداد کمتر معمولاً بهتر است)، شما می خواهید تغییر ضربان قلب شما بالا باشد. "HRV شما باید بالا باشد زیرا در افراد سالم ، تغییرات ضربان قلب بی نظم است. هرچه زمان بین ضربان ثابت تر باشد ، بیشتر مستعد بیماری هستید." این به این دلیل است که هرچه HRV شما کمتر باشد، قلب شما سازگاری کمتری دارد و سیستم عصبی خودمختار شما بدتر عمل می کند - اما در ادامه به این موضوع می پردازیم.

در مورد یک بازیکن تنیس در شروع والیب فکر کنید: "دکتر منولاسکینو می گوید:" آنها مانند یک ببر خم شده اند و آماده حرکت به طرف دیگر هستند. " آنها پویا هستند، می توانند خود را با جایی که توپ می رود وفق دهند. او توضیح می دهد که تنوع زیاد نشان می دهد که بدن شما می تواند در یک لحظه با یک موقعیت خاص سازگار شود.

ریچارد فیرشاین، موسس مرکز پزشکی یکپارچه فیرشاین در شهر نیویورک، توضیح می‌دهد که اساساً تغییرات ضربان قلب میزان سرعت بدن شما از جنگ یا گریز به استراحت و هضم را اندازه می‌گیرد.

دکتر منولاسینو توضیح می دهد که این توانایی توسط چیزی به نام سیستم عصبی خودمختار کنترل می شود که شامل سیستم عصبی سمپاتیک (پرواز یا مبارزه) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بازنشانی و هضم) می شود. او می گوید: "HRV بالا نشان می دهد که می توانید خیلی سریع بین این دو سیستم جابجا شوید." HRV پایین نشان می‌دهد که یک عدم تعادل وجود دارد و یا پاسخ پرواز یا مبارزه شما به حالت بیش از حد در می‌آید (AKA شما استرس AF دارید)، یا اینکه به طور مطلوب کار نمی‌کند. (بیشتر ببینید: استرس در واقع زنان آمریکایی را می کشد).

یک جزئیات مهم: تحقیقات نشان می دهد که آریتمی - وضعیتی که در آن ضربان قلب شما خیلی سریع، خیلی آهسته یا دارای ضربان نامنظم می شود -می توان منجر به تغییرات کوتاه مدت HRV می شود. با این حال، تنوع ضربان قلب واقعی در طول هفته ها و ماه ها اندازه گیری می شود. بنابراین HRV بسیار بالا (بخوانید: super variant) نشان دهنده چیز بدی نیست. درواقع خلاف این موضوع صحت دارد. HRV پایین تر با آریتمی در معرض خطر همراه است ، در حالی که HRV بالا در واقع به عنوان "محافظ قلبی" در نظر گرفته می شود به این معنی که از قلب در برابر آریتمی های احتمالی محافظت می کند.

چگونه می توان تنوع ضربان قلب خود را اندازه گیری کرد

ساده ترین و TBH، تنها در دسترس ترین راه برای اندازه گیری تغییرات ضربان قلب، استفاده از مانیتور ضربان قلب یا ردیاب فعالیت است. اگر از Apple Watch استفاده می کنید ، به طور خودکار میانگین خواندن HRV را در برنامه Health ثبت می کند. (مرتبط: اپل واچ سری 4 دارای برخی ویژگی های سرگرم کننده سلامت و تندرستی است). به طور مشابه ، Garmin ، FitBit یا Whoop همه HRV شما را اندازه گیری می کنند و از آن برای اطلاع از میزان استرس بدن خود ، میزان بهبودی شما و میزان نیاز به خواب استفاده می کنند.

Natasha Bhuyan، M.D.، یک ارائه دهنده پزشکی در فونیکس، AZ می گوید: واقعیت این است که هیچ مطالعه تحقیقاتی قوی در این زمینه خاص از ساعت های هوشمند وجود ندارد، بنابراین، مصرف کنندگان باید در مورد دقت آنها محتاط باشند. با این حال، یک مطالعه (بسیار بسیار کوچک) در سال 2018 نشان داد که داده های HRV از ساعت اپل بسیار دقیق است. دکتر اسکات می گوید: «من کلاهم را روی این آویزان نمی کنم.

گزینه های دیگر برای اندازه گیری تنوع ضربان قلب شما عبارتند از: گرفتن نوار قلب (ECG یا EKG) ، که معمولاً در مطب پزشک انجام می شود و فعالیت الکتریکی قلب شما را اندازه گیری می کند. فتوپلتیسموگرافی (PPG)، که از نور مادون قرمز برای تشخیص تغییرات ظریف در ضربان قلب و زمان بین این ضربان ها استفاده می کند، اما معمولاً فقط در بیمارستان انجام می شود. و ضربان سازها یا دفیبریلاتورها ، که واقعاً فقط برای افرادی است که قبلاً بیماری قلبی داشته یا داشته اند ، به منظور کنترل دقیق بیماری ، تنوع ضربان قلب را بطور خودکار اندازه گیری می کنند. با این حال ، از آنجا که اکثر این موارد نیاز به مراجعه به پزشک دارند ، آنها دقیقاً روشهای ساده ای برای پیگیری HRV شما نیستند ، و یک ردیاب تناسب اندام بهترین گزینه است.

تنوع ضربان قلب خوب در مقابل بد

برخلاف ضربان قلب که می‌توان آن را اندازه‌گیری کرد و فوراً اعلام کرد، «طبیعی»، «کم» یا «بالا»، تنوع ضربان قلب واقعاً فقط در نحوه روند آن در طول زمان معنادار است. (مرتبط: آنچه باید در مورد ضربان قلب در حال استراحت خود بدانید).

فرورر می گوید، در عوض، هر فردی HRV متفاوتی دارد که برای او طبیعی است. این می تواند تحت تأثیر طیف وسیعی از عوامل مانند سن ، هورمون ها ، سطح فعالیت و جنسیت قرار گیرد.

به همین دلیل ، مقایسه تنوع ضربان قلب بین افراد مختلف معنی چندانی ندارد ، می گوید Kiah Connolly ، MD ، پزشک داروهای فوریت های پزشکی دارای مجوز در Kaiser Permanente و مدیر بهداشت با Trifecta ، یک شرکت تغذیه. (بنابراین، نه، هیچ عدد HRV ایده آلی وجود ندارد). به همین دلیل است که کارشناسان می گویند، در حالی که ECG در حال حاضر دقیق ترین فناوری موجود برای اندازه گیری HRV در حال حاضر است، یک ردیاب تناسب اندام که به طور منظم داده ها را جمع آوری می کند و می تواند HRV شما را در طول هفته ها و ماه ها نشان دهد بهترین است.

تنوع ضربان قلب و سلامت شما

فرورر می گوید: تنوع ضربان قلب یک شاخص عالی برای سلامت کلی و تناسب اندام است. اگرچه تغییرات HRV شخصی شما مهمترین چیزهایی است که باید به آنها توجه کنید ، اما به طور کلی ، "HRV بالا با افزایش عملکرد شناختی ، توانایی بازیابی سریعتر مرتبط است و به مرور زمان می تواند به یک شاخص عالی برای بهبود سلامت تبدیل شود. تناسب اندام ، "او می گوید. از سوی دیگر، HRV پایین با شرایط سلامتی مانند افسردگی، دیابت، فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

نکته اینجاست: دکتر منولاسینو می‌گوید در حالی که HRV خوب با سلامتی مرتبط است، تحقیقات به الگوهای پیچیده HRV به اندازه کافی برای ایجاد اظهارات علت و معلولی در مورد HRV و سلامت شما توجه نکرده است.

با این حال ، تنوع ضربان قلب ، حداقل یک شاخص خوب برای این است که شما چقدر استرس دارید و بدن شما چگونه با این استرس کنار می آید. فرورر توضیح می دهد: "این استرس می تواند فیزیکی (مانند کمک به دوست در حرکت یا انجام یک تمرین بسیار شدید) یا شیمیایی (مانند افزایش سطح کورتیزول از سوی رئیس که بر سر شما فریاد می زند یا دعوا با شخص مهم دیگری است." در واقع ، ارتباط HRV با استرس جسمانی به همین دلیل است که توسط ورزشکاران و مربیان به عنوان یک ابزار آموزشی مفید در نظر گرفته می شود. (مرتبط: 10 روش عجیب و غریب بدن شما به استرس واکنش نشان می دهد)

استفاده از تنوع ضربان قلب برای بینش عملکرد تناسب اندام

برای ورزشکاران معمول است که به طور خاص در ناحیه ضربان قلب خود تمرین کنند. دکتر منولاسینو می‌گوید: «تغییر ضربان قلب نگاهی عمیق‌تر به این تمرین است.

به عنوان یک قاعده کلی، دکتر اسکات می‌گوید: «افرادی که کمتر آموزش دیده‌اند نسبت به افرادی که تمرین‌های منظم‌تری دارند، HRV کمتری دارند».

اما HRV همچنین می تواند برای نشان دادن اینکه آیا فردی بیش از حد تمرین می کند استفاده می شود. فرورر توضیح می دهد: "HRV می تواند راهی برای مشاهده میزان خستگی و توانایی بهبودی فرد باشد." اگر پس از بیدار شدن از خواب HRV پایینی دارید، این نشان دهنده آن است که بدن شما بیش از حد استرس دارد و باید شدت ورزش خود را در آن روز کاهش دهید. به طور مشابه ، اگر هنگام بیدار شدن از خواب HRV بالایی دارید ، به این معنی است که بدن شما احساس خوبی دارد و آماده است تا بعد از آن بیدار شود. (مرتبط: 7 نشانه که به طور جدی به یک روز استراحت نیاز دارید)

به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران و مربیان از HRV به عنوان یکی از بسیاری از شاخص های میزان سازگاری فرد با رژیم تمرینی و خواسته های فیزیولوژیکی که بر آنها تحمیل می شود ، استفاده خواهند کرد. جنیفر نواک C.S.C.S می گوید: "اکثر تیم های ورزشی حرفه ای و نخبه از HRV و حتی برخی از تیم های دانشگاهی استفاده می کنند." صاحب استراتژی های عملکرد تقارن PEAK در آتلانتا. مربیان می‌توانند از داده‌های بازیکنان برای تنظیم بار تمرینی یا اجرای استراتژی‌های بازیابی برای حفظ تعادل در سیستم عصبی خودکار استفاده کنند.»

اما ، برای استفاده از HRV در آموزش خود ، نیازی به نخبه بودن ندارید. Froerer می گوید ، اگر شما برای یک مسابقه آماده می شوید ، سعی می کنید در CrossFit Open شرکت کنید یا فقط به طور منظم به باشگاه می روید ، ردیابی HRV شما می تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی سخت کار می کنید.

بهبود تنوع ضربان قلب

هر چیزی دکتر منولاسینو می گوید که برای سلامت کلی شما - مدیریت سطح استرس ، تغذیه خوب ، خوابیدن هشت ساعت در شب و ورزش - برای تنوع ضربان قلب مفید است.

به گفته دکتر منولاسینو ، بی تحرکی ، کم خوابی ، مصرف بیش از حد الکل یا دخانیات ، استرس طولانی مدت ، تغذیه نامناسب یا افزایش وزن/چاقی می تواند منجر به HRV رو به پایین شود. (موضوع: چگونه استرس را به انرژی مثبت تبدیل کنیم)

آیا تونیاز برای نظارت بر تغییرات ضربان قلب خود؟ نه ، لزوماً نیست. Sanjiv Patel ، MD ، متخصص قلب در موسسه MemorialCare Heart & Vascular در مرکز پزشکی ساحل نارنجی می گوید: "دانستن این اطلاعات خوب است ، اما اگر از قبل تمرین می کنید و در غیر این صورت سلامت خود را بهینه می کنید ، احتمالاً HRV شما در بالاترین حد قرار دارد." در Fountain Valley ، CA.

با این وجود ، اگر انگیزه شما از داده ها باشد ، ممکن است مفید باشد. به عنوان مثال ، "داشتن داده های موجود در دسترس می تواند یادآوری مفیدی برای ورزشکاران کراس فیت باشد که بیش از حد تمرین نکنند ، والدین در اطراف فرزندان خود آرام باشند یا مدیران عامل در شرایط فشار قوی نفس بکشند."

نکته اصلی این است که تنوع ضربان قلب تنها یک ابزار مفید برای اندازه گیری سلامت شما است ، و اگر قبلاً از ردیاب دارای قابلیت HRV استفاده می کنید ، ارزش دارد که به شماره خود نگاهی بیندازید. اگر HRV شما شروع به کاهش کرد ، ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد ، اما اگر HRV شما شروع به بهبود کرد ، می دانید که خوب زندگی می کنید.

بررسی برای