تفاوت بین آموزش دورانی و تمرین تناوبی چیست؟

محتوا

• آموزش مداری چیست؟
• تمرین اینتروال چیست؟
• آیا تمرین شما می تواند *هم تمرین دایره ای و هم دوره ای باشد؟
• چگونه می توان تمرینات مداری و تناوبی خود را بهینه کرد
• بررسی برای

در دنیای تناسب اندام مدرن که در آن کلماتی مانند HIIT ، EMOM و AMRAP به اندازه دمبل پرتاب می شوند ، حرکت در اصطلاحات معمول تمرین می تواند گیج کننده باشد. یکی از ترکیب های متداول که زمان آن رسیده است که مستقیماً تمرین کنید: تفاوت بین تمرینات دورانی و تمرینات تناوبی.

نه ، آنها یکسان نیستند و ، بله ، باید تفاوت را بدانید. به این دو نوع تمرین مسلط شوید ، و تناسب اندام شما (و واژه ورزش) به خاطر آن بهتر خواهد بود.

آموزش مداری چیست؟

به گفته پیت مک کال ، مربی شخصی معتبر و سخنگوی شورای ورزش آمریکا و خالق پادکست All About Fitness ، تمرینات دایره ای زمانی انجام می شود که شما چندین تمرین (معمولاً پنج تا 10) را که گروه های مختلف ماهیچه را هدف قرار می دهند ، جایگزین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است قبل از تکرار مدار ، از تمرین بدن پایین تنه به تمرین بالاتنه به تمرین اصلی بروید. (نگاه کنید به: نحوه ساخت روتین مدار عالی)

مک کال می‌گوید: «کل ایده تمرینات دایره‌ای این است که عضلات مختلف را به طور همزمان با حداقل مقدار استراحت کار کنیم. از آنجایی که شما به طور متناوب بخشی از بدن را هدف قرار می دهید، یک گروه عضلانی استراحت می کند در حالی که دیگری در حال کار است.

به عنوان مثال ، از آنجایی که پاهای شما در حین حرکت کششی استراحت می کنند و بازوها در حین حرکت اسکوات استراحت می کنند ، می توانید هر زمان استراحت را بین انجام تمرینات برای انجام یک تمرین م effectiveثرتر که نه تنها باعث تقویت قلب می شود ، بلکه باعث تپش قلب و چرخش می شود ، کنار بگذارید. مک کال می گوید متابولیسم شما نیز همینطور است. (و این تنها یکی از مزایای فراوان آموزش مدار است.)

او می‌گوید: «از آنجایی که با استراحت بسیار کم از ورزش به ورزش می‌روید، تمرینات دایره‌ای پاسخ قلبی تنفسی بسیار قابل توجهی ایجاد می‌کند. این بدان معناست که بله ، شما می توانید آن را کاملاً به عنوان کاردیو حساب کنید.

اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، تا حد خستگی کار می کنید (جایی که دیگر نمی توانید تکرار دیگری انجام دهید): مک کال می گوید: "این بدان معناست که شما قدرت عضلانی را بهبود می بخشید و می توانید تعریف ماهیچه ها را افزایش دهید." (در اینجا تفاوت بین قدرت عضلانی و استقامت عضلانی وجود دارد.)

هنگامی که با این ایده راحت شدید، انتخاب حرکات خود را فراتر از قسمت های بدن گسترش دهید: "اکنون، ما شروع به بررسی الگوهای حرکتی تمرینی به جای ماهیچه ها می کنیم. این به این معنی است که به جای آن بر روی هل دادن، کشیدن، ریه زدن، چمباتمه زدن و حرکات لولای لگن تمرکز کنید. مک کال می گوید فقط بالاتنه یا پایین تنه.

تمرین اینتروال چیست؟

مک کال می گوید ، تمرینات اینتروال زمانی است که شما دوره های متوسط ​​تا شدید کار را با دوره های استراحت فعال یا غیرفعال جایگزین می کنید. برخلاف تمرینات دایره ای ، تمرینات تناوبی ارتباط چندانی با آن ندارند چی شما انجام می دهید و در عوض ، بیشتر در مورد آن است شدت از آنچه شما انجام می دهید

به عنوان مثال، می‌توانید تمرینات اینتروال را با یک حرکت (مانند تاب کردن با کتل بل)، چندین حرکت (مانند برپی، پرش اسکات، و پلیو لانژ)، یا با یک تمرین قلبی شدید (مانند دویدن یا پارو زدن) انجام دهید. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که شما برای مدت زمان مشخصی کار می کنید (سخت!) و برای مدت معینی استراحت می کنید.

شما احتمالاً شنیده اید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به طور خاص فواید سلامتی دیوانه کننده ای دارد و کاملاً درست است: "مک کال می گوید:" شما در مدت زمان نسبتاً کوتاهتری کالری بیشتری می سوزانید. این به شما امکان می دهد با شدت بیشتری کار کنید، اما از آنجایی که دوره های استراحت دارید، استرس کلی روی بافت را کاهش می دهد، سیستم عصبی شما را تسکین می دهد و به ذخایر انرژی شما اجازه می دهد دوباره جمع شوند.

آیا تمرین شما می تواند *هم تمرین دایره ای و هم دوره ای باشد؟

بله! به آخرین کلاس تمرینی سبک بوت کمپ فکر کنید. به احتمال زیاد شما در حال انجام حرکاتی هستید که هر کدام به یک گروه عضلانی متفاوت برخورد می کردند (تمرینات مداری لا) اما نسبت کار/استراحت خاصی نیز داشتند (تمرینات تناوبی à لا). در این مورد ، مک کال می گوید که کاملاً هر دو حساب می شود.

همچنین ممکن است تمرینات دایره ای و تمرینات تناوبی را در همان تمرین انجام دهید اما نه به طور همزمان.به عنوان مثال ، می توانید گرم کردن را انجام دهید ، از طریق حرکات قدرتی کار کنید ، و سپس با یک تمرین HIIT روی دوچرخه هوایی به پایان برسانید.

چگونه می توان تمرینات مداری و تناوبی خود را بهینه کرد

اکنون که می‌دانید تمرینات دایره‌ای و تمرینات اینتروال چیست، وقت آن است که آنها را برای شما مفید کنید.

هنگامی که تمرینات تمرینی دایره ای یا تناوبی خود را تنظیم می کنید ، در انتخاب ورزش خود دقت کنید: مک مک می گوید: "شما نمی خواهید بیش از حد از قسمت بدن استفاده کنید یا حرکات تکراری زیادی انجام دهید." با هر کاری، اگر بیش از حد همان تمرین را انجام دهید، می تواند منجر به آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود.

و برای تمرینات تناوبی ، به طور استراتژیک بین استراحت فعال و غیرفعال را انتخاب کنید: اگر در حال انجام یک حرکت بسیار دشوار هستید (برای مثال نوسانات کتل بل یا بورپی) ، احتمالاً باید در بازه استراحت مقداری آب بنوشید و نفس بکشید. آیا در فواصل کاری خود حرکتی با شدت کمتر انجام می دهید (مانند اسکوات با وزن بدن)؟ مک کال می گوید: یک حرکت بازیابی فعال مانند یک تخته را امتحان کنید.

مهمترین نکته ای که باید در نظر داشته باشید؟ مک کال می‌گوید: «اگر تمرین‌های پرفشار زیادی انجام دهید، می‌تواند باعث تمرین بیش از حد شود، که می‌تواند باعث خستگی آدرنال و اختلال در تعادل هورمونی در بدن شما شود». (نگاه کنید به: 7 نشانه که به طور جدی به یک روز استراحت نیاز دارید)

او می گوید: "یک هفته خوب شاید دو روز تمرینات دایره ای با شدت نسبتا متوسط ​​و دو یا سه روز تمرینات تناوبی با شدت متوسط ​​تا زیاد باشد." "من بیش از سه یا چهار بار در هفته HIIT را انجام نمی دهم ، زیرا با HIIT ، شما باید بازیابی را در پشت انجام دهید. به یاد داشته باشید: شما می خواهید باهوش تر تمرین کنید نه سخت تر." (در اینجا نحوه طراحی هفته کامل تمرینات بیشتر توضیح داده شده است.)

بررسی برای