چرا غذاهای سرخ شده برای شما بد هستند؟

محتوا

• غذاهای سرخ شده کالری بالایی دارند
• غذاهای سرخ شده معمولاً از نظر چربی های ترانس بسیار زیاد هستند
• خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری شما را افزایش دهد
• بیماری قلبی
• دیابت
• چاقی
• غذاهای سرخ شده ممکن است دارای آکریلامید مضر باشند
• روغن های سرخ شده تر و روش های پخت و پز جایگزین
• روغن های سالم
• روغن های ناسالم
• گزینه های دیگر برای سرخ کردن سنتی
• خط پایین

سرخ کردن عمیق یک روش آشپزی رایج است که در سراسر جهان استفاده می شود. این غالبا توسط رستوران ها و زنجیره های فست فود به عنوان روشی سریع و ارزان برای تهیه غذاها مورد استفاده قرار می گیرد.

غذاهای سرخ شده محبوب شامل ماهی ، سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی ، سیب زمینی سرخ شده ، نوار مرغ و چوب پنیر است ، اگرچه تقریباً در هر چیزی سرخ می کنید.

بسیاری از افراد طعم غذاهای سرخ شده را دوست دارند. با این وجود این مواد غذایی از نظر کالری زیاد و چربی ترانس بسیار زیاد هستند ، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی شما بگذارد.

در این مقاله توضیح داده شده است که چرا غذاهای سرخ شده تجاری برای شما بد هستند و برخی از گزینه های سالم تر را در نظر می گیرید.

غذاهای سرخ شده کالری بالایی دارند

در مقایسه با سایر روش های پخت و پز ، سرخ کردن عمیق کالری زیادی می افزاید.

برای شروع ، غذاهای سرخ شده معمولاً قبل از سرخ کردن در خمیر یا آرد روکش می شوند. علاوه بر این ، هنگامی که غذاها در روغن سرخ می شوند ، آب بدن را از دست می دهند و چربی را جذب می کنند و این باعث افزایش بیشتر کالری آنها می شود (1).

به طور کلی ، غذاهای سرخ شده نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود از نظر چربی و کالری بسیار بیشتر هستند.

به عنوان مثال ، یک سیب زمینی پخته شده کوچک (100 گرم) حاوی 93 کالری و 0 گرم چربی است ، در حالی که همان مقدار (100 گرم) سیب زمینی سرخ کرده حاوی 319 کالری و 17 گرم چربی (2 ، 3) است.

به عنوان نمونه دیگر ، یک فیله 100 گرم کدو پخته حاوی 105 کالری و 1 گرم چربی است ، در حالی که همان مقدار ماهی سرخ شده حاوی 232 کالری و 12 گرم چربی (4 ، 5).

همانطور که مشاهده می کنید ، هنگام خوردن غذاهای سرخ شده ، کالری سریع اضافه می شود.

خلاصه غذاهای سرخ شده حاوی کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود هستند. خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

غذاهای سرخ شده معمولاً از نظر چربی های ترانس بسیار زیاد هستند

چربی های ترانس زمانی تشکیل می شوند که چربی های اشباع نشده تحت فرآیندی به نام هیدروژناسیون قرار گیرند.

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب چربی های هیدروژنه را با استفاده از فشار زیاد و گاز هیدروژن برای افزایش ماندگاری و پایداری آنها ، اما هیدروژنه شدن نیز هنگامی اتفاق می افتد که روغن ها هنگام پخت و پز در دمای بسیار بالا گرم می شوند.

این فرایند ساختار شیمیایی چربی ها را تغییر می دهد و تجزیه آنها را برای بدن دشوار می کند که در نهایت می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود.

در حقیقت ، چربی های ترانس با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت و چاقی همراه هستند (6 ، 7 ، 8).

از آنجا که غذاهای سرخ شده در دمای بسیار بالا در روغن پخته می شوند ، احتمالاً حاوی چربی های ترانس هستند.

از این گذشته ، غذاهای سرخ شده اغلب در روغن نباتی یا سبزیجات فرآوری شده پخته می شوند که ممکن است حاوی چربی های ترانس قبل از گرم شدن باشند.

یک مطالعه ایالات متحده در مورد روغن های سویا و کلزا نشان داد که 6/4 تا 2/4 درصد از محتوای اسیدهای چرب آنها چربی ترانس بودند (9).

هنگامی که این روغن ها در دمای بالا مانند در هنگام سرخ کردن گرم می شوند ، ممکن است میزان چربی ترانس آنها افزایش یابد (10).

در حقیقت ، یک مطالعه که هر بار روغن برای سرخ کردن مجدداً مورد استفاده قرار می گیرد ، میزان چربی ترانس آن افزایش می یابد (11).

با این وجود ، تفکیک بین این چربی های مصنوعی و چربی های ترانس که به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد ، مهم است.

نشان داده نشده است که اینها تأثیرات منفی بر سلامتی دارند همانطور که در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شود.

خلاصه غذاهای سرخ شده اغلب در روغنهای گیاهی فرآوری شده یا دانه ها پخته می شوند. این روغنها هنگام گرم شدن می توانند چربی های ترانس تشکیل دهند که با تعدادی از مشکلات سلامتی همراه است از جمله افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری.

خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری شما را افزایش دهد

مطالعات متعددی در بزرگسالان ارتباط بین خوردن غذاهای سرخ شده و خطر ابتلا به بیماری مزمن را نشان داده است.

به طور کلی ، خوردن غذاهای سرخ شده بیشتر با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و چاقی همراه است (12).

بیماری قلبی

خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است به فشار خون بالا ، کلسترول HDL و چاقی کم "خوب" که همه عوامل خطر بیماری قلبی هستند کمک کند (13 ، 14 ، 15 ، 16).

در حقیقت ، دو مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد که هرچه بیشتر مردم غذاهای سرخ شده می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود (17).

یک مطالعه نشان داد که زنانی که یک یا چند وعده ماهی سرخ شده در هفته می خورند ، در مقایسه با زنانی که 1 و 3 وعده در ماه مصرف می کردند ، بیشتر از 48٪ خطر نارسایی قلبی داشتند.

از طرف دیگر ، افزایش مصرف ماهی پخته شده یا گوشتی با خطر کمتری همراه است.

یک مطالعه مشاهده ای دیگر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده با خطر قابل توجهی بیشتر از حمله قلبی همراه است (19).

در همین حال ، کسانی که رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات خوردند ، در معرض خطر قابل توجهی قرار داشتند.

دیابت

مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن غذاهای سرخ شده شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد (20 ، 21).

یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می خورند ، دو برابر بیشتر از افرادی که آن را کمتر از یک بار در هفته می خوردند ، مقاومت به انسولین نشان دادند (22).

علاوه بر این ، دو مطالعه بزرگ مشاهده ای ارتباط مستقیمی بین میزان مشارکت کنندگان در خوردن غذای سرخ شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان داد.

مصرف كنندگان 4-6 وعده غذای سرخ شده در هفته ، 39٪ بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند ، در مقایسه با آنهایی كه كمتر از یك وعده در هفته مصرف می كنند.

به طور مشابه ، کسانی که هفت بار یا بیشتر از غذاهای سرخ شده در هفته می خورند ، 55 درصد بیشتر از افراد دیابتی نوع 2 در مقایسه با کسانی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف می کردند ، احتمال ابتلا به دیابت را داشتند. (23)

چاقی

غذاهای سرخ شده حاوی کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر سرخ شده خود هستند ، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند میزان کالری شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده ممکن است نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند ، زیرا می توانند هورمون هایی را تنظیم کنند که اشتها و ذخیره چربی را تنظیم می کنند (24).

یک مطالعه در میمون ها نشان داد که حتی در صورت کمبود کالری اضافی ، مصرف چربی ترانس به طور قابل توجهی چربی شکم را افزایش می دهد (25).

بنابراین ، ممکن است مشکل نوع چربی باشد نه مقدار چربی.

در حقیقت ، یک مطالعه مشاهده ای که رژیم های غذایی 41.518 زن را بیش از هشت سال بررسی کرده است ، نشان داد که افزایش چربی ترانس به میزان 1٪ منجر به افزایش وزن 1.2 پوند (0.54 کیلوگرم) در زنان با وزن طبیعی است.

در بین زنانی که اضافه وزن داشتند ، افزایش 1 درصدی در مصرف چربی ترانس منجر به افزایش وزن 2.3 پوند (1.04 کیلوگرم) در طول مطالعه (26) شد.

در ضمن ، افزایش چربیهای اشباع نشده و اشباع نشده اشباع افزایش وزن همراه نبود.

صرف نظر از اینکه دلیل این امر به این دلیل است که غذای سرخ شده دارای کالری زیاد یا چربی ترانس است ، مطالعات متعدد مشاهده ای بین مصرف و چاقی آن رابطه مثبت نشان داده اند (16 ، 27).

خلاصه افرادی که مرتبا غذاهای سرخ کرده مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و چاقی قرار بگیرند. به نظر می رسد هرچه میزان مصرف شما بیشتر باشد ، خطر شما بیشتر است.

غذاهای سرخ شده ممکن است دارای آکریلامید مضر باشند

آکریل آمید ماده ای سمی است که می تواند در مواد غذایی هنگام پخت و پز با دمای بالا مانند سرخ کردن ، بو دادن یا پخت غذا ایجاد شود.

این ماده توسط یک واکنش شیمیایی بین قندها و یک اسید آمینه بنام آسپاراگین تشکیل می شود.

غذاهای نشاسته ای مانند محصولات سیب زمینی سرخ شده و کالاهای پخته شده معمولاً غلظت بالاتری از آکریلامید دارند (28).

مطالعات حیوانی نشان داده اند که این بیماری برای چندین نوع سرطان خطرناک است (28 ، 29).

با این حال ، در اکثر این مطالعات ، از دوزهای بسیار بالای آکریلامید استفاده شده است ، از 1000 تا 100000 برابر میانگین مقداری که انسان از طریق رژیم غذایی در معرض آن قرار می گیرد (30).

در حالی که تعداد معدودی از مطالعات انسانی میزان مصرف آکریلامید را بررسی کرده اند ، شواهد مخلوط است.

در یک بررسی ، ارتباط اندکی بین آکریلامید رژیم غذایی در انسان و سرطانهای کلیوی ، اندومتر و تخمدان وجود دارد (31).

مطالعات دیگر حاکی از آن است که اکریلامید رژیم غذایی در انسان با خطر ابتلا به هر نوع سرطان رایج ارتباط ندارد (32 ، 33).

خلاصه مطالعات حیوانی نشان می دهد که مصرف رژیم های غذایی آکریلامید ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را افزایش دهد ، اما مطالعات بیشتری در انسان لازم است که با اطمینان بگوییم.

روغن های سرخ شده تر و روش های پخت و پز جایگزین

اگر از طعم غذاهای سرخ شده لذت می برید ، آنها را در خانه با استفاده از روغنهای سالمتر یا روشهای "سرخ کردن" جایگزین کنید.

روغن های سالم

نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن به شدت بر خطرات سلامتی مرتبط با غذاهای سرخ شده تأثیر می گذارد. برخی از روغن ها می توانند در مقابل درجه حرارت بسیار بالاتر مقاومت کنند و باعث می شوند که آنها از ایمنی بیشتری استفاده کنند.

به طور کلی روغنهایی که بیشتر آنها از چربیهای اشباع و اشباع نشده تشکیل شده اند ، هنگام گرم شدن ، پایدار هستند.

روغن نارگیل ، روغن زیتون و روغن آووکادو از جمله سالم ترین آنها هستند.

• روغن نارگیل: بیش از 90٪ اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع شده اند که باعث می شود در مقابل حرارت بسیار مقاوم باشد. در واقع ، مطالعات نشان داده اند که حتی پس از هشت ساعت سرخ کردن مداوم ، کیفیت آن بدتر نمی شود (34).
• روغن زیتون: روغن زیتون حاوی بیشتر چربیهای اشباع نشده است که باعث پخت و پز نسبتاً پایدار می شود. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که روغن زیتون تا 24 ساعت قبل از شروع مقدار قابل توجهی اکسیداسیون در یک سرخ کن عمیق مورد استفاده قرار می گیرد (35).
• روغن آووکادو: ترکیب روغن آووکادو مشابه روغن زیتون است. همچنین از تحمل گرمای بسیار بالایی برخوردار است و آن را به یک انتخاب عالی برای سرخ کردن عمیق تبدیل می کند.

استفاده از این روغنهای سالم ممکن است برخی از خطرات ناشی از خوردن غذاهای سرخ شده را کاهش دهد.

روغن های ناسالم

روغنهای پخت و پز که حاوی مقدار زیادی چربیهای اشباع نشده هستند به مراتب کمتر پایدار بوده و در صورت قرار گرفتن در معرض گرما زیاد ، اکریلامید را تشکیل می دهند (36).

اینها شامل می شوند ، اما به این موارد محدود نمی شوند

• روغن کلزا
• روغن سویا
• روغن پنبه دانه
• روغن ذرت
• روغن کنجد
• روغن آفتابگردان
• روغن گلرنگ
• روغن دانه انگور
• روغن سبوس برنج

این روغنها فرآوری می شوند و حداکثر 4٪ از محتوای اسیدهای چرب آنها قبل از سرخ کردن چربی های ترانس است (37).

متأسفانه ، آنها معمولاً در رستورانها مورد استفاده قرار می گیرند ، زیرا تمایل به ارزان تر بودن دارند. نه تنها باید از این روغنها برای سرخ کردن عمیق اجتناب کرد بلکه باید سعی کنید از مصرف آنها در کل جلوگیری کنید.

گزینه های دیگر برای سرخ کردن سنتی

همچنین ممکن است بخواهید برخی از روشهای جایگزین آشپزی را در نظر بگیرید ، از جمله:

• اجاق گاز: این روش شامل پخت غذاها در دمای بسیار بالا (450 درجه فارنهایت یا 232 درجه سانتیگراد) است که به غذاها اجازه می دهد با استفاده از روغن کمی یا بدون روغن ترد شوند.
• سرخ کردن هوا: همچنین می توانید غذاها را در یک سرخ کن هوای گرم سرخ کنید. این ماشین ها با گردش هوا بسیار گرم در اطراف غذا کار می کنند. غذاها در قسمت خارجی ترد و در داخل بسیار مرطوب هستند ، شبیه به غذاهای سرخ شده سنتی ، اما از روغن 70 تا 80٪ کمتری استفاده می کنند.

خلاصه روغن نارگیل ، روغن زیتون و روغن آووکادو از جمله روغنهای سالم برای سرخ کردن غذاها هستند. همچنین می توانید غذاهای سرخ شده یا سرخ کردنی هوا را امتحان کنید ، که با استفاده از روغن بسیار کمی نتایج مشابهی دارند.

خط پایین

مصرف غذاهای سرخ شده در روغنهای ناپایدار یا ناسالم می تواند چندین اثر منفی بر سلامتی داشته باشد.

در حقیقت ، خوردن آنها به طور مرتب می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی قرار دهد.

بنابراین ، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده تجاری جلوگیری کنید یا به شدت محدود نکنید.

خوشبختانه چندین روش پخت و پز و چربی های سالم دیگری وجود دارد که می توانید به جای آنها استفاده کنید.