چرا همه دوندگان به آموزش تعادل و ثبات نیاز دارند
محتوا
اگر شما یک دونده هستید، بدون شک در طول مایل ها شنیده اید که تمرینات متقابل مهم است - می دانید، کمی یوگا در اینجا، کمی تمرین قدرتی در آنجا. (و اگر نکرده اید ، عرق نکنید-در اینجا تمرینات ضروری متقابل همه دونده ها وجود دارد.)
اما اهمیت کار تعادل و ثبات چگونه است؟ همانطور که به تازگی در جلسه ای با فیزیولوژیست ورزش آموخته ام ، این می تواند همه چیز را در دویدن و احتمال آسیب شما ایجاد کند.
دویدن، اساساً پریدن از یک پا به پای دیگر است. بنابراین، اگر شما پایدار نیستید و فقط در حفظ تعادل روی یک پا مشکل دارید، هم بر میزان خوب دویدن و هم بر خطر آسیب دیدن شما در هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد. "Polly de Mille ، CSCS ، فیزیولوژیست ورزشی معتبر و سرپرست بالینی مرکز عملکرد ورزشی Tisch در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می گوید." هرگونه مشکل کوچکی را در مورد تعادل به عنوان نشتی در نظر بگیرید که می تواند بر شکل شما تأثیر بگذارد و آن را چندین برابر کنید و هزاران گامی که در حال دویدن دارید بردارید ، و این نشت های ظاهراً بی نتیجه دروازه ها را برای آسیب های بیش از حد و زمان های ناامیدکننده باز می کند. خوب نیست.
چگونه تعادل و ثبات خود را ارزیابی کنید
برای پی بردن به این که آیا مسائل مربوط به تعادل و ثبات تمرینات نیمه ماراتن من را تضعیف می کند ، با دو میل در کلاس Michelob Ultra Fit Fest ، یک جشنواره تناسب اندام دو روزه با تمرکز بر تعادل و بازیابی ، که او قول داده بود "آرامش" داشته باشم ، شرکت کردم. "
به اندازه کافی سرد شروع شد-دی میل ما را مجبور کرد روی یک پا بایستیم و توجه کنیم که حفظ تعادل چقدر آسان یا دشوار است. د میل می‌گوید: اگر در مقابل یک فیزیولوژیست ورزشی نمی‌ایستید، می‌توانید خود ارزیابی کنید: به‌گفته د میل، کافی است جلوی آینه بایستید و ببینید وقتی آن پا را برمی‌دارید چه اتفاقی برای بقیه بدن‌تان می‌افتد. "آیا لگن ایستاده شما بیرون می رود؟ آیا تنه شما لاغر است؟ آیا برای تثبیت خود باید بازوها را بیرون بیاورید؟" با تعادل و ثبات کامل ، تنها قسمتی از بدن شما که اصلاً باید حرکت کند ، پای شما است که از زمین بیرون می آید. گفتنش راحت تر از انجام دادن
در مرحله بعد ، شما می خواهید ببینید در هنگام شروع حرکت چه اتفاقی برای تعادل شما می افتد-و در اینجا ممکن است به طرز شگفت انگیزی سخت شود. سعی کنید حرکتی در حال دویدن انجام دهید در حالی که یک پا هنوز روی زمین است. یا یک اسکوات تپانچه ای به نام à la Jessica Biel انجام دهید و به دنبال همان شکستگی ها در فرم خود باشید، مانند حرکت باسن، چرخش زانو یا لاغری. (همچنین می توانید این تست تعادل تناسب اندام را امتحان کنید.)
اگر کاملاً مطمئن نیستید که در آینه چه می بینید، راه دیگری برای آزمایش آن وجود دارد: از دوست تمرینی خود بخواهید هنگام دویدن از پشت از شما فیلم بگیرد. اگر ثبات و تعادل شما در حد مطلوب است ، باید بتوانید یک خط هم سطح باسن خود را ترسیم کنید که با هر گام به صورت مورب کج نشود.
در جلسه‌ای که با د میل داشتم، متوجه دو مشکل بزرگ شدم: وقتی حرکت می‌کردم، لگن ایستاده‌ام به‌طور مخفیانه به طرفین بیرون می‌رفت و زانویم به سمت داخل چرخید. من به معنای واقعی کلمه عرق کردم فقط سعی کردم فرم خود را در حین حرکت حفظ کنم. ترجمه؟ من یک مصدومیت مربوط به تعادل در انتظار رخ دادن هستم.
دی میل توضیح می دهد: "در مطالعاتی که روی همه چیز از سندرم باند IT گرفته تا درد کشکک ران تا شکستگی های استرس در ناحیه استخوان ران انجام می شود-همه آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد-یک چیز بارها و بارها ظاهر می شود: تغییر در مفصل ران هنگام دویدن روی یک پا."
چگونه می توان تعادل و ثبات خود را بهبود بخشید
مانند من ، شما ممکن است برخی از مسائل مربوط به ثبات را داشته باشید. خوشبختانه ، شما می توانید با تقویت دو ناحیه کلیدی کارهای زیادی انجام دهید: عضلات شکم و قلب ، می گوید: (P.S. این نقاط ضعف نیز ممکن است مقصر پشت کمر درد ناشی از دویدن شما باشند.)
با آزمایش اینکه چگونه قدرت باسن شما ممکن است بر دویدن شما تأثیر بگذارد شروع کنید: به گفته د میل، یک پل تک پا انجام دهید. او می گوید: "اگر گرفتگی عضلات همسترینگ یا نوک لگن شما نشانه این است که عضلات شکم شما آنچه را که باید انجام دهد انجام نمی دهد-باسن شما باید شما را بالا نگه دارد." تمرینات اصلی او: حرکات تک پا مانند ددلیفت تک پا، اسکات و بریج، به علاوه ساعت های ران (تمرینی که در آن روی یک پا می ایستید و در ساعت 12 یک ددلیفت با تک پا انجام می دهید، سپس کمی می چرخید تا سمت راست را به سمت ساعت یک، دو و غیره. سپس به سمت دیگر بچرخانید، مثل اینکه ساعت 11، 10 و غیره را بزنید). نوارهای غنیمت می توانند به شما در ایجاد قدرت بیشتر در باسن و باسن شما کمک کنند که به افزایش ثبات دویدن شما کمک می کند. (این تمرین با نوارهای غنیمت را که باسن ، باسن و ران شما را هدف قرار می دهد ، امتحان کنید.)
قدرت هسته ای نیز برای بهبود تعادل و ثبات کلیدی است. برای بررسی اینکه چگونه ممکن است بر ثبات شما تأثیر بگذارد ، با ارزیابی قدرت تخته جانبی خود شروع کنید. حتی می توانید یکی را نگه دارید؟ آیا باسن شما به جلو یا عقب می چرخد یا فرو می رود؟ اگر این حرکت به عنوان یک چالش به نظر می رسد ، بهتر است که با تخته چوب ، آماری داشته باشید. (در اینجا به این نکته اشاره می شود که چرا قدرت مرکزی در هر کاری که انجام می دهید به علاوه تمرین پلانک که به شما در ایجاد قدرت 360 درجه کمک می کند بسیار مهم است.)
در حالی که این حرکات می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند ، اگر قبلاً درد دارید ، به متخصصی مانند دو میل مراجعه کنید که متخصص آسیب های ورزشی است و می تواند دقیقاً جایی را که در زنجیره جنبشی شما ایجاد درد می کند ، صفر کند.
قبل از اینکه دی میل من را به خانه بفرستد و یک تکلیف از قبل اجرا شده به من بدهد تا به عضلات مسئول ثبات بیدار شوم. کار را با ایستادن پهلو با فشار دادن یک لگن به دیوار شروع کنید. او دستور داد: "مطمئن شوید پای خارجی درست زیر شما قرار دارد و سپس پای داخلی خود را بلند کنید." در حالی که به صورت فوق العاده بلند روی پای بیرونی خود ایستاده اید، مطمئن شوید که باسن شما عمود بر دیوار است، یک حرکت آهسته دویدن را با پای داخلی انجام دهید. با استفاده از باسن و لگن بیرونی ، ران دیگر خود را به دیوار فشار دهید تا احساس ثبات مانند ستون داشته باشید. از هر دو طرف تکرار کنید.
دو میل توضیح می دهد که این تمرین از عملکرد ماهیچه های لگن و ساق پا که برای حفظ ثبات در دویدن انجام می دهند تقلید می کند. او می گوید: "این تقریباً شبیه این است که شما به مغز خود می گویید:" وقتی من در این موقعیت هستم ، این عضلات هستند که باید وارد بدن شوند. " "آن عضله در واقع لنگر کل زنجیره است."
این ورزش قطعاً باعث می‌شود که من از آنچه در بدنم در طول دویدنم اتفاق می‌افتد آگاه‌تر شوم - هر چند دقیقه باید با خودم چک می‌کردم، لگن سرکش را مهار می‌کردم یا مطمئن می‌شدم که باسنم تنبل نمی‌شود. قطعاً آهسته پیش می رفت، اما همانطور که د میل گفت، تمرین کامل می شود.
بررسی برای
تبلیغاتتوصیه شده
همه چیز شما باید در مورد آسیب های ورزشی و توانبخشی بدانید
