چرا ما وزن خود را افزایش می دهیم و چگونه می توان آن را متوقف کرد

محتوا

• بررسی برای

وقتی صحبت از وزن می شود ، ما یک کشور خارج از تعادل هستیم. در یک طرف مقیاس 130 میلیون آمریکایی - و مهمتر ، نیمی از زنان بین 20 تا 39 ساله - دارای اضافه وزن یا چاق هستند. از سوی دیگر، توانایی جمعی ما برای نادیده گرفتن این احتمال است که مشکل در مورد ما (و بله، حتی احتمالاً شما) به صورت جداگانه اعمال می شود. همه می دانند که ما در بحران چاقی هستیم. ما فقط فکر نمی کنیم بتوانیم بخشی از آن باشیم در نظرسنجی اخیر بنیاد بین المللی شورای اطلاعات غذایی ، یک سوم افرادی که اضافه وزن دارند (یعنی شاخص توده بدنی یا BMI آنها بین 25 تا 29 است) می گویند وزن ایده آل دارند. حتی شوکه کننده تر ، تقریباً چهار چهارم از افرادی که با طبقه بندی افراد چاق (BMI 30 یا بیشتر) مطابقت دارند ، معتقدند که فقط اضافه وزن دارند.

توماس وادن، دکترای ناسا، انجمن چاقی، می‌گوید: «چاقی منجر به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود و فقط چند مورد از نگرانی‌های مهم سلامتی را نام برد.» سازمان علمی پیشرو که به مطالعه چاقی اختصاص دارد. در واقع ، طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در آتلانتا ، چاقی به سرعت در حال سیگار کشیدن است و علت اصلی مرگ های قابل پیشگیری است.

فقط چرا اینقدر چاق شدیم؟

هنگامی که Shape این سوال را برای محققان برجسته چاقی کشور مطرح کرد، آنها هشت دلیل اصلی را در زیر بیان کردند که نشان می‌دهد ترازو ما به رکورد بالایی رسیده است. حتی بهتر از این ، آنها به ما گفتند که چه کار کنیم تا روند معکوس شود. این که آیا می خواهید 10 پوند یا 50 پوند کاهش دهید ، نقشه موفقیت شما در این شش صفحه است. با این حال، قبل از عجله برای اجرای این استراتژی‌های متخصص، چند دقیقه‌ای را صرف مسابقه در صفحه 187 کنید. با شناسایی شخصیت کاهش وزن خود، شانس خود را برای پایبندی به یک برنامه کاهش وزن سالم افزایش خواهید داد. و وقتی نوبت به کاهش وزن اضافی برای همیشه می رسد، این مهمترین چیز است.

1. ما از ژن های خود به عنوان بهانه استفاده می کنیم.

بیشتر مردم افزایش وزن را به دلیل DNA خود مقصر می دانند، و این یک مزیت دارد -- اما این تنها دلیل یا حتی دلیل اصلی آن نیست. وادن ، مدیر مرکز اختلالات وزن و خوردن در دانشگاه پنسیلوانیا می گوید: "ژنها در نحوه کالری سوزی و ذخیره چربی بدن نقش دارند و بنابراین به تعیین حساسیت شما برای اضافه وزن یا چاقی کمک می کند." پزشکی به گفته کارشناسان، با این حال، به گفته کارشناسان، مقصر بزرگ‌تر از کروموزوم‌های ما، رفتار ما است، به‌ویژه انتخاب‌های ناسالمی در سبک زندگی ما. لیندا اسپانگل، مربی کاهش وزن در برومفیلد، کلو، و نویسنده 100 روز کاهش وزن (Sunquest Media، 2006). به همین ترتیب ، حتی اگر گرایش به افزایش وزن را به ارث برده اید ، این شما هستید که در مورد نحوه غذا خوردن و ورزش خود انتخاب می کنید. "

اکنون در مورد آن چه باید کرد

از اجازه دادن به وراثت برای جلوگیری از تنظیم رژیم غذایی و عادات ورزشی خودداری کنید تا بتوانید لاغر شوید. درست است که ممکن است هرگز سایز ۲ نشوید، اما می توانید مقداری وزن کم کنید. تحقیقات نشان می دهد که کاهش 5 تا 10 درصد از وزن فعلی شما می تواند فشار خون شما را کاهش دهد و بر خطر بیماری های قلبی و دیابت تأثیر بسزایی دارد. این یک وزن 9-18 پوند برای یک زن با 180 پوند وزن قابل کنترل است.

2. ما زیاد غذا می خوریم.

خیلی وقت پیش نبود که داروخانه جایی بود که شما نسخه ها را می گرفتید و پمپ بنزین جایی بود که ماشین خود را سوخت می دادید. امروز می توانید با داروی خود M&M را دریافت کنید و وقتی مخزن خود را پر می کنید، معده خود را تغذیه کنید. وادن می گوید: "غذا خوردن به یک سرگرمی تفریحی تبدیل شده است. قدرت خود را برای نشان دادن یک مناسبت خاص ، ارضای گرسنگی واقعی یا خدمت به یک هدف تغذیه ای از دست داده است." علاوه بر این ، بسیاری از چیزهایی که در سفر به دست می آوریم ، غذاهای بسته بندی شده هستند که دارای چربی ، قند و کالری زیادی هستند و در افزایش وزن نقش مهمی دارند.لیزا یانگ ، دکترا ، RD ، استاد تغذیه در دانشگاه نیویورک ، و نویسنده کتاب The: بخشی از قصه گو (کتاب مورگان جاده ، 2005).

اکنون در مورد آن چه باید کرد

غذای مصرفی روزانه شما باید شامل سه وعده غذایی و دو میان وعده باشد. برای زنی که سعی می کند وزن خود را حفظ کند، این حدود 2000 کالری در روز است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، این عدد را بین 300-500 کالری کاهش دهید. یک راه ساده برای کاهش کالری: "غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید (فکر کنید کراکرها ، کلوچه ها و کیک ها) - که دارای چربی و قند بیشتری هستند - و میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل بیشتر." استراتژی مهم دیگری که برای کسانی که وزن کم کرده‌اند و برای همیشه آن را حفظ کرده‌اند جواب می‌دهد: حتماً میان‌وعده‌های سالم مانند ماست، یک وعده کوچک آجیل یا یک تکه میوه در دست داشته باشید تا هرگز گرسنه نشوید. به نظر می رسد که غذاهای ناسالم وقتی گرسنه می شوید، همیشه نام شما را بلندتر صدا می کند.

3. ما در حال خوردن وعده های بزرگتر هستیم.

از دهه 1970 ، اندازه سهم برای هر بسته بندی غذایی به جز نان افزایش یافته است - برخی تا 100 درصد. یانگ می‌گوید: «بخش‌های رستوران‌ها نیز بسیار بزرگ‌تر هستند، و برای راحتی بیشتر در بیرون از خانه غذا می‌خوریم. تحقیقات نشان می دهد که ما در حال حاضر تقریبا 50 درصد از بودجه غذایی خود را صرف غذا خوردن در خارج از خانه می کنیم در مقایسه با 30 درصد در حدود 20 سال پیش. خوردن وعده های بزرگتر به این معنی است که ما کالری بیشتری مصرف می کنیم -- در واقع از دهه 1980 به ازای هر فرد 400 کالری اضافی در روز. متأسفانه اکثر ما کالری روزانه خود را پیگیری نمی کنیم. در نتیجه ، ما کالری بیشتری از آنچه که کار می کنیم دریافت می کنیم و وزن خود را افزایش می دهیم. یانگ می‌گوید: «فرمول ساده‌ای برای کنترل وزن وجود دارد: اگر نمی‌خواهید پوند اضافه کنید، بیشتر از کالری‌ای که با ورزش و فعالیت روزانه می‌سوزانید، کالری نخورید».

اکنون در مورد آن چه باید کرد

کم خوردن به این معنی نیست که باید گرسنه باشید یا احساس کمبود کنید. چندین روش بدون درد برای کوچک کردن بخش ها وجود دارد:

آنچه می خورید بنویسید.

مطالعات نشان می دهد که ما به طور معمول میزان کالری دریافتی خود را بین 20 تا 50 درصد دست کم می گیریم. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی بهترین راه برای افزایش آگاهی از آنچه و چه مقدار می خورید است - و برای اینکه شما را در قبال آنچه در دهانتان می گذرد مسئول نگه دارد. هیچ چیز بیشتر از اینکه بخواهید به صورت کتبی اعتراف کنید که این کار را انجام داده اید، باعث نمی شود در مورد دستیابی به دومین دونات لعاب دار فکر کنید. (می توانید غذاهای مصرفی خود را وارد کرده و کالری خود را در ishape.com/diary/MealsViewAction ، جایی که اطلاعات تغذیه ای بیش از 16000 غذای عمومی و نام تجاری را پیدا خواهید کرد ، پیگیری کنید.)

وعده های غذایی کوچکتر بخورید. فیل وود، دکتر فیل وود، مدیر بخش ژنومیک در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام و نویسنده کتاب چگونه چربی کار می‌کند (هاروارد) می‌گوید: «بیشتر مردم می‌توانند خود را لاغر نگه دارند، اگر مقدار غذایی که می‌خورند را کاهش دهند. انتشارات دانشگاه، 2006). آماده سازی بیشتر وعده های غذایی در خانه ، به جای اتکا به غذای صرف ، کنترل بیشتری به شما می دهد. به سادگی ظرف یا بشقاب خود را با کمی غذا در هر وعده غذایی پر کنید. برای به دست آوردن تصور دقیق تر از اینکه یک وعده غذایی منطقی چیست ، از فنجان های اندازه گیری و ترازوی غذایی استفاده کنید: به عنوان مثال ، وعده توصیه شده برنج نصف فنجان است. یک وعده گوشت گاو ، گوشت خوک یا مرغ 3 اونس است.

رستوران داری باشید غذاهای رستوران بسیار مشهور هستند و اغلب حاوی مقدار زیادی روغن یا کره هستند که کالری زیادی دارد. در مواقعی که بیرون غذا می خورید، از درخواست های ویژه نترسید: از پیشخدمت بخواهید سس ها یا سس ها را در کنار هم سرو کند یا یک سالاد یا وعده اضافی سبزیجات را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده شود. برای کاهش وسوسه تمیز کردن بشقاب ، نیمی از پیش غذا را در یک کیسه سگ بسته بندی کنید ، حتی قبل از اینکه روی میز بیاید. در صورت امکان، از قبل تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خواهید سفارش دهید تا از دیدن مناظر و بوی غذاهایی که مقاومت در برابر آنها سخت است وسوسه نشوید. برای رستوران های زنجیره ای، وب سایت های آنها را برای اطلاعات تغذیه بررسی کنید. برای رستوران های کوچکتر ، با شماره های قبلی تماس بگیرید و در مورد منو بپرسید (حتی ممکن است یک کپی برای شما فکس کنند).

غذاهای کوچک را نگه دارید غذاهای مورد علاقه خود را که دارای کالری زیاد هستند حذف نکنید. انجام این کار تنها چرخه ای را ایجاد می کند که در آن شما خود را محروم کرده و سپس افراط می کنید. در عوض ، آنها را در بخشهای کمتری استفاده کنید. به جای اینکه فکر کنید "من دیگر هرگز نمی توانم بستنی با خمیر کلوچه بخورم"، برنامه ریزی کنید که یک بار در هفته یک مخروط به اندازه بچه داشته باشید. به این ترتیب وقتی هوس شدید، راه درست را برای افراط خواهید دانست.

4. ما خیلی زیاد شکر می خوریم.

وود می گوید: "یکی از تغییرات عمده در عرضه مواد غذایی ما در 40 سال گذشته ، معرفی شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است." امروزه HFCS بیش از 40 درصد شیرین کننده های کالری اضافه شده به غذاها و نوشیدنی ها را نشان می دهد - و در همه چیز از نوشابه و ماست منجمد گرفته تا نان و سس گوجه فرنگی وجود دارد. مشکل؟ سوزان ام. کلاینر، دکترا، RD، متخصص تغذیه ورزشی و صاحب تغذیه با عملکرد بالا در جزیره مرسر، واش توضیح می‌دهد که HFCS پرخوری را تشویق می‌کند زیرا پیام‌رسان‌های شیمیایی لازم را که به مغز می‌گویند معده پر است را تحریک نمی‌کند. بدون این پیام رسان ها ، اشتهای شما مکانیسم خاموش شدن ندارد. شما می توانید 300 کالری دریافت کنید ، و بدن شما به سختی تصدیق می کند که شما اصلا کالری مصرف کرده اید. " در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که افزایش استفاده از HFCS در این کشور-در سال 1970 ، هر یک از ما حدود نیم پوند در سال غذا خوردیم و تا سال 2001 ، تقریبا 63 پوند در سال مصرف کردیم (یعنی 313 کالری در روز!)- در واقع نشان دهنده افزایش سریع چاقی است. هیچ شکی در ذهن متخصصان وجود ندارد که HFCS نقش دارد.

اکنون در مورد آن چه باید کرد

برچسب‌ها را بخوانید تا غذاهای دارای غلظت بالای HFCS را از سبد خرید و دهان خود دور نگه دارید. اگر HFCS اول یا دوم روی برچسب ذکر شده است، به نموداری که همراه مواد تشکیل دهنده است نگاه کنید تا ببینید چه مقدار شکر در غذا وجود دارد. اگر فقط یک یا دو گرم است ، نگران نباشید. کلاینر می گوید: "اما اگر 8 گرم یا بیشتر قند داشته باشد و HFCS جزء سه ماده اولیه باشد ، چیز دیگری بخرید." از آنجا که حدود دو سوم کل HFCS مصرف شده در ایالات متحده از نوشیدنی ها تامین می شود ، این اولین جایی است که باید مصرف آن را کاهش دهید (قوطی نوشابه 12 اونسی به اندازه 13 قاشق چای خوری HFCS دارد).

5. ما به اندازه کافی حرکت نمی کنیم.

وادن: «در 25 تا 30 سال گذشته، ما از یک اقتصاد خدماتی [پیاده‌روی، حرکت، بلند کردن] به یک اقتصاد اطلاعاتی [بر روی میزهایمان] تبدیل شده‌ایم - و با هر پیشرفتی کم‌تحرک‌تر می‌شویم». توضیح می دهد. دستگاه های صرفه جویی در کار مانند کنترل از راه دور، آسانسور و پیاده روهای متحرک در فرودگاه ها تنها بخشی از این مشکل هستند. وادن می گوید: "اگر شما در سال 1960 منشی تمام وقت بودید و از یک ماشین تحریر دستی به یک پردازشگر کلمه تبدیل می شدید ، فقط با این تغییر 10 کیلوگرم در سال افزایش می یافتید." کامپیوترها تنها دلیلی نیستند که ما کالری کمتری می سوزانیم. ما همچنین زمان بیشتری را به جای پیاده روی برای انجام کارهای کوتاه مدت در اتومبیل می گذرانیم. اریک راووسین ، دکترا ، استاد مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون در باتون روژ ، لا می گوید: "بسیاری از شهرها برای پیاده پسران یا فعال نگه داشتن ما طراحی نشده اند. نتیجه: ما زمان بیشتری را در خانه خود صرف می کنیم. صندلی و زمان کمتر روی پای ما

اکنون در مورد آن چه باید کرد

بیرون بروید و ورزش کنید. با توجه به CDC ، بیش از 60 درصد از ما به طور منظم ورزش نمی کنیم و 25 درصد کامل نیز اصلا ورزش نمی کنند. برای جبران کمبود فعالیت در دنیای کامپیوتری و باتری‌دار ما، فعالیت منظم ضروری است. تمرینات قلبی عروقی چربی و کالری بدن را می سوزاند. تمرینات عضلانی مانند تمرینات قدرتی به متابولیسم ضعیف کمک می کند. به ازای هر پوند ماهیچه ای که ایجاد می کنید ، بدن شما روزانه حدود 50 کالری اضافی می سوزاند.

بزرگترین دلیل عدم حرکت ما: کمبود زمان. از قضا ، با وجود اینکه رایانه ها زندگی ما را راحت تر کرده اند ، ما اکنون ساعات بیشتری را در محل کار خود ثبت کرده ایم و همه چیز دیگر - خانواده ها ، کارهای روزمره و ورزش - را در اطراف آن انجام می دهیم.

اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید حرکت را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. ترفند این است که با ایجاد تغییراتی جزئی ، آن را مخفیانه وارد کنید. ساده ترین کار این است که هر زمان که می توانید به جای رانندگی، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. همچنین سعی کنید سبد خرید خود را به فروشگاه برگردانید (به جای اینکه آن را در پارکینگ بگذارید) ، هر بار که لازم است وسایل را به طبقه بالا ببرید ، به جای اینکه آنها را برای یک سفر بزرگ روی هم انباشته کنید ، تلفن بی سیم را بعد از هر تماس به جای ترک آن قطع کنید. روی میز قهوه برای دسترسی آسان و یک پیشنهاد رایج که تکرار می شود ، به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. وود می گوید: "روز به روز ، این تغییرات کوچک کالری می سوزاند که می تواند شما را از افزایش وزن در طول سال ها نجات دهد."

کاهش وزن نیازی به ساعت ها در ورزشگاه یا پیست دویدن ندارد. Glenn Gaesser ، Ph.D. ، مدیر برنامه کینزیولوژی در دانشگاه ویرجینیا در شارلوتسویل ، توصیه می کند که حداقل 150-200 دقیقه تمرینات قلبی در هفته-که فقط به 20-30 دقیقه در روز تجزیه می شود-انجام دهید. سه بار در هفته تمرین کنید (تمرین 20 دقیقه ای ما برای افزایش کالری در صفحه 190 را امتحان کنید ، مناسب برای افراد کم زمان ، زیرا می توانید آن را در خانه انجام دهید.)

6. وقتی گرسنه نیستیم غذا می خوریم.

استفاده از غذا برای ارضای احساس به جای غرغر معده بسیار رایج است. در حقیقت ، 75 درصد از خوردن بیش از حد توسط احساسات ایجاد می شود-و شگفت آور نیست که زنان به ویژه حساس هستند. او می گوید: "ما وقتی غمگین ، بی حوصله ، خسته یا استرس داریم غذا می خوریم." "در نتیجه ، ما ارتباط خود را با احساس گرسنگی از دست داده ایم."

اکنون در مورد آن چه باید کرد

اولین قدم برای غلبه بر خوردن احساسی ، شناخت آن است. این تمرین را امتحان کنید: Ann Kearney-Cooke ، دکتر ، روانشناس و مدیر موسسه روان درمانی سینسیناتی ، پیشنهاد می کند که قبل از خوردن هر چیزی ، عادت داشته باشید که چرا آن را می خورید. "از خود بپرسید:" آیا من از نظر جسمانی گرسنه هستم یا به دلیل دیگری غذا می خورم؟ "" اگر واقعاً گرسنه هستید ، پیش بروید و غذا بخورید. اما اگر به خاطر عصبانیت از شوهرتان یا استرس کاری هستید ، به خود بگویید که باید 15 دقیقه قبل از خوردن آن میان وعده صبر کنید. معمولا میل به خوردن تا آن زمان از بین می رود. اگر اینطور نیست ، به خودتان اجازه دهید چیزی داشته باشید. به احتمال زیاد ، تا آن زمان ، کمتر غذا خواهید خورد زیرا دوره انتظار شما را از هل دادن هر چیزی و همه چیز در دهان خود باز می دارد. یک ترفند دیگر در زمانی که به یک خوراکی نیاز دارید: خودتان را به روش‌هایی غیر از غذا خوردن سرگرم کنید، مانند خواندن رمان یا مجله مورد علاقه‌تان. حتی می توانید مطالب خواندنی را در جایی که غذا نگهداری می کنید ذخیره کنید ، بنابراین وقتی قفسه را باز می کنید به شما یادآوری می شود که باید به آن برسید و نه به چیپس.

7. سطح استرس ما از طریق پشت بام است.

کرنی کوک می گوید: "زنان امروز بیش از هر زمان دیگری مضطرب هستند زیرا پیوسته به ما این پیام داده می شود که هرچه بیشتر تلاش کنیم ، زندگی ما بهتر خواهد شد." "در نتیجه ، بسیاری از ما بدون توقف می چرخیم و بیش از حد برای یک روز کار می کنیم." نظرسنجی اخیر مرکز تحقیقات پیو ، یک نظرسنجی افکار عمومی و مرکز تحقیقات علوم اجتماعی در واشنگتن ، نشان داد که 21 درصد از افرادی که اغلب استرس دارند می گویند اغلب پرخوری می کنند و 25 درصد دیگر می گویند تمایل زیادی به خوردن غذاهای بی ارزش دارند. نه تنها زمانی که گیج می شوید، توانایی خود را برای انتخاب سالم از دست می دهید، بلکه وقتی دچار لغزش می شوید، خود را سرزنش می کنید و سپس به احتمال زیاد به این نتیجه می رسید که تلاش های شما اصلاً ارزشش را ندارد. به علاوه ، هورمون های تولید شده در هنگام استرس باعث می شوند بدن چربی را حفظ کند ، به ویژه در قسمت میانی.

اکنون در مورد آن چه باید کرد

گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است، اما زمانی که میل ناشی از استرس به غذا خوردن برانگیخته می‌شود، سعی کنید کارهای دیگری انجام دهید: در اطراف بلوک قدم بزنید، سریال‌های دوستان را تماشا کنید یا در باغ حفاری کنید -- هر چیزی که به شما لذت می‌دهد. کرنی کوک می‌گوید: «شما باید چیزهای دیگری غیر از غذا داشته باشید. گفته می شود، اگر زمان میان وعده فرا رسیده است، باید نشتی مناسب را انتخاب کنید. محققان مؤسسه فناوری ماساچوست در کمبریج، ماساچوست دریافتند که می‌توانید با خوردن یک میان‌وعده نشاسته‌ای حاوی پروتئین کم یا بدون پروتئین، سروتونین، هورمون احساس خوب و آرامش بدن را تقویت کنید. دکتر جودیت وورتمن، محقق ارشد این مطالعه، توضیح می‌دهد: «بدون سروتونین می‌توانید احساس ناراحتی، تحریک‌پذیری و بدخلقی کنید». بهترین انتخاب شما شامل رول سوشی سبزیجات ، کیک برنج ، سیب زمینی شیرین پخته یا چیپس سویا است.

8. ما بی خواب هستیم.

با زندگی‌های خودمان، اغلب خواب را کم می‌کنیم تا همه چیز را در خود جمع کنیم. «مطالعات نشان می‌دهند که طول مدت خواب در جمعیت ما در 30 سال گذشته در حال کاهش بوده است تا جایی که ما با کمبود مواجه هستیم. راووسین که اساس ژنتیکی و مولکولی چاقی را مطالعه می کند، می گوید: بیش از یک ساعت در شب. یک مطالعه اخیر در دانشگاه کیس وسترن رزرو در کلیولند نشان داد که به طور متوسط ​​، زنانی که پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، 32 درصد بیشتر از دیگران در معرض افزایش وزن و 15 درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. به مطالعه جدید دیگری از دانشگاه لاوال در کبک کانادا نشان می دهد که خواب بیشتر مفید است. محققان تقریباً بر روی 750 نفر به مدت 10 سال مطالعه کردند و دریافتند زنانی که شش تا هفت ساعت در شب می خوابند ، 11 کیلوگرم چاق تر از کسانی هستند که هفت تا هشت ساعت چرت می زدند. به علاوه ، مطالعات قبلی ارتباط بین زمان خواب کمتر و مصرف بیشتر غذا را نشان می دهد.

اکنون در مورد آن چه باید کرد

با زودتر رفتن به رختخواب چشم های خود را ببندید. در ابتدا ممکن است خوابیدن قبل از زمان عادی سخت به نظر برسد، اما پس از حدود یک هفته بدن شما به آن عادت خواهد کرد. برای کمک به سر زدن ، کافئین یا الکل را حداقل چهار ساعت قبل از خواب حذف کنید. هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) همزمان از خواب برخیزید و بخوابید ، مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک و تاریک است و قبل از ورود به خانه آرامش بخش باشید - مانند حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی ملایم. افراد برای استراحت بین بخش فعال روز و زمان خواب به یک منطقه دو تا سه ساعته نیاز دارند تا بتوانند به خواب بروند.

بررسی برای