مزایای مفصل ران و نحوه تنظیم و رها کردن اینچ ها

محتوا

• مزایای باسن پهن
• چگونه چربی ران را از دست بدهیم
• آموزش با شدت زیاد (HIIT)
• تمرینات ترکیبی برای پایین تنه خود
• تمرینات با وزن بدن که باسن شما را هدف قرار می دهد
• بالا رفتن از پله ها
• رژیم غذایی سالم و کاهش کالری
• خط آخر

اگر به نظر می رسد نمی توانید از طریق پست های رسانه های اجتماعی پیمایش کنید ، یک فیلم تماشا کنید یا یک مجله را انگشت شست کنید بدون اینکه با پیام بهتر بودن پوست لاغر شوید ، شما تنها نیستید.

در حالی که تصاویر مدل های لاغر ، ستاره های بسیار متناسب اینستاگرام و بازیگران زن با اندازه صفر همچنان شتاب می گیرند ، یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی طراحی مد ، فناوری و آموزش ، واقعیت متفاوتی را برای اکثر زنان نشان می دهد.

مطالعه سال 2016 نشان داد که یک زن آمریکایی متوسط ​​بین یک خانم Miss 16-18 پوشیده است. این بدان معناست که اکثر زنان منحنی و باسن وسیع تری نسبت به تصاویری که می بینند دارند. این پیام مهمی است زیرا بسیاری از زنان برای دیدن و قدردانی از قدرت بدن خود تلاش می کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای لگن پهن و روشهایی که می توانید باسن خود را تون کنید و منحنی های خود را افزایش دهید ، ادامه مطلب را بخوانید.

مزایای باسن پهن

حقیقت این است که داشتن انحنا برای خانم ها سالم است ، خصوصاً اینکه مفصل ران هدف بیولوژیکی دارد.

دکتر هدر بارتوس ، OB-GYN دارای مجوز هیئت مدیره ، توضیح می دهد: "زنان کاملاً متفاوت از مردان ساخته شده اند و این یک هدف بیولوژیکی است."

در حالی که بسیاری از خانم ها بدن صاف و لگن باریک را طمع می کنند ، بارتوس می گوید این منحنی ها ، یا همان چیزی که ما قبلاً آن را "باسن های زایمان" می نامیدیم ، در واقع یک مزیت ژنتیکی را فراهم می کنند. به عبارت دیگر ، باسن بزرگ ، و این غنیمت را شامل می شود ، اجازه می دهد کودک راحت تر عبور کند.

همچنین ، بارتوس می گوید که توزیع چربی در ناحیه باسن نشان می دهد که استروژن سالم وجود دارد ، برخلاف چاقی مرکزی در قسمت میانی بدن. چربی در وسط با استروژن "بد" همراه است که می تواند باعث بیماری های قلبی عروقی و مشکل در بارداری شود.

چگونه چربی ران را از دست بدهیم

در آغوش گرفتن از بدنی که دارید و درک اینکه لگن پهن طبیعی و سالم است اولین قدم در سفر شما است.

اگرچه می خواهید ساختار و شکل مفصل ران شما تغییر نکند ، اگر می خواهید منحنی های خود را برجسته کنید و عضلات اطراف باسن خود را تون کنید ، روش های سالم و ایمنی برای این کار وجود دارد.

اگرچه نمی توانید چربی را فقط در یک ناحیه از بدن کاهش دهید ، اما می توانید با از دست دادن چربی کلی بدن ، چربی ران را کوتاه کنید. این کار را می توانید از طریق تمرینات منظم سوزاندن چربی ، کاهش کالری و تقویت قسمت پایین بدن انجام دهید. بیایید برخی از گزینه ها را بررسی کنیم.

آموزش با شدت زیاد (HIIT)

HIIT شما را ملزم به انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد و در انفجارهای کوتاه می کند. انفجارهای شدید ورزشی با دوره های کوتاه استراحت متناوب می شوند.

هدف از این نوع آموزش این است که ضربان قلب شما بالا برود تا در نیمی از زمان کاردیو با شدت متوسط ​​کالری بسوزانید.

HIIT میزان اکسیژن مورد نیاز بدن را افزایش می دهد. طبق شورای ورزش آمریکایی ، هرچه اکسیژن بیشتری مصرف کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.

یکی دیگر از مزایای این نوع ورزش این است که بدن شما حتی پس از انجام تمرینات با سرعت بیشتری به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

تمرینات ترکیبی برای پایین تنه خود

تحقیقات نشان داده است که تمرینات تمرینی مقاومتی می توانند توده عضلانی لاغر شما را بهبود بخشند. هنگامی که تمرینات مقاومتی با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شوند ، ممکن است به شما در تقویت عضلات و از دست دادن چربی نیز کمک کند.

برخی از نمونه های تمرینات مقاومتی برای پایین تنه شما عبارتند از:

• چمباتمه زدن
• لونگ
• پله پله های با وزن

سعی کنید 12 تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید. دو تا سه ست را هدف بگیرید.

این تمرینات همه عضلات اصلی بدن شما را هدف قرار می دهند. با تمرکز روی حرکات مربوط به لگن ، شما نه تنها گلوت ، همسترینگ و چهار پا را تقویت می کنید ، بلکه کالری می سوزانید. این ممکن است منجر به لگن های لاغر و تنومندتر شود.

تمرینات با وزن بدن که باسن شما را هدف قرار می دهد

در آن روزهایی که رفتن به باشگاه ورزشی یک گزینه نیست ، شما می توانید فقط با وزن بدن خود یک تمرین عالی پایین تنه داشته باشید. برای هدف قرار دادن باسن خود ، حتماً تمرینات مقاومتی ذکر شده در بالا را به همراه داشته باشید:

• دیوار نشسته است
• پل ها
• اسکات اسکات
• لیفت معکوس پا

برای هر ست 15 تا 20 تکرار ، برای سه ست در نظر بگیرید. اگر مبتدی هستید ، با تکرارها و ست های کمتری شروع کنید و سپس با ایجاد قدرت پایین تنه ، تعداد بیشتری را اضافه کنید.

بالا رفتن از پله ها

طبق شورای ورزش آمریکایی ، بالا رفتن از پله ها می تواند حدود سه برابر بیشتر از پیاده روی کالری بسوزاند. این همچنین یک تمرین عالی برای کار کردن تمام عضلات ران و پا است.

با هدف قرار دادن عضلات پایین بدن و سوزاندن کالری با سرعت بالا ، این نوع تمرین ممکن است در کاهش چربی کلی بدن از جمله وزن اضافی روی باسن مفید باشد.

تمرینات بالا رفتن از پله را می توان در محیط های داخلی یا خارجی انجام داد. می توانید از دستگاه کوهنورد پله در سالن بدن سازی استفاده کنید ، یا می توانید به دنبال یک گاراژ پارکینگ یا یک استادیوم در فضای باز باشید که دارای پله های پرواز باشد که می توانید آن را بالا و پایین کنید.

رژیم غذایی سالم و کاهش کالری

سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش های هدفمند و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در کاهش چربی بدن کمک کند. حتماً از رژیمی پیروی کنید که تمرکز آن بر خوردن غذاهای کامل از گروه های مختلف غذایی باشد. به اندازه های خود نیز توجه کنید.

آهسته و ثابت هدف در کاهش وزن است. توصیه می کند هر هفته یک تا دو پوند کاهش وزن داشته باشید. این کار را می توانید با سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرفی خود انجام دهید.

خط آخر

داشتن لگن باریک بهتر یا سالم نیست. در حقیقت ، باسن های گسترده تر ، خصوصاً برای خانم ها مفیدتر است. گفته شد ، شرکت در یک برنامه تناسب اندام که باعث کاهش چربی بدن می شود و شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن پایین بدن می تواند منجر به لگن لاغر شود.