چگونه سالمندان می توانند تعادل و ثبات را با تای چی بهبود بخشند

محتوا

• بررسی اجمالی
• آنچه تحقیق می گوید
• دست گرمی بازی کردن
• گرمی پا
• پیچ و تاب
• 1. انرژی به آسمان (تغییر در نگه داشتن آسمان)
• 2. کشیدن کمان
• 3. نفوذ بهشت ​​و زمین
• غذای آماده

بررسی اجمالی

Tai chi یک عمل جنبش باستانی چینی است که تعدادی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. به ویژه برای سالمندان ، می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. این امر به دلیل تمرکز بر کنترل عضلات ، ثبات ، تعادل و انعطاف پذیری است. حرکات نیز بسیار ملایم است.

اگر این علاقه شما را جلب نمی کند ، در نظر بگیرید که همه چیز در مورد این است چی (سنتی تر املای چی و "پنیر" تلفظ می شود). چی به "انرژی زندگی" ترجمه می کند. کدام فرد مسن انرژی بیشتری نمی خواهد؟

آنچه تحقیق می گوید

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تای چی می تواند تعادل ، پایداری و انعطاف پذیری را در افراد مسن ، از جمله افراد مبتلا به پارکینسون بهبود بخشد. به طور مرتب با تمرین ، این امر همچنین می تواند به کاهش درد ، به ویژه در مورد آرتروز زانو ، مشکلات کمر و فیبرومیالژیا کمک کند.

تمرین منظم تای تای می تواند خطر سقوط در بزرگسالان مسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک بررسی در سال 2017 که در مجله انجمن جهانی سالمندان آمریکا منتشر شده است نشان می دهد که کاهش میزان تائی تا 50 درصد کاهش می یابد.

یک مطالعه در مجله توانبخشی ورزش و همچنین مطالعه ای که در آن منتشر شده است نشان می دهد که تای چی همچنین می تواند به کاهش ترس از افتادن کمک کند ، که به خودی خود خطر افتادن است. این همچنین ممکن است به بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی افراد مسن کمک کند ، که بعضی اوقات فعالیت خود را از ترس از سقوط محدود می کنند.

حرکات ذکر شده در زیر مقدمه خوبی برای تای چی است. به طور مرتب انجام می شود ، آنها ممکن است به افزایش تعادل و ثبات کمک کنند. پوزها در این روال همچنین می توانند در یک صندلی انجام شوند. اما بهتر است اگر توان دارید آنها را بایستید. برای پشتیبانی ، همیشه می توانید روی صندلی نگه دارید.

دست گرمی بازی کردن

این گرمی به بهبود تعادل و کار عضلات پا کمک می کند.

گرمی پا

• با پاهایتان کمی پهن تر از فاصله لگن بایستید ، با کمی خم در زانوها. به آرامی عادت کنید وزن خود را از چپ به راست تغییر دهید. بازوهای شما می تواند در کنار شما استراحت کند. دستان شما می تواند بر روی باسن شما باشد.
• همچنین می توانید برای پشتیبانی ، دستان خود را روی صندلی عقب قرار دهید.
• به آرامی و با کنترل وزن خود را روی یک پا تغییر دهید و حدود 70 درصد از وزن خود را روی آن پا حمایت کنید. سپس به پای دیگر تغییر دهید.
• حداقل 3 بار تکرار کنید.

پیچ و تاب

بعد از اینکه چند بار گرما پا را انجام دادید ، پیچ و تاب های پیچ و تاب را انجام دهید.

• برای این حرکت ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید تا به شما کمک کند احساس کنید که چقدر می چرخید - نمی خواهید از باسن برگردید. در عوض ، شما می خواهید از تنه برگردید.
• استنشاق عمیق کنید و احساس کنید که ستون فقرات طولانی تر رشد می کند. هنگام بازدم ، به آرامی فقط پیچ و تاب خود را پیچانده اید. باسن شما به طور طبیعی با پیچ و تاب شما حرکت می کند ، اما این پیچ و تاب برای ستون فقرات شما است. زانوهای شما باید بالای مچ پای شما بماند.
• آنها باید به همان اندازه خم بمانند. این بسیار ظریف است ، اما حرکات کوچک در واقع هسته شما را کار می کنند. این ثبات اصلی شما را افزایش می دهد.
• به نفس خود اجازه دهید سرعت شما در اینجا حرکت کند. حداقل پنج بار به هر دو طرف پیچ خورده.

1. انرژی به آسمان (تغییر در نگه داشتن آسمان)

این یک حرکت شگفت انگیز برای هضم ، تنفس و کشش ناحیه شکم شماست. این به ثبات اصلی کمک می کند. همچنین باعث تقویت و کشش پشت می شود.

• در همان موقعیت خنثی مانند گرما ایستاده ، پای چپ خود را به سمت فاصله مفصل ران بکشید (اگر راحت با آن هستید پا را نزدیک تر کنید) ، در حالی که دستان شما در کنار خود استراحت می کند.
• دست های خود را جلوی صورت خود ، کف دست ها را به سمت پایین ، نوک انگشتان خود را به سمت یکدیگر بچسبانید ، و بازوهای خود را به همان اندازه مستقیم که می توانید به راحتی آنها را بگیرید.
• به دستان خود نگاه کنید و به همین ترتیب ادامه دهید تا به آرامی نفس بکشید و شروع به فشار دادن بازوها به جلو در مقابل خود ، سپس به سمت بالا کنید ، تا زمانی که آنها بالای سر شما باشند.
• هنگام بیرون آمدن بازوها را مستقیماً به طرف پایین و به طرف خود بیاورید.
• حداقل 5 بار تکرار کنید.

2. کشیدن کمان

این امر قفسه سینه و ریه ها را باز می کند و باعث تحریک قلب و گردش خون می شود. همچنین به تقویت قدرت در بازوها ، شانه ها ، قفسه سینه و پاها کمک می کند.

• با پای راست خود ، کمی پهن تر از عرض شانه از هم فاصله بگیرید. مانند سر پیچ و تاب ملایم از قبل به سمت راست و سر خود نگاه کنید.
• دست های خود را در مشت های شل قرار دهید و وقتی هر دو بازو را به سمت راست سینه بلند کنید ، استنشاق کنید. البته بازوی راست شما کمی دورتر از سمت چپ شما خواهد بود ، زیرا شما چرخانده اید.
• در حین بیرون کشیدن ، آرنج سمت چپ خود را به عقب بکشید ، انگشت شست و پیشانی راست خود را به سمت آسمان بلند کنید (به سمت بالا) و زانوها را خم کنید ، تا آنجا که می توانید راحت عمل کنید.
• به فراتر از "L" به عقب نگاه کنید که با دست راست خود ایجاد می کنید. در اینجا استنشاق کنید ، و هنگام آزاد کردن دستان خود ، بازوها را صاف کنید و به سمت خنثی برگردید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.
• این کار را حداقل از هر طرف 3 بار تکرار کنید.

3. نفوذ بهشت ​​و زمین

این یک شانه عالی است. این کمک می کند تا انرژی از طریق اتصالات جریان یابد و گردش خون به اندام شما افزایش یابد. همچنین قسمت جلوی بدن را تحریک و کشش می دهد.

• پس از کشیدن کمان ، پای چپ خود را به عقب برگردانید. پاهای شما باید از لگن فاصله داشته باشند. دستان خود را به طرف خود بکشید.
• هنگام استنشاق ، هر دو دست ، کف دست را بلند کنید ، نوک انگشتان را به طرف یکدیگر تا ارتفاع سینه بلند کنید. وقتی به آنجا رسیدید ، به طور خلاصه استراحت کنید و بازدم کنید.
• هنگام استنشاق ، کف دست راست خود را به سمت بالا ، بالای سر خود بفرستید. کف دست چپ خود را به سمت پایین ، به پشت لگن خود بفرستید.
• هنگام بازدم ، آنها را به عقب برگردانید تا آنها را ملاقات کنید و آنها را در خط میانی بدن نگه دارید. هنگام استنشاق ، حرکت را عوض کنید ، دست چپ خود را بالا بکشید و دست راست را پایین بیاورید.
• این حرکت را حداقل 8 بار تکرار کنید زیرا نفس نفس کشیدن با کنترل آرام است.

غذای آماده

تمرین این سه حرکات ساده تای تای چند بار در هفته می تواند میزبان فواید قابل توجهی برای سلامتی ، به ویژه برای سالمندان فراهم کند. مثل همیشه قبل از شروع کارهای روزمره ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.