بررسی تغذیه برنج وحشی - آیا برای شما مفید است؟

محتوا

• برنج وحشی چیست؟
• حقایق تغذیه برنج وحشی
• پروتئین و فیبر بالاتر
• منبع آنتی اکسیدان های قدرتمند
• ممکن است برای قلب شما مفید باشد
• ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد
• عوارض جانبی بالقوه
• سمیت ارگوت
• فلزات سنگین
• نحوه خوردن برنج وحشی
• عناصر
• جهت ها
• خط آخر

برنج وحشی یک غله کامل است که در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

این بسیار مغذی است و اعتقاد بر این است که مزایای سلامتی زیادی دارد.

اگرچه تحقیقات محدود است ، اما چند مطالعه نویدبخش زیادی نشان داده اند.

این مقاله هر آنچه را که باید درباره برنج وحشی بدانید به شما می گوید.

برنج وحشی چیست؟

با وجود نامش ، برنج وحشی اصلاً برنج نیست.

اگرچه بذر چمن آبزی مانند برنج است ، اما ارتباط مستقیمی با آن ندارد.

این چمن به طور طبیعی در باتلاق های آب شیرین کم عمق و در امتداد سواحل نهرها و دریاچه ها رشد می کند.

چهار گونه مختلف برنج وحشی وجود دارد. یکی بومی آسیا است و به عنوان سبزی برداشت می شود. سه نفر باقیمانده بومی آمریکای شمالی - به ویژه منطقه Great Lake - هستند و به صورت یک دانه برداشت می شوند.

در اصل برنج وحشی توسط بومیان آمریکایی که صدها سال از این دانه به عنوان ماده اصلی استفاده می کردند ، کشت و برداشت می شد. این فقط به عنوان برنج شناخته می شود زیرا مانند انواع دیگر برنج به نظر می رسد و طبخ می شود.

با این حال ، تمایل دارد که قیمت بالاتری داشته باشد و قیمت بالاتری داشته باشد.

برنج وحشی نوعی چمن است که بذرهای خوراکی شبیه برنج تولید می کند. تمایل دارد که طعم قویتر و قیمتی تندتر از برنج داشته باشد.

حقایق تغذیه برنج وحشی

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) برنج وحشی پخته شده ():

• کالری: 101
• کربوهیدرات: 21 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین B6: 7٪ ارزش روزانه (DV)
• فولات: 6٪ DV
• منیزیم: 8٪ DV
• فسفر: 8٪ DV
• فلز روی: 9٪ DV
• مس: 6٪ DV
• منگنز: 14٪ DV

با 101 کالری ، 3.5 اونس (100 گرم) برنج وحشی پخته شده کمی کالری کمتری نسبت به همان وعده برنج قهوه ای یا سفید فراهم می کند که به ترتیب 112 و 130 کالری ارائه می دهند (، ،).

برنج وحشی همچنین حاوی مقادیر کمی آهن ، پتاسیم و سلنیوم است.

کالری کم و محتوای بالای مواد مغذی ، برنج وحشی را به غذایی غنی از مواد مغذی تبدیل می کند. این منبع بسیار چشمگیر مواد معدنی و یک منبع پروتئین گیاهی عالی است.

برنج وحشی دارای مقادیر قابل توجهی از چندین ماده مغذی ، از جمله پروتئین ، منگنز ، فسفر ، منیزیم و روی است.

پروتئین و فیبر بالاتر

برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج معمولی و بسیاری از غلات دیگر است.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) برنج وحشی 4 گرم پروتئین تأمین می کند ، که دو برابر برنج معمولی قهوه ای یا سفید است (، ،).

اگرچه منبع پروتئینی غنی نیست ، برنج وحشی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود ، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری است.

در همین حال ، محتوای فیبر برنج وحشی همان برنج قهوه ای است که هر کدام 1.8 گرم فیبر در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) تأمین می کند. از طرف دیگر ، برنج سفید فیبر کمی فراهم می کند و فاقد آن است.

برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به انواع دیگر برنج است اما همان مقدار فیبر برنج قهوه ای است.

منبع آنتی اکسیدان های قدرتمند

آنتی اکسیدان ها برای سلامت کلی مهم هستند.

اعتقاد بر این است که آنها از پیری محافظت می کنند و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان را کاهش می دهند (4 ،).

ثابت شده است که برنج وحشی سرشار از آنتی اکسیدان است (6 ،).

در حقیقت ، در تجزیه و تحلیل 11 نمونه برنج وحشی ، مشخص شد که 30 برابر فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتر از برنج سفید دارد ().

برنج وحشی دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است ، که ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند.

ممکن است برای قلب شما مفید باشد

در حالی که تحقیقات در مورد برنج وحشی خود محدود است ، بسیاری از مطالعات اثرات غلات کامل مانند برنج وحشی بر سلامت قلب را بررسی کرده اند.

به طور کلی ، مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است ().

مروری بر 45 مطالعه نشان داد كه افرادی كه بیشترین غلات را مصرف می كنند 16-21٪ در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند ، در مقایسه با افرادی كه كمترین غذا را می خورند ().

به طور خاص ، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف غلات سبوس دار به میزان 25 گرم در روز ممکن است خطر حمله قلبی را 12 تا 13 درصد کاهش دهد ().

مطالعه دیگری مشاهده کرد که خوردن حداقل شش وعده غلات کامل در هفته باعث کند شدن تجمع پلاک در رگها می شود ().

سرانجام ، چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهد که خوردن برنج وحشی باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و جلوگیری از تجمع پلاک در عروق می شود ، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ().

ثابت شده است که خوردن برنج وحشی باعث بهبود سلامت قلب در مطالعات حیوانی می شود. به همین ترتیب ، مطالعات دیگر حاکی از آن است که خوردن غلات سبوس دار مانند برنج وحشی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

رژیم های غذایی غنی از غلات کامل مانند برنج وحشی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 20 تا 30 درصد کاهش دهند ().

این امر عمدتا به ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در غلات کامل نسبت داده می شود.

در بررسی 16 مطالعه ، غلات سبوس دار با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط داشتند ، در حالی که غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش خطر مرتبط بود ().

محققان پیشنهاد می کنند که خوردن حداقل دو وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

داده های 6 مطالعه در 286125 نفر نشان می دهد که خوردن 2 وعده غلات کامل در روز با کاهش 21 درصدی خطر دیابت نوع 2 همراه است ().

اگرچه در افراد مورد آزمایش قرار نگرفته است ، اما نشان داده شده است که خوردن برنج وحشی باعث کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین در موش صحرایی می شود ().

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان سرعت قند خون در غذا است. GI برنج وحشی 57 است که شبیه به جو دو سر و برنج قهوه ای است (19).

خوردن غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این ، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن برنج وحشی کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

عوارض جانبی بالقوه

برنج وحشی به طور کلی برای مصرف انسان بی خطر است.

با این حال ، ممکن است به ارگوت یا فلزات سنگین آلوده شود.

سمیت ارگوت

دانه های برنج وحشی می توانند به یک قارچ سمی به نام ارگوت آلوده شوند که در صورت خوردن ممکن است خطرناک باشد.

برخی از عوارض جانبی سمیت ارگوت شامل تهوع ، استفراغ ، اسهال ، سردرد ، سرگیجه ، تشنج و اختلال ذهنی است.

دانه های آلوده به طور معمول دارای لکه های صورتی یا بنفش یا رشد قارچ هستند که برای چشم انسان قابل مشاهده هستند.

علاوه بر این ، استانداردهای غلات و شیوه های کشاورزی در بیشتر کشورها به جلوگیری از آلودگی کمک می کند ، بنابراین سمیت گیاه ارگوت در انسان بسیار نادر است.

فلزات سنگین

مشابه برنج معمولی ، برنج وحشی ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد.

با گذشت زمان ، فلزات سنگین می توانند در بدن شما جمع شده و مشکلات سلامتی ایجاد کنند.

فلزات سنگین سمی ، مانند سرب ، کادمیوم و آرسنیک ، در 26 مارک برنج وحشی فروخته شده در ایالات متحده شناسایی شده اند (20 ،).

اگر به طور منظم و به مقدار زیاد مصرف شود ، این موارد می توانند مشکل ساز شوند اما نباید نگران کننده افرادی باشند که رژیم های متنوعی می خورند.

برنج وحشی ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد و به یک قارچ سمی به نام ارگوت آلوده شود. احتمالاً آلودگی برای افرادی که رژیم های متنوعی می خورند نگران کننده نیست.

نحوه خوردن برنج وحشی

برنج وحشی دارای طعم مغزیزی ، خاکی و بافتی جویدنی است.

این یک جایگزین عالی برای سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج است. بعضی از افراد آن را به تنهایی می خورند ، در حالی که دیگران آن را با سایر برنج یا غلات مخلوط می کنند.

روش دیگر ، برنج وحشی می تواند به انواع غذاها ، مانند سالادها ، سوپ ها ، شیرینی ها و حتی دسرها اضافه شود.

تهیه آن ساده است اما پخت کامل آن 45-60 دقیقه طول می کشد.

بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که دسته های بزرگی درست کنید و مواد باقیمانده را برای وعده های بعدی یخ بزنید.

در اینجا یک دستورالعمل ساده آورده شده است:

عناصر

• 1 فنجان (160 گرم) برنج وحشی
• 3 فنجان (700 میلی لیتر) آب
• 1/2 قاشق چایخوری نمک

جهت ها

• برنج وحشی را با آب سرد بشویید.
• آن را در قابلمه ای بریزید و آب و نمک را به آن اضافه کنید. آن را روی حرارت زیاد بگذارید تا جوش بیاید.
• آن را کم کنید و روی ظرف را بپوشانید.
• روی حرارت را بجوشانید 40-60 دقیقه تا زمانی که آب جذب شود. برنج وحشی وقتی ترک بخورد و فر شود کاملاً پخته می شود.
• برنج را صاف کرده و قبل از سرو با چنگال آن را کرک کنید.

برنج وحشی دارای عطر و طعم مغذی و بافتی جویدنی است. می توان آن را به تنهایی خورد و به بسیاری از غذاها مانند سالاد ، سوپ ، مخلوط شیرینی و دسر اضافه کرد.

خط آخر

برنج وحشی نوع خاصی از دانه ها است که جویدنی و خوشمزه است.

پروتئین آن از برنج معمولی بیشتر است و حاوی چندین ماده مغذی مهم و مقدار چشمگیری آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این ، خوردن مرتب برنج وحشی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

اگر هنوز برنج وحشی را امتحان نکرده اید ، پس می توانید از آن لذت ببرید.