تمرین بر روی Keto: این چیزی است که باید بدانیم

محتوا

• فواید
• ممکن است استقامت را بهبود بخشد
• ممکن است باعث افزایش سوزش چربی شود
• می تواند باعث بهبودی در عضلات شود
• اشکالات احتمالی
• ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد
• می تواند رشد عضلات را مختل کند
• بهترین تمرینات در مورد رژیم کتوژنیک
• خط آخر

رژیم کتوژنیک پروتئین متوسط ​​، کربوهیدرات ، چربی بسیار کم و پروتئین متوسط ​​با لیست طولانی فواید بالقوه سلامتی مرتبط است ، از کنترل قند خون گرفته تا کاهش گرسنگی (1 و 2).

با این حال ، تأثیر آن بر عملکرد ورزشی همچنان بحث برانگیز است.

در حالی که برخی ادعا می کنند که کتو می تواند چربی سوزی را تقویت کرده و استقامت را افزایش دهد ، برخی دیگر اظهار داشتند که این ماده می تواند سطح انرژی را تخلیه کند و رشد عضلات را به چالش کشیده تر کند.

در این مقاله برخی از راه هایی که رژیم کتوژنیک می تواند بر تمرین شما تأثیر بگذارد ، مرور می شود.

فواید

مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است جنبه های مختلف عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

ممکن است استقامت را بهبود بخشد

اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای انفجارهای شدید فعالیت مناسب نباشد ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که این امر می تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 39 ورزشکار اظهار داشت که قرار گرفتن در حالت متابولیک کتوز باعث افزایش استقامت جسمی به دلیل توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع جایگزین انرژی می شود (3).

با این حال ، این در زمینه تهیه مکمل های کتون - نه از طریق پیروی از رژیم کتوژنیک - مشاهده شد.

مطالعه دیگری که در 20 ورزشکار استقامتی انجام شده است ، یافته های مشابهی دارد ، گزارش شده است که به دنبال رژیم کتوژنیک به مدت 12 هفته عملکرد ، ترکیب بدن و چربی سوزی در طی ورزش بهبود یافته است (4).

علاوه بر این ، یک بررسی نشان داد که افزایش سطح بدن کتون از مکمل ها ممکن است باعث بهبودی در عضلات شود و از بین رفتن پروتئین به دنبال تمرین استقامتی (5) جلوگیری کند.

از طرف دیگر ، برخی تحقیقات نشان داده اند که با اختلال در مصرف انرژی و سرعت در زمان خستگی می توانند بر عملکرد ورزشکاران استقامتی تأثیر منفی بگذارند (6 ، 7).

بنابراین ، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم کتوژنیک فواید دیگری را در مقایسه با سایر رژیم های غذایی برای ورزشکاران استقامتی ارائه می دهد ، مورد نیاز است.

ممکن است باعث افزایش سوزش چربی شود

برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است به تقویت چربی سوزی در هنگام ورزش کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه کوچک در واکرهای مسابقه رقابتی نشان داد که رژیم غذایی حتی در طی طیف وسیعی از شدت های مختلف فعالیت بدنی ، توانایی بدن را در سوزاندن چربی در حین کار افزایش می دهد (6).

با این حال ، رژیم کتوژنیک درنهایت عملکرد این ورزشکاران را مختل کرد.

یک مطالعه دیگر در 22 ورزشکار نشان داد که تغییر رژیم غذایی کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در طی یک دوره 4 هفته ای می شود (8).

البته این را باید در نظر داشته باشید که رژیم کتوژنیک بیشتر چربی را شامل می شود ، که ممکن است توضیح دهد چرا چربی های بیشتری در حین ورزش سوزانده می شوند.

علاوه بر این ، توجه داشته باشید که چربی حاوی تعداد کالری به میزان قابل توجهی بالاتر از گرم از کربوهیدرات یا پروتئین است (9).

بنابراین ، دقیقاً مانند هر رژیم غذایی دیگر ، اگر به دنبال کاهش وزن در رژیم کتوژنیک هستید ، ایجاد کمبود کالری با تنظیم میزان مصرف کالری کمتر از کالری که می سوزانید ، ضروری است (10).

می تواند باعث بهبودی در عضلات شود

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند به تسریع در بهبودی عضلات بعد از تمرین کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک گزارش داد که رژیم کتوژنیک منجر به بهبود خود درک در بهبودی و التهاب پس از ورزش در پنج ورزشکار شد (7).

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که آنها در سایر اقدامات عملکرد نیز کاهش یافته اند و هیچ گروه کنترل وجود ندارد که بتواند نتیجه را کاهش دهد (7).

یک مطالعه دیگر در مورد دوچرخه سواران خارج از جاده اظهار داشت که رژیم کتوژنیک میزان کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد - دو آنزیم برای اندازه گیری آسیب های عضلانی استفاده می شود (11).

علاوه بر این ، یک مطالعه موش نشان داد که به دنبال یک رژیم کتوژنیک به مدت 8 هفته بهبود عضلات به دنبال ورزش جامع (12) افزایش یافته است.

تحقیقات محدود حاکی از آن است که رژیم کتو می تواند از استقامت ، چربی سوزی و بهبودی عضلات بهره ببرد ، اما ممکن است جنبه های دیگر عملکرد را مختل کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که در این زمینه چه میزان از سایر رژیم های غذایی سودمند است یا خیر.

اشکالات احتمالی

اگرچه چندین مزیت بالقوه از رژیم کتوژنیک برای عملکرد ورزش وجود دارد ، اشکالاتی در این مورد نیز وجود دارد.

ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد

رژیم کتوژنیک به شدت باعث محدود شدن میزان مصرف کربوهیدرات ها ، که منبع اصلی انرژی بدن شما هستند ، می شود.

بنابراین ، جابجایی به یک رژیم کتوژنیک می تواند بر عملکرد ورزشی و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد ، به خصوص که بدنتان ابتدا به جای کربوهیدراتها شروع به سازگاری با استفاده از چربی برای سوخت می کند.

یک مطالعه کوچک در 5 نفر ، اثرات رژیم کتوژنیک را بر عملکرد ورزشی طی 10 هفته ارزیابی کرد. در آغاز مطالعه ، ورزشکاران کاهش سطح انرژی را تجربه کردند که به تدریج با گذشت زمان به حالت عادی افزایش یافت.

اگرچه آنها همچنین در بهبودی و التهاب ، کاهش وزن و بهبود درک خود را تجربه کردند ، اما در انجام دوره هایی با شدت زیاد فعالیت در طول مطالعه مشکل داشتند (7).

از این گذشته ، تحقیقات دیگر حاکی از افزایش سطح کتون در خون می تواند احساس خستگی را افزایش داده و میل به ورزش را کاهش دهد (13 ، 14).

می تواند رشد عضلات را مختل کند

اگر می خواهید رژیم کتوژنیک خوب باشد اگر به دنبال حفظ توده عضلانی هستید ، ممکن است حداکثر رساندن رشد عضلات کمی چالش برانگیز باشد.

این امر تا حدی است زیرا رشد عضلات به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد ، که برای تقویت سنتز عضلات و ترمیم بافت لازم است (15).

اگرچه نسبت های ریز مغذی دقیق در رژیم کتوژنیک می تواند متفاوت باشد ، اما برخی از نسخه های این رژیم ممکن است شامل محدودیت در مصرف پروتئین باشد.

علاوه بر این ، رژیم های کتوژنیک اغلب از نظر کالری کم هستند ، که می تواند مصرف مقدار کافی پروتئین و ساخت توده عضلانی را دشوارتر کند.

برای به حداکثر رساندن رشد ماهیچه ، مصرف کالری بیشتر از کالری که در طول روز مصرف می کنید ، ضروری است (16).

رژیم کتوژنیک می تواند در کالری کم باشد ، که می تواند باعث افزایش حجم عضلات شما شود. همچنین ممکن است سطح انرژی به ویژه هنگام شروع کار کاهش یابد.

بهترین تمرینات در مورد رژیم کتوژنیک

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت های پر فشار از جمله اسپرینت ، بوکس ، دور شنا یا طناب پریدن هستند (17).

بنابراین ، پیروی از رژیم غذایی کم کربوژنیک با کربوهیدرات ممکن است به خوبی برای این نوع فعالیت ها مناسب نباشد.

درعوض ، سعی کنید انواع مختلفی از فعالیتهای با شدت کم و پایدار را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین میل را برای رژیم غذایی کتوژنیک داشته باشید.

دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و انجام یوگا تنها چند نمونه از فعالیت های بدنی است که ممکن است به ویژه در مورد کتو مفید باشد.

در حالی که شما می توانید فعالیتهای دیگری را نیز که به عنوان بخشی از تمرین روزمره از آن لذت می برید ، دربرگیرید ، ممکن است برخی از تمرینات با شدت زیاد را در رژیم کتوژنیک کمی دشوارتر بدانید.

رژیم کتوژنیک ممکن است برای اشکال کم تحرک ، شدت کمتری نسبت به انفجارهای شدید ورزش ، مناسب باشد.

خط آخر

برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث بهبودی در بهبود عضلات ، تقویت چربی سوزی و افزایش استقامت شود.

از طرف دیگر ، این می تواند رشد عضلات را مختل کند و سطح انرژی را کاهش دهد ، به خصوص در دوره های شدید فعالیت بدنی.

فعال بودن حالت پایدار در حین تمرین ، با شدت کم ، یک راهکار ساده است که می تواند به حداکثر رساندن بسیاری از مزایای بالقوه رژیم کتوژنیک کمک کند.