آنچه باید در مورد تمرین هنگام درد بدانید

محتوا

• چه فوایدی دارد؟
• آسیب عضلانی و رشد عضلات
• خطرات چیست؟
• آسیب در برابر درد
• نکاتی برای جلوگیری از درد
• غذای آماده

بررسی اجمالی

اگر عضلات شما دردناک است ، ممکن است فکر کنید که آیا باید به تمرینات خود ادامه دهید یا استراحت کنید. در برخی موارد ، ورزش فعال ریکاوری مانند کشش و راه رفتن می تواند برای درد عضلات مفید باشد. اما تصمیم برای ادامه کار بستگی به شدت درد و علائمی دارد که تجربه می کنید.

ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر بدانید که چه موقع خوب است که زخم کنید و چه موقع باید استراحت کنید و بهبود یابید.

چه فوایدی دارد؟

اگر کمی درد دارید ، بهبودی "فعال" ممکن است مفید باشد. ممکن است احساس خوبی داشته باشد:

• عضلات دردناک را بیرون بکشید
• تمرینات مقاومت در برابر نور ، مانند تمرینات تقویت هسته ای را انجام دهید
• کاردیو با شدت کم مانند پیاده روی یا شنا انجام دهید

همچنین می توانید بر روی گروه های عضلانی تمرکز کنید که قبلاً کار نمی کردند. به عنوان مثال ، یک روز بعد از دویدن یک تمرین با وزنه را اضافه کنید.

ورزش ریکاوری علاوه بر احساس خوب ، ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد. تحرک ، یا تمرینات کامل ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری آسان منجر به پمپاژ خون بیشتر در ماهیچه ها می شود. این افزایش جریان خون ممکن است به شما کمک کند تا زودتر از این حالت درد بگیرید. یعنی به شرطی که بیش از حد عضلات را بیش از حد بار نگیرید و به چالش نکشید.

تمرینات ریکاوری حتی ممکن است همان مزایای ماساژ را داشته باشد. یکی از آنها 48 ساعت پس از انجام تمرینات عضلانی ذوزنقه فوقانی ، درد را در گروهی از شرکت کنندگان مقایسه کرد.

برخی از شرکت کنندگان پس از تمرین 10 دقیقه ماساژ دادند. دیگران تمرینات را با باند مقاومت انجام دادند. محققان نتیجه گرفتند که هر دو بهبود به طور مساوی در کمک موقت به تاخیر در شروع درد عضله (DOMS) م effectiveثر هستند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

آسیب عضلانی و رشد عضلات

پارگی میکروسکوپی در عضله ، یا تجزیه بافت عضلانی ، احتمالاً باعث DOMS بعد از تمرین می شود. امتحان نوع جدیدی از ورزش یا افزایش شدت آن می تواند میزان درد شما را در روزهای بعد از تمرین افزایش دهد.

با گذشت زمان ، عضلات شما در برابر آن ورزش مقاوم می شوند. آنها به همین راحتی خرد نمی شوند یا پاره نمی شوند.

در پاسخ به میکرو پارگی ، بدن از سلول های ماهواره ای برای رفع اشک و ساخت آنها با گذشت زمان استفاده می کند. این از آسیب های بعدی محافظت می کند و منجر به رشد عضلات می شود.

مهم است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید و به عضلات خود اجازه دهید تا برای این فرآیند استراحت کنند.

خطرات چیست؟

تمرینات ریکاوری ملایم می تواند مفید باشد. اما تمرین بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر و حتی خطرناک باشد.

اگر علائم زیر را تجربه کردید ، مهم است که از ورزش فاصله بگیرید و به بدن خود اجازه دهید استراحت کند. در مورد هر یک از موارد زیر به پزشک خود اطلاع دهید:

• افزایش ضربان قلب در حالت استراحت
• افسردگی یا تغییرات خلقی
• افزایش مقدار سرماخوردگی یا بیماری دیگر
• آسیب های بیش از حد
• درد عضله یا مفصل
• خستگی مداوم
• بیخوابی
• کاهش اشتها
• بدتر شدن عملکرد ورزشی یا بهبودی اندک ، حتی بعد از استراحت

آسیب در برابر درد

درد می تواند احساس ناراحتی کند ، اما نباید خیلی دردناک باشد. ناراحتی معمولاً 48 تا 72 ساعت بعد کاهش می یابد.

علائم یک آسیب ورزشی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد وحشتناک
• احساس ناراحتی یا حالت تهوع
• دردی که از بین نخواهد رفت
• تورم
• سوزن سوزن شدن یا بی حسی
• مناطقی از علائم سیاه یا آبی
• از دست دادن عملکرد در ناحیه آسیب دیده

اگر این علائم را تجربه کردید ، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها ممکن است درمان های خانگی مانند یخ یا دارو را توصیه کنند. برای آسیب جدی تر ، پزشک ممکن است از اشعه ایکس برای کمک به آنها در برنامه ریزی برای درمان بیشتر استفاده کند.

نکاتی برای جلوگیری از درد

برای جلوگیری از DOMS ، بعد از ورزش خنک شوید. برخلاف گرم شدن ، در حین استراحت ، ضربان قلب خود را به تدریج پایین آورده و بدن را به حالت استراحت تنظیم می کنید.

با پیاده روی آرام یا چرخش آسان با دوچرخه ثابت به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید. کشش برای 5 تا 10 دقیقه آینده نیز می تواند به پاکسازی اسید لاکتیک از بدن کمک کند. اسید لاکتیک هنگام ورزش جمع می شود و می تواند باعث احساس سوزش در عضلات شود. با پاکسازی آن ، به شما امکان می دهد که بعد از تمرین بعدی زودتر برگردید.

برای از بین بردن هرگونه تنش پس از ورزش می توانید از غلتک فوم نیز استفاده کنید.

در روزهای پس از درد عضلانی ، این تمرینات ریکاوری ممکن است به جلوگیری یا کاهش درد کمک کند:

• یوگا
• تمرینات کششی یا باند مقاومت
• پیاده روی یا پیاده روی آسان
• دورهای شنا
• دوچرخه سواری آسان

اگر برای اولین بار یک برنامه تناسب اندام جدید را شروع می کنید یا نوع جدیدی از ورزش را امتحان می کنید ، مهم است که در ابتدا سرعت خود را کم کنید. افزایش تدریجی شدت و دفعات ورزش به جلوگیری از احساس درد کمک می کند. و به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید ، پزشک خود را تأیید کنید.

بسته به سطح تناسب اندام و میزان درد شما ، معمولاً می توانید تمرینات را طی چند روز تا یک هفته پس از بهبودی از سر بگیرید. با یک متخصص تناسب اندام معتبر کار کنید تا یک رژیم ورزشی برای شما بی خطر و م createثر ایجاد کند.

غذای آماده

در بیشتر موارد ، اگر بعد از تمرین بدن درد دارید ، تمرینات ریکاوری آرام مانند پیاده روی یا شنا ایمن هستند. حتی ممکن است مفید باشند و به بهبود سریع شما کمک کنند. اما اگر علائم خستگی را احساس می کنید یا احساس درد می کنید ، استراحت مهم است.

اگر فکر می کنید زخمی شده اید یا اگر بعد از چند روز درد برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید.

حتی ورزشکاران حرفه ای نیز روزها مرخصی می گیرند. روزهای استراحت و ریکاوری در برنامه منظم ورزش به شما این امکان را می دهد که دفعه بعد که به سالن ورزشی می روید عملکرد بهتری داشته باشید.