10 بهترین حالت یوگا برای کمر درد
محتوا
- 1. گربه گاو
- 2. سگ رو به پایین
- 3. مثلث تمدید شده
- 4. ژست ابوالهول
- 5. ژست کبرا
- 6. ژست ملخی
- 7. ژست پل
- 8. نصف ارباب ماهی ها
- 9. پیچ خوردگی ستون فقرات دو زانو
- 10. ژست کودک
- آیا واقعاً جواب می دهد؟
- خط آخر
- خوب تست شده: یوگای آرام
چرا سودمند است
اگر شما با کمر درد سر و کار دارید ، یوگا دقیقاً همان چیزی است که پزشک دستور داده است. یوگا یک ذهن درمانی است که اغلب برای درمان نه تنها کمر درد بلکه استرس همراه آن توصیه می شود. ژست های مناسب می توانند بدن شما را آرام و تقویت کنند.
تمرین یوگا حتی برای چند دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند تا نسبت به بدن خود آگاهی بیشتری کسب کنید. این به شما کمک می کند تا متوجه شوید که در کجا تنش را حفظ می کنید و در کجا عدم تعادل دارید. شما می توانید از این آگاهی برای ایجاد تعادل و همسویی خود استفاده کنید.
به مطالعه ادامه دهید تا درباره چگونگی مفید بودن این حالت ها در درمان کمردرد بیشتر بدانید.
1. گربه گاو
این کمر نرم و قابل دسترسی ستون فقرات را کشیده و تحریک می کند. با تمرین این ژست تنه ، شانه ها و گردن شما نیز کشیده می شود.
عضلات کار می کنند:
- ستون فقرات نعوظ
- rectus abdominis
- عضلات سه سر
- سراتوس قدامی
- گلوتئوس ماکسیموس
برای انجام این:
- چهار دست و پا کنید.
- مچ ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار امتیاز متعادل کنید.
- هنگام بالا آمدن ، استنشاق کرده و اجازه دهید معده به سمت تشک پایین بیاید.
- در حالی که چانه را در سینه فرو می کنید ، بازدم را انجام دهید ، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و ستون فقرات را به سمت سقف قوس دهید.
- هنگام انجام این حرکت آگاهی از بدن خود را حفظ کنید.
- توجه و آزادسازی تنش را در بدن خود متمرکز کنید.
- این حرکت مایع را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.
2. سگ رو به پایین
این خم شدن سنتی به جلو می تواند آرامش بخش و جوان کننده باشد. تمرین این ژست می تواند به تسکین کمردرد و سیاتیک کمک کند. به رفع عدم تعادل در بدن کمک می کند و قدرت را بهبود می بخشد.
عضلات کار می کنند:
- همسترینگ
- دلتوئیدها
- گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات سه سر
- عضلات چهار سر ران
برای انجام این:
- چهار دست و پا کنید.
- دستها را در زیر مچ و زانوها را در زیر لگن قرار دهید.
- به دستان خود فشار دهید ، انگشتان پا را زیر بغل کرده و زانوها را بلند کنید.
- استخوان های نشسته خود را به سمت بالا به سمت سقف بیاورید.
- اندکی خم در زانوان خود قرار گرفته و ستون فقرات و استخوان دنبالچه را طولانی کنید.
- پاشنه پا را کمی از زمین دور کنید.
- محکم به دستان خود فشار دهید.
- با توجه به وضعیت لگن و شانه ها ، وزن خود را به طور مساوی بین دو طرف بدن تقسیم کنید.
- سر خود را در راستای بازوها یا چانه خود را کمی در آن قرار دهید.
- این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
3. مثلث تمدید شده
این حالت ایستاده کلاسیک ممکن است به کاهش کمردرد ، سیاتیک و گردن درد کمک کند. ستون فقرات ، باسن و کشاله ران شما را کشیده و شانه ها ، قفسه سینه و پاها را تقویت می کند. همچنین ممکن است به تسکین استرس و اضطراب کمک کند.
عضلات کار می کنند:
- latissimus dorsi
- مورب داخلی
- gluteus maximus و medius
- همسترینگ
- عضلات چهار سر ران
برای انجام این:
- از حالت ایستاده ، پاهایتان را با فاصله حدود 4 فوت از هم دور کنید.
- انگشتان انگشت راست خود را به سمت راست بچرخانید ، و انگشتان انگشتان چپ خود را به صورت زاویه دار خارج کنید.
- بازوها را به موازات کف و کف دست ها را به سمت پایین بلند کنید.
- به سمت جلو متمایل شده و در لگن راست خود لولا دهید تا با بازو و تنه جلو بیایید.
- دست خود را به سمت پای خود ، یک بلوک یوگا یا روی زمین بیاورید.
- بازوی چپ خود را به سمت بالا و به سمت سقف دراز کنید.
- به بالا ، جلو یا پایین نگاه کنید.
- این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
4. ژست ابوالهول
این کمر ملایم باعث تقویت ستون فقرات و باسن شما می شود. این سینه ، شانه ها و شکم شما را می کشد. همچنین ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
عضلات کار می کنند:
- ستون فقرات نعوظ
- عضلات گلوتئال
- پکتورال
- ذوزنقه
- latissimus dorsi
برای انجام این:
- روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را در پشت قرار دهید.
- عضلات کمر ، باسن و ران خود را درگیر کنید.
- آرنج خود را زیر شانه های خود بیاورید و بازوها را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را به سمت پایین داشته باشید.
- بالا تنه و سر خود را به آرامی بلند کنید.
- شکم های پایین شکم خود را به آرامی بلند کرده و درگیر کنید تا پشت شما را پشتیبانی کند.
- اطمینان حاصل کنید که از ستون فقرات بالا رفته و از طریق تاج سر خود را بیرون می کشید ، به جای اینکه در قسمت پایین کمر خود فرو بریزید.
- در حالی که در این حالت کاملاً آرام هستید ، نگاه خود را مستقیماً جلو نگه دارید و در عین حال فعال و درگیر باشید.
- تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.
5. ژست کبرا
این کمر آرام باعث شکم ، سینه و شانه های شما می شود. تمرین این حالت باعث تقویت ستون فقرات می شود و ممکن است سیاتیک را تسکین دهد. همچنین ممکن است به تسکین استرس و خستگی که می تواند درد کمر را همراهی کند کمک کند.
عضلات کار می کنند:
- همسترینگ
- گلوتئوس ماکسیموس
- دلتوئیدها
- عضلات سه سر
- سراتوس قدامی
برای انجام این:
- روی شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و انگشتان را رو به جلو قرار دهید.
- دستان خود را محکم به سینه بکشید. اجازه ندهید آرنج ها به پهلو بیرون بروند.
- به دستان خود فشار دهید تا سر ، سینه و شانه ها را به آرامی بلند کنید.
- می توانید به صورت نیمه ، نیمه یا کل راه را بلند کنید.
- در آرنج خود کمی خم شوید.
- برای تعمیق ژست می توانید بگذارید سرتان به عقب بیفتد.
- با بازدم ، دوباره به سمت تشک خود رها شوید.
- بازوها را کنار خود بیاورید و سر خود را استراحت دهید.
- به آرامی باسن های خود را از یک طرف به آن طرف حرکت دهید تا تنش از ناحیه کمر شما آزاد شود.
6. ژست ملخی
این کمر آرام ممکن است به کاهش درد و خستگی کمر کمک کند. باعث تقویت پشت تنه ، بازوها و پاها می شود.
عضلات کار می کنند:
- ذوزنقه
- ستون فقرات نعوظ
- گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات سه سر
برای انجام این:
- بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار تنه و کف دستان خود را به سمت بالا قرار دهید.
- انگشتان شست را با هم لمس کرده و پاشنه پا را به پهلو برگردانید.
- پیشانی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- سر ، سینه و بازوها را به آرامی از نیمه ، تا نیمه یا کل بالا بردارید.
- ممکن است دستان خود را به هم نزدیک کرده و انگشتان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- برای تعمیق ژست ، پاها را بلند کنید.
- هنگامی که پشت گردن خود را بلند می کنید ، مستقیماً به جلو یا کمی به سمت بالا نگاه کنید.
- تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
- قبل از تکرار ژست استراحت کنید.
7. ژست پل
این یک برگشت وارونگی است که می تواند محرک یا ترمیم کننده باشد. ستون فقرات را کش می دهد و ممکن است کمردرد و سردرد را تسکین دهد.
عضلات کار می کنند:
- شکم راست و عرضی
- عضلات گلوتئوس
- ستون فقرات نعوظ
- همسترینگ
برای انجام این:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاشنه را به استخوان های نشسته خود بکشید.
- بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- هنگام بالا بردن استخوان دنبالچه ، پاها و بازوها را به زمین فشار دهید.
- بلند کردن را ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند.
- بازوها را همانطور که هست بگذارید ، کف دستان خود را با انگشتان بهم متصل شده در زیر باسن خود بیاورید ، یا دستان خود را برای حمایت از زیر لگن قرار دهید.
- این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- با چرخش آرام ستون فقرات به سمت پایین به سمت پایین ، مهره توسط مهره آزاد شوید.
- زانوها را به هم بریزید
- در این حالت آرام باشید و نفس عمیق بکشید.
8. نصف ارباب ماهی ها
این ژست پیچشی به ستون فقرات شما انرژی می بخشد و به تسکین کمردرد کمک می کند. باسن ، شانه ها و گردن شما را کش می دهد. این حالت می تواند به کاهش خستگی و تحریک اعضای داخلی بدن کمک کند.
عضلات کار می کنند:
- لوزی ها
- سراتوس قدامی
- ستون فقرات نعوظ
- پکتورال
- پسواس
برای انجام این:
- از حالت نشسته ، پای راست خود را نزدیک به بدن بکشید.
- پای چپ خود را به بیرون پای خود بیاورید.
- هنگام چرخاندن بدن به سمت چپ ، ستون فقرات را طولانی کنید.
- برای پشتیبانی ، دست چپ خود را به زمین پشت سر خود ببرید.
- بازوی راست خود را به سمت خارج ران چپ خود حرکت دهید ، یا آرنج خود را به دور زانوی چپ خود بپیچید.
- سعی کنید باسن های خود را مربع نگه دارید تا پیچ در ستون فقرات عمیق شود.
- نگاه خود را برگردانید تا به هر دو شانه نگاه کنید.
- این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
9. پیچ خوردگی ستون فقرات دو زانو
این پیچ و تاب ترمیمی باعث تحرک و تحرک در ستون فقرات و پشت می شود. ستون فقرات ، کمر و شانه ها را می کشد. تمرین این ژست می تواند به تسکین درد و سفتی پشت و پهلو کمک کند.
عضلات کار می کنند:
- ستون فقرات نعوظ
- rectus abdominis
- ذوزنقه
- پکتورال
برای انجام این:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بکشید و بازوها را به پهلو دراز کنید.
- پاها را به آرامی به سمت چپ پایین بیاورید در حالی که زانوها را تا حد ممکن به هم نزدیک نگه دارید.
- شما ممکن است یک بالش زیر هر دو زانو یا در بین زانوها قرار دهید.
- با استفاده از دست چپ می توانید زانوها را به آرامی فشار دهید.
- گردن خود را صاف نگه دارید ، یا آن را به طرفین بچرخانید.
- بر روی تنفس عمیق در این وضعیت تمرکز کنید.
- این ژست را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
10. ژست کودک
این چین خوردگی ملایم به جلو روش مناسبی برای آرامش و از بین بردن تنش در گردن و کمر شماست. ستون فقرات شما طولانی و کشیده شده است. همچنین Child’s Pose باسن ، ران و مچ پا را کش می دهد. تمرین این ژست می تواند به رفع استرس و خستگی کمک کند.
عضلات کار می کنند:
- گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات روتاتور کاف
- همسترینگ
- منعطف کننده ستون فقرات
برای انجام این:
- پشت و پا را با زانوها کنار هم بنشینید.
- برای حمایت می توانید از زیر ران ، بالاتنه یا پیشانی خود از یک تقویت کننده یا پتو استفاده کنید.
- به جلو خم شوید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.
- پیشانی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- بازوها را در جلوی خود کشیده نگه دارید یا دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دستان را به سمت بالا قرار دهید.
- در حالی که بالاتنه به شدت به زانو می افتد ، تمرکز خود را بر روی آزاد کردن تنش بگذارید.
- تا 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
آیا واقعاً جواب می دهد؟
یک کوچک اثرات یوگا یا فیزیوتراپی را در طول یک سال ارزیابی کرد. شرکت کنندگان درد مزمن کمر داشتند و بهبود مشابهی در درد و محدودیت فعالیت نشان دادند. هر دو گروه بعد از سه ماه کمتر از داروهای ضد درد استفاده می کردند.
جداگانه دریافت که افرادی که یوگا تمرین می کنند در کوتاه مدت از شدت درد کاهش جزئی تا متوسط نشان می دهند. همچنین مشخص شد که این عملکرد عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت شرکت کنندگان را کمی افزایش می دهد.
اگرچه تحقیقات امیدوار کننده است ، اما برای تأیید و گسترش این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.
خط آخر
اگرچه تحقیقات اخیر از تمرینات یوگا به عنوان راهی برای درمان کمر درد پشتیبانی می کند ، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. قبل از شروع هر برنامه جدید یوگا یا ورزش ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند خطرات احتمالی را شناسایی کرده و به پیشرفت شما کمک کنند.
می توانید با حداقل 10 دقیقه در روز یک تمرین خانگی را شروع کنید. برای راهنمایی تمرین خود می توانید از کتابها ، مقالات و کلاسهای آنلاین استفاده کنید. پس از یادگیری اصول ، می توانید بصورت بصری جلسات خود را ایجاد کنید.
اگر یادگیری عملی بیشتری را ترجیح می دهید ، ممکن است بخواهید در استودیویی کلاس های خود را بگذرانید. حتماً به دنبال کلاس ها و معلمانی باشید که بتوانند نیازهای خاص شما را برآورده کنند.
خوب تست شده: یوگای آرام
پست های تازه
پیوند مغز استخوان در کودکان - ترشحات
