10 اشتباه بزرگ در کلاس تناسب اندام شما

محتوا

• HIIT/Tabata
• دوچرخه سواري
• یوگا
• TRX
• کراس فیت
• زومبا
• قدرت گروه
• برره
• پیلاتس
• بوت کمپ
• بررسی برای

شما "قوانین" مهم تناسب اندام را می دانید: به موقع باشید و در طول کلاس از تقلب خودداری کنید. اما ملاحظات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر داشت. در اینجا ، مربیان برتر کشور نکات خود را به اشتراک می گذارند.

HIIT/Tabata

گتی ایماژ

نکن: در ریکاوری صرفه جویی کنید

به گفته شانون فابل ، مربی تناسب اندام گروهی و مدیر برنامه نویسی برای Anytime Fitness Corporation در Boulder، CO. برای استفاده بیشتر از این قالب تناسب اندام ، Fable توصیه می کند از زمان بازیابی تعیین شده استفاده کرده و در فاصله بعدی واقعاً خود را تحت فشار قرار دهید ، زیرا آنجا کالری اضافی دریافت خواهید کرد. سوختگی و بزرگترین مزایا

دوچرخه سواري

گتی ایماژ

نکن: شورت کوتاه اسپرت

در حالی که ممکن است لباس‌های گزگز انتخابی برای تناسب اندام شما باشد، این لباس ممکن است برای Bikram مناسب‌تر از کلاس دوچرخه‌سواری سرپوشیده باشد. شانان لینچ ، دکترا و مدیر آموزش Mad Dogg Athletics، Inc. ، خالقان Spinning® ، می گوید: "پوشیدن شورت های غنیمت در طول کلاس دوچرخه سواری می تواند منجر به زخم زخم و درماتیت تماسی ناشی از باکتری های باقی مانده روی زین شود." برنامه لینچ علاوه بر محدودیت راحتی و تمیزی کلی ، می افزاید که شورت های کوتاه اغلب مستعد گرفتار شدن در بینی زین هنگام انتقال از حالت نشسته به حالت ایستاده هستند و حتی می توانند پاره کنند ، چیزی که او در طول سالهای تدریس خود دیده است.

یوگا

گتی ایماژ

نکن: بدون ذهن تاشو جلو

جین بهنمن، یکی از مالکان Blue، خاطرنشان می کند: از ساعت ها نشستن در ترافیک گرفته تا ساعت ها نشستن پشت میز، بسیاری از عدم تعادل های عضلانی ناشی از نشستن بیش از حد، اغلب با ما به استودیوی یوگا آورده می شود، با توجه به مقدار زیادی تا شدن رو به جلو که در کلاس انجام می شود. Nectar Yoga Studios in Falls Church ، VA و مدیر عملیات تناسب اندام و سلامتی CENTERS، LLC. "نشستن بیش از حد باعث ایجاد بی ثباتی در هسته ، سفت شدن عضلات قفسه سینه ، کشش بیش از حد عضلات فوقانی و میانی کمر ، تضعیف شکم و سفت شدن خم کننده های مفصل ران می شود. مهم است که به هر حالت تاشو به جلو نزدیک شویم ، به طوری که ماهیچه های عمقی هسته جذب می شود و چین بر خلاف کمر در مفصل ران انجام می شود." بهنمن توصیه می کند که زانوها را به آرامی خم کرده و در قسمت جلو قرار دهید تا گرم نشود و همچنین باسن را بالا بیاورید-مانند نشستن روی یک پتو تاشو-هنگام انجام چین های جلو به منظور هماهنگی بهتر و در نهایت تحرک بیشتر.

TRX

iStock

نکن: تنظیم را فراموش کنید

زیبایی TRX در این است که یک قطعه از تجهیزات است که می تواند برای انواع تمرینات مختلف مناسب برای افراد در هر سطح تناسب اندام استفاده شود. با این حال، این واقعیت که شما به راحتی می توانید در هر زمان تنظیمات را انجام دهید، نباید نادیده گرفته شود، زیرا مهم است که هر تمرین را با یکپارچگی و حرکت با کیفیت شروع کنید و به پایان برسانید، دن مک دونو، مدیر آموزش و توسعه گروهی TRX به اشتراک می گذارد. به عنوان مثال ، اگر شما در حال انجام ردیف پایین TRX هستید و در اواسط تمرین متوجه می شوید که حفظ تکنیک خوب دشوار است ، مک دونوگ پیشنهاد می کند که به سادگی کمی زاویه را کاهش دهید و/یا پا را کمی پهن تر کنید تا بتوانید حرکت را به درستی ادامه دهید. تا پایان مجموعه از طرف دیگر، اگر زمانی که 10 تا 15 ثانیه به یک حرکت رسیدید، متوجه شدید که یک تمرین خیلی آسان است، به سادگی زاویه را افزایش دهید و/یا پاها را به هم نزدیکتر کنید.

کراس فیت

گتی ایماژ

نکن: حرکات کششی را کنار بگذارید

سارا پرلشتاین، مربی دارای گواهینامه CrossFit سطح 1 و خالق YogaMob، خاطرنشان می کند همانطور که قدرت، سرعت و قدرت مترادف با CrossFit هستند، تحرک نیز باید باشد. "دامنه کامل حرکتی که ما در کراس فیت استفاده می کنیم به انعطاف پذیری زیادی نیاز دارد و آماده سازی بدن شما برای این حرکات به جلوگیری از آسیب و در نهایت شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می کند." برای بهره مندی بیشتر از هر WOD ، پرلشتاین توصیه می کند با حرکاتی مانند نگه داشتن کف یک اسکوات ، انجام پاس های عبور با استفاده از لوله PVC و کشیدن کامل مچ دست قبل از برخورد با بالابرهای المپیک ، خود را گرم کنید. پس از WOD ، مطمئن شوید که زمان کشش را در نظر بگیرید و با استفاده از توپ تنیس یا رول فوم ، رهایی خود میوفاشیال را برای کاهش تنش ، بهبود تحرک ، افزایش جریان خون و کاهش استرس در نظر بگیرید.

زومبا

گتی ایماژ

نکن: به سادگی حرکت کنید

کوه هیرلونگ می گوید اگر قبلاً بر مرنج زبان مسلط بوده اید و سالسا را ​​نوشیده اید ، اما میزان تلاش شما برای هر آهنگ و هر مرحله تأثیر مستقیمی بر میزان کارآمد و م eachثر بودن هر تجربه کلاس زومبا خواهد داشت. ، مربی تناسب اندام گروهی مجری و مجری بین المللی زومبا. "از آنجایی که در حال حاضر در کلاس هستید، فقط بدون فکر حرکت را انجام ندهید. در عوض از هر دقیقه حداکثر استفاده را ببرید و با هر حرکت بیشترین کالری ممکن را بسوزانید و در عین حال عضلات را به کارآمدترین روش تقویت کنید و هر بار تمام تلاش خود را بکنید. . " هرلونگ به دانش آموزان پیشنهاد می کند هنگام انجام ماچ کمبیا در حالت چمباتمه چمباتمه بزنند ، از طیف وسیعی از حرکت با بازوها در طول مرنج استفاده کنند و هنگام چرخش دست ها و پاها در طول سالسا واقعاً بر هسته تأکید می کنند.

قدرت گروه

گتی ایماژ

نکن: از وزن اشتباه استفاده کنید

کریستن لیوینگستون ، مربی شخصی معتبر و مالک KLivFit ، می گوید که هر دو گروه مبتدی و کهنه کار گروهی مستعد هستند که از وزن کافی یا وزن زیاد استفاده نکنند ، هر دو می توانند بر تجربه تمرینات تأثیر منفی بگذارند. "در کلاس قدرت هالتر ، معمولاً یک حرکت برای چند دقیقه انجام می شود. شرکت کننده موفق کسی است که از وزن کافی برای طیف وسیع حرکت برای طول الگوی حرکتی بدون به خطر انداختن تکنیک استفاده می کند." در حالی که استفاده نکردن از وزن کافی به طور م musclesثر ماهیچه های شما را به چالش نمی کشد یا بهترین نتیجه را به همراه نخواهد داشت ، لیوینگستون خاطرنشان می کند که برای کسانی که میله را با وزن بیشتری نسبت به اندازه مناسب حرکت می دهند ، به مرور زمان با عدم تعادل و آسیب عضلانی روبرو می شوند.

Wendy Darius Dale ، هماهنگ کننده Group Rx برای Power Music و توسعه دهنده برنامه برای Group Rx RIP ، پیشنهاد می کند که یکی از گزینه های مختلف پیشرفت یا رگرسیون را که مربی برای هر تمرین ارائه می دهد انتخاب کنید. "کاوش در گزینه های مختلف به شما این امکان را می دهد که با سرعت خود قدم بردارید و شدت خود را هدایت کنید و همچنین کیفیت و اثربخشی تمرین را مشاهده کنید."

برره

گتی ایماژ

نکن: از سوختگی بترسید

اگرچه کلاس‌های barre معمولاً از حرکات بزرگ تشکیل نمی‌شوند، حرکات کوچک‌تر و کنترل‌شده‌تر می‌تواند منجر به سوزاندن زمان بزرگ شود، و این لزوماً چیز بدی نیست - یا چیز دیگری برای خجالت کشیدن نیست. بدن شما به سادگی واکنش نشان می دهد که به شکلی جدید به چالش کشیده شده است. کریستین داگلاس ، صاحب Pure Barre Hillcrest در سن دیگو ، کالیفرنیا ، می گوید: "در Pure Barre ، ما می گوییم" لرزش را در آغوش بگیرید ". داگلاس برای کسانی که تازه کار بارور هستند توصیه می کند که برای خود هدفی تعیین کنید که هر حرکت را کمی بیشتر از کلاس قبلی انجام دهید تا بدن شما را به چالش بکشد. برای افراد با تجربه تر ، او پیشنهاد می کند در هر حرکت عمیق تر کار کنید ، صندلی را بیشتر پایین بیاورید یا پاشنه پا را بالاتر ببرید.

پیلاتس

گتی ایماژ

نکن: نیروگاه را فراموش کنید

جودی سوسنر ، پیلاتس می گوید: اکثر مردم می دانند که هسته اصلی در پیلاتس بسیار مهم است و دقت هر حرکت بسیار مهم است ، اما برای اینکه بتوانید از کلاس خود بیشترین بهره را ببرید ، ابتدا باید نیروگاه خود را بشناسید و به طور موثر آموزش دهید. مربی و مدیر آموزش و برنامه نویسی شخصی برای برندهای لیفت. نیروگاه شما هسته شما به علاوه ران داخلی، باسن، شکم عرضی، کمر، قفسه سینه و دیافراگم شماست. برای اطمینان از حداکثر استفاده از هر حرکت و انجام صحیح حرکات همزمان با ایجاد یک پایه محکم ، بر کشیدن ناف به بالا و داخل آن متمرکز شوید ، بر خلاف کشیدن آن به سمت ستون فقرات یا تشک. همچنین ، رانهای داخلی را به سمت خط وسط بکشید و هنگام بازدم ، قفسه سینه را به سمت پایین و داخل نرم کنید.

بوت کمپ

گتی ایماژ

نکن: با همسایه خود همگام باشید

بث جردن ، مربی شخصی معتبر و مالک کمپ بت در جکسون ویل ساحل ، فلوریدا می گوید ، در حالی که چیزی در مورد یک مسابقه دوستانه کوچک وجود دارد ، بسیار مهم است که در سطح خود کار کنید تا نتایج خود را به حداکثر برسانید و از امنیت خود اطمینان حاصل کنید. "تلاش برای همگام شدن با شخص بعدی شما ممکن است شما را به چالش کشیده و یا شما را از حدی فراتر ببرد که در حال حاضر مناسب شما باشد." جردن خاطرنشان می کند که کلاس های بوت کمپ با در نظر گرفتن افراد در سنین ، جنسیت و سطوح مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده است ، برای ایجاد یک تجربه لذت بخش و م classثر در کلاس ، باید گزینه های مختلفی را برای هر تمرین در اختیار شما قرار دهد. می خواهم به بلند مدت پایبند باشم

بررسی برای