چگونه تمرین ‘Baywatch’ Zac Efron را انجام دهیم

محتوا

• مربی
• فلسفه
• تمرین
• سطح تناسب اندام
• تمرین تمام بدن 10-20 قطره ای
• مثلا:
• گرم کردن پویا
• پرس دیواری
• انجام دادن:
• نوسانات پا ایستاده
• انجام دادن:
• لانگ معکوس متناوب با چرخش صندوق عقب
• انجام دادن:
• کشش باسن با پیچ خوردن تنه
• انجام دادن:
• ست های قطره ای
• تمرین 1
• انجام دادن:
• تمرین شماره 2
• انجام دادن:
• تمرین شماره 3
• انجام دادن:
• تمرین شماره 4
• انجام دادن:
• تمرین شماره 5
• انجام دادن:
• تمرین شماره 6
• انجام دادن:
• برنامه
• برنامه غذایی
• هشدارها
• اهداف واقع بینانه
• چه طور باید شروع کرد
• خط آخر

چه از طرفداران مجموعه تلویزیونی اصلی "Baywatch" باشید یا فیلم "Baywatch" که دو سال پیش اکران شده است ، این احتمال وجود دارد که افراد مشهور جسمی را دیده باشید که با آن لباس شنای قرمز معروف و شورت.

در حالی که در این برنامه تلویزیونی افراد متنوعی از دیوید هسلهوف و دیوید چاروت حضور داشتند ، اما به نظر می رسد محصول جدید ستاره های فیلم حتی تراش خورده و آماده برای مقابله با هرگونه اضطراری ساحلی است که پیش روی آنها قرار دارد.

اما چطور بازیگران - به طور خاص ، زک افرون - به این شکل خارق العاده (و باقی می مانند) می شوند؟

دو کلمه: پاتریک مورفی.

مربی

مورفی ، یک متخصص لیسانس تناسب اندام مستقر در لس آنجلس ، با آزمایش محدودیت برخی از لیست های مورد علاقه ما در هالیوود بیگانه نیست.

او مغز تمرینات معمول چندین فرد مشهور ، از جمله الکساندرا دادداریو (که در "Baywatch" نیز هست) ، کامرون دیاز ، جیسون سگل و دانیلا روه است.

اما این تحول افرون است که این مربی بسیار مورد توجه را در کانون توجه قرار داده است. تمرینات شدید و م Hisثر وی باعث ترغیب افراد زیادی شده است تا بخواهند برنامه غذایی و ورزشی را که برای افرون طراحی کرده دنبال کنند.

چگونه این مربی درخشان ، افرون را آماده کرد تا تمام روز را در صحنه های فیلمبرداری در چیزی غیر از تنه شنا سپری کند؟ ادامه مطلب را بخوانید ، و ما به شما خواهیم گفت که دقیقاً چگونه انجام شده است.

فلسفه

اینکه بگوییم افرون از حالت کاملاً مناسب به یک امر خارق العاده تبدیل شد ، کم توجهی است.

در حالی که عملکرد "Baywatch" او به نظر می رسید که او همیشه اینگونه به نظر می رسد ، یک چیز مطمئناً: برای به دست آوردن بدن افرون ، مورفی مجبور بود تمریناتی را طراحی کند که با گذشت زمان تکامل می یافت.

"برنامه آموزش فیلم" Baywatch "افرون شامل یک رویکرد همیشه در حال تغییر ، شامل تمرینات تمام بدن ، تقسیمات دو روزه ، تقسیمات سه روزه ، تمرینات قدرتی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات ثبات و تعادل ، آموزش نجات غریق ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، مانع آموزش دوره ، و بیشتر ، "مورفی می گوید.

تغییر در برنامه نویسی به این معنی بود که افرون هرگز به فلات برخورد نمی کند ، مورفی معتقد است که به افرون تبدیل می شود به یک ماشین قدرتمند و با استقامت بالا و همچنین به حداکثر رساندن از دست دادن چربی.

مورفی می گوید: "به زبان ساده ، او در نهایت خرد شد."

مورفی همچنین اشاره کرد که تعیین سطح بالا برای افرون آسان بود ، خصوصاً اینکه وی یکی از سخت ترین اخلاقیات ورزشی را دارد که مورفی تاکنون دیده است.

مورفی توضیح می دهد: "از آنجا که شکست هرگز گزینه ای نبود ، من می دانستم که پس از گذشت تنها یک ماه از ورود به برنامه ، چه اتفاقاتی رخ خواهد داد."

با این حساب ، مورفی روزانه تمرینات افرون را تغییر داد. او برنامه های تکراری را تنظیم کرد و مجموعه های فوق العاده ، تمرینات مدار ، تمرینات به سبک بدن سازی ، تمرینات قلبی و موارد دیگر را اضافه کرد.

او می گوید: "من تمام جعبه ابزار تناسب اندام را به سمت او پرتاب کردم و یک جعبه بسیار بزرگ نیز دارم."

تمرین

احتمالاً این "جعبه ابزار مناسب تناسب اندام" را در سایر نشریات مشاهده کرده اید ، اما تمرین بدنسازی Baywatch در زیر یکی از مواردی است که مورفی قبلاً هرگز به اشتراک نگذاشته است.

افشای کامل: این تمرین شدید است. اگر دقیقاً همانطور که برای آن تنظیم شده است دنبال کنید ، 720 تکرار را انجام می دهید ، بدون گرم کردن. بله ، درست خواندید.

این یک تمرین 720 تکراری است که مورفی با افرون استفاده کرده است. این برای شما چه معنی دارد؟ خوب ، این به سطح تناسب اندام فعلی و مدت زمانی که می خواهید برای تمرین اختصاص دهید بستگی دارد.

سطح تناسب اندام

• مبتدی: در هر تمرین 2 دور انجام دهید
• متوسط ​​تا پیشرفته: 3 دور انجام دهید
• متعصبان تناسب اندام: 4 دور اجرا کنید

گرچه عالی است که بخواهید حالت بهتری پیدا کنید اما منطقی نیست که بدن خود را با بدن بازیگر مشهوری مقایسه کنید که وقت و منابع لازم را دارد تا برای یک نقش سینمایی به این شکل درآید.

به همین دلیل است که ما به شما پیشنهاد می کنیم از این به عنوان راهنما برای استفاده بیشتر از تمرینات خود استفاده کنید ، که به شما کمک می کند تا از سلامت و قدرت بیشتری برخوردار شوید. در اینجا ویدئویی از Zac Efron است که برای جابجایی شما تمرین می کند:

تمرین تمام بدن 10-20 قطره ای

انجام دادن: 10 تکرار تمرین را با وزنه ای تا حدی چالش برانگیز انجام دهید. سپس از نیمی از وزن برای 20 تکرار استفاده کنید.

مثلا:

• 10 تکرار افزایش جانبی با دمبل های 10 پوندی
• 20 تکرار افزایش جانبی با دمبل های 5 پوندی

گرم کردن پویا

پرس دیواری

انجام دادن:

• دستان خود را روی دیواره بایستید ، فاصله ای بیش از عرض شانه ها.
• سینه خود را به سمت دیوار پایین بیاورید تا حرکتی شبیه فشار فشار دهید.

نوسانات پا ایستاده

انجام دادن:

• کنار دیوار یا سطح دیگری بایستید تا بتوانید دست خود را برای تعادل قرار دهید.
• در حالی که پاها از عرض باسن فاصله دارد ، 1 پا را روی زمین نگه دارید و پای مخالف را به جلو و عقب بچرخانید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

لانگ معکوس متناوب با چرخش صندوق عقب

انجام دادن:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• با پای چپ عقب رفته و زانوی چپ خود را تقریباً به سمت زمین پایین بیاورید.
• در پایین حرکت ، تنه خود را روی پای راست بچرخانید.
• به مرکز برگردید ، پای راست خود را به زمین فشار دهید و پای چپ خود را به جلو بکشید تا به موقعیت اولیه برگردید.

کشش باسن با پیچ خوردن تنه

انجام دادن:

• با پاها کنار هم بایستید. پای چپ خود را تقریباً 3 فوت از پای راست عقب بگذارید.
• دست راست خود را روی ران قرار دهید. دست چپ خود را بالا آورده و تنه خود را بچرخانید تا جایی که در ران چپ خود کمی احساس کشیدگی کنید.
• به حالت شروع برگردید و طرفین را عوض کنید. این کشش را می توانید از حالت زانو زدن نیز انجام دهید.

ست های قطره ای

تمرین 1

• 10 بلند کردن جانبی دمبل
• 20 بلند کردن جانبی دمبل (با نیمی از وزن)
• 4 دور کامل کنید ، پس از هر دور 90 ثانیه استراحت کنید

انجام دادن:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
• در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، کف دست ها به سمت داخل باشد.
• بازوها را به طرفین بلند کنید تا به سطح شانه برسند. مکث
• وزنه ها را به حالت اولیه کاهش دهید.

تمرین شماره 2

• 10 اسکات کتل بل
• 20 اسکات کتل بل (با نصف وزن)
• 4 دور را کامل کنید ، پس از هر دور 90 ثانیه استراحت کنید

انجام دادن:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون مشخص کنید.
• دسته کتری را با دو دست بگیرید. آن را جلوی سینه ، نزدیک بدن نگه دارید.
• پایین بیایید و حالت اسکات را بگیرید ، کتری را نزدیک سینه نگه دارید.
• در پایین مکث کنید. تا موقعیت شروع فشار دهید.

تمرین شماره 3

• 10 فشار سینه دمبل طبقه
• 20 دستگاه فشار سینه دمبل طبقه (با نصف وزن)
• 4 دور کامل کنید ، پس از هر دور 90 ثانیه استراحت کنید

انجام دادن:

• به پشت دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. زانوها را خم کرده و آرنج ها را به حالت 90 درجه دراز کنید. پشت بازوهایتان روی زمین قرار می گیرند.
• در حالی که دمبل ها را روی سینه خود نگه داشته اید ، بالا را فشار دهید.
• در بالا مکث کنید. وزنه ها را به حالت اولیه کاهش دهید.

تمرین شماره 4

• 10 ضدعفونی کننده سفت و سخت دمبل
• 20 ددلیفتینگ سفت و سخت دمبل (با نصف وزن)
• 4 دور کامل کنید ، پس از هر دور 90 ثانیه استراحت کنید

انجام دادن:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و یک دمبل در هر دست ، بازوها در جلوی ران قرار دهید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید. از باسن خم شوید تا جایی که تنه شما تقریباً موازی کف زمین باشد. مکث
• هنگام بالا رفتن از موقعیت اولیه ، اطمینان حاصل کنید که گلوتان منقبض شده است.
• هسته خود را در تمام مدت حرکت درگیر کنید.

تمرین شماره 5

• 10 ردیف دمبل نیمکت شیب دار
• 20 ردیف دمبل نیمکت شیب دار (با نصف وزن)
• 4 دور کامل کنید ، پس از هر دور 90 ثانیه استراحت کنید

انجام دادن:

• دراز کشیده و روی نیمکت شیب دار و در هر دست دمبل قرار بگیرید. سینه شما به نیمکت فشار می آورد ، و بازوهایتان به پایین آویزان می شوند.
• دمبل ها را به سمت بالا به سمت سینه خود بکشید. در بالای حرکت ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
• پایین به موقعیت شروع.

تمرین شماره 6

• 10 کابل AB از زانو خم می شود
• 20 فشار کابل AB از زانو (با نصف وزن)
• 4 دور کامل کنید ، پس از هر دور 90 ثانیه استراحت کنید

انجام دادن:

• زیر یک ماشین کابل زانو بزنید. یک طناب را به یک قرقره بالا وصل کنید.
• طناب را بگیرید و بدن خود را خرد کنید ، بازوها را به زانو پایین آورده و سر را به زمین بیاورید.
• مکث به موقعیت شروع بازگردید.
• بدن خود را در تمام مدت حرکت آهسته و کنترل کنید.

برنامه

افرون از برنامه تمرینی تقسیم شده به سه روز استفاده کرد. تقسیم سه روزه در روز اول به کمر و دوسر بازویی ، در روز دو به پاها و در روز سه به شانه ها ، سینه و بازوها تمرکز داشت. او همچنین شکم های شکم خود را در طول هفته آموزش داد. چیزی شبیه به این بود:

• روز 1: پشت و دوسر بازویی - این شامل هشت تمرین است ، مانند:
  • ملاقه های بازوی مستقیم
  • عرضه آب
  • ردیف های کابل نشسته
• روز 2: پاها - این شامل 10 تمرین است ، مانند:
  • پرس های پا
  • اسکات پرش می کند
  • لگد زدن
  • کوهنوردان کوه با سرسره
• روز 3: شانه ها ، سینه و بازوها - این شامل 10 تمرین است ، مانند:
  • فشار دادن
  • مگس سینه کابل
  • دمبل چمباتمه جلو بلند می شود

برنامه غذایی

همانطور که احتمالاً حدس می زنید ، افرون یک رژیم غذایی فوق العاده مغذی دارد. مورفی او را به عنوان یک رژیم غذایی با غذاهای کامل فراخوانی کرده است ، این بدان معنی است که او از غذاهای کاملاً تصفیه شده و فرآوری شده فاصله زیادی می گیرد.

مطمئن نیستم چه شکلی است؟ در اینجا چند نمونه از برنامه غذایی Efron آورده شده است:

• بله برای برنج قهوه ای ، اما نه برای ماکارونی برنج قهوه ای
• بله به کینوا ، اما نه به کراکرهای کینوا
• به سیب بله ، اما به آب سیب نه

و هیچ محصول آردی وجود ندارد. مورفی می گوید افرون 90 درصد مواقع غذاهای کامل می خورد ، اما جای او برای سه وعده تقلبی در ماه را فراهم می کند.

به طور معمول ، یک رژیم غذایی کامل ، به ویژه رژیم غذایی مورد استفاده برای تأمین برنامه تناسب اندام ، شامل موارد زیر است:

• میوه و سبزیجات تازه
• منابع کم پروتئین
• کربوهیدرات های پیچیده
• منابع سالم چربی

هشدارها

قبل از اینکه 720 تکرار تکرار کنید ، خوب است که سطح تناسب اندام فعلی خود را ارزیابی کنید. پرش به یک برنامه فشرده بدون تحقق آن می تواند منجر به آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی شود.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا درباره هوشمندانه ترین راه برای ایجاد برنامه ای که مورفی ارائه داده است ، بحث کنید.

همچنین ممکن است بخواهید قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک خود صحبت کنید ، خصوصاً اگر شرایط قبلی ، جراحات یا محدودیت هایی دارید که ممکن است با تمرین بیشتر شود.

اهداف واقع بینانه

اگر آماده شرکت در تمرین بدن سازی Baywatch پیشرفته مورفی نیستید ، نگران نباشید. به راحتی می توانید بسیاری از این حرکات را اصلاح کرده و همچنان اهداف تناسب اندام خود را در هم کوبید. با توجه به این نکته ، اهداف تناسب اندام خود را بر اساس احساس خود تنظیم کنید ، نه به شخصی که می خواهید شبیه او باشید.

اگرچه ممکن است مثل Efron’s شش بسته موج دار نداشته باشید ، اما قرار گرفتن در یک برنامه تمرینی منظم باعث می شود احساس سلامتی ، قدرت و شادی کنید.

چه طور باید شروع کرد

اگر مطمئن نیستید که چگونه با یک برنامه ورزشی شروع به کار کنید یا با آموزش خود به یک فلات برخورد کرده اید ، ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی کار کنید. اگر می خواهید در Baywatch Body Workout راحت باشید ، ممکن است بخواهید برنامه را اصلاح کنید.

به عنوان مثال ، فقط با تکمیل 10 تکرار از هر تمرین شروع کنید. وقتی این مهارت را کسب کردید ، دور 20 تکرار را اضافه کنید. یا می توانید طرح تکرار 10-20 را حفظ کنید اما فقط دو دور از هر تمرین را انجام دهید تا چهار بار.

خط آخر

آمپول یا شروع یک تمرین منظم عالی بسیار خوب است ، و خبر خوب این است که شما احتمالاً نتیجه کار سخت خود را خواهید دید.

مهم است که به خود یادآوری کنید که این مقایسه در مقایسه با زک افرون نیست. درعوض ، از برنامه تمرینی و غذایی او به عنوان نقطه شروع خوبی برای سفر تناسب اندام خود استفاده کنید.