مکمل های ZMA: فواید ، عوارض جانبی و مقدار آن

محتوا

• ZMA چیست؟
• عملکرد ZMA و عملکرد ورزشی
• فواید مکمل های ZMA
• ممکن است مصونیت را تقویت کند
• ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
• ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند
• ممکن است روحیه شما را بالا ببرد
• آیا ZMA می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• مقدار و توصیه های ZMA
• عوارض جانبی ZMA
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ZMA یا آسپارتات منیزیم روی ، یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران ، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام است.

این ماده حاوی ترکیبی از سه ماده روی - منیزیم و ویتامین B6 است.

تولید کنندگان ZMA ادعا می کنند که رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد و استقامت ، بهبودی و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

این مقاله مزایای ZMA ، عوارض جانبی و اطلاعات مربوط به دوز را مرور می کند.

ZMA چیست؟

ZMA یک مکمل محبوب است که به طور معمول شامل موارد زیر است:

• مونومتیونین روی: 30 میلی گرم - 270٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• آسپارتات منیزیم: 450 میلی گرم - 110 درصد از RDI
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): 10-11 میلی گرم - 650٪ از RDI

با این حال ، برخی از تولید کنندگان مکمل های ZMA را با اشکال جایگزین روی و منیزیم یا سایر ویتامین ها یا مواد معدنی اضافه شده تولید می کنند.

این مواد مغذی چندین نقش اساسی در بدن شما دارند (، ، ، 4):

• فلز روی. این ماده معدنی کمیاب برای بیش از 300 آنزیم موجود در متابولیسم ، هضم ، ایمنی و سایر زمینه های سلامتی شما لازم است.
• منیزیم این ماده معدنی از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند ، از جمله ایجاد انرژی و عملکرد عضلات و اعصاب.
• ویتامین B6. این ویتامین محلول در آب برای فرایندهایی مانند ساخت انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم مواد مغذی مورد نیاز است.

ورزشکاران ، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام اغلب از ZMA استفاده می کنند.

تولیدکنندگان ادعا می کنند که افزایش سطح این سه ماده مغذی می تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند ، به ریکاوری ورزش کمک می کند ، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و عضله و قدرت ایجاد می کند.

با این حال ، تحقیقات پشت ZMA در برخی از این مناطق متفاوت است و هنوز در حال ظهور است.

همانطور که گفته شد ، مصرف بیشتر روی ، منیزیم و ویتامین B6 می تواند فواید بسیاری دیگر از جمله بهبود ایمنی ، کنترل قند خون و خلق و خوی فرد را فراهم کند. این امر به ویژه در صورت کمبود یک یا چند ماده مغذی فوق الذکر اعمال می شود (، ،).

ZMA یک مکمل غذایی است که شامل مونو متیونین آسپارتات روی ، آسپارتات منیزیم و ویتامین B6 است. این کار معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی ، بهبود کیفیت خواب یا عضله سازی است.

عملکرد ZMA و عملکرد ورزشی

ادعا می شود مکمل های ZMA باعث افزایش عملکرد ورزشی و عضله سازی می شوند.

از نظر تئوری ، ZMA ممکن است این عوامل را در کسانی که کمبود روی یا منیزیم دارند افزایش دهد.

کمبود هر یک از این مواد معدنی ممکن است تولید تستوسترون شما را کاهش دهد ، هورمونی که بر روی توده عضلانی تأثیر می گذارد ، و همچنین فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) ، هورمونی که بر رشد و بازیابی سلول تأثیر می گذارد ().

علاوه بر این ، بسیاری از ورزشکاران ممکن است سطح روی و منیزیم کم داشته باشند ، که می تواند عملکرد آنها را به خطر بیندازد. سطوح پایین روی و منیزیم ممکن است نتیجه رژیم های غذایی سخت یا از دست دادن بیشتر روی و منیزیم از طریق عرق یا ادرار باشد (،).

در حال حاضر ، فقط چند مطالعه بررسی کرده اند که آیا ZMA می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا خیر.

یک مطالعه 8 هفته ای در 27 بازیکن فوتبال نشان داد که مصرف مکمل ZMA روزانه به طور قابل توجهی باعث افزایش قدرت عضلانی ، قدرت عملکردی و سطح تستوسترون و IGF-1 می شود (11).

با این حال ، یک مطالعه 8 هفته ای دیگر در 42 مرد آموزش دیده مقاومت نشان داد که مصرف مکمل ZMA روزانه در مقایسه با دارونما باعث افزایش سطح تستوسترون یا IGF-1 نمی شود. علاوه بر این ، باعث بهبود ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی نمی شود ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در 14 مرد سالم که به طور منظم ورزش می کردند نشان داد که مصرف مکمل ZMA به مدت 8 هفته روزانه سطح تستوسترون خون کامل یا آزاد را افزایش نمی دهد ().

شایان ذکر است که یکی از نویسندگان این مطالعه که باعث بهبود عملکرد ورزشی ZMA شده دارای مالکیت در شرکتی است که مکمل خاص ZMA را تولید کرده است. همین شرکت همچنین به بودجه این مطالعه کمک کرد ، بنابراین ممکن است تضاد منافع وجود داشته باشد (11).

به طور جداگانه نشان داده شده است که روی و منیزیم خستگی عضلات را کاهش می دهند و یا سطح تستوسترون را افزایش می دهند یا از افت تستوسترون به دلیل ورزش جلوگیری می کنند ، اگرچه مشخص نیست که در صورت استفاده با هم مفیدتر هستند یا خیر.

همه گفته شده ، مشخص نیست که آیا ZMA عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.

شواهد مختلفی در مورد تأثیرات ZMA بر عملکرد ورزشی وجود دارد. مطالعات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

فواید مکمل های ZMA

مطالعات در مورد م componentsلفه های جداگانه ZMA نشان می دهد که این مکمل می تواند مزایای متعددی را ارائه دهد.

ممکن است مصونیت را تقویت کند

روی ، منیزیم و ویتامین B6 در سلامتی شما نقش اساسی دارند.

به عنوان مثال ، روی برای رشد و عملکرد بسیاری از سلولهای ایمنی بدن ضروری است. در حقیقت ، مکمل این ماده معدنی ممکن است خطر ابتلا به عفونت را کاهش داده و به ترمیم زخم کمک کند (، ،).

در همین حال ، کمبود منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است ، که عامل اصلی پیری و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان است.

برعکس ، مصرف مکمل های منیزیم ممکن است مارکرهای التهاب ، از جمله پروتئین واکنش پذیر C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را کاهش دهد (، ،).

در آخر ، کمبود ویتامین B6 با ضعف ایمنی مرتبط است. سیستم ایمنی بدن شما برای تولید گلبول های سفید خون که باکتری مبارزه می کنند ، به ویتامین B6 نیاز دارد و توانایی آنها را در مبارزه با عفونت و التهاب افزایش می دهد (،

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

روی و منیزیم ممکن است به افراد دیابتی کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند.

تجزیه و تحلیل 25 مطالعه در بیش از 1360 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف مکمل روی باعث کاهش قند خون ناشتا ، هموگلوبین A1c (HbA1c) و سطح قند خون بعد از غذا می شود ().

در حقیقت ، دریافت که مکمل روی باعث کاهش HbA1c - نشانگر سطح قند خون در طولانی مدت می شود - تا حدی مشابه متفورمین ، داروی معروف دیابت (،).

منیزیم همچنین می تواند با افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین ، هورمونی که قند را از خون شما به سلول ها منتقل می کند ، کنترل قند خون را در افراد دیابتی بهبود بخشد.

در حقیقت ، در تجزیه و تحلیل 18 مطالعه ، منیزیم در کاهش سطح قند خون ناشتا موثرتر از دارونما در افراد دیابتی بود. همچنین میزان قند خون در افراد در معرض خطر دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد ().

ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند

ترکیب روی و منیزیم ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند ، که مسئول کمک به بدن شما در آرامش و آرامش است (،).

در همین حال ، مکمل زینک در هر دو مطالعه انسانی و حیوانی با بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد (، ،).

یک مطالعه 8 هفته ای در 43 بزرگسال مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف ترکیبی از روی ، منیزیم و ملاتونین - هورمونی که چرخه های خواب و بیداری را تنظیم می کند - روزانه به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند و کیفیت خواب را بهبود می بخشند ، در مقایسه با دارونما () .

ممکن است روحیه شما را بالا ببرد

منیزیم و ویتامین B6 که هر دو در ZMA یافت می شوند ، می توانند به افزایش روحیه شما کمک کنند.

یک مطالعه در حدود 8900 بزرگسال نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم 22٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند ().

مطالعه 12 هفته ای دیگر بر روی 23 فرد مسن نشان داد که مصرف 450 میلی گرم منیزیم در روز علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی کاهش می دهد ().

چندین مطالعه سطح پایین خون و مصرف ویتامین B6 را با افسردگی مرتبط کرده است. با این حال ، به نظر نمی رسد که مصرف ویتامین B6 مانع یا درمان این بیماری شود (، ،).

ZMA ممکن است ایمنی ، خلق و خو ، کیفیت خواب و کنترل قند خون شما را بهبود بخشد ، به خصوص اگر کمبود هر یک از مواد مغذی موجود در آن را داشته باشید.

آیا ZMA می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ZMA ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.

در یک مطالعه یک ماهه بر روی 60 فرد چاق ، کسانی که روزانه 30 میلی گرم روی مصرف می کردند ، سطح روی بیشتری داشتند و وزن بدن آنها به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی بود که دارونما مصرف می کردند ().

محققان بر این باورند که روی با سرکوب اشتها به کاهش وزن کمک می کند ().

مطالعات دیگر نشان داده است که افراد چاق سطح روی کمتری دارند ().

در همین حال ، نشان داده شده است که منیزیم و ویتامین B6 باعث کاهش نفخ و احتباس آب در زنان مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می شود ().

با این حال ، هیچ مطالعه ای نشان نداده است که ZMA می تواند به شما در کاهش وزن ، به ویژه چربی بدن کمک کند.

در حالی که اطمینان از داشتن مقدار کافی منیزیم ، روی و ویتامین B6 در رژیم غذایی برای سلامت کلی شما مهم است ، اما مکمل های غذایی با این مواد غذایی راه حل موثری برای کاهش وزن نیست.

یک راهکار بهتر برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن ایجاد کمبود کالری ، ورزش منظم و خوردن مقدار زیادی غذای کامل مانند میوه ها و سبزیجات تازه است.

اگرچه اجزای جداگانه آن برای سلامت کلی لازم است ، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که ZMA بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

مقدار و توصیه های ZMA

ZMA را می توان بصورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی و مکمل های بهداشتی خریداری کرد. به چندین شکل از جمله کپسول یا پودر در دسترس است.

توصیه های معمول دوز برای مواد مغذی موجود در ZMA به شرح زیر است:

• مونومتیونین روی: 30 میلی گرم - 270 درصد از RDI
• آسپارتات منیزیم: 450 میلی گرم - 110 درصد از RDI
• ویتامین B6: 10-11 میلی گرم - 650٪ از RDI

این به طور معمول معادل مصرف سه کپسول ZMA یا سه پیمانه پودر ZMA است. با این حال ، بیشتر برچسب های مکمل به زنان توصیه می کنند که دو کپسول یا دو پیمانه پودر مصرف کنند.

از مصرف بیش از دوز توصیه شده خودداری کنید ، زیرا مقدار زیاد روی ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

برچسب های مکمل معمولاً مصرف ZMA را با معده خالی در حدود 30-60 دقیقه قبل از خواب توصیه می کنند. این از تعامل مواد مغذی مانند روی با دیگران مانند کلسیم جلوگیری می کند.

برچسب های مکمل معمولاً سه کپسول یا پیمانه پودر را برای آقایان و دو عدد را برای خانم ها توصیه می کنند. از مصرف ZMA بیشتر از آنچه در برچسب توصیه شده است خودداری کنید.

عوارض جانبی ZMA

در حال حاضر ، هیچ عارضه جانبی مرتبط با مکمل ZMA گزارش نشده است.

با این حال ، ZMA دوزهای متوسط ​​تا زیاد روی ، منیزیم و ویتامین B6 را فراهم می کند. هنگامی که در دوزهای بالا مصرف می شود ، این مواد مغذی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند ، از جمله (، ، 44 ،):

• فلز روی: حالت تهوع ، استفراغ ، اسهال ، از دست دادن اشتها ، گرفتگی معده ، کمبود مس ، سردرد ، سرگیجه ، کمبود مواد مغذی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
• منیزیم: حالت تهوع ، استفراغ ، اسهال و گرفتگی معده
• ویتامین B6: آسیب عصبی و درد یا بی حسی دست و پا

با این حال ، اگر بیش از دوز ذکر شده در برچسب ، این مسئله نگران کننده نخواهد بود.

بعلاوه ، روی و منیزیم هم می توانند با انواع داروها مانند آنتی بیوتیک ها ، دیورتیک ها (قرص های آب) و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند (46 ،).

اگر از هر دارویی استفاده می کنید یا باردار یا شیرده هستید ، قبل از مصرف مکمل ZMA با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. علاوه بر این ، از مصرف ZMA بیشتر از دوز توصیه شده ذکر شده در برچسب خودداری کنید.

ZMA در صورت مصرف با دوز توصیه شده معمولاً بی خطر است ، اما مصرف زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

خط آخر

ZMA یک مکمل غذایی است که حاوی روی ، منیزیم و ویتامین B6 است.

این ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد ، اما تحقیقات فعلی نتایج متفاوتی را نشان می دهد.

علاوه بر این ، هیچ مدرکی وجود ندارد که ZMA بتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، مواد مغذی منفرد آن ممکن است فواید سلامتی مانند بهبود کنترل قند خون ، خلق و خو ، ایمنی و کیفیت خواب را فراهم کند.

این امر به ویژه در صورت کمبود یک یا چند ماده مغذی موجود در مکمل های ZMA اعمال می شود.