مدیریت وزن خود با تغذیه سالم

محتوا

• پروتئین (گوشت و لوبیا)
• لبنیات (شیر و محصولات شیر)
• غلات ، غلات و فیبر
• روغن و چربی ها
• میوه ها و سبزیجات
• نکات تغذیه سالم

غذاها و نوشیدنی هایی که انتخاب می کنید برای حفظ وزن سالم مهم هستند. این مقاله توصیه هایی را در مورد انتخاب مواد غذایی مناسب برای کنترل وزن خود ارائه می دهد.

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، باید مواد غذایی و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که تغذیه مناسبی داشته باشند. این بدن شما را سالم نگه می دارد.

بدانید که بدن شما هر روز به چه میزان کالری نیاز دارد. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا نیازهای کالری خود را بر اساس موارد زیر تعیین کنید:

• سن
• ارتباط جنسی
• اندازه
• سطح فعالیت
• شرایط پزشکی

بدانید که بدن شما روزانه به چند وعده لبنیات ، میوه و سبزیجات ، پروتئین و غلات و سایر نشاسته ها نیاز دارد.

یک رژیم متعادل همچنین شامل پرهیز از مصرف بیش از حد برخی از غذاها و اطمینان از سیر کردن سایر مواد غذایی است.

غذاهای سالم مانند محصولات تازه ، پروتئین های بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل ذخیره کنید. غذاهای دارای "کالری خالی" را محدود کنید. این غذاها از نظر مواد مغذی سالم کم و قند ، چربی و کالری زیادی دارند و شامل مواردی مانند چیپس ، آب نبات و نوشابه های معمولی هستند. در عوض ، بر انتخاب میان وعده هایی با فیبر و پروتئین مانند هویج تمرکز کنید. و فلفل دلمه ای با هوموس ، یک سیب و یک تکه پنیر رشته ای یا ماست با میوه های تازه.

غذاهای سالم مختلف را از بین هر گروه غذایی انتخاب کنید. در هر وعده غذایی از هر گروه غذا بخورید. هر وقت یک وعده غذایی می نشینید ، میوه ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را اشغال کنند.

پروتئین (گوشت و لوبیا)

از گزینه های سرخ شده خودداری کنید. پخته ، بخارپز ، کبابی ، خورشتی یا کبابی از نظر کالری و چربی اشباع شده پایین تر است.

منابع خوبی از پروتئین بدون چربی شامل بوقلمون گوشت سفید و مرغ با پوست برداشته شده است. گوشت بوفالو نیز گزینه ای بدون چربی است.

قلمه های گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی بخورید. هرگونه چربی قابل مشاهده را از بین ببرید.

حداقل 2 بار در هفته ماهی زیاد ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین بخورید. انواع پر جیوه را محدود کنید ، مانند:

• کوسه
• اره ماهی
• ماهی کاشی کاری
• ماهی خال مخالی

همچنین عصای قرمز و ماهی تن را به هفته ای یکبار یا کمتر محدود کنید.

پروتئین های گیاهی بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و اغلب منابع خوبی از فیبر اضافی هستند. به عنوان مثال می توان به آجیل و دانه ها ، سویا (از جمله ادامام ، توفو و تمپه) اشاره کرد. منبع خوب دیگر لوبیا و حبوبات است ، از جمله:

• لوبیا چیتی
• لوبیای سیاه
• لوبیا قرمز
• عدس
• نخود خرد شده
• لوبیای گاربانزو

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین است. برای بیشتر افراد سالم ، خوردن 1 تا 2 تخم مرغ کامل در روز خوب است. زرده جایی است که بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد.

لبنیات (شیر و محصولات شیر)

همیشه لبنیات فاقد چربی (بدون چربی) یا کم چربی (1٪) انتخاب کنید و سعی کنید روزانه 3 فنجان (0.72 لیتر) مصرف کنید. مراقب شیرهای طعم دار باشید که ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند. ماست وقتی فاقد چربی یا کم چرب باشد بهترین حالت را دارد. ماست ساده که میوه تازه یا خشک خود را درون آن هم بزنید از ماست های با طعم میوه که حاوی قندهای اضافه شده است بهتر است.

پنیر خامه ای ، خامه ای و کره سرشار از چربی اشباع هستند و باید در حد متوسط ​​مصرف شوند.

غلات ، غلات و فیبر

فرآورده های دانه ای از گندم ، برنج ، جو دوسر ، آرد ذرت ، جو یا سایر غلات مانند ارزن ، بلغور و دمنوش درست می شوند. غذاهایی که با غلات تهیه می شوند عبارتند از:

• ماکارونی
• بلغور جو دوسر
• نان
• غلات صبحانه
• نان ذرت مکزیکی
• ماسه سنگ

دو نوع غلات وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه شده. غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید. آنها برای شما سالم ترند زیرا کل هسته دانه دارند و پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده دارند. این شامل:

• نان و ماکارونی تهیه شده با آرد گندم کامل
• بلغور (گندم ترک خورده) ، گل دانه و سایر غلات
• بلغور جو دوسر
• ذرت بو داده
• برنج قهوه ای

لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و نان ها و پاستاهایی را خریداری کنید که به عنوان اولین ماده "گندم کامل" یا "غلات کامل" ذکر شده است.

دانه های تصفیه شده برای ماندگاری بیشتر تغییر می کنند. همچنین بافت ظریف تری دارند. این فرآیند فیبر ، پروتئین ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B را از بین می برد. این غذاها نه تنها ارزش غذایی کمتری دارند ، بلکه غالباً سیر کننده نیستند بنابراین ممکن است زودتر احساس گرسنگی کنید. دانه های تصفیه شده شامل آرد سفید ، برنج سفید یا آرد ذرت بدون جوانه زنی است. غذاهای حاوی غلات تصفیه شده کمتری مانند آرد سفید و ماکارونی بخورید.

محصولاتی که سبوس اضافه دارند ، مانند سبوس جو دوسر یا غلات سبوس دار ، منبع خوبی از فیبر هستند. فقط به یاد داشته باشید ، آنها ممکن است محصولات غلات کامل نباشند.

روغن و چربی ها

چربی اشباع نشده یا چند غیراشباع. اینها سالم ترین نوع چربی هستند. بسیاری از روغن های سالم از گیاهان ، آجیل ها ، زیتون یا ماهی ها حاصل می شوند. آنها در دمای اتاق مایع هستند.

گزینه های سالم عبارتند از:

• کانولا
• ذرت
• دانه پنبه
• زیتون
• گلرنگ
• سویا
• روغن آفتابگردان

چربی های اشباع شده. اینها چربی هایی هستند که بیشتر در محصولات حیوانی مانند کره و گوشت خوک یافت می شوند. آنها همچنین در روغن نارگیل یافت می شوند. چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند. بهتر است سعی کنید میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

با خوردن مقدار کمی از موارد زیر می توانید مصرف این چربی ها را محدود کنید.

• محصولات شیر ​​کامل
• کرم رنگ
• بستنی
• کره
• میان وعده هایی مانند کلوچه ، کیک و کراکر که حاوی این مواد هستند

چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه. این نوع چربی اغلب در غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ، کلوچه ، چیپس و کراکر یافت می شود. بسیاری از مارگارین ها نیز آنها را دارند. توصیه این است که مصرف چربی های ترانس را تا حد ممکن محدود کنید.

کارهایی که می توانید برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده ناسالم و چربی های ترانس انجام دهید ، شامل موارد زیر است:

• غذاهای سرخ شده را محدود کنید. غذای سرخ شده چربی های روغن های پخت و پز را جذب می کند. این میزان مصرف چربی شما را افزایش می دهد. اگر سرخ کردید ، با روغنهای اشباع نشده چند لایه بپزید. سعی کنید غذاها را به جای سرخ کردن در چربی ، در مقدار کمی روغن تفت دهید.
• ماهی ، مرغ و گوشت های بدون چربی را بجوشانید ، کباب کنید ، ببافید و بپزید.
• برچسب های غذا را بخوانید. سعی کنید از غذاهایی که دارای چربی های نیمه هیدروژنه یا ترانس هستند ، خودداری کنید. غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع هستند را محدود کنید.

میوه ها و سبزیجات

بسیاری از میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و همچنین دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی و آب هستند. مصرف کافی میوه و سبزیجات می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را کاهش دهد.

فیبر و آب موجود در میوه ها و سبزیجات به شما کمک می کند تا سیر شوید. قرار دادن میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش کالری و چربی در رژیم شما شود بدون اینکه احساس گرسنگی در شما ایجاد شود.

آب میوه ها را به یک فنجان 8 اونسی (0.24 لیتر) یا کمتر در روز محدود کنید. میوه ها و سبزیجات کامل انتخاب بهتری نسبت به آب میوه ها هستند زیرا آب میوه ها فیبر مناسبی برای سیری شما ندارند. همچنین آنها غالباً قند اضافه می کنند.

بشقاب شام خود را تقسیم کنید. نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزی پر کنید. نیمه دیگر را با غلات کامل و گوشت پر کنید.

نیمی از پنیر را در املت های خود جایگزین اسفناج ، پیاز ، گوجه فرنگی یا قارچ کنید. 2 اونس (56 گرم) پنیر و 2 اونس (56 گرم) گوشت را در ساندویچ های خود جایگزین کاهو ، گوجه فرنگی ، خیار یا پیاز کنید.

می توانید با هم زدن کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای خرد شده ، کدو سبز یا سبزیجات دیگر ، بخشی از برنج یا ماکارونی خود را کاهش دهید. اکنون بسیاری از فروشگاه ها گل کلم و کلم بروکلی "ریز دار" به فروش می رسانند که می تواند همراه با آن یا در محل برنج برای افزایش مصرف سبزیجات استفاده شود. اگر سبزیجات تازه ندارید از سبزیجات منجمد استفاده کنید. افرادی که رژیم کم سدیم دارند ممکن است لازم باشد مصرف کنسرو سبزیجات را محدود کنند.

نکات تغذیه سالم

میان وعده هایی را که هیچ گونه فواید غذایی مانند کلوچه ، کیک ، چیپس یا آب نبات ندارند ، محدود کنید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل 8 فنجان (2 لیتر) در روز آب کافی بنوشید. نوشیدنی های شیرین قند مانند نوشابه های گازدار و چای های شیرین را محدود کنید.

برای اطلاعات بیشتر به سایت www.choosemyplate.gov مراجعه کنید.

چاقی - کنترل وزن شما ؛ اضافه وزن - کنترل وزن شما ؛ رژیم غذایی سالم - کنترل وزن شما ؛ کاهش وزن - کنترل وزن شما

• پروتئین ها
• بشقاب من
• رژیم غذایی سالم

Freeland-Graves JH ، Nitzke S؛ آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: رویکرد رژیم غذایی کامل به غذای سالم. تغذیه و رژیم غذایی J Acad. 2013 ؛ 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

وب سایت م Instituteسسه ملی قلب ، ریه و خون. مداخلات مربوط به سبک زندگی برای کاهش خطر قلبی عروقی: بررسی منظم شواهد از گروه کاری سبک زندگی ، 2013. www.nhlbi.nih.gov/hept-topics/ سبک-مداخلات-کاهش-خطر-عروقی-قلبی. دسترسی به تاریخ 29 سپتامبر 2020.

Ramu A، Neild P. رژیم غذایی و تغذیه. در: Naish J، Syndercombe Court D، eds. علوم پزشکی. ویرایش سوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 16.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. به روز شده در دسامبر 2020. دسترسی به 29 سپتامبر 2020.

• چگونه کلسترول را کاهش دهیم
• تغذیه
• کنترل وزن