بیرون غذا خوردن

بیرون غذا خوردن بخشی از زندگی شلوغ و مدرن ماست. حتی اگر باید مراقب باشید که از پرخوری خودداری کنید ، اما می توانید بیرون از خانه بیرون بروید و در عین سلامتی خود از لذت لذت ببرید.

توجه داشته باشید که اندازه سهم در بسیاری از رستوران ها بسیار زیاد است. از بوفه هایی که می توانید بخورید فاصله بگیرید. مقاومت در برابر وسوسه پرخوری در این مکانها دشوار است. از قبل فکر کنید و برنامه ریزی کنید.

• اگر می دانید که بیرون می روید ، منو را به صورت آنلاین بررسی کنید تا بتوانید زودتر از موعد انتخاب های سالم انجام دهید.
• از گرسنگی بیش از حد از غذا خوردن در محیط خودداری کنید. کمی قبل از بیرون رفتن یک میان وعده کوچک سالم مانند هویج یا یک سیب کوچک بخورید.

هنگام سفارش ، نترسید که بخواهید به جای سرخ شده ، چیزی پخته شده به صورت سالم مانند پخته یا بخارپز شده. همچنین می توانید سس های کنار غذا سرو کنید.

جستجو و انتخاب کنید:

• سالاد با پانسمان در کنار
• ظروف فرعی سبزیجات
• غذاهایی که به صورت کبابی ، کبابی ، بخار پز ، شکار شده ، بو داده یا پخته می شوند
• گوشت مرغ ، بوقلمون ، غذاهای دریایی یا گوشت بدون چربی

هر چند وقت یک بار با خود رفتار کنید تا:

• هر چیزی خامه ای ، سرخ شده ، ترد ، نان دار ، کوبیده یا پنیر
• سس یا سوپ با مقدار زیادی کره ، خامه یا پنیر
• سس سالاد ضخیم یا خامه ای
• بیشتر ظروف کوره

چند نکته ساده برای شمارش معکوس کالری شامل موارد زیر است:

• اگر در خانه یک وعده غذای سالم می پذیرید ، نیمی از بشقاب شما پوشیده از سبزیجات سبز است. اگر متقاضی شما با سبزی همراه نیست ، یک عدد را در کنار آن سفارش دهید تا بتوانید یک بشقاب سالم درست کنید.
• از خوردن ذهنیت غذاهایی مانند رول و نان فقط به این دلیل که روی میز است ، پرهیز کنید. می توانید از سرور بخواهید که این غذاها را از روی میز جدا کند.
• یک وعده غذایی را با کسی تقسیم کنید ، یا یک جعبه بیرون بیاورید و نیمی از وعده خود را به خانه ببرید.
• "اندازه ناهار" هر غذایی را به جای "اندازه شام" سفارش دهید.
• به جای غذای پیش غذا ، پیش غذای سالم سفارش دهید.
• با یک سالاد کوچک یا سوپ پایه آبگوشت به عنوان پیش غذا شروع کنید.
• سس سالاد خود را در کنار آن سفارش دهید تا بتوانید میزان استفاده از آن را کنترل کنید.
• آب ، چای شیرین نشده ، نوشیدنی های رژیمی یا شیر کم چرب بنوشید.مایعات دارای کالری خالی مانند نوشابه های گازدار را محدود کنید.
• میزان الکل همراه با وعده های غذایی را محدود کنید. کالری شراب کمتر از نوشیدنی های منجمد یا کوکتل های مخلوطی است که در آنها آب وجود دارد.
• از دسر خود صرف نظر کنید یا آن را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.

برای محدود کردن کالری هنگام غذا خوردن در رستوران های فست فود ، این نکات را امتحان کنید:

• مکانی را انتخاب کنید که همبرگر ، ماهی و مرغ را برای ساندویچ های آنها کباب یا کباب کند.
• ساندویچ خود را بدون پنیر ، مایو یا "سس مخصوص" سفارش دهید.
• فقط ساندویچ سفارش دهید. از سفارش غذای کم ارزش یا ترکیبی خودداری کنید ، مگر اینکه رستوران غذاهای سالم مانند برش سیب یا سالاد کناری را ارائه دهد.
• ساندویچ ، میلک شیک یا سیب زمینی سرخ کرده ، از اندازه های بزرگ دور باشید.
• به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد سفارش دهید.
• سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و سایر چاشنی ها را محدود کنید ، زیرا اغلب حاوی قندهای مخفی هستند.
  
• پیتزا خوب است اما فقط به یک یا دو برش محدود شوید. به جای سوسیس یا پپرونی ، مواد افزودنی سبزیجات مانند فلفل یا اسفناج را انتخاب کنید. به وعده غذایی خود سالاد اضافه کنید.

رستوران های ساندویچی یا پیشخوان های اغذیه فروشی این امکان را برای شما فراهم می کند تا بهتر بخورید

• بوقلمون ، مرغ یا ژامبون کم چرب را انتخاب کنید. بیشتر سردخانه ها دارای سدیم زیاد هستند.
• مراقب سالادهای ماهی تن و مرغ باشید که اغلب با مایونز پر کالری تهیه می شوند.
• گوشت و پنیر اضافی را با سبزیجات ، مانند فلفل ، خیار ، گوجه فرنگی و اسفناج جایگزین کنید.
• ساندویچ صورت باز بخواهید. به جای نان سفید ، نان غلات کامل بخواهید.
• ادویه های پر کالری مانند سس مایونز یا سس سالاد خامه ای را با خردل یا مقدار کمی روغن زیتون و سرکه جایگزین کنید. بخواهید نان شما بدون کره اضافه شده کبابی یا برشته شود.

رستوران های چینی گزینه های سالم را ارائه می دهند:

• بیشتر گزینه های سرخ شده کالری زیادی دارند. در عوض ، ظروفی را انتخاب کنید که بدون روغن و شکر اضافه شده بخارپز شوند.
• غذاهایی را که با سس های شیرین و ترش ، هوییسین ، گراو یا سایر سس های سنگین که اغلب کالری زیادی دارند ، محدود کنید.
• غذاهای کم چربی را که کمی هم زده سرخ شوند مانند برنج قهوه ای و سبزیجات چینی همراه با غذاهای دریایی ، مرغ یا کشک لوبیا (توفو) انتخاب کنید.
• یک طرف سبزیجات بخارپز سفارش دهید تا با ماکارونی یا ظرف برنجی شما جفت شود.
• برخی از انتخاب های سالم شامل سوپ وونتون ، سیخ مرغ ، و تابه مو گو گای است.

رستوران های هندی:

• غذاهایی را انتخاب کنید که نخود یا عدس ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و سس های تهیه شده از ماست دارند.
• سوپ های مولیگاتاونی ، مرغ تنوری ، تیکا مرغ ، کباب ، نان ناان گندم کامل و لاسی گزینه های خوبی هستند.
• غذاهای سرخ شده ، سس های کرمی خامه ای ، سس های خامه ای مانند کورما یا ماخانی و غذاهایی که با شیر نارگیل یا کره شفاف شده به نام ghee نامحدود شوید.

رستوران های ایتالیایی:

• غذاهای ماکارونی با سس قرمز یا مارینارا نسبت به سس هایی که با خامه ، کره ، پنیر یا پستو درست می شوند ، کالری و چربی اشباع کمتری دارند.
• به دنبال کلمه primavera باشید ، به این معنی که مورد منو شامل سبزیجات است و شامل سس خامه ای نیست. غذاهایی را با غذاهای دریایی ، گوشت کبابی ، ماهی ، مرغ یا سبزیجات سفارش دهید.
• لازانیا ، آنتی پاستا ، سس آلفردو و نان سیر را محدود کنید.
• غذاهای سرخ شده یا نان مانند پارمسان مرغ و بادمجان یا پارمیگیانا را محدود کنید.
• مراقب وعده های بزرگ ماکارونی باشید. ماکارونی خود را با سالاد کناری ترکیب کنید تا وعده غذایی متعادلتر باشد.

رستوران های مکزیکی یا جنوب غربی:

• غذاهایی را انتخاب کنید که سرخ نشده باشند و فقط مقدار کمی پنیر داشته باشند.
• گوآكامول انتخاب سالم تری نسبت به خامه ترش است ، اما مراقب باشید كه از یك سهم زیاد غذا نخورید.
• گزینه های خوب شامل گزپاچو ، مرغ با برنج قهوه ای ، برنج و لوبیای سیاه و مواردی که پخته یا کبابی شده اند.
• تعداد ناخن ها ، چیپس ها و سوسکادیلا ها را محدود کنید.

رستوران های خانوادگی و غذای میخانه:

• با مرغ و گوشت کبابی ، یا یک قابلمه کباب یا گوشت گوشت تفت دهید.
• غذاهای حتی سبزیجات را که سرخ شده ، نان شده ، آو گراتین (پنیر) یا خامه ای هستند ، محدود کنید. به جای سیب زمینی سرخ شده یا پوره سیب زمینی ، یک سیب زمینی پخته شده با اندازه کوچک یا متوسط ​​را با یک کره یا خامه ترش کم چرب سفارش دهید.
• سالاد یک ایده عالی است ، اما از پانسمان خامه ای ، همراه با مواد افزودنی مانند پنیر یا بیکن خودداری کنید. پانسمان خود را در پهلو بخواهید تا بتوانید میزان غذا را کنترل کنید.
• سوپ های آبگوشت شفاف اغلب کالری کمتری دارند. از سوپ های غلیظ حاوی خامه یا پنیر در آنها خودداری کنید.
• نکات بالا را در بخش مربوط به رستوران های ساندویچی و شمارنده های اغذیه فروشی مرور کنید.
• مراقب اندازه های بزرگتر باشید.

کاهش وزن - بیرون غذا خوردن ؛ رژیم غذایی سالم - بیرون غذا خوردن ؛ چاقی - بیرون غذا خوردن

وب سایت انجمن قلب آمریکا. صرف غذا به معنای لغو رژیم شما نیست. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ تغذیه-مبانی / ناهار خوری-خارج-از-به-معنای-حفره-رژیم شما نیست. به روز شده در 10 ژانویه 2017. دسترسی به 30 سپتامبر 2020.

Maratos-Filer E. چاقی. در Melmed S، Auchus RJ، Goldfine AB، Koenig RJ، Rosen CJ، eds. کتاب غدد درون ریز ویلیامز. چاپ چهاردهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 40

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. به روز شده در دسامبر سال 2020. دسترسی به 30 دسامبر سال 2020.

• تغذیه