مدیریت افزایش وزن در دوران بارداری

بیشتر خانم ها باید در طی بارداری بین 25 تا 35 پوند (11.5 تا 16 کیلوگرم) وزن اضافه کنند. بیشتر آنها در طی سه ماهه اول 2 تا 4 پوند (1 تا 2 کیلوگرم) و سپس برای بقیه بارداری هفته ای 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن اضافه می کنند. میزان افزایش وزن به شرایط شما بستگی دارد.

• زنان دارای اضافه وزن نیاز به کاهش وزن دارند (بسته به وزن قبل از بارداری) 15 تا 25 پوند یا 7 تا 11 کیلوگرم یا کمتر.
• زنان کم وزن باید وزن بیشتری (28 تا 40 پوند یا 13 تا 18 کیلوگرم) اضافه کنند.
• اگر بیش از 1 کودک دارید باید وزن بیشتری اضافه کنید. خانم هایی که دوقلو دارند باید 37 تا 54 پوند (16.5 تا 24.5 کیلوگرم) وزن اضافه کنند.

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ، همراه با ورزش ، پایه ای برای یک بارداری سالم است.برای اکثر زنان باردار ، مقدار مناسب کالری:

• روزانه 1800 کالری در سه ماهه اول
• 2200 کالری در روز در سه ماهه دوم
• روزانه 2400 کالری در سه ماهه 3

بیشتر وزنی که در دوران بارداری اضافه می کنید چربی نیست بلکه مربوط به کودک است. در اینجا چگونگی جمع شدن 35 پوند (16 کیلوگرم) آورده شده است:

• کودک: 8 پوند (3.5 کیلوگرم)
• جفت: 2 تا 3 پوند (1 تا 1.5 کیلوگرم)
• مایع آمنیوتیک: 2 تا 3 پوند (1 تا 1.5 کیلوگرم)
• بافت پستان: 2 تا 3 پوند (1 تا 1.5 کیلوگرم)
• تأمین خون: 4 پوند (2 کیلوگرم)
• ذخیره چربی: 5 تا 9 پوند (2.5 تا 4 کیلوگرم)
• رشد رحم: 2 تا 5 پوند (1 تا 2.5 کیلوگرم)

برخی از خانمها در هنگام بارداری از قبل اضافه وزن دارند. زنان دیگر در دوران بارداری خیلی زود وزن می گیرند. در هر صورت ، یک زن باردار نباید رژیم بگیرد و یا سعی کند وزن خود را در دوران بارداری کاهش دهد.

بهتر است تمرکز خود را روی خوردن غذاهای مناسب و تحرک ادامه دهید. اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید ، ممکن است شما و کودک خود با مشکل روبرو شوید.

هنوز هم می توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مواد مغذی مورد نیاز را بدون افزایش وزن زیاد دریافت کنید. برای کمک به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

در زیر برخی از نکات تغذیه سالم برای کمک به شما در شروع کار آورده شده است.

گزینه های سالم:

• میوه ها و سبزیجات تازه میان وعده های خوبی درست می کنند. آنها پر از ویتامین و کم کالری و چربی هستند.
• نان ، کراکر و غلات تهیه شده با غلات کامل بخورید.
• محصولات لبنی با چربی کم را انتخاب کنید. روزانه حداقل به 4 وعده محصول شیر نیاز دارید. با این حال ، استفاده از شیر بدون چربی ، 1٪ یا 2٪ میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. همچنین پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:

• شیرین شده طبیعی از غذاها و نوشیدنی های دارای شکر اضافه شده یا شیرین کننده های مصنوعی بهتر است.
• مواد غذایی و نوشیدنی هایی که قند یا شربت ذرت را به عنوان اولین مواد تشکیل می دهند ، انتخاب های خوبی نیستند.
• بسیاری از نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند. برچسب را بخوانید و مراقب نوشیدنی هایی باشید که سرشار از قند هستند. آب را جایگزین نوشابه های گازدار و نوشیدنی های میوه ای کنید.
• از میان وعده های غذایی بی ارزش ، مانند چیپس ، آب نبات ، کیک ، کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذای ناخواسته یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.
• چربی ها را سبک کنید. چربی ها شامل روغن های پخت و پز ، مارگارین ، کره ، آبگوشت ، سس ها ، سس مایونز ، سس سالاد معمولی ، گوشت خوک ، خامه ترش و پنیر خامه ای هستند. نسخه های کم چرب این غذاها را امتحان کنید.

بیرون غذا خوردن:

• دانستن مقدار کالری ، چربی و نمک موجود در مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا غذای سالم تری داشته باشید.
• بیشتر رستوران ها فهرست ها و حقایق تغذیه ای را در وب سایت های خود دارند. از اینها برای برنامه ریزی قبلی استفاده کنید.
• به طور کلی ، در مکانهایی که سالاد ، سوپ و سبزیجات ارائه می دهند غذا بخورید.
• از فست فود خودداری کنید.

آشپزی در خانه:

• وعده های غذایی را با استفاده از روش های پخت کم چربی آماده کنید.
• از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی غذا می شود.
• پخت ، پخت و پز ، کباب کردن و جوشاندن روش های سالم و پخت و پز کم چربی است.

ورزش:

• ورزش متوسط ​​، همانطور که ارائه دهنده شما توصیه می کند ، می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند.
• پیاده روی و شنا به طور کلی تمرینات م safeثر و بی خطری برای خانم های باردار است.
• قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با ارائه دهنده خود صحبت کنید.

اگر در گذشته با وزن خود دست و پنجه نرم می کردید ، ممکن است دشوار باشد که بپذیرید اکنون افزایش وزن مناسب است. احساس اضطراب طبیعی است زیرا اعداد روی مقیاس بالا می روند.

به خاطر داشته باشید که برای بارداری سالم باید وزن خود را افزایش دهید. پوند اضافی بعد از بچه دار شدن شما از بین می رود. با این حال ، اگر وزن شما بسیار بیشتر از حد توصیه شده باشد ، کودک شما نیز بزرگتر خواهد شد. که گاهی اوقات می تواند منجر به مشکلات زایمان شود. یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بهترین راه برای اطمینان از بارداری و کودک سالم است.

مراقبت های دوران بارداری - کنترل وزن شما

Berger DS ، West EH. تغذیه در دوران بارداری. در: Landon MB ، Galan HL ، Jauniaux ERM ، و دیگران ، ویراستارها. Gabbe’s Obstetrics: بارداری های طبیعی و مشکل دار. ویرایش 8 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2021: فصل 6

Bodnar LM ، Himes KP. تغذیه مادر. در: Resnik R، Lockwood CJ، Moore TR، Greene MF، Copel JA، Silver RM، eds. Creasy and Resnik’s Maternal-Fetal Medicine: اصول و عمل. ویرایش 8 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 12

• بارداری و تغذیه