روند غذای سالم - جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سبزیجات کوچک ، گرد و سبز است. عرض آنها اغلب در حدود 1 تا 2 اینچ (2.5 تا 5 سانتی متر) است. آنها از خانواده کلم ها هستند که شامل کلم پیچ ، کلم بروکلی ، سبزه یقه ای و گل کلم نیز می باشد. در واقع ، جوانه بروکسل مانند کلم های ریز به نظر می رسد ، اما طعم آنها ملایم است.

جوانه بروکسل هنگام پختن برای خوردن مناقصه دارد. همچنین ممکن است هنگام خرد شدن به صورت خام سرو شوند. آنها پر از مواد مغذی هستند و می توانند در بسیاری از وعده های غذایی گنجانده شوند.

چرا آنها برای شما خوب هستند

جوانه بروکسل پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است. برای حمایت از سیستم ایمنی بدن ، سلامت خون و استخوان و موارد دیگر می توانید روی جوانه بروکسل حساب کنید. خوردن فقط چند جوانه بروکسل به شما ویتامین C و ویتامین K زیادی می دهد.

جوانه بروکسل دقیقاً بعد از کلم پیچ و اسفناج دارای آنتی اکسیدان های بالایی است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که با جلوگیری از آسیب سلول ها در بدن می توانند به سلامت شما کمک کنند. فقط نصف فنجان (120 میلی لیتر ، میلی لیتر) جوانه بروکسل پخته شده تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را به شما می دهد.

بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر در جوانه های بروکسل وجود دارد ، از جمله ویتامین A ، پتاسیم و فولات. خوردن منظم جوانه بروکسل و سبزیجات مشابه ممکن است به جلوگیری از بسیاری از سرطان های شایع کمک کند ، اگرچه این ثابت نشده است.

جوانه بروکسل بسیار سیرکننده است. برگها کاملاً بسته بندی شده و متراکم هستند. آنها همچنین کالری کمی دارند ، بنابراین می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند. یک فنجان (240 میلی لیتر) جوانه بروکسل حاوی هر گرم 3 گرم (گرم) فیبر و پروتئین است و فقط 75 کالری دارد.

اگر داروی رقیق کننده خون ، وارفارین (کومادین) را مصرف می کنید ، ممکن است لازم باشد مصرف غذاهایی که ویتامین K زیادی دارند را محدود کنید. وارفارین احتمال لخته شدن خون را در شما کم می کند. ویتامین K و غذاهای حاوی ویتامین K ، از جمله جوانه بروکسل ، می توانند بر عملکرد رقیق کننده های خون تأثیر بگذارند.

آنها چگونه آماده می شوند

قبل از پختن جوانه بروکسل ، حتما آنها را بشویید و تمیز کنید. پایین قسمت سخت را بریده و برگهای خارجی و پژمرده را بردارید. هنگام تمیز کردن جوانه بروکسل قبل از پخت و پز ، بعد از اینکه ته آن را محکم کردید ، قسمت پایین آن را به شکل X برش دهید. این به آنها کمک می کند تا یکنواخت تر بپزند.

جوانه بروکسل را می توان به هر وعده غذایی اضافه کرد و از چند طریق ساده تهیه کرد ، مانند:

• مایکروویو در یک کاسه مایکروویو با یک چهارم فنجان (60 میلی لیتر) آب به مدت حدود 4 دقیقه.
• بخار در یک ظرف کوچک روی اجاق گاز با یک اینچ (17 میلی لیتر) آب. روی آن را بپوشانید و به مدت 5 تا 10 دقیقه بپزید.
• بو داده با روغن زیتون روی یک ظرف ملافه به مدت 25 تا 30 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) قرار دهید. کمی نمک و فلفل یا طعم دهنده های دیگر مانند شله فلفل قرمز اضافه کنید.
• ساته روی اجاق گاز با سیر و روغن زیتون. برای یک وعده غذایی دلچسب مرغ ، قارچ یا لوبیا اضافه کنید. گندم کامل یا ماکارونی با فیبر بالا را نیز اضافه کنید.

جوشاندن جوانه های بروسل توصیه نمی شود زیرا با این روش پخت مقدار زیادی ویتامین C از بین می رود.

از کجا می توان اسپروت های بروکسل را پیدا کرد

جوانه بروکسل در طول سال در بخش محصولات فروشگاه های مواد غذایی موجود است. آنها را نزدیک کلم بروکلی و سایر سبزیجات خواهید یافت. جوانه های بروکسل را که سفت و سبز روشن هستند انتخاب کنید. از جوانه های بروکسل که نرم یا زرد هستند جلوگیری کنید.

جوانه بروکسل را در لیست خریدهای هفتگی خود قرار دهید. حداقل در مدت 3 تا 5 روز در یخچال دوام می آورند.

دستور آشپزی

بسیاری از دستور العمل های خوشمزه جوانه بروکسل وجود دارد. در اینجا یکی برای امتحان کردن وجود دارد.

عناصر

• نیم پوند (227 گرم) جوانه بروکسل
• نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب مرغ ، کم سدیم
• یک قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) آب لیمو
• یک قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) خردل قهوه ای (تند)
• یک قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) آویشن (خشک)
• نیم فنجان (120 گرم) قارچ (برش خورده)

دستورالعمل ها

1. جوانه بروکسل را اصلاح کرده و از وسط نصف کنید. بخار پز كنید تا 6 تا 10 دقیقه نرم شود یا به مدت 3 تا 4 دقیقه در مایكروویو قرار دهید.
2. در قابلمه نچسب ، آبگوشت را بجوشانید.
3. آبلیمو ، خردل و آویشن را مخلوط کنید. قارچ ها را اضافه کنید.
4. بجوشانید تا زمانی که آبگوشت به نصف کاهش یابد ، به مدت 5 تا 8 دقیقه.
5. جوانه بروکسل (یا سایر سبزیجات پخته شده) را اضافه کنید.
6. خوب بریزید تا با سس پوشیده شود.

منبع: دپارتمان کشاورزی ایالات متحده

روند غذای سالم - کلم بروکسل ؛ میان وعده های سالم - جوانه بروکسل ؛ کاهش وزن - جوانه بروکسل ؛ رژیم غذایی سالم - جوانه بروکسل ؛ سلامتی - جوانه های بروکسل

وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. راهنمای مبتدیان برای سبزیجات چلیپا. www.eatright.org/food/ ویتامین ها و مکمل ها / غذاهای غنی از مواد مغذی / راهنماهای مبتدیان- به سبزیجات-مصنوعی. به روز شده در فوریه 2018. دسترسی به 30 ژوئن 2020.

وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده. راهنمای تولید فصلی: جوانه بروکسل. snaped.fns.usda.gov/ راهنمای-تولید-فصلی / جوانه های بروکسل. دسترسی به 30 ژوئن 2020.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• تغذیه