روند غذای سالم - کینوا

کینوا (تلفظ "keen-wah") یک دانه دلچسب و غنی از پروتئین است که بسیاری آن را یک دانه کامل می دانند. یک "دانه کامل" شامل تمام قسمتهای اصلی دانه یا دانه است که آن را به غذایی سالم و کاملتر از یک دانه تصفیه شده یا فرآوری شده تبدیل می کند. کینوا در یک خانواده گیاهی با خاردار ، اسفناج و چغندر قند سوئیس است.

کینوا فاقد گلوتن است و آرد جایگزین خوبی برای آرد گندم است. کینوا را با طعم ملایم و طعم دار می توان از بسیاری جهات لذت برد.

چرا برای شما خوب است

کینوا سرشار از پروتئین است. این پروتئین تقریباً دو برابر پروتئین موجود در جو دوسر و همچنین کمی فیبر و آهن دارد. کینوا یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که این ماده حاوی هر نه اسید آمینه ضروری (عناصر سازنده پروتئین) است که بدن شما به آنها نیاز دارد اما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست.

شما برای کمک به بدن خود در ترمیم سلول ها و ساخت سلول های جدید به پروتئین در رژیم خود نیاز دارید. پروتئین همچنین برای رشد و نمو در دوران کودکی ، نوجوانی و بارداری مهم است. محتوای بالای پروتئین کینوا این گزینه را به جای برنج و سایر غلات پر کربوهیدرات و کم پروتئین ، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت ، گزینه خوبی می کند.

کینوا همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که برای عضله سازی و پروتئین سازی ، حفظ ضربان قلب منظم و بسیاری از عملکردهای بدن دیگر به آن احتیاج دارید. این ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری دیگر را نیز ارائه می دهد.

کینوا چندین آنتی اکسیدان دارد ، مانند آنهایی که در توت یافت می شوند. آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از آسیب سلول کمک می کنند. این برای بهبودی و همچنین جلوگیری از بیماری و پیری مهم است.

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، یا رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنید ، کینوا گزینه بسیار خوبی است. حاوی گلوتن نیست.

کینوا حاوی چربی های مفید برای قلب است که می تواند به تقویت "کلسترول خوب" شما کمک کند. پر کننده است و مقدار کمی منگنه مغذی را بسته بندی می کند.

چگونه آماده می شود

کینوا از بسیاری جهات قابل پخت و خوردن است. باید آن را مانند برنج در آب بپزید. 1 قسمت کینوا را به 2 قسمت آب یا آب اضافه کنید و بگذارید تا ملایم شود ، حدود 15 دقیقه بجوشد.

برای افزودن کینوا به رژیم غذایی خود:

• کینوا پخته شده را به سالاد ، سوپ یا غذاهای ماکارونی خود اضافه کنید.
• آن را به یک ظرف فر درست کنید. کینوا را به عنوان برنج جدید خود تصور کنید. کینوا پخته شده را با گیاهان ، لوبیاها ، سبزیجات و ادویه جات ترشی جات ترکیب کرده و در کنار وعده غذایی خود میل کنید. در صورت انتخاب یک پروتئین سالم مانند مرغ یا ماهی اضافه کنید.
• از آرد کینوا به جای آرد گندم در کلوچه ها ، پنکیک ها ، کلوچه ها یا هر زمان که پختید استفاده کنید.

با پخت و پز کینوا ، نخهای فرفری در اطراف هر دانه وجود دارد. یک دسته بزرگ کینوا پخته شده تهیه کنید و آن را تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید. خوب گرم می شود. در صورت نیاز به چندین وعده غذا از آن خارج کنید.

کجا می توان کوینوا را پیدا کرد

اکثر فروشگاه های بزرگ مواد غذایی کیسه های کینوا را در قسمت برنج یا در بخش مواد غذایی طبیعی یا ارگانیک حمل می کنند. همچنین می توانید محصولات آرد کینوا ، ماکارونی و غلات را خریداری کنید. کینوا نیز ممکن است بصورت آنلاین یا در هر فروشگاه مواد غذایی سالم خریداری شود.

بیش از صد نوع کینوا وجود دارد. اما به احتمال زیاد کینوا زرد / عاج ، قرمز یا سیاه را در فروشگاه ها مشاهده خواهید کرد.

نپخته ، می توانید آن را به مدت چند ماه در انبار خود ذخیره کنید. برای نگهداری از ظرف یا کیسه ای ضد هوا استفاده کنید.

دستور آشپزی

بسیاری از دستور العمل های خوشمزه با استفاده از کینوا وجود دارد. در اینجا یکی را می توانید امتحان کنید.

گوجه فرنگی پر از کینوا

(4 وعده ارائه می دهد. اندازه وعده: 1 عدد گوجه فرنگی ، ¾ فنجان (180 میلی لیتر ، میلی لیتر) ماده پر شده)

عناصر

• 4 گوجه فرنگی متوسط ​​(2 اینچ یا 6 سانتی متر) شسته شده
• 1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا 15 میلی لیتر روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) پیاز قرمز ، پوست گرفته و خرد شده
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) سبزیجات مخلوط پخته شده - مانند فلفل ، ذرت ، هویج یا نخود فرنگی (پسماند دوستانه)
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) کینوا ، شستشو شده *
• آب مرغ کم سدیم 1 فنجان (240 میلی لیتر)
• av آووکادو رسیده ، پوست کنده و خرد شده (نگاه کنید به نکته)
• ¼ قاشق چای خوری (1 میلی لیتر) فلفل سیاه آسیاب شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) جعفری تازه ، شسته ، خشک و خرد شده (یا 1 قاشق چای خوری یا 5 میلی لیتر خشک)

دستورالعمل ها

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (6/176 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. قسمت بالای گوجه فرنگی ها را ببرید و قسمت های داخلی آن را سوراخ کنید. (می توان تفاله را برای استفاده در سوپ گوجه فرنگی یا سس یا سالسا ذخیره کرد.) گوجه فرنگی ها را کنار بگذارید.
3. روغن را در قابلمه روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و بپزید تا حدوداً 1 تا 2 دقیقه شروع به نرم شدن کند.
4. حدود 1 تا 2 دقیقه دیگر سبزیجات پخته شده را اضافه کنید و آنها را گرم کنید.
5. کینوا را اضافه کنید و به آرامی بپزید تا حدود 2 دقیقه بوی خوبی بگیرد.
6. آب مرغ را اضافه کرده و بجوشانید. حرارت را کم کنید و ظرف را بپوشانید. آنقدر بپزید تا کینوا تمام مایعات را جذب کرده و کاملاً پخته شود ، حدود 7 تا 10 دقیقه.
7. وقتی کینوا پخته شد ، درب ظرف را برداشته و کینوا را به آرامی با چنگال کرک کنید. آووکادو ، فلفل و جعفری را به آرامی مخلوط کنید.
8. با دقت حدود about فنجان (180 میلی لیتر) کینوا را در هر گوجه فرنگی پر کنید.
9. گوجه فرنگی ها را روی ظرف پخت قرار دهید و حدود 15 تا 20 دقیقه آن را بپزید ، یا تا زمانی که گوجه فرنگی داغ شود (ممکن است گوجه فرنگی ها از قبل پر شود و بعدا پخته شود).
10. بلافاصله سرو کنید.

ارزش غذایی

• کالری: 299
• چربی کل: 10 گرم
• چربی اشباع شده: 1 گرم
• سدیم: 64 میلی گرم
• فیبر کل: 8 گرم
• پروتئین: 10 گرم
• کربوهیدرات ها: 46 گرم

منبع: م Nationalسسه ملی قلب ، ریه و خون. وعده های غذایی خانوادگی خوشمزه و سالم. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

روند غذای سالم - پای غاز؛ میان وعده های سالم - کینوا؛ کاهش وزن - کینوا؛ رژیم غذایی سالم - کینوا؛ سلامتی - کینوا

Troncone R ، بیماری Auricchio S. Celia. در: Wyllie R، Hyams JS، Kay M، eds. بیماری های دستگاه گوارش و کبد کودکان. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 34

van der Kamp JW ، Poutanen K ، Seal CJ ​​، Richardson DP. تعریف HEALTHGRAIN از "غلات کامل". مواد غذایی Nutr Res. 2014 ؛ 58 PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF ، Herencia LI ، Chang F ، Donnelly S ، Ellis HJ ، Ciclitira PJ. اثرات دستگاه گوارش خوردن کینوا (Chenopodium quinoa Willd.) در بیماران سلیاک. Am J Gastroenterol. 2014 ؛ 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• تغذیه