تعویض های ساده و هوشمندانه قلب

یک رژیم غذایی مناسب برای قلب ، چربی اشباع شده کمی دارد. چربی اشباع می تواند کلسترول بد خون را افزایش داده و عروق شما را مسدود کند. یک رژیم غذایی مناسب برای قلب همچنین غذاها را با نمک اضافه شده ، که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و قند اضافه شده محدود می کند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

انتخاب غذای سالم برای قلب به این معنی نیست که شما باید عطر و طعم خود را فدا کنید. نکته اصلی این است که محصولات تازه ، غلات سبوس دار ، لوبیا ، گوشت بدون چربی ، ماهی و لبنیات کم چربی بیشتر در اختیار شما قرار گیرد.

مقدار چربی موجود در لبنیاتان را کاهش دهید. محصولات لبنی با چربی کامل سرشار از چربی اشباع هستند. اما گزینه های سالم تری وجود دارد.

• به جای کره ، با روغن های زیتون ، کلزا ، ذرت یا گلرنگ بپزید.
• خامه سنگین را با شیر بدون چربی تبخیر شده جایگزین کنید.
• پنیر ، ماست و شیر کامل را جایگزین نسخه های کم چربی کنید.

آزمایش کنید اگر یک دستورالعمل نیاز به شیر کامل دارد ، شما معمولاً می توانید بیشتر یا کل حجم را با شیر بدون چربی یا کم چربی بدون کاهش کیفیت نهایی جایگزین کنید.

گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. چربی کمتری دارند و برای قلب شما بهتر هستند. هنگام انتخاب و پخت گوشت بدون چربی:

• قبل از سرو پوست مرغ و بوقلمون را بردارید.
• برش های لاغری از گوشت خوک مانند فیله یا خرد شده را انتخاب کنید.
• به دنبال برش های گوشت گاو با عنوان "انتخاب" یا "انتخاب" باشید.
• از برش گوشت گاو مرمر شده و یا برش هایی که با "نخست" مشخص شده اند خودداری کنید.
• قبل از پخت چربی قابل مشاهده را قطع کنید.
• گوشت را به جای سرخ کردن ، بپزید ، تفت دهید ، سرخ کنید یا سرخ کنید.
• اگر چربی های اضافی درون تابه وجود دارد ، قبل از سرو گوشت ، آن را بریزید.

گوشت را فقط به عنوان بخشی از غذا آماده کنید ، نه جاذبه اصلی. به عنوان مثال ، گوشت خوک را با کلم بروکلی هم بزنید و روی برنج قهوه ای سرو کنید. همراه با گوشت ، یک وعده سبزیجات و غلات کامل دریافت می کنید.

همچنین می توانید جایگزین های گوشت را در کنار وعده های غذایی خود امتحان کنید.

• لوبیا در سوپ ، سالاد و بیش از برنج عالی است.
• آجیل سالاد ، غذاهای سرخ شده و سبزیجات را زنده می کند.
• تخم مرغ ها ، به عنوان املت و فریتاتا ، شام های عالی می گیرند.
• قارچ ها به گوسفندها ، سس ها و استروگانوف ها یک نوع گوشت اضافه می کنند.
• توفو به خوبی با ادویه کاری و غذاهای سرخ شده را هم می زند.
• ماهی بیشتری بخورید ، مخصوصاً ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این شامل شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی است.

برای کاهش نمک ، آشپزخانه خود را با سس ، سوپ ، غذاهای کنسرو شده یا مخلوط های کم نمک آماده کنید. به جای نمک ، غذای خود را با:

• آب پرتقال ، لیمو یا آهک
• ادویه و گیاهان
• سرکه
• مخلوط گیاهان بدون نمک

آرد سفید ، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده از مواد مغذی محروم شده اند. اغلب آنها را در غذاهایی یافت می کنید که سرشار از قند ، سدیم و چربی هستند.

غلات کامل دارای فیبر و تغذیه هستند. آنها می توانند به کاهش کلسترول در خون کمک کرده و احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کنند. هنگام خرید مواد غذایی ، برچسب های مربوط به محتوای چربی و قند را بخوانید. مراقب باشید:

• نان های سبوس دار ، غلات و کراکرهایی که گندم کامل را به عنوان اولین ماده بر روی برچسب های خود ذکر کرده اند
• آرد گندم کامل به جای آرد سفید
• برنج قهوه ای یا وحشی به جای برنج سفید
• جو گندم کامل
• بلغور جو دوسر
• غلات دیگر مانند کینوا ، آمارانت ، گندم سیاه و ارزن

توجه داشته باشید که محصولاتی که به عنوان "چند دانه" توصیف می شوند ممکن است حاوی غلات کامل باشند یا نباشند.

مقدار زیادی قند در رژیم غذایی شما معمولاً به معنای کالری زیاد و بدون بسیاری از مواد مغذی است. برای اینکه وزن خود را کنترل کرده و قلب خود را سالم نگه دارید ، قندی که می خورید را محدود کنید.

• شکر را در دستور العمل ها به یک سوم یا بیشتر کاهش دهید. شما اغلب متوجه تفاوتی نخواهید شد.
• در دستور العمل ها ، از سس شیرین نشده به مقدار مساوی و به جای شکر استفاده کنید.
• از زنجبیل ، فلفل دلمه ای ، یا دارچین در بلغور جو دوسر استفاده کنید.
• مصرف نوشیدنی های شیرین مانند چای های شیرین ، نوشیدنی های ورزشی و سودا را محدود کنید.

ماهی پخته شده دیژون

• 1 فنجان (240 میلی لیتر ، میلی لیتر) خامه ترش بدون چربی
• 2 قاشق چایخوری (قاشق چای خوری) یا 10 میلی لیتر شوید خشک
• 3 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا 45 میلی لیتر پیازچه ، ریز خرد شده
• خردل دیژون 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر)
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو
• فیله ماهی قزل آلا 1 پوند (680 گرم) با پوست بریده شده در مرکز
• sp قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) پودر سیر
• sp قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) فلفل سیاه
• در صورت نیاز ، اسپری پخت و پز بدون چربی

1. خامه ترش ، شوید ، پیاز ، خردل و آبلیمو را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید تا مخلوط شود.
2. ماهی قزل آلا ، پوست را به سمت پایین و روی ورق آماده قرار دهید. پودر سیر و فلفل را بپاشید. با سس پخش کنید.
3. ماهی قزل آلا را حدوداً 20 دقیقه در مرکز مات بپزید.

منبع: م Nationalسسه ملی قلب ، ریه و خون.

سس اسپاگتی گیاهی

• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
• 2 پیاز کوچک ، خرد شده
• 3 حبه سیر ، خرد شده
• 1 ¼ فنجان (300 میلی لیتر) کدو سبز ، خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) پونه کوهی ، خشک شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ریحان ، خشک شده
• 8 اونس (227 گرم) قوطی سس گوجه فرنگی کم سدیم
• 6 اونس (170 گرم) قوطی رب گوجه فرنگی کم سدیم
• 2 گوجه فرنگی متوسط ​​، خرد شده
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب

1. در یک تابه متوسط ​​، روغن را گرم کنید. پیاز ، سیر و کدو سبز را به مدت 5 دقیقه با حرارت متوسط ​​در روغن تفت دهید.
2. مواد باقی مانده را اضافه کرده و روی آن را برای مدت 45 دقیقه بپزید. روی ماکارونی سبوس دار و بدون نمک پخته شده سرو کنید.

منبع: راهنمای شما برای کاهش فشار خون با DASH ، بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده.

بیماری عروق کرونر - تعویض های هوشمند قلب ؛ تصلب شرایین - تعویض های هوشمند قلب ؛ کلسترول - جایگزینی های هوشمند قلب ؛ بیماری کرونر قلب - تعویض های هوشمند قلب ؛ رژیم غذایی سالم - تعویض های هوشمند قلب ؛ سلامتی - جایگزینی های هوشمند قلب

Eckel RH ، Jakicic JM ، Ard JD و دیگران دستورالعمل AHA / ACC 2013 در زمینه مدیریت سبک زندگی برای کاهش خطر قلب و عروق: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکا / انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های تمرین J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

وب سایت ملی قلب ، ریه و خون (NHLBI). به طور خلاصه: راهنمای شما برای کاهش فشار خون با DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. به روز شده در آگوست 2015. دسترسی به 21 ژوئیه سال 2020.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• بیماری های قلبی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم
• تغذیه