چربی های امگا 3 - برای قلب شما مفید است

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده چند منظوره است. ما برای ساخت سلولهای مغز و سایر عملکردهای مهم به این چربی ها نیاز داریم. امگا 3 به حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر سکته مغزی کمک می کند. اگر قبلاً به بیماری قلبی مبتلا شده اید ، به بهبود سلامت قلب نیز کمک می کنند.

بدن شما به تنهایی اسیدهای چرب امگا 3 نمی سازد. شما باید آنها را از رژیم خود دریافت کنید. برخی از ماهی ها بهترین منابع امگا 3 هستند. همچنین می توانید آنها را از غذاهای گیاهی تهیه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 باید 5 تا 10 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند.

امگا 3 از چند جهت برای قلب و رگ های شما مفید است.

• آنها تری گلیسیرید ، نوعی چربی در خون شما را کاهش می دهند.
• آنها خطر ابتلا به ضربان قلب نامنظم (آریتمی) را کاهش می دهند.
• آنها باعث کند شدن تجمع پلاک ، ماده ای متشکل از چربی ، کلسترول و کلسیم می شوند که باعث سخت شدن و انسداد رگ های شما می شود.
• آنها کمک می کنند تا فشار خون شما کمی کاهش یابد.

این چربی های سالم ممکن است به سرطان ، افسردگی ، التهاب و ADHD نیز کمک کنند. متخصصان بهداشت هنوز در حال کشف تمام مزایای احتمالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند حداقل هفته ای 2 وعده ماهی غنی از امگا 3 بخورید. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) است که کمی بزرگتر از یک کتاب چک است. ماهی های روغنی غنی از امگا 3 عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن آلبوره
• ماهی قزل آلا
• ساردین

برخی از ماهی ها می توانند به جیوه و سایر مواد شیمیایی آلوده شوند. خوردن ماهی آلوده می تواند خطرات سلامتی برای کودکان خردسال و زنان باردار باشد.

اگر نگران جیوه هستید ، می توانید با خوردن انواع ماهی ها ، خطر قرار گرفتن در معرض آن را کاهش دهید.

زنان باردار و کودکان باید از ماهی هایی که میزان بالای جیوه دارند خودداری کنند. این شامل:

• اره ماهی
• کوسه
• ماهی خال مخالی
• ماهی کاشی کاری

اگر شما میانسال یا مسن هستید ، فواید خوردن ماهی بیشتر از هر خطری است.

ماهی های روغنی ، مانند ماهی آزاد و تن ، حاوی 2 نوع امگا 3 هستند. اینها EPA و DHA هستند. هر دو فواید مستقیمی برای قلب شما دارند.

نوع دیگری از امگا 3 ، ALA را می توانید در برخی روغن ها ، مغزها و گیاهان دریافت کنید. ALA برای قلب شما مفید است ، اما به اندازه مستقیم EPA و DHA نیست. هنوز هم خوردن آجیل ، دانه ها ، و روغن های سالم و همچنین ماهی می تواند به شما کمک کند تا طیف وسیعی از این چربی های سالم را بدست آورید.

منابع گیاهی امگا 3 شامل:

• دانه های کتان و روغن بذر کتان را آسیاب کنید
• گردو
• دانههای چیا
• روغن کانولا و روغن سویا
• دانه های سویا و توفو

از بین تمام غذاهای گیاهی ، بذر کتان و روغن بذر کتان بیشترین مقدار ALA را دارند. می توانید بذر کتان را روی گرانولا یا در اسموتی بخورید. روغن بذر کتان در سس سالاد بخوبی عمل می کند.

اکثر متخصصان بهداشت موافقند که بهترین راه برای بهره مندی از امگا 3 از طریق غذا است. غذاهای کامل علاوه بر امگا 3 حاوی مواد مغذی بسیاری هستند. همه اینها برای حفظ سلامت قلب شما با هم کار می کنند.

اگر در حال حاضر بیماری قلبی یا تری گلیسیرید بالا دارید ، ممکن است از مصرف مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا 3 بهره مند شوید. ممکن است دریافت مقدار کافی امگا 3 از طریق غذا سخت باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل های روغن ماهی فکر خوبی است.

کلسترول - امگا 3؛ تصلب شرایین - امگا 3؛ تصلب شرایین - امگا 3؛ بیماری عروق کرونر - امگا 3؛ بیماری قلبی - امگا 3

• اسیدهای چرب امگا 3

وب سایت آژانس تحقیقات و کیفیت بهداشت. اسیدهای چرب امگا 3 و بیماری های قلبی عروقی: یک مرور سیستماتیک به روز شده efektivhealthcare.ahrq.gov/products/ اسیدهای-چرب-بیماری-قلبی-عروقی / تحقیق. به روز شده در آوریل 2018. دسترسی به 13 ژانویه 2020.

Eckel RH ، Jakicic JM ، Ard JD و دیگران دستورالعمل AHA / ACC 2013 در زمینه مدیریت سبک زندگی برای کاهش خطر قلب و عروق: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکا / انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های تمرین J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• چربی های رژیمی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم
• چگونه از بیماری های قلبی پیشگیری کنیم