کشش نیمکت چیست و چگونه می توان آن را انجام داد؟

محتوا

• نحوه انجام کشش نیمکت
• تغییرات کشش نیمکت
• پشتیبانی ساق پا
• کشش کمر
• پای جلو بلند شد
• کشش نیمکت پیچ خورده
• کشش نیمکت خم کناری
• مزایای کشش نیمکت
• عضلات کار کردند
• موارد احتیاط
• گام به گام به آرامی روی این کشش کار کنید
• یک خط مستقیم از لگن تا زانو ایجاد کنید
• در صورت نگرانی از زانو از این کشش پرش کنید
• مراقب باشید که از پشت خود خسته نشوید
• غذای اصلی

کشش نیمکت یک بازکننده مفصل ران است که باعث تسکین سفتی و بهبود تحرک در کمر ، هسته و باسن شما می شود.

باسن شما به دلیل نشستن زیاد ، وضعیت بد ضعف یا عدم تعادل عضلانی ممکن است سفت شود. این اغلب باعث ناراحتی ، درد و ضعف در هسته ، کمر و باسن شما می شود.

در این مقاله به چگونگی انجام کشش نیمکت با خیال راحت به همراه چند نکته و نکات تراز کردن می پردازیم.

نحوه انجام کشش نیمکت

کشش نیمکت به اندازه کافی برای انجام هر روز بی خطر است و یکی از کشش هایی است که جولی فرانکلین ، مربی شخصی شخصی و سطح درمانی ، مرتباً به مشتریان خود می آموزد.

فرانکلین بر اهمیت فعال کردن هسته شما در طول کشش تأکید می کند تا کاملاً آرام نشوید. این به تراز بدن کمک می کند.

همچنین می توانید با استفاده از یک توپ ، دیواره یا هر سطح محکم این کشش را انجام دهید. اگر آن را روی سطح سخت قرار دهید ، از بالشتک یا تشک زیر زانو استفاده کنید.

برای انجام کشش نیمکت:

1. زانوی چپ خود را خم کرده و ساق خود را در امتداد پشتی یک مبل (یا صندلی) با انگشتان دست خود به سمت بالا قرار دهید.
2. ران چپ خود را متناسب با بدن خود نگه دارید.
3. پای راست خود را در جلو قرار دهید ، زانوی خود را بالاتر از مچ پا قرار دهید.
4. ستون فقرات خود را دراز کرده و هسته و گلوتان را درگیر کنید.
5. باسن خود را به صورت مربع نگه دارید.
6. حداقل 45 ثانیه نگه دارید.
7. طرف مقابل را انجام دهید.

مبل ها را هر روز کشش دهید. چند بار در هفته ، با تکرار چندین ضرب هر طرف ، کمی وقت اضافی را در این کشش بگذرانید. همچنین می توانید وقت دیگری را برای کشش کردن در هر طرف انعطاف پذیر صرف کنید.

تغییرات کشش نیمکت

برای استفاده تازه از کشش نیمکت ، این تغییرات را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را به درستی تراز کنید تا بیشترین فواید را داشته باشید.

پشتیبانی ساق پا

اگر باسن شما محکم است ، پای جلوی خود را به سمت پایین نگه دارید ، با زانوی خود روی زمین و پا را برای پشتیبانی به دیوار فشار دهید.

کشش کمر

برای سهولت بیشتر ، باسن خود را به حالت خم شدن به جلو بکشید و دستان خود را در هر طرف پای جلوی خود قرار دهید. با بالا بردن یک بازوی به طرف آن و پیچاندن در آن جهت ، یک پیچ و تاب ملایم اضافه کنید.

پای جلو بلند شد

برای افزایش شدت ، یک صفحه یا بلوک را زیر پای جلوی خود قرار دهید.

کشش نیمکت پیچ خورده

باسن خود را به محض پیچاندن قسمت بالایی بدن در جهت پای جلوی خود ، به صورت مربع نگه دارید.

کشش نیمکت خم کناری

بازو را که در طرف مقابل است به عنوان پای جلوی خود بلند کنید. به آرامی به همان طرف پای جلوی خود تکیه دهید و کشش در امتداد طرف تنه خود احساس کنید.

مزایای کشش نیمکت

کشش نیمکت بلند شده و فلکسورهای باسن شما را باز می کند ، که به دلیل نشستن ، دوچرخه سواری یا دویدن بسیار محکم و کوتاه می شوند. کشش می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند و به شما این امکان را می دهد که از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشید.

مزایای این کشش شامل موارد زیر است:

• سفتی را تسکین داده و تحرک مفصل ران را بهبود می بخشد
• انعطاف پذیری کلی را بهبود می بخشد
• درد در ناحیه کمر ، ران و زانو را کاهش می دهد
• گلوت و هسته شما را فعال و تقویت می کند
• چابکی شما در طی انواع فعالیت های بدنی کمک می کند
• به شما امکان می دهد هنگام فعالیت های روزانه خود وضعیت بهتری داشته باشید
• به سهولت کلی حرکت کمک می کند

عضلات کار کردند

کشش نیمکت باسن شما را باز می کند ، فلکسورهای مفصل ران شما ، که عضلات جلوی باسن شما هستند را هدف قرار می دهید.

شما وقتی از ران خود به سمت قفسه سینه خود بلند می شوید یا به حالت خم شدن در یک اسکوات استفاده می کنید ، از این عضلات استفاده می کنید. فلکسورهای باسن به چهار سر ران شما متصل می شوند که در طول کشش مبل طولانی تر و شل می شوند.

کشش نیمکت همچنین گلوت ، همسترینگ و فلکسورهای زانو را هدف قرار می دهد. هنگام انجام کشش نیمکت ، حتماً گلوتهای خود را به خصوص گلوتهای پای عقب خود درگیر کنید. این کمک می کند تا کمر و باسن خود را ثابت و تراز نگه دارید.

موارد احتیاط

از آنجایی که این یک کشش عمیق است ، اگر تازه وارد ورزش می شوید یا سفتی زیادی دارید ، می خواهید به آرامی دراز بکشید.

گام به گام به آرامی روی این کشش کار کنید

فرانکلین خاطرنشان می کند که انجام کشش تخت خواب به صورت گام به گام بسیار مهم است. اگر خیلی سریع وارد آن شوید ، می تواند دردناک یا ناراحت کننده باشد.

اگر انعطاف پذیری محدودی دارید ، بر روی کشش های کمر ، لگن و چهار پا آسانتر کار کنید تا شکافی در بدن ایجاد شود. این امر به شما تحرك لازم را می دهد تا با خیال راحت كشش مبل را انجام دهید.

ممکن است احساس سستی یا ناراحتی خفیف داشته باشید ، اما نباید احساس لرزش در بدن داشته باشید. باید بتوانید در کل کشش نفس عمیق ، راحت و مداوم نفس بکشید.

یک خط مستقیم از لگن تا زانو ایجاد کنید

فرانکلین تأکید می کند که کشش نیمکت یک تنگه نیست. او توصیه می کند که یک خط مستقیم از باسن تا زانوی خود ایجاد کنید تا مانند گذشته در یک تالاب حرکت نکنید.

وی گفت: "از کسی بخواهید که شما را تماشا کند تا مطمئن شود که این کار را به درستی انجام می دهید." "با این روش می توانید مزایای کامل را با تراز صحیح دریافت کنید."

او می افزاید: مهم نیست که از چرخش ستون فقرات سینه خودداری کنید ، فقط در هواپیمای ساژیتال حرکت کنید به طوری که شما به طرفین نروید. باسن را به صورت صحیح تر به صورت رو به جلو بکشید ، و اجازه ندهید زانوی خود را به داخل مرکز فرو بریزید یا از بیرون باز نکنید.

در صورت نگرانی از زانو از این کشش پرش کنید

در صورت نگرانی از زانو از این کشش پرش کنید. از فشار مستقیم روی زانوی پشت خودداری کنید. از زانوی پشت خود به عنوان لنگر استفاده کنید تا بدنتان را زمین زده و تثبیت کند. اجازه ندهید که زانوی جلوی شما از کنار مچ پا عبور کند.

مراقب باشید که از پشت خود خسته نشوید

جلوی چربی پشت خود را بگیرید که می تواند منجر به فشردگی ستون فقرات شما شود. درعوض ، ستون فقرات خنثی را حفظ کرده و از کوبیدن یا ریزش به سمت پایین خودداری کنید. با چرخاندن باسن در داخل ، تراز صحیح ران را حفظ کنید. اجازه ندهید که باسن شما به پهلو باز شود.

غذای اصلی

کشش استاندارد در بین ورزشکاران ، کشش نیمکت برای بیشتر افراد مفید است و می تواند علاوه بر مفید بودن برای انعطاف پذیری و تحرک روزمره شما باشد. این گزینه نیز بسیار مناسب است هنگامی که مجبور شدید با استفاده از پاهای خود نشسته یا فعالیت های زیادی انجام دهید.

شدت کشش تختخواب به این معنی است که ممکن است لازم باشد که به آرامی کار کنید. اگر کشش خیلی عمیق باشد یا باعث درد شود ، دوباره آن را برگردانید.

به خاطر داشته باشید که هر بدن متفاوت است ، بنابراین اگر این کشش برای شما راحت یا کارآمد نیست ، اصلاح و تنظیم کنید. گزینه های زیادی در دسترس هستند.

اگر این شانس را دارید ، از یک متخصص حرفه ای آمادگی جسمانی یا یک مهارت ماهر که می تواند اطمینان حاصل کند از این بخش ارزشمند بیشترین بهره را می گیرید ، بازخورد یا کمک بگیرید.