درک رژیم DASH

رژیم غذایی DASH کم نمک و سرشار از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی است. DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این رژیم ابتدا برای کمک به کاهش فشار خون بالا ایجاد شد. این نیز یک روش سالم برای کاهش وزن است.

رژیم DASH به شما کمک می کند غذاهای مقوی بخورید.

این فقط یک رژیم سنتی کم نمک نیست. رژیم DASH بر غذاهای سرشار از کلسیم ، پتاسیم و منیزیم و فیبر تأکید دارد ، که در صورت ترکیب به کاهش فشار خون کمک می کند.

برای پیروی از رژیم DASH برای کاهش وزن ، مقدار زیادی غذا می خورید:

• سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای

شما بخشهای متوسطی می خورید:

• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی
• غلات کامل
• گوشت بدون چربی ، مرغ ، لوبیا ، غذاهای سویا ، حبوبات و تخم مرغ و جایگزین تخم مرغ
• ماهی
• آجیل و دانه ها
• چربی های مفید برای قلب ، مانند روغن زیتون و کانولا یا آووکادو

شما باید محدود کنید:

• شیرینی و نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• غذاهای پر چربی اشباع مانند لبنیات پرچرب ، وعده های غذایی چرب ، روغن های گرمسیری و بیشتر میان وعده های بسته بندی شده
• مصرف الکل

ارائه دهنده خدمات مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند دریابید که روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنید. میزان کالری مورد نیاز شما تحت تأثیر سن ، جنس ، سطح فعالیت ، شرایط پزشکی و اینکه آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید تأثیر دارد. "یک روز با برنامه خوردن DASH" به شما کمک می کند تعداد وعده های غذایی از هر نوع غذایی را که می توانید بخورید پیگیری کنید. برنامه هایی برای 1200 وجود دارد؛ 1400؛ 1600؛ 1800؛ 2000 2،600؛ و 3،100 کالری در روز است. DASH برای کمک به کاهش وزن ، بخشهای کوچکتر و مبادله غذای سالم را پیشنهاد می کند.

شما می توانید یک برنامه غذایی را دنبال کنید که اجازه می دهد هر روز 2300 میلی گرم (میلی گرم) یا 1500 میلی گرم نمک (سدیم) دریافت کنید.

هنگام دنبال کردن برنامه DASH ، باید میزان مصرف این غذاها را محدود کنید:

• غذاهایی با نمک اضافه شده (سدیم) و افزودن نمک به غذاها
• الکل
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• غذاهای سرشار از چربی های اشباع ، مانند لبنیات چربی کامل و غذاهای سرخ شده
• میان وعده های بسته بندی شده که غالباً سرشار از چربی ، نمک و قند هستند

قبل از اینکه پتاسیم را در رژیم خود افزایش دهید یا از جایگزین های نمک (که اغلب حاوی پتاسیم هستند) استفاده کنید ، با ارائه دهنده خود مشورت کنید. افرادی که مشکلات کلیوی دارند و یا داروهای خاصی مصرف می کنند باید مراقب میزان پتاسیم مصرفی خود باشند.

DASH حداقل 30 دقیقه ورزش در روز ، بیشتر روزهای هفته را توصیه می کند. نکته مهم این است که حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته فعالیت در یک سطح با شدت متوسط ​​انجام دهید. تمریناتی را انجام دهید که قلب شما را پمپ می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن ، 60 دقیقه در روز ورزش کنید.

رژیم غذایی DASH به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و فواید زیادی برای سلامتی دارد. پیروی از این برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند:

• فشار خون بالا را پایین بیاورید
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، نارسایی قلبی و سکته را کاهش دهید
• به جلوگیری یا کنترل دیابت نوع 2 کمک می کند
• سطح کلسترول را بهبود ببخشید
• احتمال سنگ کلیه را کاهش دهید

موسسه ملی قلب ، خون و ریه به توسعه رژیم DASH کمک کرد. همچنین توسط:

• انجمن قلب آمریکا
• دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها
• دستورالعمل های ایالات متحده برای درمان فشار خون بالا

پیروی از این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کند. هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان بی خطر است. چربی اشباع کم و فیبر زیادی دارد ، نوعی غذا خوردن که به همه توصیه می شود.

اگر شرایط سلامتی دارید ، بهتر است قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه غذایی برای کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید.

در برنامه غذایی DASH رژیم شما احتمالاً مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل خواهید خورد. این غذاها سرشار از فیبر هستند و افزایش سریع دریافت فیبر ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. به میزان روزانه مقدار فیبر خود را به آرامی افزایش دهید و حتما مایعات زیادی بنوشید.

به طور کلی ، رعایت رژیم غذایی آسان است و باید احساس رضایت را در شما ایجاد کند. شما میوه و سبزیجات بیشتری نسبت به قبل خریداری خواهید کرد که ممکن است گرانتر از غذاهای آماده باشد.

رژیم غذایی به اندازه کافی انعطاف پذیر است که اگر گیاه خوار ، وگان یا فاقد گلوتن هستید ، از آن پیروی کنید.

می توانید با مراجعه به صفحه وب م Instituteسسه ملی قلب ، خون و ریه "برنامه خوردن DASH چیست؟" - www.nhlbi.nih.gov/ مباحث-بهداشت / برنامه-غذا خوردن با داش.

همچنین می توانید کتابهایی درباره رژیم DASH خریداری کنید که شامل نکات و دستورالعمل های مربوط به رژیم غذایی است.

فشار خون بالا - رژیم DASH ؛ فشار خون - رژیم DASH

Lessens DM، Rakel D. رژیم DASH. در: Rakel D ، ed. پزشکی یکپارچه. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 89

وب سایت ملی قلب ، ریه و خون. برنامه غذایی DASH. www.nhlbi.nih.gov/ مباحث-بهداشت / برنامه-غذا خوردن با داش. دسترسی به 10 آگوست 2020.

Victor RG ، Libby P. فشار خون بالا سیستمیک: مدیریت. در: Zipes DP، Libby P، Bonow RO، Mann، DL، Tomaselli GF، Braunwald E، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 47

• برنامه خوردن DASH