حقایقی درباره چربی های اشباع نشده تک

چربی اشباع نشده یک نوع چربی در رژیم غذایی است. این چربی یکی از چربی های سالم به همراه چربی اشباع نشده است. چربی های اشباع نشده تک در دمای اتاق مایع هستند ، اما وقتی سرد می شوند سفت می شوند.

چربی های اشباع و چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی های ناسالم می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهند.

چربی های اشباع نشده تک در غذاهای گیاهی مانند آجیل ، آووکادو و روغن های گیاهی یافت می شود. خوردن مقادیر متوسط ​​چربی های اشباع نشده (و غیر اشباع) به جای چربی های اشباع و ترانس می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

چربی های اشباع نشده تک از چندین روش برای سلامتی شما مفید هستند:

• آنها می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) شما کمک کنند. کلسترول ماده ای نرم و مومی است که می تواند باعث گرفتگی یا انسداد عروق (رگ های خونی) شود. پایین نگه داشتن سطح LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.
• چربی های اشباع نشده تک به رشد و نگهداری سلول های شما کمک می کنند.

بدن شما برای تأمین انرژی و سایر عملکردها به مقداری چربی نیاز دارد. چربی های اشباع نشده تک گزینه ای سالم است.

هر روز چقدر باید دریافت کنید؟ در اینجا توصیه هایی از دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها آورده شده است:

• بیشتر از 10٪ کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده (موجود در گوشت قرمز ، کره ، پنیر و لبنیات کامل چربی) و چربی های ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) دریافت نکنید. برای یک رژیم 2000 کالری ، یعنی در کل 140 تا 200 کالری ، یا 16 تا 22 گرم در روز.
• مصرف کل چربی را بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود نگه دارید. این شامل چربی های اشباع نشده و چند غیراشباع است.

خوردن چربی های سالم برای سلامتی مفید است. اما خوردن بیش از حد چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود. تمام چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم چربی هستند. این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین است.

افزودن غذاهای پر چربی اشباع نشده به رژیم غذایی پر از غذاهای ناسالم و چربی کافی نیست. در عوض ، چربی های اشباع یا ترانس را با چربی های اشباع نشده و سالم جایگزین کنید.

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که حاوی محتوای چربی است. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند میزان چربی خود را مصرف کنید.

• کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. حتماً تعداد وعده هایی را که در یک جلسه می خورید جمع کنید.
• به مقدار چربی اشباع شده و چربی ترانس در یک وعده دقت کنید. بقیه چربی اشباع نشده است. برخی از برچسب ها محتوای چربی اشباع نشده تک را لیست می کنند ، برخی دیگر چنین نیست.
• اطمینان حاصل کنید که بیشتر چربی های روزانه شما از منابع اشباع نشده و چند غیر اشباع است.
• بسیاری از رستوران های فست فود همچنین اطلاعات مربوط به تغذیه را در فهرست های خود ارائه می دهند. اگر نمی بینید که ارسال شده است ، از سرور خود بپرسید. همچنین ممکن است بتوانید آن را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

بیشتر غذاها ترکیبی از انواع چربی ها هستند. مقادیر بیشتری چربی سالم در بعضی دیگر از دیگران است. غذاها و روغن هایی که مقادیر بیشتری چربی اشباع نشده دارند ، عبارتند از:

• آجیل
• آووکادو
• روغن کانولا
• روغن زیتون
• روغن گلرنگ (اولئیک بالا)
• روغن آفتابگردان
• روغن بادام زمینی و کره
• روغن کنجد

برای دریافت فواید سلامتی ، باید چربی های ناسالم را جایگزین چربی های سالم کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:

• برای میان وعده به جای کوکی آجیل بخورید. فقط مطمئن باشید که سهم خود را کوچک نگه دارید ، زیرا مغزها کالری زیادی دارند.
• آووکادو را به سالادها و ساندویچ ها اضافه کنید.
• کره و چربی های جامد را با روغن زیتون یا کانولا جایگزین کنید.

اسید چرب اشباع نشده MUFA ؛ اسید اولئیک؛ کلسترول - چربی اشباع نشده تصلب شرایین - چربی اشباع نشده تصلب شرایین - چربی اشباع نشده چربی خون - چربی اشباع نشده هایپرکلسترولمی - چربی اشباع نشده بیماری عروق کرونر - چربی اشباع نشده بیماری قلبی - چربی اشباع نشده بیماری شریان محیطی - چربی اشباع نشده PAD - چربی اشباع نشده سکته مغزی - چربی اشباع نشده CAD - چربی اشباع نشده رژیم غذایی سالم برای قلب - چربی اشباع نشده

Grundy SM ، Stone NJ ، Bailey AL ، و دیگران. رهنمود AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA در مورد مدیریت کلسترول خون: گزارش کالج قلب و عروق آمریکا / کارگروه انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های عمل بالینی . J Am Coll Cardiol. 2019 ؛ 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ؛ وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015 - 2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. چاپ هشتم. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. به روز شده در دسامبر 2015. دسترسی به 2 ژوئیه 2020.

• چربی های رژیمی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم