حقایقی درباره چربی های ترانس

چربی ترانس نوعی چربی در رژیم غذایی است. از بین تمام چربی ها ، چربی ترانس برای سلامتی شما بدترین است. چربی ترانس زیاد در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

چربی های ترانس هنگامی ساخته می شوند که سازندگان مواد غذایی روغن های مایع را به چربی های جامد تبدیل کنند ، مانند کوتاه کننده یا مارگارین. چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای سرخ شده ، بسته بندی شده "سریع" یا فرآوری شده یافت می شود ، از جمله:

• هر چیزی سرخ شده و ضرب و شتم
• مارگارین را کوتاه کرده و بچسبانید
• کیک ، مخلوط کیک ، پای ، پوسته پای و دونات

غذاهای حیوانی ، مانند گوشت قرمز و لبنیات ، مقدار کمی چربی ترانس دارند. اما بیشتر چربی های ترانس از غذاهای فرآوری شده حاصل می شود.

بدن شما به چربی های ترانس احتیاج ندارد و از آن بهره مند نیست. خوردن این چربی ها خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

خطر بیماری های قلبی عروقی:

• چربی های ترانس کلسترول LDL (بد) شما را بالا می برند.
• آنها همچنین کلسترول HDL (خوب) شما را کاهش می دهند.
• LDL زیاد و سطح HDL پایین می تواند باعث تجمع کلسترول در عروق (رگهای خونی) شما شود. این خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد.

افزایش وزن و خطر دیابت:

• بسیاری از غذاهای پرچرب مانند کالاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده دارای چربی ترانس زیادی هستند.
• خوردن بیش از حد چربی ترانس می تواند باعث افزایش وزن شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. داشتن وزن سالم می تواند خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

بدن شما به چربی ترانس احتیاج ندارد. بنابراین باید تا حد ممکن کم غذا بخورید.

در اینجا توصیه هایی از دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها و انجمن قلب آمریکا آورده شده است:

• شما نباید بیش از 25٪ تا 30٪ کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید.
• شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید.
• شما باید چربی ترانس را به کمتر از 1٪ کالری روزانه خود محدود کنید. برای کسی که 2000 کالری در روز دارد ، این حدود 20 کالری یا 2 گرم در روز است.

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که حاوی محتوای چربی است. سازندگان مواد غذایی لازم است چربی های ترانس را روی مواد مغذی و برخی از برچسب های مکمل برچسب گذاری کنند. خواندن برچسب های غذایی به شما کمک می کند میزان چربی ترانس مصرف کنید.

• کل چربی را در 1 وعده بررسی کنید.
• به مقدار چربی ترانس در یک وعده دقت کنید.
• در لیست مواد تشکیل دهنده بدنبال عبارت "تا حدی هیدروژنه" باشید. این بدان معناست که روغنها به مواد جامد و چربیهای ترانس تبدیل شده اند. اگر در هر وعده کمتر از 5 گرم وجود داشته باشد ، تولید کنندگان می توانند 0 گرم چربی ترانس نشان دهند. اغلب یک وعده کوچک 0 گرم چربی ترانس را نشان می دهد ، اما هنوز هم ممکن است وجود داشته باشد. اگر چندین وعده در یک بسته وجود داشته باشد ، کل بسته ممکن است حاوی چندین گرم چربی ترانس باشد.
• هنگام ردیابی چربی ترانس ، اطمینان حاصل کنید که تعداد وعده های غذایی که در 1 جلسه می خورید را می شمارید.
• بسیاری از رستوران های فست فود از روغن جامد با چربی ترانس برای سرخ کردن استفاده می کنند. اغلب آنها اطلاعات مربوط به تغذیه را در فهرست های خود ارائه می دهند. اگر نمی بینید که ارسال شده است ، از سرور خود بپرسید. همچنین ممکن است بتوانید آن را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

چربی های ترانس برای اثرات سلامتی تحت بررسی هستند. متخصصان در تلاشند میزان چربی های ترانس مصرف شده در غذاهای بسته بندی شده و رستوران ها را کاهش دهند.

چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده یافت می شود. توجه داشته باشید که این غذاها غالباً از نظر مواد مغذی کم و کالری اضافی از قند دارند:

• کلوچه ، پای ، کیک ، بیسکویت ، رول شیرین و دونات
• نان و ترقه
• غذاهای منجمد ، مانند شام های یخ زده ، پیتزا ، بستنی ، ماست یخ زده ، شیک شیر و پودینگ
• هله هوله
• فست فود
• چربی های جامد ، مانند کوتاه کننده و مارگارین
• خامه غیر لبنی

همه غذاهای بسته بندی شده چربی ترانس ندارند. این به موادی که استفاده شده بستگی دارد. به همین دلیل خواندن برچسب مهم است.

گرچه خوب است هر چند وقت یکبار خود را با شیرینی و سایر غذاهای پرچرب پذیرایی کنید ، اما بهتر است از مصرف غذاهای چربی ترانس کاملاً خودداری کنید.

با جایگزینی غذاهای سالم به جای گزینه های کمتر سالم می توانید میزان چربی ترانس مصرف کنید. غذاهای حاوی چربی های ترانس و اشباع شده را جایگزین غذاهایی کنید که دارای چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند. در اینجا نحوه شروع کار آمده است:

• از گلرنگ یا روغن زیتون به جای کره ، کوتاه کننده و سایر چربی های جامد استفاده کنید.
• از مارگارین جامد به مارگارین نرم تغییر دهید.
• بپرسید وقتی در رستوران ها بیرون غذا می خورید ، چه نوع چربی هایی طبخ می شوند.
• از غذاهای سرخ شده ، بسته بندی شده و فرآوری شده خودداری کنید.
• چند روز در هفته گوشت ها را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.
• دفتر خاطرات کامل چربی را با شیر ، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.

اسیدهای چرب ترانس روغنهای هیدروژنه تا حدی (PHO ها) ؛ کلسترول - چربی های ترانس چربی خون - چربی های ترانس ؛ تصلب شرایین - چربی ترانس ؛ تصلب شرایین - چربی ترانس ؛ هایپرکلسترولمی - چربی ترانس. بیماری عروق کرونر - چربی ترانس؛ بیماری قلبی - چربی ترانس ؛ بیماری شریان محیطی - چربی ترانس ؛ PAD - چربی ترانس ؛ سکته مغزی - چربی ترانس ؛ CAD - چربی ترانس ؛ رژیم غذایی سالم برای قلب - چربی ترانس

• اسیدهای چرب ترانس

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ؛ سازمان غذا و دارو. چربی ترانس www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. به روز شده در 18 مه 2018. دسترسی به 2 جولای 2020.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ؛ وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015 - 2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. چاپ هشتم. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. به روز شده در دسامبر 2015. دسترسی به 2 ژوئیه 2020.

• چربی های رژیمی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم