8 غذای سالم که اگر زیاد بخورید مضر است
محتوا
- 1. امگا 3 و روغن ماهی
- 2. ماهی تن (تازه و کنسرو شده)
- 3. دارچین
- 4. جوز هندی
- 5. قهوه
- 6. جگر
- 7. سبزیجات چلیپایی
- 8. آجیل برزیل
- گرفتن پیغام خانگی
بسیاری از غذاهای فوق العاده سالم در خارج وجود دارد.
با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که بیشتر همیشه نیست بهتر.
برخی از غذاها می توانند به میزان متوسط برای شما مفید باشند ، اما به مقدار زیادی مضر هستند.
در اینجا 8 ماده غذایی فوق العاده سالم آورده شده است که اگر مقدار زیادی از آنها را بخورید می تواند به شما آسیب برساند.
1. امگا 3 و روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی ما ضروری است.
آنها با التهاب در بدن مبارزه می کنند ، نقش مهمی در رشد مغز دارند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند ، به ذکر چند (، ،).
از آنجا که اکثر رژیم های غذایی دارای امگا 3 کم هستند ، مکمل ها محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند ().
متداول ترین مکمل ها شامل کپسول های امگا 3 است که از ماهی ، جگر ماهی و جلبک تولید می شود.
با این حال ، امگا 3 زیاد ممکن است مضر باشد. دوز معمول بین 1-6 گرم در روز است ، اما مصرف حدود 13-14 گرم در روز ممکن است اثرات رقیق کننده خون در افراد سالم داشته باشد ().
این ممکن است خطرناک باشد ، خصوصاً برای افرادی که مستعد خونریزی هستند یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند ().
علاوه بر این ، مصرف مقادیر زیادی روغن کبد ماهی ممکن است منجر به مصرف بیش از حد ویتامین A شود که ممکن است باعث سمیت ویتامین A شود. این مسئله خصوصاً در مورد کودکان و زنان باردار نگران کننده است ().
خط پایین:اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی ضروری است. با این حال ، امگا 3 اضافی ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد. روغن ماهی همچنین دارای ویتامین A بسیار بالایی است که می تواند به مقدار زیاد خطرناک باشد.
2. ماهی تن (تازه و کنسرو شده)
تن ماهی یک ماهی چرب است که معمولاً بسیار سالم قلمداد می شود. منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است و پروتئین بسیار بالایی دارد.
با این حال ، ماهی تن ممکن است حاوی مقادیر زیادی از یک آلاینده محیطی به نام متیل جیوه باشد ().
در سطوح بالاتر ، متیل جیوه یک سم عصبی است که ممکن است اثرات سوئی بر سلامتی ایجاد کند. این موارد شامل تأخیر در رشد کودکان ، مشکلات بینایی ، عدم هماهنگی و اختلال در شنوایی و گفتاری است ().
ماهی های تن تن بزرگ حاوی بیشترین جیوه هستند ، زیرا با گذشت زمان در بافت های آنها جمع می شوند. این توناهای بزرگ به احتمال زیاد به عنوان استیک ماهی عالی یا در سوشی استفاده می شوند.
توناهای کوچکتر حاوی مقادیر کمتری جیوه هستند و به احتمال زیاد کنسرو می شوند.
کنسرو ماهی تن دو نوع اصلی دارد و محتوای جیوه آنها متفاوت است (،):
- ماهی تن سفید: رنگ روشن و معمولاً از ماهی های آلباكور تهیه می شود. ماهی تن حاوی 4-5 برابر مقدار جیوه موجود در ماهی تن است.
- تن ماهی سبک: ماهی تن در مقایسه با ماهی سفید حاوی جیوه بسیار کمتری است. رنگ آن تیره تر است و معمولاً از ماهی های آلباكور تهیه نمی شود.
حد بالای ایمنی متیل جیوه برای انسان 0.1 میکروگرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.
این بدان معنی است که یک کودک 25 کیلوگرمی (55 پوند) هر 19 روز فقط می تواند یک وعده 75 گرم (2.6 اونس) کنسرو تن ماهی سفید بخورد. بیش از این از حد مجاز توصیه شده () فراتر می رود.
به زنان باردار و کودکان توصیه می شود مصرف غذاهای دریایی حاوی جیوه را بیش از دو بار در هفته محدود نکنند ().
چندین نوع ماهی دیگر نیز وجود دارد که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، اما احتمال آلودگی آنها با جیوه کمتر است. از این جمله می توان به ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و قزل آلا اشاره کرد.
خط پایین:
ماهی تن حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. با این حال ، ممکن است به دلیل آلودگی اقیانوس ها به متیل جیوه نیز آلوده شود.
3. دارچین
دارچین یک ادویه خوشمزه و پرمصرف است که ممکن است برخی از خواص دارویی را داشته باشد.
سرشار از آنتی اکسیدان است و نشان داده شده است که با التهاب مقابله می کند و سطح قند خون را کاهش می دهد. خوردن دارچین همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان و بیماری های نورودژنراسیون ارتباط دارد (، ، ، ،).با این حال ، دارچین حاوی مقادیر زیادی ترکیبی به نام کومارین است که ممکن است در مقادیر زیاد مضر باشد.
دو نوع دارچین اصلی با مقادیر مختلف کومارین وجود دارد (21 ، ، ،):
- کاسیا: دارچین کاسیا که به عنوان دارچین معمولی نیز شناخته می شود ، حاوی مقدار نسبتاً زیادی کومارین است.
- سیلان: سیلان که به عنوان دارچین واقعی شناخته می شود ، کمتر رایج در این دو است. در کومارین بسیار کمتر است.
مصرف قابل تحمل روزانه کومارین 1/0 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بسیار بیشتر از آن ممکن است باعث سمیت کبدی و سرطان شود ().
بر اساس میزان مصرف قابل تحمل روزانه ، مصرف بیش از 5/2 گرم دارچین کاسیا در روز توصیه نمی شود. با این وجود می توانید روزانه تا 5 گرم (1 قاشق چای خوری) دارچین سیلان بخورید.
خوردن بیش از آن گاه گاهی خوب است ، مثلاً اگر دستورالعمل خاصی آن را بخواهد. اما مقادیر زیاد نباید زیاد خورده شود.
خط پایین:دارچین غنی از آنتی اکسیدان است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است. با این حال حاوی کومارین است که ممکن است در دوزهای بزرگ مضر باشد. از بین دو نوع دارچین ، دارچین سیلان حاوی کومارین کمتری است.
4. جوز هندی
جوز هندی ادویه ای با طعم بسیار منحصر به فرد است. این ماده اغلب در غذاهای کریسمس مانند تخم مرغ ، کیک و پودینگ استفاده می شود.
جوز هندی حاوی ترکیبی به نام میریستیسین است که یک ماده روانگردان است.
در دوزهای پایین ، جوز هندی طعم دهنده وعده های غذایی است بدون اینکه بر سلامتی تأثیر بگذارد. اما در دوزهای زیاد ، جوز هندی ممکن است مسمومیت با میریستیسین ایجاد کند.
اثرات مسمومیت با میریستیسین شامل تشنج ، آریتمی قلب ، حالت تهوع ، سرگیجه ، درد و توهم است (،).
خوردن بیش از 10 گرم جوز هندی در یک جلسه توصیه نمی شود. نشان داده شده است که دوزهای بالاتر از آن باعث ایجاد علائم سمیت می شود ().
خط پایین:از جوز هندی برای طعم دادن به بسیاری از غذاها استفاده می شود. در دوزهای پایین ، بر سلامتی تأثیر نمی گذارد. با این حال ، جوز هندی حاوی میریستیسین است که می تواند در مقادیر زیاد باعث مسمومیت شود.
5. قهوه
قهوه نوشیدنی فوق العاده ای است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات فعال است.
این بیماری با فواید بی شماری در سلامتی مرتبط است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های کبدی ، دیابت نوع 2 و بیماری های تخریب کننده عصبی (، ،).ماده موثره قهوه معمولی کافئین است که هر فنجان آن به طور متوسط 80-120 میلی گرم است. مصرف روزانه 400 میلی گرم بی خطر محسوب می شود.
با این حال ، مصرف بیش از 500-600 میلی گرم در روز می تواند بیش از حد باشد. این ممکن است سیستم عصبی را تحت فشار قرار دهد ، باعث بی خوابی ، عصبی ، تحریک پذیری ، گرفتگی معده ، تپش قلب و لرزش عضلات شود ().
میزان کافئین مورد نیاز برای تجربه این عوارض در افراد بسیار متفاوت است.
برخی می توانند به همان اندازه که می خواهند قهوه بنوشند ، در حالی که عده ای دیگر با کمبود کافئین علائمی را تجربه می کنند.
خط پایین:قهوه با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. با این حال ، کافئین زیاد ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی ایجاد کند.
6. جگر
اندام ها مقوی ترین بخش حیوانات هستند و کبد مقوی ترین اندام از همه است.
از نظر بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند آهن ، B12 ، ویتامین A و مس بسیار غنی است.
با این حال ، یک بخش 100 گرمی از کبد گوشت گاو حاوی بیش از شش برابر مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDI) ویتامین A و 7 برابر RDI مس است ().
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که در بدن ما ذخیره می شود. بنابراین ، بیش از حد ممکن است علائم سمیت ویتامین A را ایجاد کند.
این علائم ممکن است شامل مشکلات بینایی ، درد استخوان و افزایش خطر شکستگی ، حالت تهوع و استفراغ باشد ().
خوردن زیاد مس ممکن است باعث مسمومیت مس شود. این می تواند منجر به استرس اکسیداتیو و تغییرات نورودژنراتیو شود ، و ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد (، ،).
حتی اگر کبد فوق العاده سالم و مقوی باشد ، باید باشد نه روزانه مصرف شود. خوردن آن یک بار در هفته کافی است.
خط پایین:کبد حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است. با این حال ، آن بسیار غنی از ویتامین A و مس است ، که ممکن است باعث ایجاد مشکل در مقادیر بیش از حد شود.
7. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی یک خانواده از سبزیجات است که شامل کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ ، کلم و سبزیجات است.
این سبزیجات با بسیاری از مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی در ارتباط هستند (، ،).سبزیجات چلیپایی قسمت عمده ای از مصرف روزانه سبزیجات را تشکیل می دهند. آنها همچنین به عنوان مواد تشکیل دهنده اسموتی های مختلف سبز و آب سبزیجات تازه بسیار محبوب شده اند.
با این حال ، ترکیبات موجود در این سبزیجات به نام تیوسیانات می توانند در توانایی جذب ید در بدن باشند. این ممکن است به بیماری به نام کم کاری تیروئید () ، کمک کند.
کم کاری تیروئید با غده تیروئید کم کار مشخص می شود. علائم شامل بزرگ شدن غده تیروئید ، افزایش وزن ، یبوست ، خشکی پوست و کاهش سطح انرژی است ().
اگرچه سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی بسیار سالم هستند ، افزودن مقادیر زیاد به اسموتی ها یا آب های سبز می تواند به مصرف گسترده این ترکیبات کمک کند.
افرادی که به مشکلات تیروئید حساس هستند باید از مصرف این سبزیجات به مقدار زیاد خودداری کنند.
خط پایین:سبزیجات چلیپایی سالم و مقوی هستند. با این حال ، آنها حاوی تیوسیانات هستند که می توانند جذب ید را مسدود کنند. افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند نباید مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورند.
8. آجیل برزیل
آجیل برزیلی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است.
سلنیوم یک عنصر کمیاب ضروری است ، اما می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد (،).
مصرف روزانه سلنیوم برای بزرگسالان 70-50 میکروگرم در روز است. علاوه بر این ، سطح تحمل بالایی برای دریافت بی خطر حدود 300 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است (47 ،).
یک مغز بزرگ برزیلی ممکن است حاوی 95 میکروگرم سلنیوم باشد. این مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است و بیشتر از آن است سه بار مقدار مورد نیاز کودکان.
خوردن فقط 4-5 آجیل برزیلی ممکن است بزرگسالان را در حد بالایی از مصرف سالم سلنیوم قرار دهد ، بنابراین توصیه نمی شود بیش از این مقدار غذا بخورید.
علائم مسمومیت با سلنیوم شامل ریزش مو و ناخن ، مشکلات گوارشی و مشکلات حافظه است ().
خط پایین:آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که یک عنصر کمیاب ضروری است. با این حال ، سلنیوم در مقادیر زیاد سمی است. بنابراین ، هر روز فقط باید چند آجیل برزیلی خورده شود.
گرفتن پیغام خانگی
غذاهای موجود در این لیست همه فوق العاده سالم هستند.
با این حال ، فقط به این دلیل که چیزی در مقادیر کم سالم است ، به این معنی نیست که مقادیر زیاد حتی از سلامت بیشتری نیز برخوردار هستند.
وقتی نوبت به تغذیه می رسد ، بیشتر است نه همیشه بهتر
جالب هست
از پزشک رژیم بپرسید: حقیقت آب زردچوبه