چگونه می توان در هنگام ورزش از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کرد

چه در هوای گرم ورزش کنید و چه در یک سالن ورزشی بخار ، بیشتر در معرض خطر گرم شدن بیش از حد قرار دارید. بیاموزید گرما چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد و در هنگام گرم شدن هوا نکاتی را برای خنک ماندن دریافت کنید. آماده بودن می تواند در بیشتر شرایط به شما کمک کند تا با خیال راحت ورزش کنید.

بدن شما دارای یک سیستم خنک کننده طبیعی است. این همیشه در تلاش است تا درجه حرارت ایمن را حفظ کند. تعریق به خنک شدن بدن کمک می کند.

وقتی در گرما ورزش می کنید ، سیستم خنک کننده شما باید بیشتر کار کند. بدن شما خون بیشتری را به پوست و دور از عضلات می فرستد. این ضربان قلب شما را افزایش می دهد. شما زیاد عرق می کنید و مایعات بدن را از دست می دهید. اگر مرطوب باشد ، عرق روی پوست شما می ماند و همین امر باعث می شود بدن خود را خنک کند.

ورزش در هوای گرم شما را در معرض خطر شرایط اضطراری گرما قرار می دهد ، مانند:

• گرفتگی گرما. گرفتگی عضلات ، معمولاً در پاها یا معده (ناشی از از بین رفتن نمک در اثر تعریق). این ممکن است اولین علامت گرم شدن بیش از حد باشد.
• گرمازدگی. تعریق شدید ، پوست سرد و نرم ، حالت تهوع و استفراغ.
• گرمازدگی وقتی دمای بدن از 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتیگراد) بالا می رود. گرمازدگی یک وضعیت تهدید کننده زندگی است.

کودکان ، افراد مسن و افراد چاق بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری ها هستند. افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند و افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز خطر بالاتری دارند. با این حال ، حتی یک ورزشکار برتر در شرایط عالی می تواند به بیماری گرمازدگی مبتلا شود.

برای کمک به جلوگیری از بیماری های مرتبط با گرما این نکات را امتحان کنید:

• به مقدار زیاد مایعات بنوشید. قبل ، در حین و بعد از تمرین بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید بنوشید. اگر ادرار شما کم رنگ یا زرد کم رنگ باشد می توانید به میزان کافی در حال دریافت باشید.
• از الکل ، کافئین و نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی قند مانند نوشابه استفاده نکنید. آنها می توانند مایعات شما را از دست بدهند.
• آب بهترین انتخاب شما برای تمرینات با شدت کمتر است. اگر چند ساعت ورزش کنید ، ممکن است بخواهید یک نوشیدنی ورزشی انتخاب کنید. اینها جایگزین نمک ها و مواد معدنی و همچنین مایعات می شوند. گزینه های کم کالری را انتخاب کنید. قند کمتری دارند.
• اطمینان حاصل کنید که آب یا نوشیدنی های ورزشی خنک است ، اما خیلی سرد نیست. نوشیدنی های خیلی سرد ممکن است باعث گرفتگی معده شوند.
• آموزش خود را در روزهای بسیار گرم محدود کنید. صبح زود یا دیرتر از شب تمرین کنید.
• لباس مناسب برای فعالیت خود انتخاب کنید. رنگ های روشن و پارچه های فتیله دار گزینه های خوبی هستند.
• با عینک آفتابی و کلاه خود را در برابر آفتاب مستقیم محافظت کنید. ضد آفتاب (SPF 30 یا بالاتر) را فراموش نکنید.
• اغلب در مناطق سایه دار استراحت کنید و یا سعی کنید در قسمت سایه دار پیاده روی یا پیاده روی بمانید.
• قرص نمک مصرف نکنید. آنها می توانند خطر ابتلا به کم آبی بدن را افزایش دهند.

علائم هشدار دهنده اولیه خستگی گرما را بدانید:

• تعریق شدید
• خستگی
• تشنه
• گرفتگی عضلات

علائم بعدی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ضعف
• سرگیجه
• سردرد
• حالت تهوع یا استفراغ
• پوستی خنک و مرطوب
• ادرار تیره

علائم گرمازدگی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تب (بیش از 104 درجه فارنهایت [40 درجه سانتیگراد])
• پوست قرمز ، گرم و خشک
• تنفس سریع و کم عمق
• نبض سریع و ضعیف
• رفتار غیر منطقی
• گیجی شدید
• تشنج
• از دست دادن هوشیاری

به محض مشاهده علائم اولیه بیماری گرما ، بلافاصله از گرما یا آفتاب خارج شوید. لایه های اضافی لباس را بردارید. آب یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

اگر علائمی از گرما زدگی دارید و 1 ساعت پس از دور شدن از گرما و نوشیدن مایعات احساس بهبودی ندارید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید.

برای مشاهده علائم گرمازدگی با شماره 911 یا شماره اضطراری محلی خود تماس بگیرید.

گرمازدگی؛ گرفتگی گرما گرمازدگی

• سطح انرژی

وب سایت پزشکان خانواده آکادمی آمریکا. آبرسانی به ورزشکاران. familydoctor.org/ ورزشکاران-اهمیت-هیدراتاسیون-خوب. به روز شده در 13 آگوست 2020. دسترسی به 29 اکتبر 2020.

وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. گرما و ورزشکاران www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. به روز شده در 19 ژوئن 2019. دسترسی به 29 اکتبر 2020.

وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. علائم و نشانه های هشدار دهنده بیماری های مربوط به گرما. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. به روز شده در 1 سپتامبر 2017. دسترسی به 29 اکتبر 2020.

• ورزش و آمادگی جسمانی
• بیماری گرما