نحوه جلوگیری از صدمات زانو از دویدن

محتوا

• چرا زانوهایمان هنگام دویدن آسیب می بینند؟
• کشش از زانوی دونده
• چهارگوش
• همسترینگ
• اسکوات
• زانو خم می شود
• هنگام دویدن چه چیز دیگری اهمیت دارد؟
• پیشنهادات آموزشی
• کفش و کف
• بعد از اجرا
• اگر مجروح شوید چه کاری باید انجام دهید؟

چرا زانوهایمان هنگام دویدن آسیب می بینند؟

با استفاده از برنامه های زیادی برای کمک به شما در حفظ سرعت ، راحتی و اجرای طبیعی ، آن را به یک ورزش آسان تبدیل می کند. اما فراموش کردن کشش می تواند این تمرین را به یک تجربه ناخوشایند تبدیل کند. مطالعات تخمین می زند که تا 70 درصد از دوندگان هر ساله خود را از استفاده بیش از حد آسیب می رسانند. از این آسیب ها 50 درصد در زانو اتفاق می افتد.

يك بيماري شایع به سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) یا زانوی دونده معروف است. نام یک اصطلاح گسترده است که برای توصیف درد در قسمت جلوی مفصل زانو استفاده می شود. این بیماری می تواند در اثر صدمه به تاندون ها ، پد چربی و غضروف در قسمت زیرین درپوش زانو ایجاد شود. زانوی دونده تنها آسیبی نیست که از دویدن به زانو وارد می شود.

تحقیقات نشان می دهد که این آسیب ها ممکن است به دلیل ضعف عضلات تثبیت کننده لگن باشد که می تواند نیروی بیشتری را در زیر زانو قرار دهد. همچنین زمان بندی می تواند خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش دهد.

کشش از زانوی دونده

دبورا لین ایرماس ، مربی شخصی مستقر در سانتا مونیکا ، کالیفرنیا ، برای جلوگیری از کنار آمدن دردهای زانو ، توصیه می کند که قبل از دویدن با یک گره سبک گرم شوید. این به بدن شما کمک می کند تا در تمرین سهولت داشته باشد.

همان رشته را از تمرینات خود به روال معمول خود بیاورید. قبل و بعد از شروع ، کشش کنید. بسیاری از متخصصان بهداشت برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، کشش را توصیه می کنند.

چهارگوش

چهار سر ران عضلات جلوی ران شما هستند. چهار سر خود را شل کنید:

1. در حالی که ایستاده اید ، روی یک صندلی یا دیوار نگه دارید.
2. مچ پا را بگیرید و از پشت خود به سمت عقب خود بکشید. زانوی خود را به سمت پایین بکشید. آن را به سمت خود نکشید.
3. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سه بار تکرار کنید و سپس به پای دیگر خود بروید.

مبتدیان انجام این کشش چهار در حالی که روی زمین قرار دارد آسانتر می کنند.

1. در سمت راست خود روی زمین دراز بکشید.
2. مچ پا سمت چپ خود را بگیرید و آن را به سمت عقب خود بکشید.
3. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

این کار را سه بار قبل از تکرار در طرف دیگر انجام دهید.

همسترینگ

عضلات همسترینگ شما از پشت ران شما پایین می آید. همسترینگ کشیده یا درد در بین دوندگان رایج است ، اما شما می توانید با استفاده از این کشش های پیشگیرانه ، آسیب دیدگی را کنار بگذارید:

1. از پشت خود بایستید یا دراز بکشید.
2. پای راست خود را خم کنید.
3. با دستان زیر پایتان درست بالای زانو ، ران چپ خود را به آرامی به سمت خود بکشید.
4. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. پاهای خود را معکوس کنید و تکرار کنید.

هر یک از اینها را سه بار در هر پا انجام دهید.

ایرماس می افزاید: همانطور که در چهارپایه ها و همسترینگ خود استحکام و انعطاف پذیری ایجاد می کنید ، می توانید این کشش را همزمان با نگه داشتن یک پا بر روی زمین و خم کردن پای دیگر به سمت خود انجام دهید.

اسکوات

اسکوات ها به تقویت ماهیچه های مفصل ران کمک می کنند. عضلات تثبیت کننده لگن می توانند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند.

1. عرض شانه پاها را از هم جدا کنید.
2. خود را با خم کردن زانوها به زاویه کمی راست پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و باسن شما به سمت داخل گرد شده است.
3. اجازه ندهید زانوهایتان انگشتان شما را بگذرد.
4. به آرامی بلند شوید و در انتها باسن خود را فشار دهید.
5. 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.

زانو خم می شود

خم شدن زانوها به تقویت عضله اطراف زانو برای پشتیبانی کمک می کند. برای حرکت نرمتر می توانید یک توپ بین پشت و دیوار خود قرار دهید.

1. با پاهای خود در حدود یک پا به دور دیوار بایستید و زانوها را از عرض لگن دور کنید. پاهای خود را به سمت بیرون نشان دهید.
2. پشت خود را به آرامی بکشید تا زانوهایتان کمی خم شود.
3. در هنگام بالا آمدن ، باسن خود را متمرکز کنید.
4. 3 مجموعه از 10 تکرار را انجام دهید.

هنگام دویدن چه چیز دیگری اهمیت دارد؟

پیشنهادات آموزشی

دویدن بیش از حد می تواند باعث کرنش زانو شود. حتی برای دوندگان طولانی مدت ، خطر بیشتر از صدمات می تواند هنگامی که بیش از 40 مایل در هفته طی می کنید ، افزایش یابد. بیشتر افراد از دویدن بیش از چهار یا پنج روز در هفته و استراحت یک روز یا انجام سایر فعالیتها در عوض بهره مند می شوند.

اگر مبتدی دویدن هستید ، به یاد داشته باشید که:

• از ترکیبی از دویدن و پیاده روی استفاده کنید
• با بیش از 20 دقیقه دویدن در روز شروع کنید
• بتدریج مدت زمان دویدن را بیش از 5 دقیقه در هر 14 روز افزایش دهید
• هر روز دیگر اجرا کنید

دویدن در سراشیبی خطر و آسیب را افزایش می دهد.

کفش و کف

شواهد اندکی وجود دارد که نشان می دهد کفش خطر ابتلا به صدمات را کاهش می دهد ، اما در این مطالعه مشخص شد که اعتصاب پا می تواند خطر ابتلا به صدمات مکرر در استرس را افزایش دهد. افرادی که غالباً با ضربات پای عقب دویدند (ابتدا با زمین به پشت پا برخورد کردند) 2.6 برابر صدمات خفیف و 2.4 مصدومیت متوسط ​​را تجربه کردند.

حتماً یک کفش مناسب تهیه کنید. سه نوع کفش مخصوص دوندگان شامل یک شکل خنثی پا و قوس کف پا یا قوس کف پا است.

صرف نظر از نوع کفش شما ، توصیه می شود کفش های دویدن خود را هر 350 تا 500 مایل تغییر دهید.

بعد از اجرا

بعد از دویدن ، ایرماس توصیه می کند که سه ست هر یک از چهار پا و کشش همسترینگ روی هر دو پا را انجام دهد. نگه داشتن چهارگوش و همسترینگ دراز و محکم به زانو کمک خواهد کرد. انجام چند دقیقه اضافی برای کشش در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم است به جلوگیری از سفتی و درد بعد از عمل در ناحیه کمر ، باسن ، گوساله ها و ران کمک می کند.

اگر از قبل درد زانو دارید ، سعی نکنید آن را طی کنید. ایرماس می گوید: "زانوها سخت هستند." "همه چیز را متوقف کنید ، زانوی خود را یخ زده و ضد التهاب کنید."

وقتی درد از بین رفته است ، به آرامی شروع به کشش کنید. اگر زانوی شما همچنان به شما درد می دهد ، از این کار خودداری کنید و با پزشک معاینه کنید.تا زمانی که درد از بین نرود ، می توانید به ورزشهایی بپردازید که زانوی شما را فشار نمی دهد.

اگر مجروح شوید چه کاری باید انجام دهید؟

هر وقت احساس درد یا ناراحتی کردید ، دویدن را متوقف کنید. برای درمان صدمات ، می توانید از روش "RICE" استفاده کنید. این شامل:

• باقی مانده: بگذارید با اجتناب از حداقل 48 ساعت ورزش ، استراحت کند.
• یخ: یک بسته یخی را به مدت 20 دقیقه ، چهار تا هشت بار در روز به منطقه آسیب دیده بمالید.
• فشرده سازی: برای حمایت از آسیب و کاهش تورم ، از قلع ، اسپلینت یا بسته بندی استفاده کنید.
• ارتفاع: ناحیه آسیب را بالاتر از سطح قلب بلند کنید تا تورم کاهش یابد.

اگر درد بیش از چند روز ادامه یابد ، همیشه از پزشک معالج کمک بگیرید.