10 روش برای کاهش 500 کالری در روز
مهم نیست که از چه نوع رژیمی پیروی می کنید ، برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف روزانه خود بسوزانید. برای اکثر افراد دارای اضافه وزن ، کاهش 500 کالری در روز محل خوبی برای شروع است. اگر می توانید هر روز 500 کالری کمتری بخورید ، باید هفته ای حدود یک پوند (450 گرم) وزن کم کنید.
همیشه قبل از شروع رژیم لاغری با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید تا وزن مناسبی برای شما تعیین کند.
این 10 روش را برای کاهش 500 کالری هر روز امتحان کنید. راحتتر از آن است که فکرش را بکنید.
- میان وعده خود را عوض کنید. بسیاری از افراد در میان وعده های غذایی به یک یا دو وعده میان وعده می رسند. میان وعده خوب است ، اما حتما گزینه های کم کالری را انتخاب کنید. نکته اصلی این است که در هنگام گرسنگی مقداری تنقلات سالم آماده کنید. به جای یک کیسه 3 اونسی (85 گرمی) چیپس چیپسی با عطر و طعم طعم دار (425 کالری) ، یک فنجان (250 میلی گرم) ذرت بو داده (31 کالری) هوا ، یک فنجان (250 میلی گرم) انگور و یک چربی کم انتخاب کنید. چوب پنیر (180 کالری) یا یک سیب کوچک و 12 عدد بادام (160 کالری). با انتخاب میان وعده های سالم دو بار در روز 500 کالری صرفه جویی می کنید.
- یک خوراکی پر کالری را برش دهید. سعی کنید هر روز یک ماده غذایی پر کالری را حذف کنید. چه یک پیراشکی صبح باشد ، چه یک قهوه ای یا کیسه چیپس در هنگام ناهار ، یا کیک شکلاتی بعد از شام ، 250 تا 350 کالری یا بیشتر در مصرف انرژی صرفه جویی خواهید کرد. برای سوزاندن 150 کالری دیگر ، پس از ناهار یا شام 40 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
- کالری خود را ننوشید. یک نوشابه معمولی 12 اونسی (355 میلی لیتر) حدود 150 کالری دارد و یک لاته با طعم 16 اونس (475 میلی لیتر) می تواند 250 کالری یا بیشتر بسته بندی کند. حتی اسموتی های میوه ای کالری زیادی دارند و در یک وعده 16 اونسی (475 میلی لیتر) 400 دلار است. چند نوشیدنی شیرین در روز می تواند به راحتی 500 کالری یا بیشتر اضافه کند. به جای آن آب ، آب گازدار یا قهوه یا چای سیاه انتخاب کنید و کالری خود را صرف غذاهایی کنید که به شما احساس سیری می دهند.
- ثانیه ها را رها کنید. استفاده از کمک دوم می تواند به کالری ناخواسته اضافه شود. وقتی به سبک خانوادگی غذا روی میز غذا می روید ، آسان است که بشقاب خود را پر کنید. در عوض ، یک بار بشقاب خود را پر کنید و لوازم اضافی را در آشپزخانه نگه دارید. یا اگر هنوز احساس رضایت نمی کنید ، کمک دوم به سبزیجات ، میوه یا سالاد اضافه کنید.
- تعویض کم کالری انجام دهید. گزینه های کم کالری را جایگزین برخی از موارد مورد علاقه خود برای کالری بالا کنید. به عنوان مثال ، اگر یک دستورالعمل نیاز به یک فنجان (250 میلی لیتر) خامه ترش (444 کالری) دارد ، به جای آن از ماست کم چرب یا ماست یونانی استفاده کنید (154 کالری).
- کیف کیسه سگ بخواهید. بخش در اکثر رستوران ها بسیار بزرگتر از اندازه های توصیه شده سرو است. به جای تمیز کردن کل بشقاب ، از سرور بخواهید که نیمی از آن را در ظرفی قرار دهد تا شما برای یک وعده غذایی دیگر به خانه ببرید. شما همچنین می توانید یک مشتاق را با یک دوست به اشتراک بگذارید ، یا یک غذا را از یک پیش غذا و یک سالاد بزرگ درست کنید. فقط مطمئن شوید که به راحتی روی پانسمان و پوشش های سرخ شده بروید.
- فقط به غذاهای سرخ شده "نه" بگویید. سرخ کردن غذا کالری ناسالم و چربی اشباع شده زیادی به هر ظرف اضافه می کند. به جای مرغ یا ماهی سرخ شده ، به جای آن کباب ، کبابی یا شکنجه انتخاب کنید. و سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. یک وعده بزرگ از سیب زمینی سرخ کرده می تواند تقریباً 500 کالری به یک وعده غذایی اضافه کند. در عوض ، ببینید آیا می توانید سبزیجات روز یا سالاد جانبی را جایگزین کنید.
- یک پیتزای رقیق تر بسازید. از مواد اضافی گوشت ، پنیر اضافی و پوسته غذای عمیق پره کنید و به جای آن چند برش پیتزا سبزیجات با پوسته نازک تهیه کنید. کمی بیش از 500 کالری صرفه جویی خواهید کرد.
- از بشقاب استفاده کنید. تمام غذا را از یک بشقاب یا کاسه ، از جمله میان وعده ها بخورید. هنگامی که از کیسه یا جعبه میان وعده می خورید ، خوردن غذا بیش از آنچه که قصد دارید آسان است. این مسئله به خصوص اگر در مقابل تلویزیون نشسته اید بیشتر صدق می کند. شاید تعجب کنید اگر بدانید که یک کیسه بزرگ چیپس می تواند بیش از 1000 کالری باشد. در عوض ، یک قسمت را در یک کاسه قرار دهید ، و بقیه را کنار بگذارید.
- از مصرف الکل خودداری کنید. کاهش مصرف الکل راهی ساده برای بسیاری از افراد در کاهش کالری است. الکل هیچگونه ارزش غذایی ندارد ، بنابراین هنگامی که الکل را می نوشید (می نوشید) ، کالری خالی دریافت می کنید ، برای برخی از نوشیدنی های مخلوط ساخته شده با شیرین کننده های شربت ، آب میوه و بستنی یا خامه سنگین ، حداکثر 500 کالری دریافت می کنید. اگر یک نوشیدنی سفارش دادید ، یک آبجو سبک 12 اونسی (355 میلی لیتر) (103 کالری) یا یک لیوان شراب 5 اونس (145 میلی لیتر) (120 کالری) انتخاب کنید.
کاهش وزن - 500 کالری ؛ اضافه وزن - 500 کالری ؛ چاقی - 500 کالری ؛ رژیم غذایی - 500 کالری
وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. بیشتر بخورید ، وزن کمتری داشته باشید؟ www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. به روز شده در 15 مه 2015. دسترسی به 2 جولای 2020.
وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. چگونه برای کمک به مدیریت وزن خود از مشکلات اندازه بخش جلوگیری کنیم. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. به روز شده در 18 آگوست 2015. دسترسی به 2 ژوئیه 2020.
وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. در مورد نوشیدنی ات تجدید نظر کن. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. به روز شده در 23 سپتامبر 2015. دسترسی به 2 ژوئیه 2020.
وزارت کشاورزی ایالات متحده ؛ خدمات تحقیقات کشاورزی. FoodData Central ، 2019. fdc.nal.usda.gov. دسترسی به اول ژوئیه سال 2020.
- رژیم های غذایی