فعالیت بدنی

فعالیت بدنی - که شامل یک سبک زندگی فعال و ورزش منظم است - به علاوه خوب غذا خوردن ، بهترین راه برای سالم ماندن است.

یک برنامه تمرینی موثر باید سرگرم کننده باشد و انگیزه شما را حفظ کند. به هدف کمک می کند.

هدف شما ممکن است این باشد:

• یک وضعیت سلامتی را مدیریت کنید
• استرس را کاهش دهید
• توان خود را بهبود ببخشید
• لباس ها را در اندازه کوچکتر بخرید

برنامه تمرینی شما همچنین می تواند راه خوبی برای معاشرت شما باشد. شرکت در کلاس های ورزشی یا ورزش با یک دوست هر دو روش خوبی برای اجتماعی بودن است.

ممکن است برای شروع یک تمرین ورزشی مشکل داشته باشید ، اما با شروع ، ممکن است مزایای دیگری مانند موارد زیر را مشاهده کنید:

• کنترل بهتر وزن و اشتها
• تناسب اندام بهتر ، انجام فعالیت های روزمره را آسان تر می کند
• خواب بهتر
• اعتماد به نفس بیشتر به خودتان داشته باشید
• خطر کمتری برای بیماری های قلبی ، دیابت و فشار خون بالا

شروع شدن

برای ورزش نیازی به عضویت در باشگاه نیستید. اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید یا فعالیت نداشته اید ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی به آرامی شروع کنید. پیاده روی سریع 10 دقیقه ای دو بار در هفته شروع خوبی است.

اگر کلاس ورزشی رقص ، یوگا یا کاراته را به خود جلب می کند ، شرکت کنید. شما همچنین می توانید به یک تیم بیس بال یا بولینگ یا حتی یک گروه پیاده روی در مرکز خرید بپیوندید. جنبه های اجتماعی این گروه ها می تواند پاداش آور و برانگیزاننده باشد.

مهمترین کار انجام تمریناتی است که بتوانید حفظ کرده و از آنها لذت ببرید.

نکته مهم: قبل از شروع یک برنامه ورزشی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید اگر:

• شما دیابت ، بیماری قلبی ، بیماری ریوی یا بیماری طولانی مدت دیگری دارید
• شما چاق هستید
• شما اخیراً خیلی فعال نیستید
• هنگام فعالیت درد قفسه سینه یا تنگی نفس پیدا می کنید
  

فعالیت فیزیکی را در روال منظم خود بسازید 

تغییر ساده سبک زندگی می تواند با گذشت زمان تفاوت زیادی ایجاد کند.

• در محل کار ، سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، در راهرو راه بروید تا به جای ارسال ایمیل با یک همکار صحبت کنید یا در طول ناهار 10 تا 20 دقیقه پیاده روی اضافه کنید.
• وقتی مشغول کار هستید ، سعی کنید در انتهای پارکینگ یا پایین خیابان پارک کنید. حتی بهتر ، پیاده روی به سمت فروشگاه یا سایر مکان های اطراف بروید.
• در خانه ، کارهایی از قبیل جاروبرقی ، شستن ماشین ، باغبانی ، چنگ زدن برگها یا برف زدن برف را انجام دهید.
• اگر سوار اتوبوس یا سایر وسایل حمل و نقل عمومی هستید ، قبل از توقف معمول خود 1 توقف پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید.

زمان صفحه خود را کاهش دهید

رفتارهای کم تحرک چیزهایی هستند که شما در حالی که آرام نشسته اید انجام می دهید. کاهش رفتارهای کم تحرک می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای اکثر افراد ، بهترین راه برای کاهش رفتارهای کم تحرک ، کاهش زمان صرف تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه و سایر وسایل الکترونیکی است. به تمام این فعالیت ها "زمان نمایش" گفته می شود.

برخی از راه های کاهش زمان صفحه نمایش عبارتند از:

• 1 یا 2 برنامه تلویزیونی را برای تماشا انتخاب کنید و وقتی تمام شد تلویزیون را خاموش کنید.
• برای سر و صدای پس زمینه تلویزیون را همیشه روشن نگه ندارید - ممکن است در آخر بنشینید و آن را تماشا کنید. به جای آن رادیو را روشن کنید. می توانید در خانه مشغول انجام کارهایی باشید و همچنان به رادیو گوش دهید.
• هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید.
• باتری ها را از ریموت کنترل تلویزیون خارج کرده و برای تغییر کانال از جای خود بلند شوید.
• قبل از روشن کردن تلویزیون ، سگ خود را یا سگ همسایه خود را به پیاده روی ببرید. اگر قرار است نمایش مورد علاقه خود را از دست بدهید ، آن را ضبط کنید.
• فعالیت هایی را پیدا کنید که جایگزین تماشای تلویزیون شود. یک کتاب بخوانید ، یک بازی تخته ای با خانواده یا دوستان خود انجام دهید ، یا یک کلاس عصرانه آشپزی شرکت کنید.
• هنگام تماشای تلویزیون روی یک ورزش یا توپ یوگا تمرین کنید. کالری می سوزانید. یا ، دوچرخه ثابت یا تردمیل را جلوی تلویزیون خود نصب کنید و هنگام تماشای آن از آن استفاده کنید.

اگر دوست دارید بازی های ویدئویی انجام دهید ، بازی هایی را امتحان کنید که شما را مجبور می کند تمام بدن خود را حرکت دهید ، نه فقط شست.

چقدر به ورزش احتیاج دارید؟

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان در کل 150 تا 300 دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت شدید داشته باشند. همچنین می توانید این توصیه را با مقدار معادل یک فعالیت ترکیبی متوسط ​​و شدید برآورده کنید. تقویت عضلات ، که تمرینات قدرتی ، مقاومت یا تمرین استقامتی نیز نامیده می شود ، باید 2 یا بیشتر از هفته انجام شود.

هرچه تناسب اندام شما بیشتر می شود ، می توانید با افزایش شدت ورزش با رفتن از فعالیت سبک به متوسط ​​، خود را به چالش بکشید. همچنین می توانید مدت زمان ورزش را افزایش دهید.

توصیه های تناسب اندام ؛ ورزش - فعالیت بدنی

• ورزش می تواند فشار خون را کاهش دهد
• ورزش هوازی
• از ورزش منظم بهره مند شوید
• ورزش انعطاف پذیری
• ورزش ایزومتریک
• ورزش و سن
• با دوستانتان ورزش کنید
• ورزش - ابزاری قدرتمند
• فعالیت بدنی - داروی پیشگیری
• ورزش و ضربان قلب

Buchner DM، Kraus WE. فعالیت بدنی. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 13

Piercy KL ، Troiano RP ، Ballard RM ، و دیگران. دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها. جاما. 2018 ؛ 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM ، Libby P ، Buring JE. نشانگرهای خطر و پیشگیری اولیه از بیماری های قلبی عروقی. در: Zipes DP، Libby P، Bonow RO، Mann، DL، Tomaselli GF، Braunwald E، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 45