تمرینات تمرین عضلات کف لگن
تمرینات تمرینی عضلات کف لگن مجموعه ای از تمرینات است که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده است.
تمرینات تمرین عضلات کف لگن برای موارد زیر توصیه می شود:
- زنانی که بی اختیاری استرس ادرار دارند
- مردان مبتلا به بی اختیاری استرس ادرار پس از جراحی پروستات
- افرادی که بی اختیاری مدفوع دارند
تمرینات تمرین عضلات کف لگن می تواند به تقویت عضلات زیر رحم ، مثانه و روده (روده بزرگ) کمک کند. آنها می توانند به مردان و زنانی که با نشت ادرار یا کنترل روده مشکل دارند کمک کنند.
یک تمرین تمرینی برای عضلات کف لگن مانند این است که وانمود کنید که باید ادرار کنید و سپس آن را نگه دارید. شما ماهیچه هایی را کنترل می کنید که جریان ادرار را کنترل می کنند. یافتن عضلات مناسب برای سفت شدن بسیار مهم است.
دفعه بعدی که مجبور به ادرار شدید ، شروع به رفتن کنید و سپس متوقف شوید. احساس کنید عضلات واژن ، مثانه یا مقعد شما تنگ شده و به سمت بالا حرکت می کند. اینها عضلات کف لگن هستند. اگر احساس می کنید آنها را سفت می کنند ، تمرین را به درستی انجام داده اید. انجام تمرینات را هر بار که ادرار می کنید عادت نکنید. هنگامی که می توانید به راحتی عضلات را شناسایی کنید ، تمرینات را در حالت نشسته انجام دهید ، اما نه هنگام ادرار کردن.
اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را سفت می کنید ، به خاطر داشته باشید که تمام عضلات کف لگن همزمان شل می شوند و منقبض می شوند. از آنجا که این عضلات مثانه ، راست روده و واژن را کنترل می کنند ، نکات زیر ممکن است کمک کند:
- زنان: انگشت خود را به واژن خود وارد کنید. ماهیچه ها را محکم کنید و انگار ادرار خود را گرفته اید ، سپس رها شوید. باید احساس کنید ماهیچه ها سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
- مردان: انگشت خود را به راست روده وارد کنید. ماهیچه ها را محکم کنید و انگار ادرار خود را گرفته اید ، سپس رها شوید. باید احساس کنید ماهیچه ها سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند. اینها همان ماهیچه هایی هستند که اگر می خواهید از عبور گاز خود جلوگیری کنید ، آنها را سفت می کنید.
بسیار مهم است که هنگام انجام تمرینات ورزشی عضلات کف لگن ، عضلات زیر را آرام نگه دارید:
- شکمی
- باسن (عضله اسفنکتر مقعدی عمیق تر باید منقبض شود)
- ران
یک زن همچنین می تواند با استفاده از یک مخروط واژن ، که یک دستگاه وزنی است که به واژن وارد می شود ، این عضلات را تقویت کند. سپس سعی می کنید عضلات کف لگن را سفت کنید تا دستگاه در جای خود قرار گیرد.
اگر مطمئن نیستید که تمرین عضلات کف لگن را به درستی انجام می دهید ، می توانید از بیوفیدبک و تحریک الکتریکی برای یافتن گروه عضلانی صحیح برای کار استفاده کنید.
- بیوفیدبک یک روش تقویت مثبت است. الکترودها روی شکم و در امتداد ناحیه مقعد قرار می گیرند. برخی از درمانگران برای کنترل انقباض عضلات کف لگن یک حسگر در واژن در خانم ها یا مقعد در مردان قرار می دهند.
- یک مانیتور گرافی را نمایش می دهد که نشان می دهد کدام عضلات منقبض شده و کدام یک در حالت استراحت هستند. درمانگر می تواند به عضلات مناسب برای انجام تمرینات تمرین عضلات کف لگن کمک کند.
انجام تمرینات کف لگن:
این مراحل را دنبال کنید:
- با تخلیه مثانه شروع کنید.
- عضلات کف لگن را سفت کرده و تعداد 10 را نگه دارید.
- برای شمارش 10 عضلات را کاملاً شل کنید.
- 10 تکرار ، 3 تا 5 بار در روز (صبح ، بعد از ظهر و شب) انجام دهید.
این تمرینات را می توانید در هر زمان و مکان انجام دهید. بیشتر افراد ترجیح می دهند تمرینات را در حالت خوابیده یا روی صندلی انجام دهند. بعد از 4 تا 6 هفته ، بیشتر افراد متوجه برخی پیشرفت ها می شوند. دیدن یک تغییر اساسی ممکن است 3 ماه طول بکشد.
بعد از چند هفته ، می توانید در زمان هایی که احتمال نشت (مثلاً هنگام بیرون آمدن از صندلی) وجود دارد ، یک انقباض کف لگن انجام دهید.
یک احتیاط: برخی از افراد احساس می کنند که می توانند با افزایش تعداد تکرارها و تکرار تمرینات پیشرفت را تسریع کنند. با این حال ، ورزش بیش از حد می تواند باعث خستگی عضلات و افزایش نشت ادرار شود.
اگر هنگام انجام این تمرینات احساس ناراحتی در شکم یا پشت خود دارید ، احتمالاً آنها را اشتباه انجام می دهید. هنگام انجام این تمرینات نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات معده ، ران ، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی کنید.
نشان داده شده است که با انجام روش صحیح ، تمرینات عضلانی کف لگن در بهبود ادرار موثر است.
فیزیوتراپیست هایی وجود دارد که به طور ویژه در تمرین عضلات کف لگن آموزش دیده اند. بسیاری از افراد از فیزیوتراپی رسمی بهره مند می شوند.
تمرینات کگل
آناتومی پرینه زن
کربی AC ، Lentz GM. عملکرد و اختلالات دستگاه ادراری تحتانی: فیزیولوژی ادرار ، اختلال در عملکرد باطل ، بی اختیاری ادرار ، عفونت های دستگاه ادراری و سندرم مثانه دردناک. در: Lobo RA ، Gershenson DM ، Lentz GM ، Valea FA ، eds. زنان جامع. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 21.
Magowan BA ، Owen P ، Thomson A. بی اختیاری ادرار زنان. در: Magowan BA ، Owen P ، Thomson A ، eds. زنان و زایمان بالینی. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 11
نیومن DK ، Burgio KL. مدیریت محافظه کارانه بی اختیاری ادرار: درمان رفتاری و کف لگن و دستگاه های ادرار و لگن. در: Wein AJ ، Kavoussi LR ، Partin AW ، Peters CA ، چاپ. اوربولوژی کمپبل-والش. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 80
بیشترین خواندن
ناتالی سیلور
