حقایق تغذیه تخم مرغ آب پز: کالری ، پروتئین و موارد دیگر

محتوا

• ارزش غذایی
• منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا
• کلسترول بالایی دارد اما خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد
• سلامت مغز و چشم را ارتقا دهید
• کولین
• لوتئین و زاگزانتین
• سخت پخته شده در مقابل سرخ شده
• خط پایین

تخم مرغ یک نیروگاه پروتئین و مواد مغذی است.

می توان آنها را به بسیاری از غذاها افزود و از طرق مختلف تهیه کرد.

یکی از راه های لذت بردن از تخم مرغ ، جوشاندن سخت آن است. تخم مرغ های آب پز شده مواد غذایی عالی برای سالاد درست می کنند و می توان آنها را به تنهایی با نمک و فلفل میل کرد.

در اینجا همه آنچه را که باید در مورد تخم مرغ های آب پز سخت بدانید آورده شده است.

ارزش غذایی

تخم مرغ های آب پز شده مملو از مواد مغذی ، پروتئین و چربی های سالم هستند. یک تخم مرغ بزرگ آب پز (50 گرم) (1) فراهم می کند:

• کالری: 77
• کربوهیدرات: 0.6 گرم
• چربی کل: 5.3 گرم
• چربی های اشباع شده: 1.6 گرم
• چربی اشباع شده: 2.0 گرم
• کلسترول: 212 میلی گرم
• پروتئین: 6.3 گرم
• ویتامین A: 6٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 15٪ از RDA
• ویتامین B12 (کوبالامین): 9٪ RDA
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 7٪ از RDA
• فسفر: 86 میلی گرم یا 9٪ RDA
• سلنیوم: 15.4 میکروگرم ، یا 22٪ از RDA

تخم مرغ برای تمام مواد مغذی ارائه شده ، یک ماده غذایی کم کالری است. تخم مرغ آب پز شده فقط 77 کالری ، 5 گرم چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات فراهم می کند.

آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند ، حدود 6 گرم در هر تخم مرغ.

علاوه بر این ، تخم مرغ ها طیف کاملی از اسیدهای آمینه را بسته بندی می کنند ، به این معنی که آنها یک منبع پروتئین کامل هستند.

تخم مرغ های آب پز نیز مواد مغذی مهم مختلفی از جمله ویتامین D ، روی ، کلسیم و تمام ویتامین های B را ارائه می دهند. آنها به ویژه منبع خوبی از ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 هستند.

بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ به طور انحصاری در زرده قرار دارند ، در حالی که سفید تخم مرغ در درجه اول پروتئین دارد ().

تخم مرغ های آب پز کم کالری و سرشار از بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مهم هستند. در حالی که زرده مواد مغذی ، چربی و پروتئین را تأمین می کند ، سفید تقریباً منحصراً پروتئین است.

منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا

پروتئین برای بسیاری از اجزای سلامتی شما از جمله ساخت عضلات و استخوان ها و تولید هورمون ها و آنزیم ها حیاتی است ().

تخم مرغ حدود 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند. در حقیقت ، تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که می توانید بخورید (1).

این به دلیل مشخصات کامل پروتئین آنها است - تخم مرغ حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است (،).

یک تصور غلط رایج این است که پروتئین فقط در سفید تخم مرغ یافت می شود.

با این حال ، تقریبا نیمی از پروتئین تخم مرغ از زرده حاصل می شود (5 ،).

بنابراین ، بهتر است از تخم مرغ کامل - زرده و همه - لذت ببرید تا از پروتئین و مواد مغذی تخم مرغ استفاده کنید.

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. آنها حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند و هر دو سفید و زرده حاوی این ماده مغذی مهم هستند.

کلسترول بالایی دارد اما خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد

طی سالها تخمها به دلیل داشتن کلسترول زیاد شهرت بدی پیدا کرده اند.

درست است که تخم مرغ ها مملو از کلسترول هستند. یک تخم مرغ بزرگ آب پز شده 212 میلی گرم کلسترول را تأمین می کند که 71٪ از RDA است (1).

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کلسترول در رژیم غذایی تأثیر بسیار کمی بر کلسترول خون دارد (،).

برای اکثر افراد ، کلسترول غذایی با خطر بیماری قلبی ارتباط ندارد و کلسترول تام یا سطح کلسترول LDL "بد" را افزایش نمی دهد ().

در حقیقت ، مصرف تخم مرغ ممکن است کلسترول خوب HDL را بهبود بخشد (،).

علاوه بر این ، دو مطالعه بر روی بیش از 100000 بزرگسال سالم نشان داد که خوردن یک تخم مرغ کامل در روز با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط ندارد ().

با این حال ، افراد دیابتی هنگام مصرف تخم مرغ باید احتیاط کنند ، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن 7 تخم مرغ در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد ().

در نهایت ، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی در افراد دیابتی مورد نیاز است.

اگرچه تخم مرغ های آب پز دارای کلسترول بالایی هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی بر اکثر افراد بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد. در حقیقت ، مشخص شده است که تخم مرغ ها با افزایش "خوب" کلسترول HDL باعث بهبود مشخصات کلسترول می شوند.

سلامت مغز و چشم را ارتقا دهید

تخم مرغ مواد مغذی و آنتی اکسیدانی مهمی را فراهم می کند که از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کنند.

کولین

کولین یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن شما است.

بدن شما به تنهایی مقداری کولین تولید می کند ، اما نه در مقادیر زیاد. بنابراین ، برای جلوگیری از کمبود باید کولین را از رژیم خود دریافت کنید (14).

با این حال ، اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف نمی کنند (،).

کولین برای حفظ سیستم عصبی سالم بسیار مهم است ، زیرا به تولید استیل کولین ، انتقال دهنده عصبی در حافظه و یادگیری کمک می کند ().

کولین در طول عمر شما مهم است. این باعث رشد مغز و حافظه جنین ، و همچنین عملکرد شناختی در بزرگسالان مسن تر می شود ().

این امر برای زنان باردار نیز حیاتی است ، زیرا سطح کولین کافی ممکن است خطر نقص لوله عصبی در جنین را کاهش دهد ().

کولین در زرده یافت می شود - یک تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی 147 میلی گرم کولین است که 27٪ مقدار روزانه آن است. در حقیقت ، تخم مرغ متمرکزترین منبع کولین در رژیم غذایی آمریکایی است (14 ،).

لوتئین و زاگزانتین

لوتئین و زاگزانتین دو آنتی اکسیدان هستند که بیشتر به دلیل نقش آنها در سلامت چشم شناخته می شوند.

آنها با رادیکال های آزاد مضر و ناشی از اکسیژن که می توانند در چشم شما جمع شوند مبارزه می کنند (،).

نشان داده شده است که لوتئین و زاگزانتین باعث کاهش سرعت ایجاد آب مروارید و محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) می شود ().

حتی ممکن است از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت کنند ().

زرده تخم مرغ منبع عالی این دو کاروتنوئید است.

بعلاوه ، به دلیل مشخصات چربی زرده ، بدن شما به خوبی جذب لوتئین و زاگزانتین می شود (،).

زرده تخم مرغ منبع عالی کولین است که برای سلامت و رشد مغز ضروری است. آنها همچنین غنی از لوتئین و زیگزانتین هستند ، آنتی اکسیدان هایی که باعث سلامت چشم می شوند.

سخت پخته شده در مقابل سرخ شده

تخم مرغ های آب پز شده با قرار دادن تخم مرغ های بدون پوست در یک قابلمه پر از آب سرد تهیه می شوند ، سپس می جوشانند تا زمانی که زرده جامد شود. آنها بدون کره و روغن اضافی پخته می شوند.

از طرف دیگر ، تخم مرغ های سرخ شده به کره یا روغن مکمل نیاز دارند که به کالری و چربی اضافی کمک می کنند.

به عنوان مثال ، یک تخم مرغ بزرگ آب پز دارای 77 کالری و 5.3 گرم چربی است ، در حالی که در یک تخم مرغ سرخ شده بزرگ 90 کالری و 7 گرم چربی وجود دارد (1 ، 28).

تخم مرغ های آب پز و سرخ شده غیر از محتوای چربی و کالری ، مشخصات ویتامین و مواد معدنی بسیار مشابهی دارند. آنها از نظر مقدار پروتئین و مواد مغذی متفاوت نیستند.

در حالی که تخم مرغ های آب پز بدون مواد دیگر تهیه می شوند ، تخم مرغ های سرخ شده به کره یا روغن اضافی نیاز دارند - که باعث می شود کالری بالاتری داشته باشند. با این حال ، تخم مرغ های سرخ شده و آب پز از نظر ریز مغذی ها بسیار شبیه به هم هستند.

خط پایین

تخم مرغ های آب پز ، غذایی کم کالری و دارای مواد مغذی هستند.

آنها منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و غنی از ویتامین های گروه B ، روی ، کلسیم و سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدانی مهم مانند کولین ، لوتئین و زئاگزانتین هستند.

گرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول است ، اما به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی در بیشتر افراد افزایش یابد.

تخم مرغ های آب پز بدون روغن و کره اضافی تهیه می شوند ، بنابراین از کالری و چربی کمتری نسبت به تخم مرغ های سرخ شده برخوردار هستند.

آنها ممکن است فقط یکی از ساده ترین و مقوی ترین مواد غذایی در رژیم شما باشند.