10 نمودار که قدرت بی نظیر کراتین را نشان می دهد

محتوا

• 1. فروشگاه های فسفوکراتین را افزایش می دهد
• 2. می تواند توده عضلانی را دو برابر کند
• 3. اندازه فیبر ماهیچه را افزایش می دهد
• 4- عملکرد تمرین وزنه را بهبود می بخشد
• 5. ممکن است عملکرد اسپرینت را افزایش دهد
• 6. کاهش شناختی افراد مسن را کاهش می دهد
• 7. عملکرد شناختی را بهبود می بخشد
• 8. عوارض جانبی صدمات مغزی را کاهش می دهد
• 9. ممکن است پیشرفت پارکینسون را کند کند
• 10. ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
• خط آخر

کراتین یک مکمل ورزشی موثر و محبوب است.

در ورزش و بدنسازی ، تحقیقات نشان داده اند که کراتین می تواند توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزش با شدت زیاد را تقویت کند (1 ، 2).

علاوه بر این ، کراتین ممکن است مزایای دیگری برای بدن و مغز شما ایجاد کند. به عنوان مثال ، ممکن است به مبارزه با بیماریهای عصبی و بهبود عملکرد مغز در بعضی از افراد کمک کند (3 ، 4 ، 5).

همچنین برای بیشتر افراد استفاده ایمن و بدون عوارض جانبی جدی به نظر می رسد (6).

در اینجا 10 نمودار وجود دارد که قدرت کراتین را نشان می دهد.

1. فروشگاه های فسفوکراتین را افزایش می دهد

منبع: Hultman E ، و همکاران. بارگیری کراتین عضلانی در مردان. مجله فیزیولوژی کاربردی, 1996.

برای ایجاد مزایا ، مکمل های کراتین باید فروشگاه های فسفوکراتین بدن شما را بالا ببرد (2).

بدن شما فسفوکراتین را در ماهیچه ها ، مغز و اندام های شما ذخیره می کند. در صورت لزوم ، بدن از كراتین برای تولید انرژی اضافی آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می كند (2 ، 7).

فروشگاه های بزرگ فسفوکراتین در مغز همچنین ممکن است به مدیریت علائم برخی بیماری های عصبی و شرایطی که بر توانایی تفکر تأثیر می گذارد ، کمک کند.

با افزایش سن ، فروشگاههای فسفوکراتین شما کاهش می یابد. این اتفاق می تواند در شرایط خوابیدن نیز اتفاق بیفتد. کسانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند نیز ممکن است فسفوکراتین کم داشته باشند ، زیرا گوشت منبع اصلی کراتین است (2 ، 8 ، 9).

همانطور که از نمودار بالا نشان داده شده است ، میانگین افراد پس از مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت 6 روز (10) ، 20٪ فسفوکراتین خود را افزایش می دهد.

با این وجود ، افرادی که قبلاً میزان کراتین بالاتری دارند ، ممکن است افزایش قابل توجهی در فروشگاههای خود تجربه نکنند. برای این افراد ، مکمل ها ممکن است فواید کم یا فایده ای داشته باشند.

خلاصه مکمل های کراتین حدود 20٪ فروشگاه های فسفوکراتین بدن را افزایش می دهد و مزایای بی شماری برای سلامتی و عملکرد آن دارد.

2. می تواند توده عضلانی را دو برابر کند

منبع: استیون ل ، و همکاران. تأثیر مکمل های رژیمی بر افزایش توده لاغر و قدرت حاصل از تمرین مقاومت: یک متاآنالیز. مجله فیزیولوژی کاربردی, 1985.

همراه با تمرین وزنه برداری ، کراتین می تواند به عضله اضافه کرده و عملکرد ورزش را بهبود بخشد (1 ، 7).

این مزایا از طریق چندین فرآیند ، از جمله تغییر در سلول های ماهیچه ای ، هورمون ها و سایر عملکردهای بیولوژیکی رخ می دهد (11 ، 12 ، 13).

یک بررسی بیش از 250 مطالعه در مورد مکمل های ورزشی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. همانطور که در نمودار نشان داده شده است ، اضافه کردن کراتین بیش از دو برابر میزان عضلات شرکت کنندگان در هفته ، در مقایسه با تمرین تنها (1).

خلاصه کراتین بهترین مکمل قانونی برای افزودن ماهیچه است. مطالعات متعدد نشان می دهد که در مقایسه با تمرین تنها ، می تواند رشد عضلات را دو برابر کند.

3. اندازه فیبر ماهیچه را افزایش می دهد

منبع: Volek JS ، و همکاران. عملکرد و سازگاری فیبر عضلانی با مکمل کراتین و تمرین مقاومت در برابر سنگین. پزشکی و علم در ورزش و ورزش, 1999.

علاوه بر افزایش مقدار آب ماهیچه ها ، حداقل یک مطالعه نشان داده است که کراتین می تواند اندازه فیبر عضلات را هنگام ترکیب با تمرین تقویت کند (14).

همانطور که نمودار فوق نشان می دهد ، افزودن کراتین ، رشد فیبر عضلانی را در مقایسه با تمرین تنها ، تا 300٪ افزایش داده است.

پس از گذشت 12 هفته ، این مطالعه همچنین نشان داد که افزایش وزن بدن به دو برابر افزایش یافته است ، و پرس سینه و اسکوات 8٪ بیشتر از آنچه که تنها با تمرین انجام داده اند بهبود یافته است.

خلاصه مکمل های کراتین می توانند به افزایش اندازه فیبر عضلات و محتوای آب در عضلات کمک کنند.

4- عملکرد تمرین وزنه را بهبود می بخشد

منبع: Earnest CP ، و همکاران. تأثیر مصرف کراتین منوهیدرات بر شاخصهای قدرت بی هوازی ، قدرت عضلانی و ترکیب بدن. مجله Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

کراتین در تولید ATP نقش اساسی دارد ، که برای تمرینات با شدت کوتاه و زیاد مانند وزنه برداری بسیار مهم است (2 ، 15 ، 16).

همچنین می تواند فرآیندهای بیولوژیکی را که به بدن کمک می کند قدرت تقویت کند ، بهبود بخشد (11 ، 12 ، 13).

همانطور که از نمودار فوق نشان داده شده است ، یک مطالعه نشان داد که ترکیب مکمل های کراتین با تمرین وزنه منجر به افزایش زیاد قدرت پرس سینه (17).

بسیاری از مطالعات و بررسی های دیگر ادبیات این یافته ها را تأیید کرده اند که میانگین پیشرفت آنها بین 5 تا 10٪ (1 ، 18 ، 19) است.

علاوه بر افزایش استحکام ، اعضای گروه مکمل در این مطالعه تعداد تکرارهای خود را از 11 به 15 افزایش دادند در حالی که در فشار 70 درصد از 1 تکرار حداکثر قرار گرفتند. این تعداد تکرار بالاتر نقش عمده ای در رشد عضلات جدید دارد (20).

خلاصه هنگامی که با تمرینات وزنه برداری ترکیب شود ، کراتین می تواند باعث افزایش قدرت و تمرین تمرین وزنی شود.

5. ممکن است عملکرد اسپرینت را افزایش دهد

منبع: موجیکا اول ، و همکاران. مکمل کراتین و عملکرد اسپرینت در بازیکنان فوتبال. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش, 2000.

مانند آموزش قدرت ، اسپرینت های با شدت بالا از سیستم انرژی ATP برای سوخت استفاده می کنند (16).

مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند عملکرد اسپرینت را تقویت کند (21 ، 22).

در مطالعه فوق ، بازیکنان فوتبال بسیار مجرب 20 گرم از مکمل کراتین را به مدت 6 روز مصرف کردند. دوز چهار وعده 5 گرم در روز بود (23).

همانطور که از نمودار نشان داده شده است ، زمان اسپرینت 15 متری تنها 6 روز پس از مصرف کراتین کاهش یافته است. کراتین همچنین بهبودی را بهبود بخشید و به ورزشکاران کمک کرد تا عملکرد پرش را حفظ کنند (23).

اگرچه مطالعات متعدد نشان می دهد که کراتین از عملکرد اسپرینت بهره می برد ، اما شایان ذکر است که چندین مطالعه به هیچ وجه فایده ای نداشته است (24 ، 25 ، 26).

خلاصه کراتین می تواند تمام جنبه های ورزش با شدت بالا ، از جمله عملکرد اسپرینت را تقویت کند.

6. کاهش شناختی افراد مسن را کاهش می دهد

منبع: مک موریس T ، و همکاران. مکمل کراتین و عملکرد شناختی در افراد مسن. مجله علوم اعصاب ، توسعه و شناخت, 2007.

مکمل های کراتین ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی ، قدرت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کنند (27 ، 28 ، 29).

طبق مطالعه ای که این نمودار را تولید کرده است ، افراد مسن در تست های حافظه بلند مدت بعد از 2 هفته مکمل با کراتین به طور قابل توجهی بالاتر بودند.

آنها همچنین در تست های فراخوان فوریت و حافظه فوری (28) امتیاز بیشتری کسب کردند.

خلاصه فروشگاه های کراتین با افزایش سن کاهش می یابند ، اما مکمل ها می توانند این سطح را بازیابی کنند و باعث تقویت حافظه و هوش در افراد مسن می شوند.

7. عملکرد شناختی را بهبود می بخشد

منبع: Rae C ، و همکاران. مکمل مونوهیدرات کراتین خوراکی عملکرد مغز را بهبود می بخشد: یک کارآزمایی متقابل دو سو کور ، کنترل شده با دارونما. مجله علوم زیست شناسی, 2003.

مکمل های کراتین می توانند عملکرد مغز را در بین افرادی که سطح کراتین کم دارند بهبود بخشد.

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند ، معمولاً به دلیل عدم خوردن گوشت ، منبع اصلی رژیم غذایی کراتین ، میزان کراتین کمتری دارند.

در این مطالعه ، افراد رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال کردند و به مدت 6 هفته (30) 5 گرم کراتین در روز مصرف کردند.

همانطور که نمودار نشان می دهد ، افرادی که مکمل مصرف می کردند ، در تست های حافظه و هوش نیز به طور قابل توجهی بالاتر از کسانی که نکردند ، نمره بیشتری کسب کردند. آزمایش خون همچنین نشان داد که سطح کراتین شرکت کنندگان در نتیجه مکمل افزایش یافته است.

مطالعات دیگر روی بزرگسالان با سطح کراتین طبیعی متمرکز شده است. نتایج نشان داد که مزایای اضافی کمتر یا فاقد مزایای آن است (8 ، 31)

خلاصه مکمل ها ممکن است باعث افزایش مهارت های حافظه و استدلال در افرادی که به دلیل رژیم غذایی کم سطح کراتین دارند ، شود.

8. عوارض جانبی صدمات مغزی را کاهش می دهد

منبع: Sakellaris G ، و همکاران. جلوگیری از سردرد ، ضربه سرگیجه و خستگی با تجویز کراتین. یک مطالعه مقدماتی. مجله Acta Paediata, 2007.

کراتین ممکن است بعد از یک ضربه مغزی یا آسیب مغزی ، بهبود را تقویت کند (32 ، 33 ، 34).

در یک مطالعه ، 39 کودک که آسیب دیدگی مغزی را تجربه کرده بودند ، به مدت 6 ماه مکمل کراتین یا بدون مکمل مصرف کردند. همانطور که از نمودار نشان داده شده است ، در گروه دریافت کننده مکمل ها ، میزان خستگی ، سرگیجه و سردرد به شدت کاهش یافته است (35).

این ممکن است به دلیل افزایش ذخایر فسفوکراتین مغز و حفظ سطح عادی ATP باشد ، که هر دو پس از آسیب دیدگی مغزی کاهش می یابد.

تحقیقات بیشتری برای تأیید استفاده از کراتین در معالجه آسیب های آسیب زای مغزی مورد نیاز است.

خلاصه تحقیقات اولیه نشان می دهد که کراتین می تواند اثرات منفی آسیب دیدگی مغزی را کاهش دهد.

9. ممکن است پیشرفت پارکینسون را کند کند

منبع: متیز RT ، و همکاران. کراتین و سیکلوکراتین سمیت عصبی MPTP را کاهش می دهد. مجله علوم اعصاب تجربی, 1999.

بیماری پارکینسون می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که سطح انتقال دهنده عصبی به نام دوپامین کاهش یابد. دوپامین عملکردهای کلیدی بسیاری در مغز دارد (36).

یک مطالعه در موش نشان می دهد که مکمل های کراتین با کند شدن کاهش سطح دوپامین ممکن است پیشرفت بیماری را کند کند (37).

همانطور که از نمودار نشان می دهد ، گروه غیر مکمل کاهش چشمگیر سطح دوپامین را تجربه کرد ، در حالی که گروه کراتین فقط کاهش جزئی داشت (37).

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما تحقیقات تأثیرات مشابهی را در انسان تأیید نکرده اند. در حقیقت ، یک مطالعه در مبتلایان به پارکینسون نشان داد که مصرف 10 گرم کراتین روزانه حداقل 5 سال باعث بهبود علائم و یا نتایج بالینی نمی شود (38).

خلاصه در موش ها ، مکمل های کراتین می توانند به حفظ سطح طبیعی دوپامین و کاهش پیشرفت بیماری پارکینسون کمک کنند. مطالعات این یافته ها را در انسان تأیید نکرده است.

10. ممکن است به کاهش قند خون کمک کند

منبع: Gualanob B ، و همکاران. تأثیر مکمل کراتین بر تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین در مردان سالم کم تحرک که تحت آموزش هوازی قرار دارند. مجله اسیدهای آمینه, 2008.

سطح قند خون پس از وعده غذایی نشانگر خوبی برای سلامتی است. آنها می توانند در تعیین عوامل خطر برای بسیاری از بیماری ها ، مانند بیماری های قلبی (40 ، 41) کمک کنند.

برخی تحقیقات اولیه نشان داده اند که کراتین ممکن است قند خون را کاهش دهد.

این مطالعه بررسی کرد که چگونه ترکیبی از کراتین و ورزش هوازی بر قند خون تأثیر می گذارد (39).

این مطالعه شامل 22 فرد سالم بود که به مدت 3 ماه 10 گرم کراتین یا دارونما مصرف کردند. همه شرکت کنندگان آموزش هوازی متوسط ​​داشتند.

همانطور که از نمودار نشان می دهد ، پیشرفت در پاسخ قند خون به وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بیشتر در افرادی که کراتین مصرف می کردند بیشتر از افرادی بود که دارونما مصرف می کردند (39).

خلاصه مکمل های کراتین ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند ، به خصوص وقتی که با ورزش همراه باشید.

خط آخر

تحقیقات نشان می دهد که کراتین از جمله چندین مزیت دیگر ، مزایای قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد ورزش و تسریع رشد عضلات را ارائه می دهد.