10 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد روزه داری متناوب

محتوا

• 1. روزه داری متناوب عملکرد سلول ها ، ژن ها و هورمون ها را تغییر می دهد
• 2. روزه داری متناوب می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند
• 3. روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد
• 4. روزه داری متناوب می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد
• 5- روزه داری متناوب ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
• 6. روزه داری متناوب فرآیندهای مختلف ترمیم سلول را القا می کند
• 7. روزه داری متناوب می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند
• 8. روزه داری متناوب برای مغز شما مفید است
• 9. روزه داری متناوب می تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند
• 10. روزه داری متناوب ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد و به شما کمک کند بیشتر زندگی کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن بین دوره های غذا خوردن و روزه داری دور می زنید.

روزه های متناوب انواع مختلفی دارد ، مانند روش های 16/8 یا 5: 2.

مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.

در اینجا 10 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد روزه داری متناوب آورده شده است.

1. روزه داری متناوب عملکرد سلول ها ، ژن ها و هورمون ها را تغییر می دهد

وقتی مدتی غذا نمی خورید ، چندین اتفاق در بدن شما می افتد.

به عنوان مثال ، بدن شما فرایندهای مهم ترمیم سلولی را شروع می کند و سطح هورمون ها را تغییر می دهد تا چربی ذخیره شده بدن را در دسترس قرار دهد.

در اینجا برخی از تغییراتی که در هنگام روزه داری در بدن شما اتفاق می افتد وجود دارد:

• سطح انسولین: سطح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، که چربی سوزی را تسهیل می کند ().
• هورمون رشد انسان: سطح خون هورمون رشد ممکن است تا 5 برابر افزایش یابد (،). مقادیر بالاتر این هورمون چربی سوزی و افزایش عضله را تسهیل می کند و فواید بیشمار دیگری نیز دارد.
• ترمیم سلولی: بدن فرآیندهای مهم ترمیم سلولی ، مانند حذف مواد زائد از سلول ها را القا می کند ().
• بیان ژن: در چندین ژن و مولکول تغییرات مفیدی وجود دارد که مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری است ().

بسیاری از مزایای روزه داری متناوب مربوط به این تغییرات در هورمون ها ، بیان ژن و عملکرد سلول ها است.

وقتی روزه می گیرید ، سطح انسولین کاهش می یابد و هورمون رشد انسانی افزایش می یابد. سلول های شما همچنین فرایندهای مهم ترمیم سلولی را شروع می کنند و ژن هایی را که بیان می کنند تغییر می دهند.

2. روزه داری متناوب می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند

بسیاری از کسانی که روزه داری متناوب دارند این کار را انجام می دهند تا لاغر شوند ().

به طور کلی ، روزه داری متناوب باعث می شود که وعده های غذایی کمتری بخورید.

در غیر اینصورت اگر با خوردن غذای بسیار بیشتر در وعده های دیگر جبران کنید ، کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

علاوه بر این ، روزه داری متناوب عملکرد هورمون را افزایش می دهد تا کاهش وزن را تسهیل کند.

سطح انسولین پایین تر ، سطح بالاتر هورمون رشد و افزایش مقدار نوراپی نفرین (نورآدرنالین) همه تجزیه چربی بدن را افزایش می دهد و استفاده از آن را برای انرژی تسهیل می کند.

به همین دلیل ، در واقع روزه داری کوتاه مدت است افزایش میزان متابولیسم شما بین 3.6-14٪ ، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید (،).

به عبارت دیگر ، روزه داری متناوب در هر دو طرف معادله کالری کار می کند. این میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد (کالری را افزایش می دهد) و مقدار غذایی را که می خورید کاهش می دهد (کالری موجود در آن را کاهش می دهد).

طبق یک بررسی در سال 2014 در ادبیات علمی ، روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش وزن 3-8 over در طی 3 تا 24 هفته شود (12). این مقدار زیادی است.

افراد همچنین 4-7٪ از دور کمر خود را از دست داده اند ، که نشان می دهد مقدار زیادی چربی شکم از دست داده اند ، چربی مضر در حفره شکم که باعث بیماری می شود.

یک مطالعه مروری همچنین نشان داد که روزه داری متناوب نسبت به محدودیت مداوم کالری باعث کاهش عضله می شود ().

همه مواردی که در نظر گرفته شده ، روزه داری متناوب می تواند ابزاری فوق العاده قدرتمند برای کاهش وزن باشد. جزئیات بیشتر در اینجا: چگونه روزه داری متناوب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

روزه داری متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید ، در حالی که متابولیسم را کمی افزایش می دهد. این یک ابزار بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی شکم است.

3. روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

دیابت نوع 2 در دهه های اخیر بسیار شایع شده است.

ویژگی اصلی آن بالا بودن سطح قند خون در زمینه مقاومت به انسولین است.

هر چیزی که مقاومت به انسولین را کاهش می دهد باید به کاهش سطح قند خون کمک کند و از دیابت نوع 2 محافظت کند.

جالب توجه است که ثابت شده است روزه داری متناوب مزایای عمده ای برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطح قند خون می شود (12).

در مطالعات انسانی درباره روزه داری متناوب ، قند خون ناشتا 3-6٪ کاهش یافته است ، در حالیکه انسولین ناشتا 20-31٪ کاهش یافته است (12).

یک مطالعه بر روی موشهای دیابتی همچنین نشان داد که روزه داری متناوب از آسیب کلیه ، یکی از شدیدترین عوارض دیابت محافظت می کند ().

آنچه این امر دلالت دارد این است که روزه داری متناوب ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند بسیار محافظت کند.

با این حال ، ممکن است تفاوت هایی بین جنسیت وجود داشته باشد. یک مطالعه در زنان نشان داد که کنترل قند خون پس از یک پروتکل روزه داری متناوب 22 روزه در واقع بدتر می شود ().

روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و سطح قند خون را حداقل در مردان کاهش دهد.

4. روزه داری متناوب می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد

استرس اکسیداتیو یکی از مراحل پیر شدن و بسیاری از بیماری های مزمن است ().

این شامل مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد است که با مولکول های مهم دیگر (مانند پروتئین و DNA) واکنش نشان می دهند و به آنها آسیب می رسانند (15).

چندین مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است مقاومت بدن در برابر استرس اکسیداتیو را افزایش دهد (16 ،).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به مبارزه با التهاب ، عامل اصلی دیگر انواع بیماری های شایع کمک کند (، ،).

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب در بدن را کاهش دهد. این باید در برابر افزایش سن و ایجاد بیماری های بیشمار مزایایی داشته باشد.

5- روزه داری متناوب ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

بیماری قلبی در حال حاضر بزرگترین قاتل جهان است ().

مشخص شده است که نشانگرهای مختلف سلامتی (اصطلاحاً "عوامل خطر") با افزایش یا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.

ثابت شده است که روزه داری متناوب عوامل مختلف مختلفی را از جمله فشار خون ، کلسترول LDL و کلسترول ، تری گلیسیرید خون ، مارکرهای التهابی و سطح قند خون بهبود می بخشد (12 ، 22 ، 23).

با این حال ، بسیاری از این موارد بر اساس مطالعات حیوانی است. قبل از ارائه توصیه ها ، باید تأثیرات آن بر سلامت قلب بسیار بیشتر در انسان بررسی شود.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند عوامل خطر زیادی برای بیماری های قلبی مانند فشار خون ، سطح کلسترول ، تری گلیسیرید و مارکرهای التهابی را بهبود بخشد.

6. روزه داری متناوب فرآیندهای مختلف ترمیم سلول را القا می کند

هنگامی که روزه می گیریم ، سلولهای بدن فرآیند سلولی "زباله" را به نام اتوفاژی آغاز می کنند (،).

این شامل تجزیه و متابولیسم سلولهای پروتئینهای شکسته و ناکارآمد است که با گذشت زمان در داخل سلولها تجمع می یابند.

افزایش اتوفاژی ممکن است از چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری آلزایمر محافظت کند ().

روزه داری باعث ایجاد یک مسیر متابولیکی به نام اتوفاژی می شود که مواد زائد را از سلول ها خارج می کند.

7. روزه داری متناوب می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند

سرطان یک بیماری وحشتناک است که با رشد کنترل نشده سلول مشخص می شود.

ثابت شده است که روزه داری تأثیرات مفیدی بر متابولیسم دارد که منجر به کاهش خطر سرطان می شود.

اگرچه مطالعات انسانی مورد نیاز است ، اما شواهد امیدوار کننده از مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند (، ، ،).

همچنین برخی شواهد در مورد بیماران سرطانی انسان وجود دارد که نشان می دهد روزه داری باعث کاهش عوارض جانبی مختلف شیمی درمانی می شود ().

نشان داده شده است که روزه داری متناوب در مطالعات حیوانی به جلوگیری از سرطان کمک می کند. یک مقاله در انسان نشان داد که می تواند عوارض جانبی ناشی از شیمی درمانی را کاهش دهد.

8. روزه داری متناوب برای مغز شما مفید است

آنچه برای بدن مفید است اغلب برای مغز نیز مفید است.

روزه داری متناوب باعث بهبود ویژگی های متابولیکی مختلف می شود که برای سلامت مغز مهم هستند.

این شامل کاهش استرس اکسیداتیو ، کاهش التهاب و کاهش سطح قند خون و مقاومت به انسولین است.

چندین مطالعه بر روی موش ها نشان داده است که روزه داری متناوب ممکن است رشد سلول های عصبی جدید را افزایش دهد ، که باید مزایایی برای عملکرد مغز داشته باشد (، 33).

همچنین سطح هورمون مغزی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می دهد (، ،) که کمبود آن در افسردگی و سایر مشکلات مغزی نقش دارد.

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که روزه داری متناوب از آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی محافظت می کند ().

9. روزه داری متناوب می تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند

بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری نوروژنراتیو در جهان است.

هیچ درمانی برای آلزایمر در دسترس نیست ، بنابراین در درجه اول جلوگیری از نشان دادن آن حیاتی است.

یک مطالعه روی موش ها نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است شروع بیماری آلزایمر را به تأخیر بیندازد یا شدت آن را کاهش دهد ().

در یک سری گزارشات موردی ، یک مداخله در سبک زندگی که شامل روزه های کوتاه مدت روزانه بود ، توانست علائم آلزایمر را در 9 از 10 بیمار به طور قابل توجهی بهبود بخشد (39).

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که روزه داری ممکن است در برابر سایر بیماری های تخریب عصبی از جمله پارکینسون و هانتینگتون محافظت کند ().

با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است در برابر بیماری های تخریب عصبی مانند بیماری آلزایمر محافظت کند.

10. روزه داری متناوب ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد و به شما کمک کند بیشتر زندگی کنید

یکی از جالب ترین کاربردهای روزه داری متناوب ممکن است توانایی آن در افزایش طول عمر باشد.

مطالعات روی موش ها نشان داده است که روزه داری متناوب ، طول عمر را به روشی مشابه محدودیت مداوم کالری افزایش می دهد (42 ، 43).

در برخی از این مطالعات ، تأثیرات کاملاً چشمگیری بود. در یکی از آنها ، موشهایی که هر روز روزه می گرفتند 83٪ بیشتر از موشهایی که روزه نگرفته بودند زندگی می کردند (44).

اگرچه این مورد در انسان به اثبات نمی رسد ، اما روزه داری متناوب در میان جمعیت ضد پیری بسیار محبوب شده است.

با توجه به مزایای شناخته شده برای متابولیسم و ​​انواع مارکرهای سلامتی ، منطقی است که روزه داری متناوب می تواند به شما در داشتن زندگی طولانی تر و سالم کمک کند.

اطلاعات بیشتر در مورد روزه داری متناوب را می توانید در این صفحه بیابید: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.